K - Lexikon

Kreatin

Kreatin erhielt seinen Namen durch das griechischen Wort "kreas" für Fleisch. Es ist eine natürliche, im Körper vorkommende Substanz, die am Energiestoffwechsel sowie an der muskulären Bewegung beteiligt ist und wird zu ca. 95% im Muskel abgelagert.

Wenn die Kreatinspeicher in den Muskeln gefüllt sind, kann schneller ATP gebildet werden, welches die Energiequelle für jede Muskelkontraktion darstellt. Dadurch ist man in der Lage ein intensiveres und ausdauernderes Training zu absolvieren, welches zu einer Steigerung der Leistung im Kraft- und Kraftausdauerbereich führt.

Je nach vorhandenem Muskelmasse kann es schon während der 10 tägigen Kreatin Ladephase zu einer Gewichtszunahme von 1-2kg kommen. Das ist allerdings noch keine Zunahme an Muskelprotein, sondern zunächst eine Einlagerung von Wasser. Der Muskelaufbau durch Proteinsynthese, erfolgt erst durch eine langfristige Einnahme von Kreatin. Durch die Auffüllung der Kreatinspeicher wird das Muskelvolumen vergrössert, denn das gespeicherte Kreatin bindet Wasser und optimiert so den Wasserbestand im Muskelplasma. Diese Optimierung begünstigt dann die Muskelproteinsynthese und damit den Muskelzuwachs / Muskelaufbau.

Empfohlene Dosierung für Bodybuilder:

10. tägige Ladephase

3 mal täglich 6 - 9g

Erhaltungphase ab dem 11. Tag

3 mal täglich 3,0g - 4,8g

Eine Nahrungsergänzung mit Creatin ist auch besonders Personen angeraten, die nur geringe Mengen an Creatin über die Nahrung zu sich nehmen, wie z.B. Vegetarier. Da Früchte, Gemüse und Nudeln etc. nur sehr geringe Mengen an Creatin enthalten, ist Creatin-Monohydrat ideal um einen Creatinmangel auszugleichen oder diesem vorzubeugen.


Katabol

Wenn jemand von katabol spricht, bedeutet das abbauend. Das Gegenteil wäre anabol, aufbauend.

In unserem Körper gibt es anabole sowie katabole Prozesse. Abbauende Stoffwechselprozesse, werden katabol genannt. Im Bodybuilding ist mit katabol meistens muskelabbauend gemeint.

Ketogene Diät

Keto ist im Prinzip eine Abkürzung für den Begriff Ketogene Diät, also eine Diätform. Keto ist die Funktionsweise, da sogenannte Ketonkörper gebildet werden.

Schlüssel ist die minimale KH-Aufnahme verbunden mit einem Kaloriendefizit. Man muss unter maximal 30g KH am Tag bleiben, damit sich die Ketose einstellt. Je weniger desto besser. Weiter ist es zu empfehlen, eine Nährstoffaufteilung von etwa 30% EW zu 70% Fett der Gesamtkalorien sicherzustellen.


Nähres findet Ihr im Bereich Ernährung?


Ähnliches auch bekannt als:

Ketogene Diät, Atkins Diät, DiPasquale Diät, Anabole Diät, Fett Diät


Kadenz

Die Kadenz ist die Zeit die die Abschnitte einer Übungswiederholung beschreibt.

D.h. sie beschreibt die konzentrische (positive) Phase die statische Phase sowie die exentrische (negative) Phase einer Wiederholung.

Einfach gesagt die Aufwärtsbewegung, das Halten und die Abwärtsbewegung einer Übung.

Wenn eine Kadenz als 4/2/3 angegeben ist, bedeutet das nicht anderes als 4 Sekunden Aufwärtsbewegung, dann am oberen Punkt der Bewegung 2 Sekunden halten und 3 Sekunden Abwärtsbewegung. Steht z.B. 5/-/4 oder 5/4 da, dann gibt es keine Haltephase am oberen Punkt, sondern nur 5 Sekunden Aufwärts und direkt 4 Sekunden Abwärts.


Kreatin

Kreatin / Creatin

Creatin erhielt seinen Namen durch das griechischen Wort "kreas" für Fleisch. Es ist eine natürliche, im Körper vorkommende Substanz, die am Energiestoffwechsel sowie an der muskulären Bewegung beteiligt ist und wird zu ca. 95% im Muskel abgelagert.

Wenn die Creatinspeicher in den Muskeln gefüllt sind, kann schneller ATP gebildet werden, welches die Energiequelle für jede Muskelkontraktion darstellt. Dadurch ist man in der Lage ein intensiveres und ausdauernderes Training zu absolvieren, welches zu einer Steigerung der Leistung im Kraft- und Kraftausdauerbereich führt.

Je nach vorhandenem Muskelmasse kann es schon während der 10 tägigen Ladephase zu einer Gewichtszunahme von 1-2kg kommen. Das ist allerdings noch keine Zunahme an Muskelprotein sondern zunächst eine Einlagerung an Wasser. Der Muskelaufbau durch Proteinsynthese erfolgt erst durch eine langfristige Einnahme von Creatin. Durch die Auffüllung der Creatinspeicher wird das Muskelvolumen vergrössert, denn das gespeicherte Creatin bindet Wasser und optimiert so den Wasserbestand im Muskelplasma. Diese Optimierung begünstigt dann die Muskelproteinsynthese und damit den Muskelzuwachs.

Empfohlene Dosierung für Bodybuilder:

10. tägige Ladephase

3 mal täglich 6 - 9g

Erhaltungphase ab dem 11. Tag

3 mal täglich 3,0g - 4,8g

Eine Nahrungsergänzung mit Creatin ist auch besonders Personen angeraten, die nur geringe Mengen an Creatin über die Nahrung zu sich nehmen, wie z.B. Vegetarier. Da Früchte, Gemüse und Nudeln etc. nur sehr geringe Mengen an Creatin enthalten, ist Creatin-Monohydrat ideal um einen Creatinmangel auszugleichen oder diesem vorzubeugen.