Welche Übungen sollten in meinem Trainingsplan sein?

Es sollten auf jeden Fall so genannte Grundübungen im Plan sein, also Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge oder Frontziehen, Nacken- oder Frontdrücken etc.

Von jeder dieser Übung kannst du natürlich auch Variationen machen, z. B. statt Bankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Wichtig ist nur, dass du Übungen mit freien Gewichten im Plan hast und dann auch Mehrgelenksbewegung wie es die Grundübungen sind, weil hierdurch auch kleinere Muskelgruppen, die die Hantel stabilisieren müssen, mittrainiert werden.

Auf keinen Fall sollten Kniebeugen und Kreuzheben fehlen, da hier die angesprochenen Effekte am größten sind.