Muskelaufbau

Der Körper braucht Baumaterial für die Muskeln (Eiweiß) und Energie zum Muskelaufbau, ihm müssen also mindestens soviel Kalorien zugeführt werden, wie er braucht. Um hier dann sicher zu gehen, sollte man in der Aufbauphase also eher einen Kalorienüberschuss haben. (woher wollt ihr wissen, wie viel Kalorien euer Körper wirklich braucht? Also lieber etwas mehr zuführen, als zu wenig.)
In der Praxis hat sich folgendes bewährt:
Pro Kg Körpergewicht 2g Eiweiß pro Tag, außerdem ca. 300 kcal mehr als man sonst bräuchte. Wie viel Kalorien ihr normal benötigt, ist schwer zu sagen. Es kommt ja auch noch das Training dazu, wodurch ihr ja noch mehr Kalorien benötigt. Ein kleiner Anhaltspunkt ist evtl. Körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen. Wichtiger ist eher, wie sich euer Körper verändert. Wenn ihr schnell an Fett zulegt, reduziert die Kalorienzufuhr, da der Körper nur einen GERINGEN Kalorienüberschuss benötigt. DIE AUFBAUPHASE IST KEIN FREISCHEIN FÜR FRESSEKZESSE!!!

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Fettreduktion?

Hier liegt der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Im Grunde genommen ist kommt es darauf an, dass der Körper weniger Kalorien zugeführt bekommt, als er über den Tag verbraucht, denn nur dann muss er die Kalorien, die ihm fehlen, aus den eigenen Fettreserven heranziehen. Dabei ist aber immer zu bedenken, dass hier auch ein gewisser Teil des Muskelgewebes abgebaut wird, es sei denn, ihr wollt ganz langsam Fett abbauen und das sehr lange betreiben. Die "normalen" Definitionsphasen sind aber eher auf 8-16 Wochen ausgelegt, das heißt hier soll deutlich schneller Fett abgebaut werden. Dafür nimmt man dann auch einen gewissen Muskelmasseverlust in Kauf. Aber es kommt nicht nur darauf an, ein gewisses Kaloriendefizit zu haben, es kommt auch darauf an, was man während der Diät isst. Es ist wichtig, dass die Proteinzufuhr während der Diät erhöht wird auf ca. 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Gleichzeitig wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert auf höchstens 150 g pro Tag bis zu unter 30 g pro Tag. Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, umso höher sollte die Fettzufuhr als Ausgleich ausfallen, denn die Diät sollte nicht nur aus Protein bestehen. Wie wenig Kh man zu sich nehmen sollte und wie viel Fett ist umstritten, denn es kommt hierbei auch darauf an, dass man nicht zuviel Muskelmasse während der Diät verliert. Klar ist, je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto schneller baut man Fett ab (gleiche Kalorienzufuhr vorausgesetzt). Grund hierfür ist das Insulin, ein Hormon im Körper, was dafür zuständig ist, den Zucker im Blut zu senken und die Muskelzellen mit dem Zucker zu versorgen. Sind diese aber voll, so wird der Zucker in die Fettzellen geschleust. Gleichzeitig hemmt Insulin aber auch den Fettabbau, denn es ist ja für den FettAUFbau da, und wenn der Insulinspiegel hoch ist, ist der Glucagonspiegel niedrig, Glucagon ist der Gegenspieler vom Insulin, es ist also für den Fettabbau zuständig. Je weniger Kohlenhydrate man zu sich nimmt, desto geringer der Insulinspiegel, desto höher der Glucagonspiegel, und desto höher der Fettabbau.

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