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Periodisierung
Als Periodisierung wird eine systematische Variation des Trainings bezeichnet, dass meist zyklisch erfolgt.
Wie in der Leichtathletik solche Zyklen genutz werden, um einen Leistungszuwachs zu erzielt und bei Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit zu erreichen, so werden Zyklen im Bodybuilding dazu genutzt, die unterschiedlichen Muskelfasertypen optimal anzusprechen.
In diesem Thema kann man leicht in das zu wissentschaftliche Abgleiten, daher möchte ich hier nur die klassische Periodisierung kurz ansprechen. Wer tiefergehend etwas erfahren möchte , sollte einmal den Begriff Periodisierung bei Google eingeben.
Die klassische Einteilung der Zyklen lautet:
- Kraftausdauer
- Hypertrophie
- Maximalkraft
Erläuterung:
Kraftausdauer
Bei der Kraftausdauer liegt die Wiederholungszahl im Satz bei 15-25, die Pause zwischen den Sätzen bei 1,5 - 2 Minuten, die Bewegungsausführung variiert zwischen langsam und schnell.
Hypertrophie ( Muskelwachstum )
Bei der Hypertrophie liegt die Wiederholungszahl im Satz bei 8-12, die Pause zwischen den Sätzen bei ca. 1 Minute, die Bewegungsausführung sollte langsam und kontinuierlich sein.
Maximalkraft?
Bei der Maximalkraft liegt die Wiederholungszahl im Satz bei 4-8, die Pause zwischen den Sätzen bei ca. 4 Minuten, die Bewegungsausführung zügig mit kurzen Haltephasen am Ende der Bewegung
Die Dauer der einzelnen Zyklen sollte ca. zwischen 6-12 Wochen liegen.
Anmerkung:
Wenn eine Trainingsphase gut läuft und man kontinuierlich Fortschritte macht, sollte man dieses solange beibehalten bis man Einschnitte merkt und dann erst in eine andere Phase wechseln. Mit steigender Trainingserfahrung,? merkt man irgendwann genau, wann man wechseln muss. Also auf den Körper hören und never change a running system.
Progression / Progressives Training
Der Körper reagiert mit Muskelwachstum, wenn er "merkt", dass die bisherige Muskelkraft mit der jetzigen Anforderungen nicht fertig wird. D.h. er passt sich für künftige Belastungen an. Daher muss man auch stetig seine Belastung erhöhen, um ein weiteres anpassen des Muskels zu erreichen. Also das Gewicht beim Training stetig erhöhen, dieses nennt man progressives Training.