Grundsätzliches zum Muskelaufbau
Wie muss ich trainieren
Wie muss ich mich ernähren?
Welche Supplemente sind sinnvoll?
Anabolika / Steroide

Grundsätzliches zum Muskelaufbau

Richtiger Muskelaufbau (also kein Wasser oder Fett) braucht seine Zeit. Man spricht davon, dass für den Natural-Bodybuilder (also ohne Steroide oder sonstige verbotene Substanzen) ein Muskelaufbau von 3-5kg IN EINEM JAHR schon ein sehr gutes Ergebnis ist! Wenn ihr gerade mit dem Training angefangen habt, ist auch deutlich mehr drin, weil der Körper sehr gut auf das Training anspricht. Früher oder später tritt ein gewisser Gewöhnungseffekt des Körpers ein (auch wenn ihr das Training variiert). Er tut sich einfach schwerer damit, Muskeln aufzubauen. Man sagt auch "Nach oben hin wird es enger!".

Je weiter ihr also seid, desto länger dauert der Muskelaufbau und desto mehr Aufwand erfordert es, Muskeln aufzubauen. Macht euch also keine großen Gedanken, wenn ihr nicht gleich so ausseht, wie die schweren Jungs im Studio. Ihr müsst auch immer bedenken, dass die schon Jahre trainieren und vielleicht auch zu ganz anderen "Mitteln" greifen.

Wie muss ich trainieren?

1. Intensität vor Dauer

Gutes Training muss intensiv sein. Die meisten Bodybuilder trainieren nicht intensiv genug oder verwechseln intensiv mit extensiv. Intensität ist der Schlüssel für ein gutes, effektives Training und letztendlich für den Muskelaufbau! Wer länger als 60 bis 90 Minuten trainiert, bei dem wird höchstwahrscheinlich die Intensität nicht so hoch sein, wie sie sein sollte. Ihr könnt ja auch nicht 15 Minuten sprinten, also mit hoher Intensität laufen. Wenn ihr doch 15 Minuten lauft, dann ist das kein sprinten, sondern eher ein mittelschnelles Laufen, also ein Laufen mit mittlerer Intensität. Also: Für den Muskelaufbau sollte die Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten (Das Auf- und Abwärmen nicht dazugezählt) und in der Definitionsphase sollte die Trainingseinheit nicht länger als 90 Minuten betragen.

Wie sieht jetzt eine intensive Einheit aus?

Ihr müsst bis zum Muskelversagen trainieren.(Absolute Anfänger ausgenommen) Da dieses aber nur sehr wenige Bodybuilder tatsächlich tun, ist ihr Training nicht intensiv genug. Muskelversagen bedeutet einfach, dass ihr immer soviel Wiederholungen in den Übungen macht, bis ihr keine korrekte Wiederholungen mehr schafft. Zum Beispiel beim Langhantel-Curl macht hier mit einem Gewicht solange den korrekten Bewegungsablauf, bis ihr die Hantel irgendwann nicht mehr hochbekommt. Nur dann gebt ihr eurem Körper einen Grund, dass er Muskeln aufbaut, denn nur wenn der Körper irgendwo an eine Grenze kommt (in diesem Fall hat er zu dünne Muskeln) und er deswegen versagt (Muskelversagen), erholt er sich erst mal und sorgt dann vor, in dem er die Muskeln etwas verdickt (Superkompensation), also der gewünschte Muskelaufbau. Das ist ungefähr so, als hättet ihr ein Haus und ein Sturm Teile des Hause beschädigt. Dann werdet ihr auch erst mal die Teile reparieren und dann verstärken, wenn offensichtlich ist, dass sie einfach zu schwach waren. Was macht ihr, wenn der Sturm so schwach ist, dass das Haus alles ohne Probleme übersteht und es keine Schäden davonträgt???

GAR NICHTS.

Und genau das macht auch der Körper, wenn das Training so schwach ist, dass er gar nicht richtig belastet wird, weil ihr nicht bis zum Muskelversagen trainiert, der Körper also nicht an seine Grenzen gelangt. (Er könnte ja noch mehr Wiederholungen machen) Schreibt euch am Besten auf, wie viel Wh ihr mit welchem Gewicht geschafft habt. Beim nächsten Training gibt es dann nur eins: Ihr müsst (und werdet!!!) mehr Wh schaffen! Wenn ihr das macht, ist es schon die halbe Miete für ein gutes Training und den Muskelaufbau.

2. Der richtige Trainingsreiz

Wenn ihr nun immer bis zum Muskelversagen geht, dabei aber immer 20 Wiederholungen und mehr schafft, ist das zwar besser, als wenn ihr mit dem gleichen Gewicht NICHT bis zum Muskelversagen geht, trotzdem wird sich euer Körper nicht so verändern - also weniger Muskelaufbau- , wie ihr es gerne haben wollt. Der Körper versagt zwar auch hier, er versagt aber nicht, weil die Muskeln zu dünn sind, sondern er versagt eher, weil die Muskelausdauer zu gering ist. Das wollt ihr ja aber nicht, ihr wollt Muskeln aufbauen. Deswegen ist es am besten, wenn ihr die Gewichte in den Übungen so wählt, dass ihr irgendwo zwischen 6 bis 11 Wiederholungen rausquetschen könnt. Wenn der Körper hier dann versagt, dann liegt das zum größten Teil daran, dass die Muskeln zu dünn sind, darum reagiert der Körper hier dann mit Muskelaufbau. Macht ihr dagegen so 1-5 Wiederholungen bzw. 12 bis 20 Wiederholungen, reagiert der Körper zwar auch mit einem gewissen Muskelaufbau, größtenteils verbessert er aber etwas anderes, nämlich das Nerv-Muskel-Zusammenspiel bzw. die Muskelausdauer. In der Praxis sieht das nun so aus, dass ihr die Gewicht eurer Leistung anpasst: Schafft ihr in einem Satz 11 Wh oder mehr, dann packt ihr das nächste Mal beim Training soviel Gewicht mehr drauf, dass ihr ca. 6 Wh schafft. Nun versucht ihr von Training zu Training immer mehr Wh schaffen mit diesem Gewicht. Wenn ihr dann bei 11 wieder seid, erhöht ihr wieder das Gewicht usw. Schafft ihr dagegen in einem Satz 6 Wh und ihr wollt danach noch einen Satz machen, dann müsst ihr für diesen Satz das Gewicht etwas reduzieren, da ihr sonst weniger als 6 Wiederholungen machen würdet, der Muskel wird ja immer erschöpfter. Diese Art eines progressiven Trainings, ist der erste Weg zu einem soliden Muskelaufbau.

3. Pausen für den Muskelaufbau

Das Prinzip für den Muskelaufbau müsste jetzt klar sein: Der Körper wird belastet und auch zu einem gewissen Grad beschädigt!!! (Muskelkater) Dann braucht er Zeit, um sich zu erholen und um Muskeln aufzubauen. Die Zeit müsst ihr ihm auch geben! Je weiter fortgeschrittener ihr seid, umso mehr Zeit brauchen die Muskeln. Zu Anfang braucht ihr vielleicht nur zwei Tage Pause, später braucht ihr dann bis zu eine Woche pro Muskelgruppe. Ihr dürft auf keinen Fall eine Muskelgruppe hart trainieren, wenn ihr gerade den Tag davor oder sogar am Trainingstag in dieser Muskelgruppe noch Muskelkater hattet/habt. Dies ist schließlich ein Zeichen, dass die Muskelgruppe sich noch nicht erholt hat, geschweige denn etwas aufgebaut hat. Trainiert ihr sie trotzdem, so führt das zum gefürchtetem Übertraining: Ihr trainiert den Körper immer weiter runter, die Muskeln bauen immer weiter ab, da sie einfach keine Zeit bekommen, um sich zu erholen und etwas aufzubauen. Also geschieht das gegenteil von Muskelaufbau nämlich abbau.

4. Periodisierung

Der Körper gewöhnt sich leider an (fast) alles. Auf jeden Fall gewöhnt er sich an immer gleichbleibende Trainingseinheiten. Die Folge ist, dass er auf die Trainingsreize nicht mehr reagiert. Deswegen sollte man sein Programm von Zeit zu Zeit (alle 6 Wochen) ändern, in dem man bestimmte Faktoren des Programms ändert. Ersteinmal sollte man alle 6 Wochen die Übungen ändern, außerdem sollte man die Wiederholungszahl variieren, z. B. 6 Wochen lang 6-11, dann 6 Wochen lang 1-5 Wh, dann wieder 6-11, dann 12-20, dann 6-11... Nur wenn man sein Training von Zeit zu Zeit abändert, hat man auf lange Sicht gesehen Erfolge.

Also nicht immer nur Muskelaufbau Training, sondern auch mal Kraft- und Ausdauer Training

Wie sieht jetzt ein gutes Training aus?

Also noch mal die Rahmenbedingungen:

Trainingsdauer um die 60 Minuten

Training bis zum Muskelversagen

Pro Satz zwischen 6 bis 11 Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen ca. 2- 3 Minuten

genug Pausen zwischen den Trainingeinheiten damit die Muskeln Zeit zum Erholen und Aufbauen haben

Für den absoluten Anfäng (bis ca.3 Monate) ist ein Ganzkörperprogramm geeignet, das heißt, ihr trainiert bei jeder Trainingseinheit den ganzen Körper, also alle wichtigen Muskelgruppen.

--> Verweiss auf Beginner-Trainings-Programm


Wie muss ich mich ernähren?

In der Aufbauphase ist die Ernährung zu mindestens 60% am Erfolg beteiligt!!! Um noch mal auf das Beispiel mit dem Haus zurückzukommen (siehe "Wie baue ich am besten Muskeln auf" "Wie muss ich trainieren?") Wie wollt ihr ein starkes Haus bauen, wenn ihr keine Steine oder allgemein kein Baumaterial bekommt, wie wollt ihr das Haus bauen, wenn ihr nichts zu Essen habt und dadurch keine Energie habt, um was am Haus zu machen?

Was bedeutet das nun?

Der Körper braucht Baumaterial für die Muskeln (Eiweiß) und Energie zum Muskelaufbau, ihm müssen also mindestens soviel Kalorien zugeführt werden, wie er braucht. Um hier dann sicher zu gehen, sollte man in der Aufbauphase also eher einen Kalorienüberschuss haben. (woher wollt ihr wissen, wie viel Kalorien euer Körper wirklich braucht? Also lieber etwas mehr zuführen, als zu wenig.)

In der Praxis hat sich folgendes bewährt:

Pro Kg Körpergewicht 2g Eiweiß pro Tag, außerdem ca. 300 kcal mehr als man sonst bräuchte. Wie viel Kalorien ihr normal benötigt, ist schwer zu sagen. Es kommt ja auch noch das Training dazu, wodurch ihr ja noch mehr Kalorien benötigt. Ein kleiner Anhaltspunkt ist evtl. Körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen. Wichtiger ist eher, wie sich euer Körper verändert. Wenn ihr schnell an Fett zulegt, reduziert die Kalorienzufuhr, da der Körper nur einen GERINGEN Kalorienüberschuss benötigt. DIE AUFBAUPHASE IST KEIN FREISCHEIN FÜR FRESSEKZESSE!!!

Beispiel:

Ein 80kg schwerer Bodybuilder bräuchte also ca.

80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.

Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.

Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.

Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,

also 3100 - 640 - 620 = 1940. 1940 / 4 = 485. 485 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien.

Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen.

Welche Lebensmittel sind gut?

Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, Fisch, Quark, Proteinpulver, Sojaprodukte...

Was ist hierbei wichtig?

Sachen wie Biologische Wertigkeit sollten euch zu Anfang nicht so interessieren, wichtig ist zu Anfang, dass ihr eure Nahrungszufuhr etwas kontrolliert und dann auf euren täglichen Eiweißbedarf kommt. Holt euch eine Nährwerttabelle, so dass ihr euch ausrechnen könnt, wie viel ihr von welchem Nahrungsmittel braucht. Um keine Probleme mit den Nieren zu bekommen, solltet ihr viel trinken, als Sportler ist das sowieso eigentlich eine Selbstverständlichkeit. (3-4 Liter sind ok.)

Gute Energielieferanten sind Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte...

Was ist hierbei wichtig?

Hier solltet ihr die komplexen Kohlenhydrate, also Stärke, wie sie in den oben aufgeführten Lebensmitteln vorhanden ist, bevorzugen. Einfachere Kohlenhydrate (normaler Zucker), wie sie zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen, Sportgetränken enthalten sind, werden schneller verdaut und gehen dadurch schneller ins Blut, wodurch sie dem Körper nur kurze Zeit zur Verfügung stehen, da sie auch schneller wieder aus dem Blut abgebaut werden. Dadurch hat man schneller wieder Hunger und die Aufbauphase soll keine Fressphase darstellen. Ihr wollt ja schließlich Muskeln und nicht so viel Fett aufbauen, oder? Komplexere Kohlenhydrate dagegen brauchen sowieso wegen ihrer Beschaffenheit länger, bis der Körper sie komplett abgebaut haben, außerdem ist in diesen Nahrungsmitteln auch oft ein gewisser Anteil an Ballaststoffen enthalten, was die Verdauung der Kohlenhydrate weiter verzögert. Der Körper braucht also länger, um die Kohlenhydrate zu verdauen, folglich stehen sie dem Körper länger für die direkte Energielieferung zur Verfügung und man hat nicht so schnell wieder Hunger.

Zum Schluss noch etwas zum Mahlzeitentiming:

Die wichtigsten zwei Mahlzeiten sind die nach dem Training. Direkt nach dem Training braucht der Körper vor allendingen schnell verwertbare Kohlenhydrate (Banane, Zucker, Weight Gainer). Und ein bisschen schnell verwertbares, hochwertiges Eiweiß. Verhältnis ca. 3 zu 1, also 3 Teile KHs zu 1 Teil Protein. 1-2 Stunden nach dem Training braucht er dann wieder Protein und Kohlenhydrate nur alles in langsamer verwertbarer Form, also zum Beispiel Fleisch und Nudeln oder Reis. Hier vielleicht einen Tick mehr Eiweiss zuführen.

Welche Supplemente sind sinnvoll?

Um es gleich vorweg zu sagen:

Der größte Teil der Supplemente, die momentan auf dem Markt sind, ist nur Geldschinderei.

Ob es nun HMB oder irgendein Super-XXX-Booster oder sonst was ist, kauft es euch nicht. Supplemente können sowieso eure Nahrung nur ERGÄNZEN, deswegen heißen sie ja Supplemente/Nahrungsergänzungsmittel. Weitverbreitet sind im Moment folgende Produkte:

Proteinpulver:

Sinnvoll sind Proteinpulver vor allem dann, wenn man durch seine Ernährung sonst nicht auf seinen täglichen Eiweißbedarf kommt. Proteinpulver liefert eben auch nur ganz normales Eiweiß. Der Vorteil ist allerdings, dass sich ein Proteinshake schnell herstellen lässt und das Protein schnell verwertbar ist.

Weight Gainer:

Was sind eigentlich Weight Gainer? Eigentlich bestehen Weight Gainer nur aus Zucker und etwas Protein. Die Investition lohnt sich nicht wirklich. Kauft euch lieber ein Proteinpulver und mixt in den Proteinshake eine Banane oder eben Zucker, das ist dann nichts anderes als ein Weight Gainer, nur viel günstiger.

Multivitamin- und Mineralstoffpräparate:

Es ist gar nicht so einfach, durch Obst etc. auf seine tägliche Vitamindosis zu kommen. Fast jeder Bodybuilder, der nicht besonders auf seine Ernährung achtet, hat hier ein Mangel. Deswegen sind solche Präparate durchaus angebracht, vor allem sind sie auch sehr günstig. (handelsübliche Brausetabletten, Präparate aus der Apotheke sind nicht unbedingt besser, dafür sind sie aber deutlich teurer)

Aminosäuren:

Direkt nach dem Training hat der Körper den größten Bedarf an Nährstoffen, deswegen ist es hier am besten, wenn man ihm hochwertiges Eiweiß und schnell verwertbare Kohlenhydrate zuführt. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, der Körper baut Eiweiß erst zu Aminosäuren ab, bevor er es verwerten kann. Deswegen sind Aminosäure-Tabletten nach dem Training eine gute Wahl, weil sie einerseits hochwertigstes Eiweiß liefern, andererseits sehr schnell vom Körper verwertet werden können.

Kreatin:

Der Körper bezieht seine Energie direkt durch Phosphat. Letztendlich laufen sämtliche Stoffwechselprozesse darauf hinaus, dass der Körper Moleküle zur Verfügung hat, an denen Phosphat gebunden. Wenn von diesen Molekülen Phosphat abgespaltet wird, entsteht Energie. Diese Energie nutzt der Körper für JEDE kleinste Bewegung, die wir machen. Von diesen Molekülen stehen aber für größere Energieleistungen immer nur sehr wenig zu Verfügung. Hier kommt das Kreatin ins Spiel: Das Kreatin bindet im Körper Phosphat an sich und liefert dieses jetzt dem Körper, so dass das Phosphat an die "verbrauchten" Moleküle binden kann. Das heißt, diese Moleküle werden wieder "aufgewertet" zu neuen, energiereichen Molekülen, die wieder Energie liefern können. Durch das Kreatin hat man also eine Energiesteigerung bei kurzfristigen, starken Energieleistungen, z. B. beim Sprint oder eben beim Training mit wenig Wiederholungszahlen. Außerdem bindet das Kreatin im Muskel Wasser an sich, so dass die Muskeln etwas Volumen zunehmen und man insgesamt eine Gewichtszunahme am Anfang einer Kreatin-Kur hat. Diese Zunahme ist aber logischerweise nur Wasser, was nach dem Absetzen der Kur wieder ausgeschieden wird. Was ist jetzt so toll am Kreatin? Ehrlich gesagt, weiß ich das nicht. Der Kraftanstieg entsteht nur, weil der Körper in gewisser Hinsicht vollere Energiespeicher hat. Der Gewichtszuwachs besteht nur aus Wasser. Dies alles hat aber noch nichts mit einem Muskelzuwachs zu tun. Manche sagen zwar, dass man durch den Kraftanstieg eben größere Gewicht nehmen kann und dadurch dann eben einen Muskelaufbau hat, aber ob das so ist, muss erst mal bewiesen werden. Der Vorteil von Kreatin ist allerdings, dass es so gut wie keine Nebenwirkungen hat, es ist in Fleisch enthalten und ist sozusagen ein "natürlicher" Stoff, außerdem ist Kreatin völlig legal und eigentlich relativ kostengünstig zu erwerben. Ein Versuch wäre es auf jeden Fall wert.

Anabolika / Steroide

Wann macht der Einsatz von Anabolika Sinn? Er macht eigentlich nur dann Sinn, wenn man sich sicher sein kann, dass man gut trainiert, sich ernährt, wenn eben alles stimmt. Wenn aber alles stimmt, dann würdet ihr noch gar nicht an den Einsatz von Anabolika denken, denn dann hättet ihr solche Erfolge im Training, im körperlichen Erscheinungsbild, dass Anabolika noch nicht angebracht wären, denn hier hättet ja auch so sehr gute Fortschritte. Erst wenn ihr dann an eure genetische Grenze gelangt, wenn also der Körper sich immer schwerer tut mit dem Muskelaufbau oder eben nichts mehr aufbaut, egal was ihr auch versucht, DANN ERST könnte der Einsatz von Anabolika Sinn machen. Wobei ihr dann genau die möglichen gesundheitlichen Risiken und Nebenwirkungen abwägen solltet. Was passiert nun, wenn ihr noch nicht an eurer genetischen Grenze seid, ihr trotzdem keine Fortschritte im Training und beim Muskelaufbau habt und dann Anabolika nehmt? Ihr werdet etwas Muskeln aufbauen, aber es wird nicht viel sein, denn euer Lebensstil, euer Training ist zu schlecht. (sonst hättet ihr ja Fortschritte auch ohne Anabolika, oder ihr wärt an eurer genetischen Grenze) Wenn aber das Training und/oder die Ernährung einfach nicht gut genug ist, dann helfen auch Anabolika nicht viel, denn die helfen nur wirklich dann gut, wenn auch alles andere passt. ES SIND KEINE WUNDERMITTEL!!! Und was passiert, wenn ihr dann die Anabolika absetzt? Die Muskeln verschwinden wieder, da immer noch das Training und die Ernährung zu schlecht sind. Um die richtige Ernährung und das richtige Training für sich selber herauszufinden, (jeder Körper ist anders) braucht man Zeit. Niemand kann nach einem Jahr sagen, dass er überall das Beste für sich herausgefunden hat, oder dass er an seiner genetischen Grenze ist. Gebt also euch selbst und eurem Körper die Zeit, die ihr und er braucht, um das beste herauszufinden und um sich zu entwickeln, bevor ihr an den Einsatz von Anabolika denkt