Hallo zusammen,
lese hier seit einigen Tagen fleißig mit und möchte mich jetzt mal vorstellen.
Ich bin 32, weiblich und trainiere nun seit 1,5 Jahren. Davor war ich komplett inaktiv. War mein Leben lang leicht übergewichtig (65kg) und habe dann mit ca. 25 Jahren auf äußerst ungesunde Art und Weise (kein Sport, einfach nur massives kcal Defizit) 10kg abgenommen. War dann also skinny fat.
Mein Ziel ist es, irgendwann ca. so auszusehen: https://imgur.com/pYHAxSN
Ich spiele mit dem Gedanken vor dem Sommer einen Anavar Cycle zu machen. Die Risiken und dass es wirklich echtes Anavar sein muss, ist mir bewusst - recherchiere seit 1 Monat täglich mehrere Stunden. Hatte auch SARMS in Erwägung gezogen, aber nach längerer Recherche bin ich wieder davon abgekommen (hatte sogar schon was bestellt, aber dann in letzter Sekunde storniert).
Würde mich sehr über Eure Einschätzungen und Erfahrungen freuen, speziell von Frauen, falls welche hier sind. Wenn ich einen Cylce mache, poste ich sicher einen Log, der dann vielleicht anderen Frauen als Informationsquelle dienen kann.
So siehts momentan aus:
Gewicht: 51 kg
Größe: 1,60m
KFA: 18% laut Waage, also sicher nicht ganz richtig deshalb hier zwei Bilder:
https://imgur.com/L6FsJgX
https://imgur.com/MBcXcdb
Trainingsplan:
- Brust, Trizeps, Bauch
Flachbank Kurzhantel 3x8
Schrägbank Kurzhantel 3x8
Flys 3x12-15
Trizepsdrücken Kabelzug 3x15
3 Bauch Zirkel (jeweils 1x8-10 mit Gewicht, 2 Sätze ohne Gewicht bis fail)
- Beine, Po, Rücken, Bizeps
Deadlift 3x8
Beinpresse 3x8-10
Hip Thrusts 3x15
Back Extensions 3x15
Klimmzug 3x8
Cable Rows 3x15
Latzug 3x15
Hammer Curls 3x15
- Schultern, Bauch
Military Press 3x8
Schulterdrücken Kurzhantel 3x15
Seitheben 3x15
Frontheben 3x15
3 Bauch Zirkel (jeweils 1x8-10 mit Gewicht, 2 Sätze ohne Gewicht bis fail)
- Beine, Po
Beinpresse 3x8
Lunges 3x15
Hip Thrusts 3x10-12
Cable Kick Backs 3x15
Adduktoren 3x15
Der Grund, weshalb keine Squats eingebaut sind ist, dass ich vor zwei Jahren zwei Knie OPs hatte und aufgrund der nach wie vor vorhandenen Schmerzen auf kein anständiges Gewicht komme (unter 15 reps geht nix). Physiotherapeutin hat auch von Squats abgeraten.
Ernährung:
Nachdem wir Frauen hormonell ja anders funktionieren, sind meine Makros meinem Zyklus entsprechend angepasst (nach dem neuen Buch von Lyle McDonald).
Von den Kalorien ists bisschen schwierig, die Grenze zwischen maintenance und Überschuss zu finden. So wie ich derzeit esse, bleibe ich gleich bzw nehme ganz wenig (2g pro Woche) zu (die Angst vorm Fett werden ist groß ).
Carbs: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Linsen, viel Gemüse (Brokkoli, Salat, Melanzani, Zucchini, Paprika,...) und Obst
Protein: hauptsächlich aus Magertopfen, Huhn und Rind, sowie 1xpro Tag Whey
Fett: Nüsse, Avocado, pflanzliche Öle
1. Zyklushälfte (follicular phase)
1600 kcal
Makros: 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fett
2. Zyklushälfte (luteal phase)
1700 kcal
Makros: 40% Protein, 30% Carbs, 30% Fett
Supplements: Multivitamin, Vitamin D Tropfen (Mangel laut Blutbild vor paar Jahren), Omega 3, Creatin, BCAA, Glutamin, Whey