Beiträge von Nordlicht

    Soo, WE überstanden, heute erster Urlaubstag :D


    Ich hab ja sehr mit mir gehadert, wie ich die letzten TE´s vor dem Urlaub unter bringe. Letzte Woche 3 TT nacheinander waren schon arg. Außerdem steht Kreuzheben immer als letztes an und das wäre dementpsrechend diesen Freitag gewesen - in der Nacht zu Samstag fahren wir 11 std Auto und ich hasse es, bei MK im Rücken und den Beinen mich nicht ausreichend bewegen zu können.


    Nun hab ich das so gelöst, dass ich gestern im UK 2 das Gewicht für die nächste Woche genommen habe und ich diese Woche nur noch OK 1+2 und UK 1 mache. Das letzte UK Training soll dabei möglichst am Mittwoch statt finden. Nächste Woche wäre dann Entlastungswoche, das passt hervorragend in unsere Reise, da würde ich dann vermutlich eh nur bisschen rumpumpen. Brauche die Kraft zum Rucksack tragen und Berge erklimmen.


    Also gestern UK 2

    Hauptübung Kreuzuheben

    5x5x75% > 50 kg

    Beuger 40 kg 12/11/10

    Lunges mit 10kg Scheibe 12/12/12

    hatte dann mal Lust auf die Abduktionsmaschine, weil ich irgendwie nicht ausgelastet war 50kg 15/15
    Waden+Core


    Heute OK 1

    Hauptübung Schrägbankdrücken

    5x5x75% > 25 kg

    Klimmzug frei eng 2/1

    mit schwarzem Band weit 5/5/5

    KH Schulterdrücken 9kg 10 8kg 10/10/8

    Rudern KH 14kg 11/9/9

    Überzüge KH 10kg 14/14

    Trizeps und Bizeps


    Habt einen schönen Start in die Woche

    das ist der theoretische Wert. Nach momentanen Stand sind es 2,6 kg. Da der Körper aber länger braucht, kann ich mir vorstellen dass diese Woche noch was passiert. Hebe die Kcal ja nur langsam an. Jedenfalls ist das der Plan ^^

    Ich brauche das mit dem Kcal zählen, jede Woche das Defizit berechnen etc. Zum einen bin ich ein Kontrollfreak, zum anderen macht es mir aber auch einfach spaß, alles mögliche schriftlich fest zu halten.


    Möchte jetzt eigtl erstmal nicht mehr abnehmen. Das ganze war so ein bisschen dazu gedacht, mich im kommenden Urlaub ( nächsten Samstag gehts los) wohl zu fühlen und den kleinen Rebound für gutes Essen dort zu nutzen :D

    Soll aber nicht in Fressgelage ausarten. Wir gehen ja viel wandern usw, da kann ich mir Essanfälle eigtl eh nicht leisten, weil mindestens der nächste Tag völlig im Eimer sein wird und so würde ich dann auch nicht los gehen können. Rein körperlich schon nicht.

    Nun noch ein Update zu meiner 8 Wochen Diät. Ich gehe sowas ja gerne wissenschaftlich an, rechne viel und schreibe viel auf.


    Planung: 60 Tage 15-20k kcal einzusparen. Das enstpricht in der Theorie 2-3 kg Fett. Im Schnitt wären das dann 400kcal tgl.

    Start war am 9.5 und endete gestern.


    Startgewicht 57,7

    Bauch 86 cm

    Taille 71 cm

    Po hab ich irgendwie nicht gemessen


    Ich wiege mich fast tgl und nehme dann den Wochendurchschnitt - so hab ich übrigens damit umzugehen gelernt, dass man riesige Schwankungen hat und sich davon nicht beirren lassen darf. Man lernt seinen Körper auf die Art und Weise sehr gut kennen.


    Endgewicht 55,1

    Bauch 80 cm

    Taille 70 cm

    Po 90 cm


    eingesparte kcal 21700, das enstpricht 3,1 kg Fett

    abgenommen habe ich 2,6 kg

    Ob das nun reines Fett ist, sei mal dahingestellt. Ich bin aber nach dem Verbrauch der Fitbit gegangen und wenn man da ein paar % abzieht, was sie meist zu viel anzeigt, kommt das ganze wohl gut hin und man kann damit arbeiten.


    Vermutlich werde ich auch nochmal Bilder machen. Das Verhältnis Po/ Bauch ist echt gruselig. Nenne mich gerne "Lauch mit Bauch" ;D


    Ich bin aber super stolz auf mich. Ich habe keine nennenswerten Essanfälle gehabt. Das war jetzt auch keine besonders harte Diät, aber ich habe die lockeren Vorgaben und Ziele, die ich mir gesteckt habe, eingehalten und erfüllt. Und das zählt erstmal für mich.


    Das Selbstexperiment geht auch erstmal weiter. Ich möchte immer noch kontrolliert essen. Ich werde in zukünftigen Diäten den Verbrauch der Vorwoche der Fitbit nehmen und 20-30% abziehen und die kcal essen. Zum Erhalt werde ich erstmal mit 10-15% arbeiten und das ganze beobachten. Also wirklich das essen, was die Fitbit anzeigt würde ich nur, wenn ich jetzt noch wochenlang abnehmen sollte ^^

    Ohje. wie man sieht, bin ich nicht so gut im regelmäßigen Loggen :D


    Die letzte Arbeitswoche war viel zu tun und ich wollte unbedingt 3 TT nacheinander um Fr+Sa Trainingsfrei zu haben. In der letzten Einheit am Donnerstag war dann auch die Luft etwas raus.



    Volumen Woche 3

    5x7x65 %


    OK 1 Dienstag

    Bankdrücken schräg 23 kg 7/7/7/7/7

    Klimmzug frei eng 2/1/1/1 schwarzes Band weit 5/5 mittel 5

    Schulterdrücken KH 9kg 10/8 8kg9

    Rudern KH 16kg 8 14 kg 9/9

    Trizeps/Bizeps Iso



    UK1 Mittwoch

    Frontkniebeugen 5x7x31kg - ich muss sagen dass ich das Beugen sehr viel lieber mag, seitdem ich diesen Plan trainiere.

    Beinpresse 90 kg 12/12/12

    Hip Thrusts 50kg 9/8/8/8


    Waden/Core


    OK2 Donnerstag


    Liegestütze 7/7/7/6

    Klimmzug frei 1/1/1
    Rudern KH 14kg 9/9/9

    Dips Bank 8/7/6

    Latzug 33 kg 7 26kg 10/10/10

    Überzüge 12kg 12/9

    Seitheben vorgeb 4kg 5x 10

    Bizeps



    Schon heftig, das letzte Mal OK 2 lief ganz anders. Also da war der Unterschied zu ausgeruht deutlich zu merken.

    Nächsten Samstag geht es in den Urlaub, eigtl wollte ich 4 TE´s von Mo-Fr schaffen, aber ich glaube das lasse ich sein. Zumal am Freitag dann Heben anstünde, da bewege ich mich immer gerne wg des Muskelkaters, ich muss aber ca 12 Std im Auto sitzen, ab Freitag Nacht.

    Ich werde die Woche erstmal auf mich zu kommen lassen. Morgen ist ja auch noch UK 2 dran. Nächste Woche dann 5x5x75%. Ich überlege, morgen einfach die 75% anstatt der 65 % zu heben, damit ich die TE trotzdem irgendwie drin habe ^^



    guten Morgen


    Hier die TEs vom WE.


    Ok2

    Liegestütz 10/8/8/7

    Klimmzug frei 2/1/1


    Rudern KH 14kg 10/9/9

    Dips Bank 8/8/6

    Latzug 33kg 9 28kg 10/9/8


    Vorgeb Seitheben 4kg 13/12/10/10/10

    Bizeps




    Uk2

    Heben 5x6x47.5

    Beuger 45kg 10 40kg 12/11/11

    Lunges mit 10 kg Scheibe 10/10/10

    Waren und Bauch


    Trotz der wenigen Übungen dauert diese Einheit eine Std 😅



    Letzte Woche vor dem Urlaub 🤩

    Forelle 😅

    Aber so viel Salz war bestimmt heftig , der Nachdurst..


    Ich war gestern nicht beim Sport weil die Whg mistig aussah und ich schlecht geschlafen habe. Da die nächsten TT eh für Samstag und So angedacht waren, war es besser heute zu gehen, da ich sonst 3 NTT gehabt hätte.



    UK1

    Hauptübung Frontkniebeugen 5x6x32.5 kg- lief besser als gedacht . Da hatte ich ja schon etwas Sorgen gehabt.

    Beinpresse 45grad

    80kg 13/13/13/11

    Hipthrusts Multipresse

    40kg 12/12/12


    Waden und Core.

    Huhu, ich starte mal einen Gegenbesuch. Zwar etwas spät, aber ich muss mich hier erstmal etwas einfinden und bin auch nicht sooo viel am PC/Tab

    Wie gehts dir denn jetzt?

    trainiert wurde heute auch. Diese Woche: 5x6x70%


    OK 1


    Hauptübung Bankdrücken Schrägbank

    5x6x23 kg - immer noch recht einfach

    Klimmzug OG eng frei 2/1

    mit schw Band 5/5

    Rudern KH 16kg 8 14 kg 9/9

    Schulterdrücken KH 9kg 10/9 8kg 9

    Trizeps kick backs KH + Bizeps KH Cursl jeweils 3 Sätze


    Morgen steht Beugen an 5x6x33 kg - da bin ich gespannt . Meine Beuger sind von Samstag noch etwas zerstört. Brauche dazu zwar eher die Quads aber trotzdem D:

    Kitkat Chunky, jetzt weiß ich wo morgen 50% meiner Carbs herkommen werden xD

    Salted caramel sind auch goil🤩


    so. 2 Wochen noch Defizit, dann ist 3 Wochen Erhalt angesagt. Da habe ich nämlich Urlaub und bin viel körperlich am arbeiten, trainieren und wandern. Danach soll es dann vermutlich wie hier vorgeschlagen auf Erhalt gehen um etwas recomposition zu betreiben 😁


    Ich hatte ja nun seit ca 8 Wochen keinen richtigen Essanfall mehr. Heute aufgrund von Frust schon wieder mega Heißhunger gehabt. Gelöst habe ich das ganze mit 100g porridge und 2 kitkat chunks 🤩

    War sehr lecker und der Drang war nicht allzu stark mir jetzt noch 20 kitkat reinzupfeifen. Auch bin ich in meinen geplanten kcal geblieben. Also alles gut 👍

    Verzichten möchte ich nämlich nicht. Nur trainieren, dass ich sowas in Maßen esse.

    Das Seitheben mache ich vorgebeugt.

    Joa ob das so auf Dauer geht, weiß ich auch nicht aber finde den Plan reizvoll und mache das jetzt, solange es mir spaß macht. Habe immer einen 2 er oder 3 er Split und mache wdh und Gewichte, wie es eben passt.

    Nun einfach mal was anderes.

    Joa, könnte vllt gehen, zum aufwärmen. Hab aber Sorge, dass mir in den späteren, schwierigen TE´s dann die Kraft fürs Drücken fehlt. Wird ja immerhin auch irgendwann 80/90/95% sein

    T1 OK

    Bankdrücken - Plan

    KH Rudern 3x8-12

    KH Schulterdrücken 3x8-12

    Klimmzüge OG frei/Band

    Trizeps Iso 3x10-15

    SZ Curls 3x8-12


    T2 UK

    Kniebeuge - Plan

    Beinpresse 3x10-15

    Hip Thrusts 3x8-12

    Waden 3x10-15

    Core 3 Sätze


    T3 OK

    Schrägbankdrücken - Plan

    KH Rudern 3x8-12

    Komplexe Übung, wo der Trizeps stark belastet wird 3x8-12

    Latzug 3x8-12

    Seitheben 5x10-15 / 5x8-12

    Bizeps 3x10-15


    T4 UK

    Kreuzheben - Plan

    Beincurls 3x10-15 / 3x8-12

    Quadübung 3x8-12

    Waden stehend 3x8-12

    Core 3x


    In den ersten Übungen ( Hauptübungen ) ändert sich die Intensität Woche um Woche.

    Die 1. 60% von 1 RM

    2. 70%

    3. 65% usw

    Dabei gibt es eine Volumenphase und eine Kraftphase

    danke euch 🤗

    Also diese trizepsübung sollte laut Plan keine ISO ein. Also schon so etwas wie Dips oder enges Bankdrücken.


    Mh und Bankdrücken in der 2. TE...


    Habt ihr dann eine Idee wo ich die Liegestütz einbringe? Die will ich einfach 😂

    ja dip maschine habe ich auch öfter mal gemacht. Da ist man doch na h vorne gelehnt, ich finde das beansprucht dann wieder die schulter so sehr . Ok dann erstmal die dips auf der bank 🤗

    ein sonniges we wünsche ich euch


    Gestern und heute wurde trainiert.


    Ok2


    Hier wäre eigtl wieder drücken dran, aber ich brauch das nicht 2x die Woche und will auf die freien Übungen nicht verzichten.

    Liegestütz 10/7/7/7

    Klimmzug frei 2/1/1


    Rudern KH 16kg 7/7 14kg 11

    Dips Bank 8/7/8 - hier sollte eine Übung rein, die komplexer als zB trizepsdrücken am kabel ist, aber den trizeps stark belastet. Was würdet ihr da machen? ich spüre den irgendwie bei den meisten Übungen kaum. Vllt weil einfach keiner vorhanden ist ? 😂

    Latzug 26kg 12 33kg 9 28kg 10/9


    Vorgeb Seitheben 4kg 12/12/12/10/10

    Bizeps mit Sz+5 kg 10/9/6 6kg KH 10


    Uk2


    Hauptübung Heben 5x8x60%

    40 kg 8/8/8/8/8 - ging sehr gut

    Beuger 50 kg 10 45kg 8 40kg 11/11


    Strecker einbeinig 11/11

    Beide 35kg 12/12/11

    Waden war besetzt und ich im Zeitdruck - muss gleich zur Gartenarbeit 😂

    Plank mit 6kg Zusatzgewicht 50sek

    Ohne 40 Sek


    Paar Bauchübungen




    Erste Woche mit dem neuen Plan ist rum. Fazit : macht jetzt schon super viel Spaß. Ich Fieber der nächsten Einheit schon entgegen 🤩

    Wobei ich s hin Respekt vorm beugen habe. Die 60% fand ich schon anstrengend 😅