Doggcrapp? ? (nicht:? Dogcrap - Doggcrap oder Dogcrapp)

Übersetzung des Doggcrapp Systems

Tjo, schoisen. Wollte nur kurz schreiben, dass ichs gelesen habe. Nun ist in Word dies hier rausgekommen (habe nicht 1:1 übersetzt, dürfte man am Style erkennen. Die Inhalte der Angaben und des Prinzips sind aber 1:1. Habs auch eher beschreibend, statt übersetzend gestaltet):

Schweres Training, Extremes Stretching, Viel Essen + noch mehr Protein.

Er macht sich nicht an Wdh. und Zyklen fest, sondern schreibt klipp und klar, dass einzig das Gewicht und die Intensität zählt. Gibt jemand 150% bei einer +20 Übung, dann wird er genauso wachsen, wie jemand der seine 150% aus 5 Wdh. zieht. Hauptsache Vollgas.

"Speed"
Er favorisiert eine explosive Hebung, um dann eine sehr lange und kontrollierte Negative anzuschliessen. Er hebt das Gewicht quasi nur, um es dann in der negativen voll auszuschöpfen. Er will höheren zellulären Schaden damit erreichen, dass er sich nur auf die negs konzentriert, und anschliessend das Stretchen dranhängt.

"Sätze"
Ein Satz sieht bei ihm so aus, dass er ein Gewicht nimmt, und damit eben soviele Wdh. wie möglich macht. Hat er hier sein absolutes MV erreicht, dann legt er das Gewicht ab, und holt so an die 15 mal tief Luft, um dann wieder das Gewicht zu schnappen, und wieder bis zum hardcore MV zu gehen. Nach diesem erneuten MV, gilt es wieder das Gewicht abzulegen, und wieder eine Atempause einzulegen. Nachdem er diese Pause hinter sich hat, schnappt er sich schon wieder das Gewicht und macht da alles menschenmögliche draus. Hat er das MV erreicht, nimmt er sich bei einigen Übungen die statische Phase, also das Halten vor. Dies sollte hier auch recht lange dauern, 15 Sekunden sind Minimum.

Im Anschluss folgt Extreme Stretching. Nachdem er z.B. sein Schrägbankdrücken absolviert hat, mit all den "Rest-Pausen" zwischen den einzelnen MVs und dem Nachdrücken, nimmt er ein paar Kurzhanteln, und geht in die Stretchposition, also die untere, des Bankdrückens. Er geht also mit den Armen wie beim normalen Drücken nach unten, hält sie dort aber kontrolliert, und dehnt hierbei seine Muskeln, indem er nach und nach weiter in die Stretchposition geht. Hierbei ist natürlich der Dehnreflex ausschlaggebend, der bei einer Dehnung auftritt um vor Abriss zu schützen, aber nach einiger Zeit nachlässt, um dann eine tiefere Stretchposition zu gewährleisten. Eine Dehnung dauert schon so an die 50 Sekunden. Einerseits lässt ja der Dehnreflex erst nach ein paar Sekunden nach, und andererseits ist es halt so. Nun kann man dieses "Loaded"-Stretching so wie er mit den Übungen und Hanteln machen (Latstretching wären zum Beispiel die statischen Überzüge), oder aber, wenn man in Sachen Körpergefühl noch nicht so versiert ist, dann kann man auch normale Stretchübungen nehmen. Wobei hier zu sagen ist, dass "passives" Stretchen wie es beim loadedstretch der Fall ist, eine bessere Stretchqualität für das Ziel ist. Denn hier wirkt ein Gewicht nach unten, in die Dehnung, während man beim aktiven Dehnen, wo man selber für einen Widerstand sorgen muss, keinen so intensiven Effekt erreicht. Ob der Hilfswiderstand nun per weight oder Partner, der einen in die Dehnung drückt erfolgt spielt für denselben Effekt keine Rolle. Eine etwas untergeordnete Rolle, aber auch nur um ein paar Prozentpünktchen ineffizienter, ist das normale Halt-Stretching ("aktives Stretching", wo man ohne Mithilfe von Weight oder Partner, in die Dehnung kommt. Wichtig ist im Endeffekt nur eine anschliessende Dehnung.
Eine Dehung ist im günstigsten Fall immer die umgekehrte Übung die man gemacht hat. So drückt man beim Drücken etwas weg, man kontrahiert. Und für eine Dehnung desselben Bereiches bringt man seine Arme nicht nach vorne, sondern eben nach hinten. Noch ein Beispiel: Dips sind die Kräftigung. Man drückt sich hier nach oben. Will man dieselben Muskeln dehnen, so bleibt man im Dip einfach ganz unten.

Dies war also seine eine Übung, sein einer Satz, und das eine Stretching.

Zum Satz selber kommend, führt er einige Warm-Ups der Übung aus. Und zwar so, dass er sich mit steigendem Gewicht, sinkender Wdh.zahl, und eben kein MV, bloßes Aufwärmen dem eigentlichen Arbeitssatz nähert. Ein Beispiel Warm-Up sieht wie folgt aus:

135x12, 185x10, 250x 6, 315x4 (jeweils Pfundangaben, die aber keine Prozentberechnung oder andere Dogmen darstellen. Es geht ihm nur um simples steigendes, spezifisches Aufwärmen, auf das finale Gewicht. Nämlich z.B. das hier:

375x8 reps

Ohne Trainingslog braucht man gar nicht erst ins Auto steigen. Ohne dieses kann man überhaupt nicht vernünftig trainieren. Nur mit diesem kann man erkennen, was man ändern muss. Das führt direkt zu seiner Übungsphilosophie.

"Übungen"
Man soll sich maximal 3 Übungen nehmen, und diese eben nicht in einer TE trainieren, sondern schön abwechselnd in verschiedene TEs klemmen. So hat man am ersten Tag seines Brustworkouts zum Beispiel Bankdrücken drinne, und im nächsten Brusttraining ist eine andere Übung dran, zum Beispiel Schrägdrücken. Im darauffolgenden Training dann wieder eine andere, und im 4. Training ist man wieder bei der ersten Übung angelangt, Bankdrücken.
Man MUSS sich von Übungsrekord zu Übungsrekord hangeln. Es gilt immer sein bestmögliches in eine Übung zu stecken. Es gilt entweder das Gewicht oder die Wdh.zahl zu erhöhen. Was man macht ist einem selbst überlassen. Kommt man aber an dem Punkt an, in dem man sich in einer Übung nicht mehr steigern kann, dann wird diese Übung aus dem Plan gestrichen, und eine andere Übung muss her.

Beispiel:
Brusttag1 -> Bankdrücken. 10 Kilo * 5 Wdh. geschafft
Brusttag2 -> Schrägbankdrücken. 12 Kilo * 3 Wdh. geschafft.
Brusttag3 -> Floorpress. 8 Kilo * 8 Wdh. geschafft.

Brusttag1 -> Bankdrücken. 10 Kilo * 6 Wdh. geschafft. -> Übung bleibt drinne.
Brusttag2 -> Schrägbankdrücken. 12 Kilo * 4 Wdh. geschafft. -> Übung bleibt drinne.
Brusttag3 -> Floorpress. 8 Kilo * 8 Wdh. geschafft -> Übung wird beim nexten 3. Brusttag ausgetauscht.

Brusttag1 -> Bankdrücken. 10 Kilo * 7 Wdh. geschafft. -> Übung bleibt drinne.
Brusttag2 -> Schrägbankdrücken. 12 Kilo * 4 Wdh. geschafft. -> Übung wird beim nexten 2. Brusttag ausgetauscht.
Brusttag3 -> Brustmaschine. 13 Kilo * 6 Wdh. geschafft -> Übung bleibt drinne, erst beim nächsten 3. Brusttag können wir gucken, ob sie raus muss.


Nun hat natürlich jeder seine Lieblingsübungen, und es wird sehr schmerzen diese austauschen zu müssen, aber es geht nicht anders. Wenn ihr diese Übungen tatsächlich drin behalten wollt, dann müsst ihr euch steigern. Ihr müsst euch die Arme abtrainieren, damit ihr sie drin behalten könnt. Schafft ihr keine Steigerung, MUSS sie raus und ersetzt werden. Keine Angst, irgendwann könnt ihr sie ja wieder reinnehmen, bis es aber soweit ist, gilt es in der neuen Übung Rekorde aufzustellen.
Ihr müsst die Übung komplett auslutschen. Rekorde über Rekorde sammeln, und jedesmal euer bestes geben. Schafft ihr in einer TE keinen neuen Rekord, wech mit der Übung.
Es gibt Übungen, in denen kann man sich am Stück über 104 Wochen steigern. Es gibt aber auch welche, da habt ihr nach 3 oder 4 Wochen das Ende der Fahnenstange erreicht. Sobald nichts mehr in Sachen Steigerung geht, raus mit der Übung. Es ist einfach nicht möglich irgendwann einmal 50 Scheiben pro Seite beim Squatten zu bewegen. Ihr müsst irgendwann einmal die Übung wechseln (viele normal hitter lassen dies aus, und versagen dadurch). Hört der Kraftaufbau auf, hört der Masseaufbau auf.

Steigern Teil 2.
Steigerung ist Steigerung. Eine Wiederholung ist eine Wiederholung. 1 Kilo mehr, ist ein Kilo mehr. Verinnerlicht euch diese Aussage. Die 0.5 Kiloscheibe wird euer bester Freund auf dem Weg zu einem Massemonster sein. Hört aber beim Satz nicht bei der zuletzt geschafften Wdh.zahl auf, sondern stellt neue Rekorde auf. Macht nicht den Fehler, und es steht im Log von der letzten Brust1TE -> 10 Kilo, 10 Wdh., und nun in der bevorstehenden TE legt ihr 11 Kilo auf, und macht dann auch einfach nur 10 Wdh. Schafft ihr 11, dann VERDAMMT nochmal, macht auch diese 11 Wdh. Sind es 14, umso besser.



Die Workouts selber sind wirklich einfach gestrickt.
Eine Übung pro Muskel, ein Satz, einmal stretchen.

Beispielplan:

Workout 1
CHEST: smith incline 375 x 15 reps rest pause (RP) and a 30 second static rep at the end (then stretches)
SHOULDERS: front smith press-330 x 13 RP and 30 second static (then stretches)
TRICEPS: reverse grip bench press 315 for 15-20 reps RP-no static (then stretches)
BACK WIDTH: rear pulldowns to back of head 300 x 18 RP (20 second static at end)
BACK THICKNESS: floor deadlifts straight set of 8-20 reps (then stretches for back)


Workout 2
BICEPS: preacher bench barbell curl RP for 14 reps and 30 second static
FOREARMS: hammer curls straight set for 15 reps (then stretches for biceps)
CALVES: on hack squat straight set for 12 reps but with a 20 second negative phase
HAMSTRINGS: Cybex hamstring press (pressing with heels up top) RP for 20 reps
QUADS: hack squat straight set of 6 plates each side for 20 reps (of course after warming up)

Wie ihr seht, nichts "weltbewegendes". Wäre da nicht diese Mordsintensität. Aber so ist das halt. In seinen Augen ist das Rest Pause Prinzip + Stretching + Rotate + Statics, das beste Mittel um "Schnell, effizient, und garantiert" Muskeln zu bekommen. Und davon reicht dann eben auch ein Satz aus.

Wann sollen die TEs erfolgen? In welchen Abständen?
Das ist recht einfach zu beantworten. Ohne LOG geht nichts! Ihr müsst das individuell für euch entscheiden. Dante zum Beispiel schafft es durch nur diesen einen Satz, und das Stretching, sein nextes Brusttraining 4 Tage danach zu absolvieren. So trainiert er z.B. Montag Brust1, und Freitag Brust2. Er wird sich nach dem Training am Montagmorgen abends auf alle Fälle mit einem extremen Muskelkater herumschlagen müssen, am Dienstag morgen hat er noch immer einen Muskelkater, aber auf einem niedrigeren Level. Mittwoch ist er komplett ausgeruht und agil. Er dürfte also schon am Folgetag, dem Donnerstag pumpen gehen, wartet aber bis Freitag.

Es nützt nichts sich an andere zu orientieren, ihr müsst nach eurem eigenen Empfinden, und mithilfe des LOGs entscheiden.

Einige können Montag, Mittwoch, Freitag, und dann wieder bei Montag beginnend trainieren. So hat man in 8 Tagen den Muskel 2 mal trainiert, andere packen sogar mo+di, Do+Fr (ÜBERAUS selten). Ihr könnt es nur für euch selber herausfinden. Fangt an, indem ihr Mo, Mi, Fr pumpen geht, und wägt dann selber ab, ob das für euch funzt. Zur Hölle, wir würden doch alle gerne jede Stunde pumpen gehen, aber es geht einfach nicht. Was euer Nachbar macht, trifft in so gut wie keinem Fall auf euch zu.

Ps.
Hier noch kurz ein paar Sätze, die er selber für wichtig erachtet:

-THE PEOPLE WHO MAKE THE GREATEST STRENGTH GAINS OVER TIME WILL MAKE THE GREATEST SIZE GAINS OVER TIME ACCORDING TO THEIR GENETIC POTENTIAL. !!!! AT WHATEVER REP RANGE !!!!

-I DON'T GIVE A CRAP WHAT SOME BUCK 58 POUND WRITER FROM FLEX MAGAZINE SAYS

-Ronnie Coleman is definitely in an elite class of muscle building genetically yet do you see him doing isolation exercises with light weights to be the most massive bodybuilder on this planet? NOPE!

- Your best friends in the gym are the 2.5LB plates--your very best buds!!! You put those 2.5LB plates on that bar every time you bench press for 52 weeks and now your bench is 250LBS more at the end of the year!


Die Erfolge sprechen für sich. Trainiere ruhig weiter wie bisher, und probiere nicht das beschriebene. Machst du aber den Versuch, so wirst du in 3 Jahren mindest 10-20 Kilo mehr erhalten, als die bis dahin nur normal geschaffte Masse. Dante ist als Ekto angefangen, mit 60 Kilo. Er trainierte nur um endlich normal auszusehen. Nach 2 Jahren hatte er es geschafft, und das Training machte ihn zu einem normalgewichtigen Menschen. Heute liegt er bei 150 Kilo, das sind 90 gegainte Muskelmasskilos.
Er betreut Leute mit Bodybuildingambitionen im Internet, und nimmt dafür nicht gerade wenig Geld. Er ist teuer, aber dies zurecht. Durch diesen hohen Preis (400 Dollar für 2 Monate) hat er bei einem persönlich gesetzten Betreungslimit via Email immer jeweils 4 Leute am Start. Die dann die volle Betreuung und Konzentration für sich bekommen.

"Dogg is presently training people online with daily emails to them and an A to Z approach with diet supplementation training and recovery. He is expensive but he wants to be because he doesn't want to train a lot of people at once (Four at once is his limit). His first client has been lifting for 3 years with limited success but in 7 weeks with Dogg has gone from 183lbs at 7.5% bodyfat to 205lbs at 7.7% bodyfat. At the end of 10 weeks he should be around 216lbs or so and onward. Dogg is also online training 2 superheavyweight national competitors who came to him to put on pro size muscle. They will make an even bigger splash than what they already have accomplished. His flat fee is 400 dollars for everything designed (diet, training, supplementation) and then constant emails to you for at least 2 months monitoring and adjusting your progress. He does a strict interview first to see if you have the makeup and mindset of the person he wants to train. He turns away people who he doesn't believe will go at it or listen to him 100 percent. If 400 dollars equals out to the 40-60lbs of muscle Dogg puts on people repeatedly to you-- then you can contact him"


Großes PS!
Dies hier ist für Fortgeschrittene. Es ist nicht für Leute gedacht die ab und an mal ihr Aldi-Hantelset nutzen um einen Bizeps zu bekommen. Wer das hier nutzen will, der sollte schon so einige Grundlagen haben. Und ja, es ist kein 100% ILB, und ist fernab von dem was ich im Internet für Anfänger so schreibe (in meinen Augen ist jeder Forenfrager ein Anfänger, also gebe ich grundsätzlich nur Anfängertipps). Es hat aber dennoch viel damit gemein. Vom Erfolg des Systems brauche ich nicht zu sprechen. Doggcrapp hats treffend beschrieben:

Q
"Why don´t the Pros train like that?"

A from Doggcrapp
"Why don´t you train like that?"

 

 

 

Original Forum Thread:
http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/übersetzung-des-doggcrapp-systems-t14553.html