Ein Dreier Split Programm bedeutet, dass das Trainingspensum auf 3 Tage aufgeteilt wird. Hier bei wird beachtet das die Muskelgruppen genug Regenerationzeit bekommen um überhaupt wachsen zu können. In diesem Beispiel wird exakt alle 7 Tage, eine Muskelgruppe stark belastet. Da viele Übungen nicht nur eine Muskelgruppe sondern mehrere belasten, ist eine entsprechende Zusammenstellung anzuraten. Da z.B. Bankdrücken sehr stark die Trizeps mit einbezieht, ist es sinvoll diese Muskeln in einer Einheit zu trainieren.

Zum "aufwärmen" damit man das Verletzungsrisiko verringert, kann man zu den Grossenmuskelgruppen (also vor Brust / Rücken /Beinen) 2 Sätze empfehlen:

30% 1RM (ausgegangen von 100kg also) 30KG 20-30Wiederholungen
55% 1RM (ausgegangen von 100kg also) 55KG 8 Wiederholungen

1RM = das Gewicht mit dem man nur eine Ausführung sauber schafft.

dannach würden dann die jeweiligen 2-3 Arbeitssätze mit 80-90% des maximal Gewichtes folgen. Hier bedeutet das dann:
80-90KG bis Muskelversagen, sollte man 12 oder gar mehr Wiederholungen erreichen muss zur nächsten Trainingseiheit das Gewicht leicht erhöht werden, aber nur soweit, dass man min. 8 aber max. 10 WHs im ersten Satz erreicht.

Für Tag 1 (Montag)(Brust/Trizeps) bedeutet das :
ÜbungaufwärmenSatz 1Satz 2Satz 3
Flachbank30% / 55%10 WH8 WH6 WH
Schrägbank? 10 WH8 WH6 WH
Fliegende? 10 WH8 WH6 WH
Military? 10 WH8 WH6 WH
Frenchpress? 10 WH8 WH6 WH
Trizepdrücken? 10 WH8 WH6 WH


Für Tag 2 (Mittwoch)(Rücken/Bizeps) bedeutet das :
ÜbungaufwärmenSatz 1Satz 2Satz 3
Kreuzheben30% / 55%10 WH8 WH6 WH
LH-Rudern? 10 WH8 WH6 WH
Klimmzüge? 10 WH8 WH6 WH
Enges Latziehen? 10 WH8 WH6 WH
vorgebeugtes Seitheben? 10 WH8 WH6 WH
LH- Curls? 10 WH8 WH6 WH
Hammer-Curls? 10 WH8 WH6 WH


Für Tag 3 (Freitag)(Beine / Bauch) bedeutet das :
ÜbungaufwärmenSatz 1Satz 2Satz 3
Kniebeugen30% / 55%10 WH8 WH6 WH
Beinpresse? 10 WH8 WH6 WH
Beinstrecken? 10 WH8 WH6 WH
Beincurls? 10 WH8 WH6 WH
Wadenheben? 10 WH8 WH6 WH
Beinheben? bis nicht mehr gehtbis nicht mehr gehtbis nicht mehr geht
Crunches? ab 40WH Gewicht benutzenbis nicht mehr gehtbis nicht mehr geht