Hallo Su7,
könnte mir vorstellen, dass Du wieder Fortschritte machen könntest, wenn Du versuchst eine Zeit lang einige Sätze nach dem "Greasing the Groove" Prinzip von Pavel Tsatsouline in Deinen Alltag einzubauen. Hierbei macht man hochfrequent über den Tag einige Sätze, die ganz gezielt nicht bis zum Muskelversagen geführt werden.
Natürlich muss man das etwas auf seinen Alltag abstimmen, und es ist wahrscheinlich nur den allerwenigsten möglich dies mit einer Übung wie Bankdrücken zu machen, aber mit ein bisschen Kreativität findet man recht schnell einige Übungen, die man immer und überall machen kann.
Ich für meinen Teil, habe dies für einige Monate mit engen Liegestützen und Pull-Ups gemacht und habe damit ordentliche Erfolge feiern können. Habe während meiner Arbeitszeit jede Stunde je einen Satz gemacht und hatte somit an manchen Tagen über 10 Sätze in meinen Alltag eingearbeitet. Dadurch dass die Sätze nicht bis zum Muskelversagen geführt werden, steckt man das auch gut weg und man fängt nicht an zu schwitzen oder so.
Möglicherweise könntest dies mit "Wall Push Ups" machen und Dir ein Elastik-Band mit auf die Arbeit nehmen und damit "Face Pulls" und eine Ruder Variante machen. Wie gesagt, an sich ist es einfach zu implementieren und vielleicht kannst Du es mal acht Wochen versuchen.
Am besten schaust Du Dir mal selbst einige Dinge über "Greasing the Groove" an, in diesem Internet, von dem heutzutage alle reden
http://simply-progress.de/greasing-the-groove-teil-i/
Hoffe, es gefällt Dir.
Viele Grüße,
Floyd