Beiträge von mfd

Moin,

ich hätte mal eine Frage bzgl. der optimalen Satzanzahl sowohl in der Diät als auch im Aufbau. Grundsätzlich lässt sich ja sagen, dass man immer nur so viele Sätze durchhauen sollte, dass man sich bis zur nächsten Einheit auch wieder erholen kann.

Jetzt ist das Ding, dass ich gemerkt habe, dass mein Körper auf eine eher geringe Satzanzahl bei maximaler Intensität (jeder Satz bis MV) sehr gut anspringt und ich jede Woche Fortschritte mache (selbst als fortgeschrittener Athlet). Ich mach z.B. im Aufbau max. 8 Sätze pro Muskelgruppe/Woche, obwohl ja meist eher von 10-15 als Normwert gesprochen wird. Bei mehr Volumen, stagnier ich sofort und bei nochmal mehr mach ich Rückschritte.

Gibts hier Leute, bei denen das auch so ist?

Daneben würds mich noch interessieren, ob ihr in der Diät eure Satzanzahl reduziert? Ich merk aktuell, dass in der Diät 8 Sätze pro MG zu viel sind, weil ich wieder stagnier und werde wahrscheinlich auf 6-7 runtergehen und mal beobachten. Ich achte auch immer darauf vor dem Training, ordentlich Carbs zu tanken, an leeren Glyko-Speichern sollte es also nicht liegen (v.a. weil ich noch Progress bei den MG mache, die ich mit nur 2-3 Sätzen abarbeite).

Bin ich da einfach anders als der Durchschnittsmensch oder gehts anderen auch so?

Du könntest Bizeps und Trizeps zusammenschmeißen, dann hast du nen Armtag statt beides separat. Ich mein für 2 Übungen je 3 Sätze brauchst du nicht ins Gym, da bist du schon nach 20 Minuten fertig. Wenn du nur 1x die Woche jedes Workout durchziehst, reicht das Volumen zumindest für den Anfang, du kannst dann ja je nach Bedarf, wenn du merkst dass du z.B. noch nicht richtig platt bist, erhöhen. Prämisse ist aber, dass du jeden Satz bis zum Muskelversagen durchbolzt. Alternativ kannst du statt nach fixen Wochentagen 3x die Woche auch nach Blöcken trainieren, wodurch du etwas mehr Frequenz reinbringst.

Aber zieh das so mal durch, iss clean, im Überschuss, schreib dir das bewegte Gewicht auf, guck auf die Progression, wie sich das Gewicht und dein Körper anfühlen und wenn dann alles läuft, hast du ja ne funktionierende Basis, auf der du aufbauen kannst, zumindest was das Training und die Ernährung angeht.

Sorry, der Plan ist Müll. Der manifestiert doch das, was ich geschrieben habe, was nicht passt. 2x die Woche 9 Sätze Brust und 6 Sätze Trizeps nachdem du Brust und Schultern durch hast, ist halt Müll. Nächstes Ding: du trainierst auf bis zu 15 Wdh., das geht massiv aufs ZNS + laugt den Muskel auch extrem aus, wodurch du wiederum mehr Regeneration einplanen musst. Dein Beintraining ist auch ein Witz, für mit die größte Muskelgruppe machst du am wenigsten Volumen.

Ich mein das nicht böse und hoffe, dass es auch nicht so rüberkommt, ich will im Endeffekt nur helfen, aber der Plan ist halt für die Mülltonne. Ich hab ja selbst ne Zeit lang so trainiert und absolut 0 Fortschritte gemacht, außer vllt. beim Rücken, weil ich da wie du weniger Volumen drinne hatte.

Würde dir zu 2 Optionen raten: 1. du kappst das Volumen mal stark (nur noch 4-5 Sätze Brust und nur noch max. 3 Sätze Arme pro Einh.) und trainierst nach dem Plan mal weiter und guckst obs besser wird oder 2. Du steigst mal bspw. auf nen 4er Split um. Ich würde dir ehrlich gesagt zweiteres empfehlen, ganz einfach weil mit nem 2er immer Arme und Beine und mit nem 3er Split Arme hinterher hängen werden. Du kannst dir nicht die Brust und Schultern mit zig Sätzen und High Reps verbolzen und erwarten, dass dann noch Luft im Trizeps ist. Wenn du nen 4er Split machst, kannst du vorerst bei dem Volumen bleiben und musst halt dann gucken, wie du dich fühlst, wie die Progression ist etc., dann kannst du ja immer noch mehr machen. Aber lieber klein und effektiv anfangen, als den Vogel komplett abzuschießen.

pumpold wie sieht denn dein Volumen und deine Trainingsfrequenz aus? Bei einem 2er/3er Split 2x die Woche bei sehr starker Intensität, also bis zum MV, würde ich persönlich sehr sehr stark auf das Volumen achten. Als ich so trainiert habe, kam ich auch nicht weiter, das Gewicht hat sicher immer gleich schwer angefühlt (v.a. auf der Bank) trotz hohem Kalorienüberschuss. Das Problem war dann bei mir letztendlich einfach nur das Volumen, 9 Sätze Brust 2x die Woche bis zum Versagen war zu viel, ich kam mit der Regeneration nicht hinterher. Hauptproblem waren bei mir tatsächlich Brust und Schultern, weil die hinterher hiengen und ich mir dachte viel hilft viel, aber Bullshit am Ende wuchs alles andere außer das, was wachsen sollte.

Versuch mal daran zu schrauben, wenn c.p. ein Kalorienüberschuss und ne gute Makroverteilung gegeben sind. Also evtl. auf 4er Split jede Muskelgruppe nur 1x die Woche umsteigen und in dieser einen Einheit dann auch Gas geben. Ich mein, deine Kraftwerte sind nicht krass und da müsste auch noch wesentlich mehr trotz mangelhafter Ernährung gehen, wenn denn das Training stimmt. Daher vermute ich mal Probleme bei der Regeneration.

Btw. lass doch Kreuzheben weg, wenns dich so auslaugt, mach stattdessen Hyperextensions und gut ist.

Ich glaube, dass es mal ne Studie gab, die gezeigt hat, dass Dehnen während den Sätzen den Muskelaufbau steigern soll. Bin mir aber nicht mehr sicher, wie genau das war, ob das nur für Anfänger gilt oder auch für Fortgeschrittene. Ich dehne mich mittlerweile immer nach dem Training und merk, dass ich dadurch wesentlich gelenkiger bin, v.a. der untere Rücken und die Hamstrings stressen nicht mehr so. Während den Sätzen dehn ich den Muskel auch manchmal, einfach weil ich den Muskel dann gefühlt besser treff (mache z.B. auch gerne ne Push-Übung, dann Butterfly und dann wieder eine Push-Übung, weil sich die Brust nach der Dehnung besser anfühlt). Vor dem Training würde ich mich jetzt nicht unbedingt dehnen, weil erhöhte Verletzungsgefahr, dadurch dass der Muskel nicht warm ist. Aber ich mein, wenn du dich vorher aufwärmst und es vorm Training mit dem Dehnen nicht übertreibst, kann das denke ich auch ganz sinnvoll sein.

Der Umfang muss ja nicht unbedingt heißen, dass du mehr Muskelmasse am rechten Bizeps hast. Ich hab z.B. einen sehr spitzen linken Bizeps, weswegen mein linker Oberarm ähnlich wie bei dir 1-2cm größer ist, dafür habe ich aber beim rechten Bizeps bspw. weniger Abstand zwischen Bizeps und Unterarm im 90 Grad Winkel. Krafttechnisch sind beide Oberarme aber gleich stark, sie haben halt schlicht eine andere Form.

Was du machen kannst, liegt ja eigentlich auf der Hand, wenn du wirklich Dysbalancen hast: Fokus auf die schwächere Partie und bei der stärkeren Partie etwas langsamer machen, bis angeglichen wurde.

Wenn du im Gym trainierst, kann ich dir fürs Bizepstraining nur wärmstens Übungen am Kabel empfehlen, die sind bei mir ein absoluter Game-Changer, aber das musst du dann für dich rausfinden, obs so vielleicht besser ist.

Ja, das Volumen kann ich immer noch anpassen je nachdem, wie ich mich fühl und die Leistung ist

Moin Freunde,

ich trainier jetzt schon länger 3x die Woche Push-Pull (OK und Beine zusammen) und wechsel dabei immer ab, sodass jede Einheit ca. alle 3-4 Tage an der Reihe ist. Pro große Muskelgruppe haue ich immer ca. 8-10 Sätze und pro Kleine ca. 6 Sätze durch. Hab schon relativ viel ausprobiert und jetzt gemerkt, dass der Sweet-Spot bzgl. Regeneration bei eben diesen 3-4 Tagen liegt (PP 2x die Woche wird auf Dauer zu viel, auf der anderen Seite fühl ich Push Pull Beine 1x die Woche (bei höherem Volumen) nach Mentzer auch nicht, weil ich den Muskel dann meist nicht mehr wirklich gut treffe und mir schnell alles verkrampft, v.a. die Arme am Ende).

Jetzt ist das Problem, dass mir 3x die Woche Gym schlicht zu wenig ist (daneben geh ich noch 1x die Woche zum Kampfsport, was aber demnächst für paar Wochen wegfällt) + die Einheiten zu lang sind, da ich sowohl OK als auch Beine trainiere, was ca. 90 Minuten dauert und mich danach noch dehne und kurz aufs Laufband geh (insgesamt bisschen unter 2 Std. im Gym).

Ich hab mir überlegt auf PPB umzusteigen, dann aber nach jedem Block PPB einen Tag Pause (zur Not auch zwei, wenn ich mit der Regi nicht hinterherkomme) zu machen und dann mit dem nächsten Block weiterzumachen, sodass ich immer 3 (oder wenn nötig 4) Tage Pause zwischen denselben Einheiten habe. Ich trainier dann zwar nicht mehr an festen Tagen, aber das stört mich auch eher weniger. Ist das so sinnvoll oder gibt es bessere Aufteilungen? Habe auch gesehen, dass gerne Brust; Beine; Schultern, Trizeps; Rücken, Bizeps oder PPB; Arme, also stattdessen 4er Split trainiert wird. Macht sowas mehr Sinn als der 3er Split? Macht man dann auch nen Tag Pause zwischen den Blöcken oder haut man einen Block nach dem anderen durch? Wie verhält es sich da mit den OK-Einheiten, wenn man am Vortag Arme trainiert hat? Keine Einbußen?

Vielen Dank für sinnvollen Input

LG

Moin,

ich bin Mitte 20 und interessier mich mittlerweile schon seit 10 Jahren für Kraftsport. Richtig zu trainieren habe ich 2019 angefangen und damals auch sehr gute Fortschritte gemacht, wobei ich dann aber nach ca. 2 Jahren nur noch so ins Gym gegangen bin und nicht mehr wirklich Progress gemacht habe.

Jetzt trainier ich seit längerer Zeit wieder richtig und möchte mein Training + Ernährung und alles, was dazu gehört, optimal gestalten . Aus genannten Gründen bin ich schon seit knapp 3 Monaten im Forum unterwegs und hab mich nebenbei noch für meinen Zwillingsbruder etwas in die Zaubertrank-Materie eingelesen, weil er gerne eine TRT+ starten möchte.

Aktuell wiege ich knapp 87 KG auf 176 CM bei nem etwas höheren KFA (ca. 16%), da im Bulk.

Liebe Grüße, Sportsfreunde.