Anfängerplan - Trainingsplan für Anfänger / Beginner

Diese Ausführung richtet sich an Personen die mit dem Gewichtstraining beginnen wollen oder dieses gerade getan haben.

Einfache allgemeingültige Regeln:

- benutze freie Gewichte und keine Maschienen
- trainiere nicht mehr als 3 Tage die Woche
- benutze zusammengesetzte Übungen die mehrere Muskeln ansprechen
- nicht länger als eine Stunde trainieren
- führe deine Übungen präzise und nicht schluderig aus
- Ernähre Dich gut und reichlich, ohne viel auf Supplemente zurück zugreifen
- Erholung ist das A & O

Führe die ersten 10 Wochen 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertrainig durch, welches an nicht hintereinander liegenden Tagen stattfinden sollte. Zuerst einmal muss sich der Körper an diese neue Art von Bewegung gewöhnen und adaptieren, daher wird NICHT mit schweren Gewichten trainiert sondern mit relativ leichten, damit diese Übungen auch korrekt ausgeführt werden. Es gibt nichts schlimmeres als diese Bewegungen falsch zu lernen und später mühsam diesen Bewegungsablauf wieder heraus zubekommen. Daher empfehle ich auch bevor Du diese Übungen machen möchtest Dir diese und deren Ablauf zu verinnerlichen, hier hilft Dir z.B. Das Übungslexikon bzw. die Übungen hier im Trainingsteil.

So nun zu den Übungen der ersten zwei Wochen:

Übung (Woche 1-2)WhWh
Kniebeugen1010
Bankdrücken10 10
vorgebeugtes Rudern1010
Militarypress1010
Kreuzheben1010
Langhantelcurls1010
Wadenheben1010
Crunches1010


Nun gewöhnen sich deine Muskeln langsam an die Bewegung und die intramuskuläre Koordination wird besser, so das wir jetzt das Training einwenig verändern damit der positive Lerneffekt anhält. So nun zu den Übungen der 3 bis 4 Woche. Wir verändern so gut wie garnichts, nur fügen wir einwenig Gewicht im zweiten Satz jeder Übung hinzu, aber nur soviel das es einwenig schwieriger wird aber nicht zu schwer.

Übung (Woche 3-4)WhWh (Gewicht rauf)
Kniebeugen1010
Bankdrücken10 10
vorgebeugtes Rudern1010
Militarypress1010
Kreuzheben1010
Langhantelcurls1010
Wadenheben1010
Crunches1010


Nun ist die erste Lernphase um und wir wollen den Muskel nun langsam dazu verleiten wirklich zu wachsen.Woche 5-6

Übung (Woche 5-6)WhWh
(Gewicht rauf)
Wh
(Gewicht rauf)
Kniebeugen101010
Bankdrücken10 1010
vorgebeugtes Rudern101010
Militarypress101010
Kreuzheben101010
Langhantelcurls101010
Wadenheben101010
Crunches101010


Bisher war die Kraftzunahme eher auf eine bessere Koordination der Muskeln zurück zuführen, als auf Muskelwachstum. Ab jetzt werden die Übungen für die obere Körperhälfte auf 8 Wh reduziert und das Gewicht entsprechend angepasst, das die 8 Wh nicht zu einfach sind. Die unter Hälfte bleibt unverändert. Es wird jetzt 1 "schwerer Tag" in das Programm aufgenommen d.h. z.B. der zweite Trainingstag ist für diese 2 Wochen der "schwere Tag" an dem du mehr Gewicht auflegst.

Übung (Woche 7-8)WhWh
(Gewicht rauf)
Wh
(Gewicht rauf)
Kniebeugen101010
Bankdrücken888
vorgebeugtes Rudern888
Militarypress888
Kreuzheben101010
Langhantelcurls888
Wadenheben101010
Crunches101010


Langsam aber sicher spielt die Intramuskuläre Koordination in deiner Kraftzunahme eine untergeordnete Rolle, so das du nun stärker deine Muskelvordern musst um einen Wachstumsreiz zu setzen. Die Übungsausführung bleibt gleich, nur das jetzt zwei "schwere Tage" eingeführt werden.

Übung (Woche 9-10)WhWh
(Gewicht rauf)
Wh
(Gewicht rauf)
Kniebeugen101010
Bankdrücken888
vorgebeugtes Rudern888
Militarypress888
Kreuzheben101010
Langhantelcurls888
Wadenheben101010
Crunches101010


Nun änderen wir unser Trainingsprogramm etwas stärker, aus drei Trainingstagen werden nun zwei aber es wird jeweils ein Satz an jeder Übung angefügt. Es gibt nun mehr auch keine "leichten" Sätze mehr sondern nur noch schwere. Dieses war die letzte Stuffe die Du solange Ausführen kannst wie Du damit Erfolgreich bist. Danach kannst Du es z.B. mit Splitprogrammen oder HIT-Arten versuchen.

Übung (Woche 11- x)WhWh
(Gewicht rauf)
Wh
(Gewicht rauf)
Wh
Kniebeugen10101010
Bankdrücken8888
vorgebeugtes Rudern8888
Militarypress8888
Kreuzheben10101010
Langhantelcurls8888
Wadenheben10101010
Crunches10101010