Beiträge von XFAKTOR

    Ich habe mich jetzt ausgiebig mit der Ernährung nochmals befasst und war Zwiegespalten.

    Mein Plan soll leicht umzusetzen sein. Meinetwegen esse ich jeden Tag für 4-5 Mahlzeiten das selbe, solange ich die eine Mahlzeit daheim in Gesellschaft mit Abwechslung genießen kann. Ansonsten ist da keine Zeit zum Nachdenken zwischendurch und es soll funktionieren neben einer schnellen Zubereitung.


    Ich fühlte mich immer inspiriert von Roman Fritz und der macht es, wie viele andere auch nicht anders. Ich denke die Beständigkeit zählt.


    Ich habe paar Sachen abgeändert, aber ich werde einfach die ersten 4 Mahlzeiten 200g mageres Fleisch (am besten Rotes) oder Fisch mit 75g Vollkornreis und Grünes Gemüse + irgrndein anderes Gemüse essen. Post Workout dann Whey mit Dextrose und Malto, Intra bissel Saftschorle und Abends halt in Gesellschaft mit Abwechslung.


    Sind dann ca. 300g Eiweiß/350g Carbs im Schnitt/60g Fett sein. Frühs und ums Train dann Bcaa, Glutamin, Eaa, Pump Supp und Kreatin. Ansonsten noch mein Lebertran, Multis und MSM, sowie etwas Chilli, Ingwer ect zu den Mahlzeiten. Und ordentlich Trinken.


    Gibt es irgendwas was meinen Erfolg hier deutlich schmälern könnte? Wenn nein lasse ich es so und passen die Makros ggf an. Cardio wird ja weiter erhöht, dann gibt es auch noch mehr Carbs und paar Suppd kommen auch noch dazu.


    LG

    RichtigMieser

    Habe mir den Beitrag bezüglich Ernährung von NAC durchgelesen. Ich verstehe schon was du meinst. Alles schön erklärt und sinnergibig. Werde mir einen solchen Plan basteln. Eiweiß etwas runter, Carbs etwas rauf. Fett sollte ich so beibehalten können. Timing besser abpassen.

    Schön das du das so fokussiert durchziehen möchtest, aber ich denke du übertreibst etwas mit der Ernährung und die Makros passen vorne und hinten nicht, das ganze liest sich wie ein Plan von Team Andro von 2006 oder wenn NAC eine Diät machen würde der gefühlt 150 Kilo auf 1,60 wiegt. Du verkomplizierst das extrem und ich denke das ist alles way to much, solche Makros hab ich nicht mal mit Stoff und ich bin auch nochmal 20kg schwerer als du, ich denke du machst es dir schwerer als es ist.


    Ich will dir da nicht so negativ reinpfuschen sondern positiv warnen, wenn man das unnötig Hardcore macht dann verliert man schnell die lust, jetzt nach den Jahren kann ich nicht mal mehr Hähnchenbrust ansehen außer es ist im Chickenburger oder bei KFC.

    Das war vorher immer so meine Ernährungsweise, habe um ehrlich zu sein noch nie etwas anderes versucht außer high Protein. Was würdest du mir empfehlen? Weniger Protein, mehr Carbs? Bin für jeden Typ dankbar.

    Ich wollte nochmals alles wichtige Zusammenfassen. Insbesondere der EP mit den Supps hat sich geändert.


    Training

    Weiterhin der 4er Split (Rücken/Brust/Beine/Schultern)

    Meine Regeneration ist gut derzeit. Wahrscheinlich werde ich sogar einen 5er draus machen, also extra Arme dazu.

    An den Freien Tagen mache ich leichte Übungen für den Bauch zuhause.

    Cardio habe ich auf 45 Minuten erhöht. Ab November kann ich mein Cardio zuhause machen, dann täglich 1 Stunde.


    Ernährung

    Mahlzeit 1

    250g Thunfisch, Hähnchen- oder Entenbrustfilet, 25g Reis, 200g Spinat, 1/2 Paprika

    Mahlzeit 2

    250g Thunfisch, Hähnchen- oder Entenbrustfilet, 25g Reis, 200g Spinat, 1/2 Tomate

    Mahlzeit 3

    250g Thunfisch, Hähnchen- oder Entenbrustfilet, 25g Reis, 200g Brokkoli, 1/2 Paprika

    Mahlzeit 4 (Pre Meal)

    250g Thunfisch, Hähnchen- oder Entenbrustfilet, 25g Reis, 200g Brokkoli, 1/2 Tomate

    Mahlzeit 5 (Pre Drink)

    50g Whey, 25g Dextrose, 25g Maltodextrin, 10g Glutamin, 10g Bcaa, 5g Kreatin

    Intra Workout

    1,5l Saftschorle (50g Zucker)

    Mahlzeit 6 (Post Drink)

    50g Whey, 25g Dextrose, 25g Maltodextrin, 10g Glutamin, 10g Bcaa, 5g Kreatin

    Mahlzeit 7 (Post Meal)

    Jeden Tag anders: 50g Eiweiß, 100g Carbs (75 Komplex:25 Einfache) und 30g Fett

    Mahlzeit 8

    250g Magerquark, 1/3 Gurke, Pasta Gewürz


    Sonstiges

    -Zu jeder Mahlzeit ein Daumengroßes Stück Ingwer, eine Messerspitze Chilli, 1/2 Tl Kurkuma, etwas Frischer Koriander

    -6l Wasser


    An Trainigafreien Tagen lasse ich die Dextrose, das Maltodextrin und die Schorle weg.

    Komme damit auf insgesamt ca 400g Protein, 60g Fett und 200g bis 300g Carbs


    Supps

    A-Z Depot 3 Tabs

    Dorschlebertran 15ml

    Zink 50mg

    Magnesium 450mg

    Calcium 750mg

    MSM 10g

    Kreatin 5g

    Bcaa und Glutamin Pre/Post 10g

    Super das du das so kontinuierlich weiter führst...

    Echt cool... Und verbessern tust du dich ja auch immer weiter

    Danke dir vielmals.

    Ich möchte schnell vorwärts kommen um jeden Preis. Meine alte Form fehlt mir. Ich könnte tief in die Trickkiste greifen, aber meine Erfahrung sagt mir weniger ist mehr. Alles ist Training und Essen... deswegen Vollgas, jeden Tag

    Kniebeugen 110kg 50 Reps in 9 Sätzen

    Gestrecktes Kh Kreuzheben TUT 3 Sets mit 30kg

    Beincurls TUT 3 Sets mit 45kg

    Beinstrecker TUT 3 Sets mit 45kg

    Beinpresse TUT 3 Sets mit 210kg

    Kh Ausfallschritte 3 Sets mit 14kg bis MV


    Der Pump war nicht so stark, aber trotzdem einfach nur schmerzhaft. Der Tah war sehr stressig, mein RR war gefühlt deutlich höher wie sonst. Macht trotzdem bock.

    Immer die Viskosität vom Blut im Auge behalten, sprich öfters mal Erys und Hä Checken. Neben ordentlichen O3 hilft da viel Flüssigkeit.


    Aderlass hilft auch, aber nur kurzfristig. Kommt irgendwann dann zu ner Superkompensation.


    Mit dem Salz nicht übertreiben. Wird im BB auch übertrieben, weil es ja prall macht. Zumindest wenn man Salz sensitiv ist sollte darauf geachtet werden

    Kh Flachbankdrücken

    50kg mal 6

    46kg mal 8

    42kg mal 9

    30kg mal 10 TUT


    Kabel Flys Schrägbank TUT

    5 Sets mit 30kg bis 20kg runter


    Dips

    3 Sets


    Duales Schrägbankdrücken TUT

    3 sets mit 80kg dann in 10kg Schritten runter bis 40kg


    Pullover

    3 Sets mit 30kg


    Kickbacks

    2 Sets mit 12kg

    2 Sets mit 10kg


    Kabel Drücken TUT mit Kabelziehen TUT

    5 sets mit Jeweils 50kg


    Guter Pump, sonst nichts besonderes

    1.Kreuzheben

    150kg mal 8

    160kg mal 5

    140kg mal 10


    2.T Bar Rudern

    85kg mal 5

    70kg mal 11

    70kg mal 10


    3. Klimmzüge TUT

    Insgesamt 30 Wdh (waren ca 12 Sätze, kurze Satzpausen natürlich)


    4. Vorgebeugtes Kabel Rudern TUT

    3 Sätze mit 70kg


    5.Scoot Curls Kh TUT

    5 Sätze im Wechsel ohne Pause mit 14kg


    6.Konzentrationscurls TUT

    3 Sätze mit 12kg



    Das Kreuzheben kam mir heute extrem leicht vor, das Rudern auch. Ich hatte heute eine spontane Kraftsteigerung die sehr deutlich war. Die Carbs habe ich sogar etwas weiter gesenkt und das Eiweiß erhöht. Ich komme die Tage dort nochmals drauf zurück.


    Die Form hat sich meines Erachtens auch gebessert. Weniger Fett und Wasser, es sieht nicht mehr ganz so weich aus. Der Pump ist am Anfang des Trainings immer ganz gut, gegen Ende und nach dem Cardio bin ich dann ordentlich flach. Und die Adern kommen wieder gut raus. Meine Vaskulärität ist generell im Verhältnis zum KFA gut. Ende des Monats gibt es dann wieder Pics.


    Bin soweit zufrieden. Ganz rund läuft es aber noch nicht. Kann mich hier und da noch besser organisieren. Aber wird schon.

    kh Schulterdrücken 32/32/32kg Dropset bis 22kg in 2kg Schritten

    Aufrechtes Rudern 25/25/25kg Mtut 5-1×5

    Seitheben 20/20/20kg

    Reverse Fly (Maschine) 55/55/55kg TUT

    Stirnrudern 30/30/30kg

    Wadenheben sitzend 60/60/60 TUT

    Wadenheben stehend Maschine 75/75/75 TUT


    Sehr sehr starker Pump

    Heute habe ich die Beine absolut weggeballert. Ich habe Kniebeugen like Roman Fritz gemacht, insgesamt 50 reps bei gleichen Gewicht mit max 30 Atemzüge Pause. Ziel ist ed die reps in 10 Sätzen abzuarbeiten um dann das Gewicht das nächste mal zu erhöhen.


    Kniebeugen 110kg 50 Reps in 12 Sätzen

    Gestrecktes Kh Kreuzheben 3 Sets mit 24kg TUT

    Beincurls 3 Sets mit 45kg TUT mit senktsatz

    Beinstrecker 3 Sets 40kg TUT mit Senksatz

    Beinpresse 3 Sätze 200kg TUT

    Kh Ausfallschritte 3 Sätze mit 14kg bis zum MV


    TUT Training nach den beugen hat mich zerstört, ist jetzt 2 Stunden her ind das laufen geht Wiedergabe gut.

    Bei steroass das gleiche (gehören ja zusammen). Sendungsnummer wurde schnell erstellt und Status auf "versendet" gestellt. Aber jetzt tagelang nichts neues ... , Paket wurde nicht beim Versandunternehmen abgegeben.

    Nach 14 Tagen immernoch keine Ware erhalten, weil man mit dem beklopptesten Versanddienstleister versendet den man überhaupt nehmen kann.

    hatte auch dieses Problem. Kam ewig nichts an, habe den Support angeschrieben und es wurde gleich Ersatz geschickt, kam dann ne Woche später. Im Endeffekt habe ich es doppelt bekommen, da das andere Paket dann nach insgesamt 6 Wochen angekommen ist.


    Bei den Jungs braucht man sich eigentlich keine Sorgen machen, man bekommt seine Ware.

    Habe den Physio eben mal gefragt, er ist kein Experte im BB, aber hat sich mal meine Bewegung beim BD mit nem Besenstiel angeschaut. Meine Schultern sind nicht auf einer Höher, die linke ist etwas höher und etwas nach vorne gelehnt, das macht Probleme bei Übungen mit der LH, meine rechte Schulter zwingt die linke in eine für sie ungünstige Position sich zu bewegen. Er empfiehlt mir beide Seiten getrennt voneinander zu bewegen. Auch wenn ich die Lh schräg halten könnte... das funktioniert praktisch schlecht.


    Die Probleme hatte ich früher auch, aber nicht bei 100kg.


    Wechsel also zu KH Drücken, auch bei der Schulter. Und ich splitte auf einen 4er. Beim 3er habe ich sonst wieder zu wenig Volumen bei den Schultern und das Beinworkout ist zu lange wenn ich die OS und US zusammen machen. Bissel mehr Volumen macht den Pump besser und mehr Fun. Ich fange mit 1 bis 2 schweren Grundübungen an und mache dann die nächsten Übungen mit mehr Konzentration auf die Dehungsphase der Übung und teste mal paar Mtut Varianten. Werde jeden Splitt einmal pro Woche machen + 30 Minuten Cardio.


    -Kh Flachbankdrücken

    -Duales Schrägbankdrücken

    -Kabelflys Schrägbank

    -Pullover

    -Kickbacks

    -Kabeldrücken mit Kabelziehen


    Split 2 – Pull

    -Kreuzheben

    -T Bar Rudern

    -Klimmzüge

    -Kabelrudern vorgebeugt

    -Scoot Currls HG

    -Konzentrationscurls


    Split 3 – Beine

    -Kniebeugen

    -Gestrecktes Kreuzheben

    -Beincurls

    -Beinstrecker

    -Beinpresse

    -Ausfallschritte


    Split 4 – Waden, Schultern

    -Kh Schulterdrücken

    -Aufrechtes Rudern

    -Seitheben

    -Stirnziehen mit Reverse Fly

    -Wadenheben stehend

    -Wadenheben sitzend

    Du kannst mal MSN für deine Schulter probieren... 10 g am Tag... sollte n wenig helfen.

    Obwohl es gibt hier viele Leute die sich da besser auskennen..

    Wäre definitiv besser die Beine einzeln zu trainieren wenn die hinter her hinken

    Super danke dir, ich versuche es mal mit dem MSM für paar Monate, habe mir was geordert.

    Ich kann aucg mal nen Physio bei mir auf der Arbeit fragen, vielleicht hat der noch nen Typ, ansonsten geht's zum Sportmediziner.


    Die Beine sind wirklich schrecklich. Ich dachte Beugen und Heben reicht fürs erste, aber ist einfach zu wenig.


    Ich bastel mir mal nen neuen Plan und lade den dann hoch.

    Meine Linke Schulter Zeckt wieder beim BD und FD und ich merke das nach einem ordentlichen Satz einfach die Motorik versagt, da geht dann nach paar wdh nichts mehr obwohl die Muskeln noch können. Kommt von meiner Skoliose leider.


    Des weiteren kommen mir die Beine zu kurz im Training.


    Bin am überlegen zu splitten, bin aber eben auch in Examensvorbereitung. Ich schau mal was sich da machen lässt. Die Beine müssen separat ran, wird sonst nichts.

    Kniebeugen 120kg 12/8/7

    Lh Wadenheben stehend 105kg 11/10/10

    Lh Flachbankdrücken 100kg 10/6/5

    Lh Frontdrücken stehen 45kg 10/6/5

    Kh Kickbacks 10kg 11/10/8


    Das Training heute war an sich geil, hat Spaß gemacht trotz harten Frühdienst. Ich merke aber alte Probleme wieder und überlege wie ich damit umgehen kamm und das Training wird mir zu Fad.

    Bei dem Corona Impfstoff zerreißen sich die Leute gegenseitig, teilweise auf Basis von Argumenten die nicht stimmen.


    Wer Geimpft ist schützt auch andere. Kann schon trotzdem zu einer Asymptomatischen oder milden Infektion kommen, aber es sind nun mal Antikörper im Körper, muss also erst gar nicht zur infektion kommen. Es kann passieren , muss aber nicht. Die ganze Station ist bei uns geimpft. Seitdem gibt es keine Posotiven Ergebnisse mehr.


    Die ganzen Maßnahmen Stützen sich auf das Infektionsschutzgesetzt und das hebelt das GG aus. Die Grundrechte von dem einen enden dort wo die Grundrechte von dem anderen, durch die freie Entfaltung des einen, eingeschränkt werden. Ich glaube manchmal wird das Missverstanden. Es sind nicht meine oder deine Grundrechte, sondern unsere.

    Kreuzheben 140kg 12/8/6

    T Bar Rudern 75kg 7/7/6

    Klimmzüge 8/7/6

    Reverse Fly 16kg 11/8/8

    Hammer Curls Scoot Bank 14kg 10/9/7


    Wieder super wie immer, obwohl ich zu wenig geschlafen habe. Sonst gibt es nichts zu berichten

    jemand mit praktischer Erfahrung wäre hier gut, würde mich auch interessieren.


    Primo ist definitiv anabol, drosta auch. Aber ich habe etwa doppelt so viel Drosta benötigt um die selben Effekte wie bei Testo zu haben, wenn man sich das Wasser dabei weg denkt.

    Je nach Zielsetzung reicht aber dann auch zum Beispiel 400mg Primo/Drosta mit etwas Testo als Basis. Ist ja auch immer auslegungssache und ne frage der Geduld.

    steht dort tatsächlich. Ändert aber nichts daran, dass DHT zu schnell von 3a HSD abgebaut wird um effektiv Anabol zu wirken. Mag sein das es sogar mitunter Ananol wirkt, aber es ist nicht essentiell von der Bedeutung her.

    https://www.google.com/url?sa=…Vaw0xAT6Z_KCrLj9MCQZXiOfY

    Kann hier nachgelesen werden. Hierbei wurde 5aR durch Duta gehemmt bei Exogener Testo E Applikationen. Muskelmase hat nicht abgenommen, das Testosteron hat falls zugenommen, aber geringfügig. Aber definitiv keine Veränderung der Muskulatur.


    selten Spritzen sich Bodybuilder DHT, die Verfügbarkeit ist schlecht, schlechter wie seine Analoge. Niemand benutzt DHT oder seine Analoge um Erstling Muskulatur aufzubauen. Ich habe selber schon mit Drosta aufgebaut, aber das Testosteron hat die meiste Arbeit gemacht. Das wird jeder ernsthafte Bodybuilder bestätigen.


    Wir können uns sicherlich Masteron oder meinetwegen DHT so hoch dosieren, dass es deutlich zum Zuwachs führt, aber die Dosierung dabei...



    DHT wirkt über den Androgenrezeptor sicherlich Anabol, aber geringfügig dank 3-HSD. Es wirkt aber stark auf das ZNS und fördert deren Regeneration. Seine Analoge wirken genauso, werden aber nicht Inaktivität durch 3a-HSD dank deren veränderten Struktur, haben aber keine Sonderbar gute Affinität zum AR im Muskel. Wahrscheinlich gibt es mehr als nur einen AR. Des weiteren ist das aufkommen von 5aR im Muskelgewebe gering, dafür aber in der Dermis, im ZNS, Samenblase ect. So wie Aromatase im Fettgewebe. Alles ist am seinen Platz.