4er Split

2 bis 3 Sätze je Muskelgruppe, wobei beim letzten Satz die Wiederholungen bis zum Versagen gemacht werden soll. Es reichen 6 bis 10 Wiederholungen.

Brust / Trizeps (Montag)

ÜbungaufwärmenSatz 1Satz 2Satz 3
Bankdrücken mit KHleicht 20WH1086
Schrägbank mit KH? 1086
Fliegende? 1086
Trizepdrücken am Kabelturm? 1086
Frenchpress? 1086
Einarmiges Trizepsdrücken über Kopf mit KH? 1086


Beine / Wade (Dienstag)
ÜbungaufwärmenSatz 1Satz 2Satz 3
Kniebeugenleicht 20WH1086
Beinpresse? 1086
Beinstrecken? 1086
Beincurls? 1086
Kreuzheben mit durchg. Beinen? 1086
Wadenheben stehend und sitzend? 1086


Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag)
ÜbungaufwärmenSatz 1Satz 2Satz 3
Nackendrückenleicht 20WH1086
Seitheben? 1086
Kabelziehen? 1086
Schulterheben? 1086
Aufrechtes Rudern mit SZ Stange? 1086
Beinheben oder Knieheben? 1086
Crunches oder Situps? 1086


Rücken / Bizeps (Freitag)
ÜbungaufwärmenSatz 1Satz 2Satz 3
Klimmzüge weitUnterstützt 20WH1086
Rudern? 1086
Hyperextensions? 1086
Schulterheben? 1086
LH oder KH Curls? 1086
Scottcurls? 1086