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Grundsätzliches
Wie muss ich trainieren
Wie muss ich mich ernähren?
Welche Supplemente sind sinnvoll?
Anabolika / Steroide
Grundsätzliches

Hier ist größtenteils die Ernährung und das Ausdauertraining (auch aerobes Training oder Cardio-Training genannt) entscheidend. Ihr könnt noch so viel Crunches oder Sit-Ups machen oder die tollsten Bauch-Weg-Geräte aus der TV-Werbung benutzen, wenn die Ernährung und das Ausdauertraining nicht stimmt, werdet ihr niemals einen Waschbrettbauch bekommen. Ihr müsste hierbei bedenken, dass es keinen lokalen Fettabbau / Fettreduktion gibt. Wenn der Körper Fett abbaut, dann tut er dies überall, nicht nur an gewissen Stellen. Vergesst also bitte den Gedankengang "Bauchübungen ? Waschbrettbauch"!!!!



Wie muss ich trainieren?

Wie schon eben indirekt gesagt, das Training an den Maschinen oder an den Gewichten baut kein Fett ab! Warum sollte der Körper durch Gewichtstraining (AUCH WENN IHR VIELE WIEDERHOLUNGEN MACHT) Fett abbauen? Viele Wiederholungen bewirken nur, dass der Körper die Muskelausdauer verbessert, mehr nicht! Der Sinn des Gewichtstrainings ist also kein Fettabbau, sondern ganz einfach Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt. Das Training muss also hart sein, so wie in der Aufbauphase. Wie das Training aussieht, müsste nun klar sein: So, wie in der Aufbauphase. Hart, bis zum Muskelversagen, SCHWERE GEWICHTE, also solche Gewichte, dass ihr 6-11 Wiederholungen schafft, weiterhin auch die sogenannten Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und dessen Variationen... Das Training darf sogar etwas intensiver sein, z. B. könnt ihr die Pausen zwischen den Sätzen auf bis zu 60 Sekunden verringern, ihr könnt die Satzzahl in den Übungen erhöhen..., trotzdem muss sich das Training an dem Training in der Aufbauphase orientieren.



Aerobes Training (Ausdauer-Training)

Das aerobe Training ist ein wichtiger Bestandteil in der Definitionsphase, aber es darf auch nicht übertrieben werden, da man sonst schnell ins Übertraining rutschen kann und wertvolle Muskelmasse verliert. Erstmal sollte eine Kaloriendefizit durch die Ernährung geschaffen werden. Durch das aerobe Training werden dann weitere Kalorien verbraucht bzw. es wird direkt Fett verbrannt. Dazu sollte das Ausdauer-Training mindestens 30 Minuten lang sein und höchstens 60 Minuten, da sonst auch verstärkt die Muskelmasse als Energielieferant herangezogen wird. 4maliges aerobes Training mit 45 Minuten Dauer sollte erst mal die Obergrenze darstellen, aber hierzu genaueres am Ende von "Wie muss ich mich ernähren?"



Wie muss ich mich ernähren?

Wie muss ich mich ernähren? Hier liegt der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Im Grunde genommen ist kommt es darauf an, dass der Körper weniger Kalorien zugeführt bekommt, als er über den Tag verbraucht, denn nur dann muss er die Kalorien, die ihm fehlen, aus den eigenen Fettreserven heranziehen. Dabei ist aber immer zu bedenken, dass hier auch ein gewisser Teil des Muskelgewebes abgebaut wird, es sei denn, ihr wollt ganz langsam Fett abbauen und das sehr lange betreiben. Die "normalen" Definitionsphasen sind aber eher auf 8-16 Wochen ausgelegt, das heißt hier soll deutlich schneller Fett abgebaut werden. Dafür nimmt man dann auch einen gewissen Muskelmasseverlust in Kauf. Aber es kommt nicht nur darauf an, ein gewisses Kaloriendefizit zu haben, es kommt auch darauf an, was man während der Diät isst. Es ist wichtig, dass die Proteinzufuhr während der Diät erhöht wird auf ca. 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Gleichzeitig wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert auf höchstens 150 g pro Tag bis zu unter 30 g pro Tag. Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, umso höher sollte die Fettzufuhr als Ausgleich ausfallen, denn die Diät sollte nicht nur aus Protein bestehen. Wie wenig Kh man zu sich nehmen sollte und wie viel Fett ist umstritten, denn es kommt hierbei auch darauf an, dass man nicht zuviel Muskelmasse während der Diät verliert. Klar ist, je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto schneller baut man Fett ab (gleiche Kalorienzufuhr vorausgesetzt). Grund hierfür ist das Insulin, ein Hormon im Körper, was dafür zuständig ist, den Zucker im Blut zu senken und die Muskelzellen mit dem Zucker zu versorgen. Sind diese aber voll, so wird der Zucker in die Fettzellen geschleust. Gleichzeitig hemmt Insulin aber auch den Fettabbau, denn es ist ja für den FettAUFbau da, und wenn der Insulinspiegel hoch ist, ist der Glucagonspiegel niedrig, Glucagon ist der Gegenspieler vom Insulin, es ist also für den Fettabbau zuständig. Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto geringer der Insulinspiegel, desto höher der Glucagonspiegel, und desto höher der Fettabbau.

Und so errechnet man jetzt, wie viel g Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett man pro Tag benötigt:

Als erstes müsst ihr wissen, dass ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß jeweils 4,1 kcal liefern, ein Gramm Fett dagegen 9,1 kcal.

Nun bestimmt ihr euren Energiebedarf. Dazu geht einfach auf die Seite http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm dort könnt ihr genau euren Energiebedarf pro Tag bestimmen. Da ihr ja ein Kaloriendefizit haben sollt, zieht ihr davon erst mal 300 kcal ab.

Jetzt nehmt ihr euer Körpergewicht mal 4, das ist dann der tägliche Proteinbedarf. Der Proteinbedarf mal 4,1 ergibt die Anzahl der Kalorien, die euch das Protein pro Tag liefern. Nun müsst ihr entscheiden, wie viel Kohlenhydrate ihr pro Tag essen wollt. Je weniger, desto größer der Fettabbau, aber auch desto größer der Muskelabbau, wobei 30 g und weniger pro Tag eine Ausnahme darstellen. (siehe "ketogene Diät"). Am ratsamsten ist hier ca. 100-150 g Kh pro Tag zu sich zu nehmen. Das liefert einem (mal 4,1 wieder) 410 - 615 kcal. Nun müsst ihr nur noch von dem ermittelten Kalorienbedarf in der Diät die Kalorien, die euch das Eiweiß und die Kh liefern abziehen, das ergibt dann die Kalorien, die das Fett euch liefern soll. Wenn ihr das durch 9,1 teilt, habt ihr eure tägliche Fettzufuhr in Gramm.

Beispiel:
90 kg Körpergewicht, umgerechnet täglich 30 Minuten Training. Energiebedarf: 3200 kcal. 3200 kcal minus 300 = 2900 kcal. 90 * 4 = 360, also 360 g Eiweiß pro Tag 360 * 4,1 kcal = 1476 kcal 150 g Kh pro Tag 150 * 4,1 kcal = 615 kcal 2900 kcal - 1476kcal - 615kcal = 809 kcal 809 kcal / 9,1 = 89, also 89 g Fett pro Tag. Eigentlich doch gar nicht so schwer, oder? Im Zuge der Diät kann dann die Kalorienzufuhr noch weiter gesenkt werden, dies sollte aber immer in kleinen Schritten von höchstens 300kcal sein.

Das war es eigentlich schon im Großen und Ganzen. Sehr wichtig ist jetzt die Kontrolle. Schaut in den Spiegel, kontrolliert euer Gewicht. Auf keinen Fall solltet ihr mehr als 1kg pro Woche an Gewicht abnehmen, denn wenn es mehr als 1 kg ist, dann wird dabei auch ein größerer Teil Muskeln dabei sein. (In der ersten Woche können es auch 2-3 kg sein, dies liegt dann aber daran, dass durch die geringe Kohlenhydratzufuhr Wasser aus dem Körper geschwemmt wird. Dieser starke Gewichtsverlust besteht also nur aus Wasser.) Wenn ihr also mehr als 1kg pro Woche abnehmt, dann reduziert den Umfang oder die Häufigkeit des aeroben Training oder erhöht die Kalorienzufuhr. Nehmt ihr weniger als 500g pro Woche ab und seid ihr mit den Veränderung an eurem Spiegelbild nicht zufrieden, dann senkt entweder die Kalorienzufuhr oder erhöht den Umfang oder die Dauer des aeroben Trainings.



Ketogene Diät

Dies stellt eine kleine Sonderform der Diät dar. Hier werden pro Tag weniger als 30g Kohlenhydrate verzehrt, der Fettanteil ist deutlich erhöht. Hintergrundgedanke ist hier, dass durch die sehr geringe Kh-Zufuhr das Insulin ausgeschaltet wird, es wird also maximaler Fettabbau erzielt, gleichzeitig wird hier aber der Muskelabbau gering gehalten. Näheres hierzu erhaltet ihr unter Ernährung --> Ketogene Diät
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Welche Supplemente sind sinnvoll?

Hier sind, wie in der Aufbauphase, Proteinpulver, Aminosäuren, Multivitamin/Mineralstoffpräparate angebracht. Weight Gainer sind nicht sinnvoll aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils, Kreatin ist auch nicht sinnvoll, da es am besten mit einer hohen Kh-Zufuhr wirkt.

Carnitin ist Geldverschwendung!
Der Körper kann sich alles Carnitin, was er braucht, selber bauen. Wenn man weiß, wie Carnitin wirkt, merkt man auch selber, dass eine zusätzliche Gabe unsinnig ist: Carnitin transportiert einfach die Fettsäuren in die Mitochondrien, in denen die Fettsäuren dann letztendlich verbrannt werden. Da der Körper das benötigte Carnitin selber produziert, dürfte nun klar sein, dass zusätzliches C. keine Wirkung haben kann, weil es einfach nicht benötigt wird. Der Körper bildet dadurch nicht einfach mehr Fettsäuren, damit auch alles C. arbeiten kann. (Das wäre ja zu schön, um wahr zu sein.) Einen Carnitin-Mangel wird es daher nicht geben, also spart euer Geld lieber.

Ephedrin:
Lasst besser die Finger von Ephedrin! Ist es bei euch so, dass ihr gerne abnehmen wollt, schon Ausdauertraining macht, trotzdem keine Fortschritte habt und deswegen jetzt Ephedrin nehmen wollt? Das wird euch auch nicht helfen. Das wichtigste ist nämlich die Ernährung, sie ist zu 70% ausschlaggebend beim Fettabbau. Da kann auch Ephedrin nicht viel bewirken, es ist kein Wundermittel. Ihr könnt davon sogar abhängig werden, deswegen sollte man es auch höchstens 4 Wochen lang benutzen. In 4 Wochen könnt ihr aber gar nicht so viel Fett abbauen, wie ihr eigentlich wollt. Dazu kommt noch, dass in letzter Zeit Zweifel aufgekommen sind, ob Ephedrin wirklich fettverbrennend wirkt oder nicht.

Anabolika / Steroide

Hier gilt natürlich das gleiche, wie bei der Aufbauphase. Gut zu wissen ist aber, dass durch Steroide kein Fett abgebaut wird. Genutzt werden Steroide in der Definitionsphase deshalb eher zum Muskelerhalt.