Beiträge von FN1109

    @EagleVII Ich habe vorher einen OK/UK 2er Split gefahren. Von daher ist dieser Plan gewissermaßen mein OK-Tag, bloß manche Übungen durch ähnliche ersetzt (bspw.: Butterfly <-> KH Fliegende, Schulterpresse <-> KH Schulterdrücken, usw.). Trainingsdauer liegt hier locker bei ca. 70 min., sofern man nicht trödelt und 1 Minute Satzpause durchzieht.


    Meine Beine wachsen (leider ;D) im Vergleich zu meinem Oberkörper viel besser, weshalb ich mich entschieden habe, lieber über den Lockdown zu versuchen letzteren zu halten/zu verbessern, anstatt ein halbherziges Beintraining hinzulegen. Ich hab halt auch ehrlich gesagt nicht viel Plan, wie man z.B. eine Beinstrecker oder Beinbeuger Maschine so ersetzen kann, dass es Zuhause trotzdem noch effektiv wäre ;D


    Das ist halt auch alles eine Frage, wie lange dieser *pop*Lockdown*pop* nun wirklich geht. Man bekommt nirgends auch nur ansatzweise Richtwerte, ob der Unsinn nächste Woche, im Dezember oder Sommer 2021 vorbei ist. Aber so wie die Dinge sich entwickeln, bin ich denk ich froh, wenigstens den Latzug (sogar 100€ billiger als jetzt) noch gekauft zu haben. Läuft natürlich nicht so geschmiert wie im Studio, aber erfüllt seinen Zweck.

    Hi, da ab 2.November ein neuer *pop*Lockdown*pop* anfängt, versuche ich mir gerade einen Oberkörperplan aufzustellen, den ich 3mal die Woche zu Hause machen kann. Equipment hätte ich noch vom letzten Lockdown eine Hantelbank mit Lang- u. Kurzhanteln + 120kg Gewichtsscheiben. Da ich aber schon rieche, wie im Januar wieder alles dicht ist (falls zwischendurch überhaupt wieder geöffnet wird - versteht sich -.-) hab ich mir noch einen Latzug mit integriertem Kabelzug und nen Trizepsseil gekauft. Das sind jetzt alles keine Profi-Geräte in Gym Qualität, hoffe aber, dass damit schon ein bissl was geht. Ich wollte einfach mal fragen, was ihr so machen werdet, welche Übungen ihr evtl. dazunehmen / austauschen würdet usw. Mein momentaner Plan ist wie folgt:


    Bankdrücken 3x8 (+1 AS)

    KH Fliegende 3x10

    KH Schrägbankdrücken 3x10

    Latzug 3x10 (+1 AS)

    rum. Kreuzheben 3x8 (+1 AS)

    KH Schulterdrücken 3x10

    Seitheben 3x10

    Bizeps am Kabel 3x10

    Konzentrationscurls 3x8

    Trizeps am Kabel 3x10

    Crunches 3xMax


    Zu der Frage mit den Beinen (weil ich weiß, dass die sofort kommen wird :-thumb2-:): da bin ich ehrlich gesagt noch ein wenig unsicher... Klar, Kreuzheben nimmt sie teils mit aber Kniebeugen kann ich nicht machen, da ich keine Möglichkeit habe - die Langhantel aus einer erhöhten Position raus zu heben (ich müsste mich dann erst jedes Mal bücken ). _-O-_

    Ansonsten fallen mir noch Ausfallschritte ein, aber mehr leider nicht wirklich... Beinbeuger & Co. trainiert man halt i.d.R. an einer Maschine. Bin auch hier für Ideen offen.

    Ich hatte jetzt geplant, den Plan so wie er ist noch bis Januar durchzuziehen. Dann habe ich ihn genau 6 Monate so gemacht, und persönlich macht er mir auch Spaß. Danach hatte ich wie du gesagt hast vor, den Beintag auf zwei Tage aufzuteilen und evtl. noch ein paar Übungen dazu zu nehmen.

    Ok, dann werde ich das nochmal überarbeiten. Der Plan ist übrigens von einem Trainer, war aber gut hier nochmal nachgefragt zu haben. Ist es eigentlich auch möglich (oder eher: wäre es sinnvoll) Übungen im Wechsel auszuführen? Also beispielweise Montag-Bankdrücken, Freitag-Schrägbankdrücken, usw. Ansonsten sollte ich eher in einem 8-10er Bereich trainieren?

    Hallo, Ich wollte nur mal nach eurer Meinung für diesen Plan fragen + was ich evtl. verbessern kann. Ich bin "Halbjähriger-Anfänger" und habe die letzten Monate Ganzkörpertraining (Zuhause) gemacht, wollte aber mal was neues ausprobieren. Leider schaffe ich zeitlich nur 3mal pro Woche ins Studio zu gehen.


    TE1 - Montag/Freitag:

    Bankdrücken 3x12

    Butterfly 3x12

    Rudern 3x12

    Latzug 3x12

    Schulterdrücken 3x12

    Bizeps am Kabelzug 3x12

    Trizeps am Kabelzug 3x12


    TE2 - Mittwoch:

    Kniebeuge 3x12

    Beinpresse 3x12

    Kreuzheben 3x12

    Hyperextension 3x12

    Seitenbeugen 3x15

    Crunches (mit Gewichten) 3x15


    Ich habe das diese Woche mal so TE1 - Pause - TE2 - Pause - TE1 - Pause - Pause ausprobiert und komme bei ca. 10 Radeln als Erwärmung insgesamt auf ungefähr 50-60 min pro Trainingseinheit. Trainiert wird mit Wiederholungsprogression, Ziel ist Muskelaufbau. :hh:

    Hi, Ich bin neu hier und habe mich aus Versehen in meinem ersten Thread vorgestellt, da ich die Sportsbar zu spät gesehen habe. Also nochmal: Ich bin 23 (m.), wohne in Chemnitz und studiere im Master Mathematik. Ich war mal ziemlich dick, habe hart abgenommen und ab Februar diesen Jahres, Ernährung umgestellt und mit dem Muskelaufbau angefangen - bin also ein blutiger Anfänger. Ich hoffe auch irgendwann einen schönen Körper haben zu können, und freue mich hier zu sein.


    Grüße gehen raus! :-thumb2-:

    Hi, Ich bin neu hier und stelle mich daher, der Freundlichkeit halber, erstmal kurz vor. Ich bin 23 (m.) und wohne in Chemnitz. Beruflich (wenn man das so nennen kann)

    studiere ich Mathematik im Master. Freue mich hier sein zu können! :-thumb2-:


    Nun aber mein Problem: Ich war mal ziemlich dick, und wurde nach einer harten Diät zum typischen Skinny-Fat (Speck-am-Stiel) Opfer, der KFA ist jetzt irgendwo über 20%. Im Februar hab ich dann mit dem Muskelaufbau angefangen. Ich habe zunächst die ersten 4 Monate, je 3 mal die Woche nach einem Ganzkörperplan trainiert. Die Übungen waren da im Grunde Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Jetzt im Juni bin ich auf einen 2er Split umgestiegen, da mir das GK nicht mehr wirklich Spaß gemacht hat.


    Mein aktueller Trainingsplan sieht wie folgt aus :hh:. Da wegen Corona alle Studios zu waren (und die aktuelle "jeder hat nur 45min Regel" bei uns, Müll ist) trainiere ich Zuhause mit einer Hantelbank + Lang- und Kurzhanteln. Generell arbeite ich mit Wdh.-Progression bei 3x12 Wdh., versuche den ersten Satz mit sauberer Technik voll zu bekommen und gehe bei den beiden anderen bis zum Muskelversagen. Sind die 3x12 voll, wird das Gewicht erhöht. Die ersten 4 Wochen mach in gerade in einem 10-12 Wdh. Bereich, danach wechsle ich auf einen 8-10er und 5-8er.


    Tag 1 (Mo, Do):

    Brust: LH Bankdrücken, KH Fliegende, KH Überzüge

    Schultern: Military Press, Seitenheben, Seitenheben vorgebeugt

    Trizeps: French Press, Trizepsdrücken

    Bauch: Crazy Ivan´s, Sit-Up´s

    Tag 2 (Di, Fr):

    Beine: LH Kniebeuge, KH Ausfallschritte, Wadenheben

    Rücken: LH Kreuzheben, LH Rudern, KH Rudern

    Nacken: LH Shrug´s

    Bizeps: KH Bizepscurls, KH Konzentrationscurls


    Meine Ernährung habe ich auch geändert: ganz grob 2g Eiweiß/kg Körpergewicht (z.B. aus Magerquark, Geflügel, Lachs, Thunfisch, Eiern, Eiweißbrot, Geflügel, Fleisch), ausreichend Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Reis, Haferflocken) und komme so auf ~2500 Kalorien/Tag. Trinke kein Alk und rauche nicht.


    Jetzt aber wirklich zu meinem Problem... Ich habe in den ca. 4 Monaten, 10 kg Körpergewicht zugenommen (Startgewicht 70kg, jetzt halt 80kg). Mir ist klar, das da viel Fett und Wasser dabei sein wird, was mich wegen meiner fetten Vergangenheit ziemlich verunsichert und abschreckt. Ist dieser Wert schlecht/normal/gut? Mache ich irgendwas falsch? Wie soll es weitergehen.


    Danke für alle Antworten! :top: