Überlastungsprinzip / Wachstumsreiz / Progression

Bei normaler täglicher Belastung wird ein Muskel seine Größe oder Leistungsfähigkeit nicht ändern. Auch gelegentliche Abweichungen von dieser Normalbelastung ändern daran nichts. Muskeln wachsen nur, wenn sie so stark überlastet werden, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfasern, von denen im Normalfall nur ein Bruchteil tätig wird. Erst durch stetig hohe Belastungen und durch regelmäßiges trainieren, kann ein Muskel seine Leistung erhöhen und bis zu 90% seiner Maximalkraft erreichen. Nur in lebensgefährlichen Situationen oder durch Medikamente kann seine Leistung an die 100% reichen.

Regelmäßiges Training verbessert zuerst das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskel, d.h. sein Wirkungsgrad wird optimiert (Intramuskuläre Koordination). Erst danach reagiert er mit einer Verstärkung/Verdickung der Muskelfaser (Hypertrophie). Nicht zu verwechseln mit dem so genannten Pumpeffekt direkt nachdem Training, welcher ein Blutstau im Muskeln ist. Der Körper reagiert mit Muskelwachstum, wenn er "merkt", dass die bisherige Muskelkraft mit der jetzigen Anforderungen nicht fertig wird. D.h. er passt sich für künftige Belastungen an. Daher muss man auch stetig seine Belastung erhöhen, um ein weiteres anpassen des Muskels zu erreichen. Also das Gewicht beim Training stetig erhöhen, dieses nennt man progressives Training.

Wird ein solches Training über Jahre durchgeführt, kann eine Vermehrung der Muskelfaser (Hyperplasie) stattfinden, der Muskel wird dadurch optisch noch definierter und nach längerer Trainingspause ist dieser auch schneller wieder in seine alten Form zu bringen.