Speziell für Frauen die der Fitness zugetan sind, hat unsere ehemalige Moderatorin und ehemalige Wettkämpferin (Vize Miss Universum Fitness Shape 2004 / DM Fitness Shape 2004) kleine bisamratte einen periodisierten Trainingsplan veröffentlicht:

Montag (Brust, Bizeps)

ÜbungSätzeWH HypertrophieWH Max-KraftWH Kraftausdauer
Schrägbankdrücken3-412-8kleiner 6größer 15
Bankdrücken3-412-8kleiner 6größer 15
Kabelzug212-8kleiner 6größer 15
Überzüge Flachbank312-8kleiner 6größer 15
Langhantelcurls3-412-8kleiner 6größer 15
Hammercurls3-412-8kleiner 6größer 15



Dienstag frei

Mittwoch (Schultern, Beine)

ÜbungSätzeWH HypertrophieWH Max-KraftWH Kraftausdauer
Nackendrücken3-412-8kleiner 6größer 15
Seitheben312-8kleiner 6größer 15
Seitheben vorgebeugt312-8kleiner 6größer 15
Kniebeugen, Hackenschmitt oder Beinpresse412-8kleiner 6größer 15
Beinstrecker312-8kleiner 6größer 15
Beincurls312-8kleiner 6größer 15
Wadenmaschine312-8kleiner 6größer 15



Donnerstag frei

Freitag (Rücken, Trizeps)

ÜbungSätzeWH HypertrophieWH Max-KraftWH Kraftausdauer
Klimmzüge oder Latzug3-412-8kleiner 6größer 15
Langhantelrudern vorgebeugt3-412-8kleiner 6größer 15
Kreuzheben33-4kleiner 6größer 15
Bankdrücken eng2-312-8kleiner 6größer 15
Dips2-312-8kleiner 6größer 15
Kabelziehen212-8kleiner 6größer 15



Samstag frei

Sonntag frei



Diese Phasen (Dauer je ca. 8 Wochen) werden in der Jahresplaung mit ins Training eingebaut, die Kraftausdauer-Phase dient zB. auch der Regneration nach einem Wettkampf.

Die Beine trainiere ich generell mit mehr WH, da meine Knie- und Hüftgelenke aufgrund meines jahrelangen Turnsports verletzungsanfällig geworden sind.

Wenn ich mehr Zeit habe, trenne ich Schultern und Beine, trainiere also nach einem 4er Splitt. Bauch mache ich garnicht, weil der Tonus relativ dick ist und in der Wettkampf-Form sowieso zur Geltung kommt.

Neben dem Krafttraining mache ich sehr viel Ausdauersport in Form von Intervalltrainings im Rahmen der Gruppenfitnesskurse die ich unterrichte. Pro Woche sind das ca. 6-10 Stunden. An dieser Zahl sollte man sich jedoch nicht orientieren, da Kurse unterrichten mein Job ist. Ein zusätzliches Ausdauertraining würde ich jedoch jedem empfehlen, der Kraftsport macht. Ein Intervalltraining verbraucht eine Menge Kalorien! Es sollte ebenso wie ein moderates Grundlagenausdauertraining im TP enthalten sein. Beiden Formen sind wichtig, damit der Körper auf allen Intensitätsstufen beansprucht wird. Besonders unter dem Aspekt der Gesundheitsförderung und Regeneration ist dieses Training sinnvoll - gerne auch direkt nach dem Krafttraining.