Beiträge von stefan.vankruse

    Servus! Also hast du in ca. 2.5 Wochen ca. 2kg verloren... das ist doch schon ganz ordentlich... warum willst du jz damit aufhören. ich würde doch noch weiter runtergehen und danach dann wirklich SAUBER aufbauen. Du musst dir hierzu ein bisschen selber helfen... du weißt ja, wie viel kcal du dir pro Tag zuführst... mit der jetzigen Kalorienbilanz nimmst du also ganz gut ab... behalte die bei, bis du beim Gewicht stagnierst oder optisch keine Fortschritte mehr siehst - danach das Defizit entweder leicht erhöhen, oder das Cardiopensum (Kalorienverbrauch) erhöhen.
    wenn du wieder in den Aufbau startest, erhöhe die Kalorien einfach leicht und dann siehst du ja eh, ob du zu viel zunimmst oder ob du langsam aufbaust...
    ich würde sagen... so 0,5 - maximal 1kg pro Monat solltest du bei einem halbwegs sauberen Aufbau anpeilen... Leute, die meinen, man muss 1kg oder mehr pro Woche zulegen werden über kurz oder lang doch wieder äußerst aufgeschwappt und schwammig wirken.

    Bei richtig harten Einheiten geht einfach nichts über Metal/Post-Hardcore! Das fetzt einfach am besten ;)


    Was einfach immer geht: Bullet for my Valentine; Avenged Sevenfold; Asking Alexandria; Three Days Grace

    Hi ich habe Zuhause ein homegym und 2 Kurzhanteln kann beide bis 50 kg verstellen. Könnte i h dicke Quads aufbauen nur mit bulgarian Split squats . Meine Rom ist größer weil sogar mein Vorderfuß erhöhe. Ist es praktisch möglich damit ordentlich Quads aufbauen

    Servus! Natürlich ist es möglich, mit Bulgarian Split Squats den Quadrizeps ordentilch zu treffen! Ob es nun ideal ist, den Quadrizeps nur mit dieser Übung zu trainieren... sicher nicht... Aber ich habe auch in einem Homegym angefangen und weiß, wie kompliziert das manchmal sein kann!

    Trotzdem solltest du dir noch Gedanken zu Ergänzungsübungen machen... man kann mit Kurzhanteln auch Beugen! sogenannte Sumo-Squats... Super Übung, vor allem, wenn man sich mit je einem Bein auf eine Bank stellt und dadurch in der Mitte Platz nach unten lässt, um so die ROM maximal zu nutzen!

    Ich würde dir aber schon auch raten, dass du dir ein Rack samt Langhantel besorgst... ist natürlich nicht billig... aber du könntest damit sooo viel machen! vor allem macht es ja keinen Spaß, jedes Mal dieselbe Übung auszuführen - trotzdem viel Erfolg mein Freund!

    LG

    Stefan

    Danke für die Ratschläge, Moralapostel brauch ich nicht. Ja, dort steht mein Instagramname - nehmt mich fest - ich bin ein Schwerverbrecher - ach du Scheiße... Unglaublich...

    Im Wettkampfsport werden ganz andere Substanzen und Dosierungen genommen, deshalb fehlt den meisten hier einfach das Gefühl für so eine Dosierung. Ich kenne Leute, die mit 750mg gestartet sind - und von solchen Leuten hole ich mir sicher keine Ratschläge.


    Mich kotzt es an, dass man hier normale Fragen stellt und direkt vorwurfsvoll angepisst wird. Kindergarten wirklich.

    Trotzdem danke

    Grüß' euch Leute! Falls ich mit dieser Frage hier falsch bin... sorry... wollte aber keinen eigenen Beitrag erstellen, da dies sicher jeder zweite macht und dann die Übersicht verloren geht.


    Ich werde nun nach fast 6 Jahren naturalem Training beginnen, 250mg Testosteron E zuzuführen... Ich habe viele erfahrene Wettkampfathleten u.a. meinen Bruder, die mir zwar mit Rat und Tag zur Seite stehen - aber für diese Jungs ist die Dosierung 250mg Testo doch eher lächerlich und deshalb hör ich sehr oft von ihnen: geh komm, was soll denn schon bei 250mg Testo passieren - das kann man durchfahren!... ich bin aber generell ein vorsichtiger Mensch und würde eure Meinung gern dazu hören!

    Blutbild und Gesundenuntersuchung wurde gemacht - alles im grünen Bereich :)


    Bin für eure Meinung echt dankbar! Außerdem habe ich oftmals gelesen, dass manche Leute 250mg e7d und nicht e5d injizieren... ist mit der Halbwertszeit ja nicht so super oder? Wie seht ihr das?


    LG

    Stefan

    Ich kann mich meinen Vorredner nur anschließen Rene! Wir helfen dir ja alle sehr gerne, auch wie ScroopyFit und ich per PN - alles gar kein Thema.

    Aber man kann das Rad nicht neu erfinden. Erfolge in diesem Sport benötigen Zeit. Bei einem geht es schneller, ein anderer muss noch härter an sich arbeiten. Aber das Allerwichtigste: MACHEN! mir kommt vor, als würdest du dir viel zu viel Gedanken machen!


    Vom Grübeln ist noch kein Muskel gewachsen! und eines muss ich dir auch sagen, wenn du wirklich nur 3x pro Woche ins Gym kommst, wie du mir per PN geschrieben hast, darfst du dir natürlich auch keine Wunder erwarten. Gehst du nur 3x, musst du dir natürlich umso härter den Arsch aufreißen. Mit ein wenig "durchpumpen" wird da leider wenig passieren.


    LG

    Stefan

    Ich habe euch ja auch nicht widersprochen ;)

    80% aller Gainer sind sicherlich bis zum Rand mit Zucker aufgefüllt. Aber es gibt auch Gainer mit komplexen Carbs, wo auch zusätzlich Malto etc vorhanden ist. Aber klar - selbstgemacht ist immer besser und vor allem billiger :)


    aber in unserem Sport spielt halt der Zeitfaktor auch eine Rolle, deshalb nehme ich hin und wieder einen Gainer dazu :)


    LG

    Gainer total überflüssig wenn du Haferflocken Dazu nimmst.

    Nach dazu wenn es kein gescheiter gainer ist wird das meiste Zucker sein..

    kann man so pauschal wirklich nicht sagen! Auch wenn Zucker drin wäre - Post Workout wäre das dann auch nicht sinnlos. Kommt immer darauf an, für was ein Weight Gainer eingesetzt wird! In guten Produkten sind oftmals auch noch essentielle Aminosäuren enthalten... Wenn man es schlichtweg nicht anders schafft, die geforderte Menge an Kalorien "reinzuschaufeln" - ist ein Gainer sicherlich nicht überflüssig... Wenn man ein hervorragender Esser ist, wie ich es bin... dann kann man sich das Geld getrost sparen ;))


    LG

    Dir ist schon klar, dass besagter Herr Fritz zu gewissen Substanzen greift, die solch ein Trainingspensum überhaupt erst ermöglichen.

    Das ist VIEL ZU VIEL. entweder das hohe Volumen geht auf Kosten von deiner Leistungsfähigkeit/Kraft, oder du wirst dich früher oder später verletzen - Überbelastung etc...


    gut gemeint, aber vor allem als Sportler ohne Zusatz ist weniger manchmal wirklich mehr.

    Viel hilft viel und nur schwer macht schwer a la Markus Rühl mag zwar witzig klingen, ist jedoch schwachsinn

    Ist kein Muss... aber durchaus eine Überlegung wert in einer Diätphase... als ich noch bei einer Bank beschäftigt war, konnte ich auch erst um 18uhr ins Gym - und das mit nüchternem Magen - war eine furchtbar harte Zeit :D aber die ist ja jetzt Gott sei Dank vorbei ;)


    Ich greif oftmals zu Quargel - viele hassen ihn - ich liebe ihn :) und in 2min hast du über 50g Eiweiß intus :)

    War meine Aussage, mit den Carbs vor dem Trainining, für die Energie. Vedammte Broscience. Danke für die Korrektur

    Viele Wege führen nach Rom - aber ich hab mit Carbs direkt vorm Training keine guten Erfahrungen gemacht - kein Problem Mann :) wir sind ja alle hier um zu helfen und jeder meint es gut - davon geh ich zumindest Mal aus :)

    Homegym ist ein guter Start - aber wenn man das Ganze etwas professioneller auslegen will, ist ein Studio unumgänglich...

    Zu vorher... willst du jz Diät machen? Weil da habe ich gelesen, dass jemand was von Carbs vor der Training geschrieben hat - würde ich in einer Diät AUF KEINEN FALL MACHEN!!! durch die Carbs blockierst du die Fettverbrennung!

    Meiner Meinung nach sollte man versuchen in einer Diät so gut wie alle Carbs nach dem Training einzuplanen, da du durch das Training sowieso Insulin ausschüttest - ergo ist der Blutzuckerspiegel hoch und dann kannst du auch von den Carbs profitieren... Vorm Training in einer Diätphase macht das alles keinen Sinn - auch das mit der Energie vorm Training ist wirklich nicht richtig... der Körper stellt so schnell keine Energie bereit, auch nicht durch hochglykämische Carbs... es gibt ja Gott sei Dank sogenannte Gylkogenspeicher - ganz blöd ist unser Körper nicht.

    ich trainiere in Diätphasen oft auf total nüchternen Magen (Intermittent Fasting) und es ist alles reine KOPFSACHE! man redet sich zwar ein, dass man keine Energie hat - ist aber alles Gewohnheitssache und gibt sich nach einigen Tagen :)

    Ja, ich wollte Kniebeugen noch mal versuchen, aber hast schon recht die Ausfallschritte sind mehr wie eine Ersatzübung die hauen ganz schon rein. Ich mache die wie gesagt hast immer mit zwei Kurzhantel, habe beim letzten Training nur mal mit einer LH versucht.


    Komischerweise habe ich beim rum. Kreuzheben null Probleme, der untere Rücken fühlt sich gut an. Beim konv. hatte ich sehr Probleme mit dem unteren Rücken.


    Was meinst du denn zu den Wiederholungen? Ich würde so auf 3x 10 gehen, außer bei den Waden da eher 20.

    Entgegen vieler Meinungen bin ich auch dafür, die Waden (auch Schultern zB) eher im höheren Wiederholungsbereich zu trainieren (mache manchmal sogar 30 Wiederholungen pro Satz...), weil diese Muskelgruppen im Alltag oft genutzt werden und deshalb viele SlowTwitch-Fasern aufweisen und diese eher durch Kraftausdauertraining aktiviert werden... aber ich will hier definitiv nicht zu wissenschaftlich werden!


    Tracke deine Progression einfach so: nehmen wir an, du beugst 140 3x10... damit hast du dein Ziel vollgemacht... nächste Einheit erhöhst du auf 145kg und schaffst 3x8... nun behältst du das Gewicht solange bei, bis du wieder 3x10 mit 145kg schaffst und dann wieder Gewicht erhöhen - ist einfach und unkompliziert und funkioniert :) Pausezeiten musst du jz nicht unbedingt mitschreiben, sie sollten aber recht gleich bleiben, um die Kraftentwicklungsergebnisse nicht zu verfälschen :)

    Einfach im Hypertrophiebereich bewegen - damit hat noch nie jemand etwas falsch gemacht :)


    LG

    Solltest du weiterhin Rückenprobleme beim Kniebeugen haben - lass diese Übung weg... Ich kann mir gut vorstellen, dass du ab einem gewissen Punkt mit dem unteren Rücken einrundest - das macht sich oftmals mit Schmerzen in der LWS bemerkbar... Hüftbeuger aufdehnen kann hier Abhilfe schaffen :)


    Da Ausfallschritte meiner Meinung nach die kompletten Beine trainieren... (Je weiter die Schritte und je tiefer du gehst - desto mehr Hamstrings und Gluteus hast du drin...) kann man die Übung überall einbauen. Sie sind keinesfalls ein Ersatz für Kniebeugen, wenn du jedoch beim Kniebeugen Schmerzen hast, bist du mit Ausfallschritten zu Beginn sicher besser aufgehoben. Nimm am besten 2 Kurzhantel statt einer Langhantel zum "beschweren", trainiert gleichzeitig nämlich auch gut dein Gleichgewichtsgefühl.


    Wenn ich diesen Plan so übernehmen müsste, würde ich das rumänische KH streichen und Ausfallschritte machen. Meine subjektive Meinung, da mir persönlich schweres Beugen und schweres rumänisches Kreuzhaben zu sehr auf's Kreuz geht und mein unterer Rücken dann iwann nicht mehr ohne Zwicken stabilisieren will ;)


    LG

    Ist natürlich klar, dass man in einem Homegym eingeschränkte Möglichkeiten hat - aber wie sieht's mit Ausfallschritten aus? Die sind doch sicher möglich und eine super Übung. Plan ist ansonsten voll ok - meiner Erfahrung nach bei Kniebeugen und Kreuzheben in alle Variationen in Kombination vorsichtig sein. Ich konnte es auf Dauer nicht kombinieren, da mein unterer Rücken sofort "zumacht".


    Natürlich wird man mit 3 Trainings pro Woche kein Mr. O. Aber ich denke, wenn die Intensität stimmt, kann man bei richtiger Ernährung doch durchaus Erfolge erzielen :) also nicht unterkriegen lassen :)


    LG

    solange man behirnt, dass Carbs nicht gleich Carbs sind und Proteine nicht gleich Proteine, spricht auch nicht viel gegen IIFYM. Wenn ich dann aber höre, dass manche Helden das Eiweiß von Nudeln mitzählen, was eine Wertigkeit von alten Schuhsohlen hat, hört der Spaß auf ;) haha


    LG

    Mal eine kurze Frage... warum kein separater Beintag? Beine mit anderen Muskelgruppen zu kombinieren finde ich nicht zielführend. Wenn man die Beine ORDENTLICH trainiert - geht einfach nichts mehr. Deshalb ist für mich Push/Pull/Beine der perfekte Plan - ich gehe jetzt mal von einem Naturalathleten aus ;)


    Intermittierendes Fasting kann ich wirklich wärmstens empfehlen. Hatte Mitte Juni ein Shooting und aufgrund meines früheren Jobs in einer Bank, war mir regelmäßiges Essen nicht möglich. IF war da wirklich die perfekte Lösung :)


    LG

    Mir ist aufgefallen das wenige User Omega 6 9 supplementieren, woran liegt das?


    Es gibt auch Omega 3 6 9 von SygLabs, allerdings scheinen mir die Inhaltsstoffe (Sonnenblumöl..) etwas "komisch"..

    Drako88 sagt es schon sehr richtig! Grundsätzlich nimmt man genug Omega 6, 9 durch die Nahrung auf (Öl zum Anbraten etc...) Omega 3 zu supplementieren macht jedoch durchaus Sinn - Omega 3 wird ja auch eine positive Wirkung in punkto Regeneration nachgesagt :) also mit Omega 3 macht man sicher nie was falsch ;)

    Refeeds richtig eingesetzt sind schon ein gutes Hilfsmittel finde ich... Ich mach es bei Diäten sehr gerne so, dass ich an einem Tag (meistens Sonntag) mehr Carbs esse als an den restlichen 6 Tagen (die Gesamtanzahl der Carbs bleibt aber über die Woche gesehen gleich) - nur sonntags schraube ich sie gerne ein wenig höher... zB Montag - Samstag 200g pro Tag | Sonntag 300g... Wenn man mit 1500g Carbs die Woche plant :)


    Mir hat das schon extrem geholfen... Wichtig ist: Refeed ist kein Cheatday ;) haha


    liebe Grüße

    Grüß' euch!

    Ich will mich auch mal kurz vorstellen!


    Ich komme aus Österreich/Burgenland und bin seit Juli 2013 am Eisen. Zuvor habe ich 17 Jahre semiprofessionell Fußball gespielt. Noch betreibe ich den Sport ohne Zusatz ;) Da meine besten Freunde sowie mein Bruder erfolgreiche Wettkampfathleten sind, spiele ich auch mit dem Gedanken bald mal die Bühne zu rocken ;)

    Obwohl ich rein auf Hypertrophie trainiere, testet man doch hin und wieder seine Kraftwerte - hier meine One Rep Max Werte:


    Kniebeuge: 220KG

    Kreuzheben: 220KG

    Bankdrücken: 180KG


    Offseasongewicht bewegt sich zwischen 115 - 120KG


    Liebe Grüße an alle :)