Beiträge von Sculptor

    [quote="Sculptor"]Hallo Freunde des Eisensports!


    Ich bin Sculptor, 28 Jahre alt, 178 cm groß und 81 kg schwer bei einem KFA um die 12%.


    Ich habe jahrelang falsch trainiert und kaum aufgebaut, bis ich mich letztes Jahr ernsthaft mit dem Krafttraining beschäftigt, abgespeckt und an den Eiern gepackt habe.


    Ich werde in diesem Forum meine Entwicklung festhalten.


    Nach langem Abwägen werde ich mit Doggcrapp beginnen.


    Aktuelles Pic:


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    In diesem Trainingslog werde ich meine Fortschritte festhalten.

    Eckdaten: 178 cm groß, 80 kg schwer, etwa 12% KFA.
    Kraftwerte: Kreuzheben 140x6, High Bar Squats 110x12, LH-Rudern 90x6, Brustdips ohne Lockout 50x7.
    Trainingserfahrung: Rumgeplemper mehrere Jahre, Hardcoretraining incl. Gewichtzunahme etwa 1.5 Jahre
    Neuer Trainingsplan: Doggcrapp
    Trainingstage: Alle 2 Tage Krafttraining, an allen freien Tagen 45 min leichtes Cardio mit Radergometer; im Sommer gerne draußen mit Mountainbike

    Aktivität: 20 h SHK-Bürojob incl. Getränkekisten verräumen und Treppen laufen; viele schnelle Fußmärsche im Alltag, aufgewecktes Temperament
    kcal-Verbrauch ohne Sport: 2350 kcal RMR incl. Zuschlag für sehr hohe Proteinzufuhr; bei angenommenem PAL von 1.6-1.7: 3770-4000 kcal ohne Sport
    kcal-Verbrauch am Trainingstag: 1 Stunde intensives Krafttraining: 480 kcal, 10 min leichtes Warmup am Radergometer 38 kcal -> 520 kcal + 3770-4000 kcal = 4290-4500 kcal
    kcal-Verbrauch am Ruhetag incl. 45 min leichtes Cardio mit Radergometer: 180 kcal + 3770-4000 kcal: 3950-4180 kcal
    Durchschnittlicher kcal-Verbrauch pro Woche (3-4x Trainingstag, 3-4x Cardiotag): 29609 kcal
    Durchschnittlicher kcal-Verbrauch pro Tag: 4228 kcal
    Ziel Gewichtzunahme mit etwa +300 kcal pro Tag: 4500 kcal

    Ernährung: Richtwert 270 g Eiweiß, 110 g Fett, 580 g Kohlenhydrate = 4508 kcal
    Aufteilung der kcal: 9.00 Frühstück: bulletproof coffee; um 12:00, 16:00, 20:00, 22:00 etwa gleichmäßige Mahlzeiten zu je 1000 kcal, PWO-Shake gibt es dann um 19 Uhr, Training beginnt gegen 18 Uhr.
    Eiweißquellen: 500 g Magerquark & 800 g Huhn/Pute (gerne mal Eier mit rein oder Fisch/Rind/Schwein statt Huhn/Pute).
    Kohlenhydratquellen: Reis, Reismehl, Kartoffeln, Kartoffelmehl; 2-3 Stück Obst pro Tag. Zum Beispiel 600 g Jasminreis und 2 Bananen.
    Fettquellen: 30 g Kokosfett, 30 g Irische Butter, 30 g Olivenöl (gerne mal Avocadofett statt Oliven oder Fischfett).
    Dazu täglich 4 l Wasser und Gemüse.

    Momentan noch ohne Supplements, ab Mai dann ein Teil des Magerquarks sowie Reises ersetzt durch 50 g Whey + 50 g Maltodextrin + 10 g Kreatin nach dem Training.


    Dann zum Doggcrapp-Trainingsplan.

    Zwei Anmerkungen:

    1) Die Kadenz bei allen Übungen für Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Unterarme und die Rückenbreite liegt bei x (explosive Positive) und 6 sec Negative (entspricht 3 tiefen Atemzügen).
    Rumänisches sowie Rack-Kreuzheben, alle Quadsübungen, Sumo-Beinpresse, alle Übungen für die Rückentiefe werden aus Sicherheitsgründen etwas schneller durchgeführt, etwa 2 Atemzüge für die Negative.
    Das Wadenheben wird explosiv in der Positiven durchgeführt, 6 sec für die Negative und 15 sec Stretching nach jeder Wh. Sehr, sehr eklig. :bad:

    2) Bei RPP-Übungen wird zwischen den Minisätzen je 30 sec pausiert, was bei mir etwa 15 tiefen Atemzügen entspricht; wenn 2 Sätze ausgeführt werden, pausiere ich 3-5 min dazwischen.

    3) Nach jeder Übung bis auf die Rückenweite wird direkt im Anschluss oder nach so kurzer Pause wie möglich ein Extremstretching durchgeführt, die Ausführungen spar ich mir, kann man ja googlen. Hier versuche ich, jedes Mal mindestens 60 sec zu erreichen, bei Übungen mit Gewichten allmählich die Gewichte zu steigern. Bei Übungen ohne Gewichte werde ich die Dehnungszeit auf 90 sec auszudehnen versuchen.


    Der Plan:

    A1
    Maschinencurls
    15-20 RPP


    Reverse Kabelcurls eng
    12-15 straight set

    Wadendrücken an Beinpresse
    10-12 RPP

    Beinpresse 45* Sumostand
    12-15 straight set

    Hackenschmidtbeugen mittiger Stand
    4-8 + 20 RPP


    B1
    Duales Schrägbankdrücken
    11-15 RPP

    Reverse Butterfly oberer Griff
    15-20 RPP

    Dipmaschine eng aufrecht
    11-15 RPP

    Latzug dual im engen Parallelgriff
    11-15 RPP

    LH-Rudern im Obergriff
    8-10; 4-8


    A2
    Drag Barbell Curls
    15-20 RPP

    LH-Unterarmcurls
    15-20 straight set

    Wadenheben sitzend
    10-12 RPP

    Rumänisches Kreuzheben
    10-12; 6-8

    Beinpresse 45* mittiger Stand
    6-10 + 20 RPP


    B2
    Brustpresse, breit, leicht negativ
    11-15 RPP

    Reverse Butterfly, unterer Griff
    15-20 RPP

    Sehr enges Bankdrücken an Multi
    11-15 RPP

    Rack Pullups, sehr breiter OG
    11-15 RPP

    T-Bar-Rudergerät im Parallelgriff
    8-10; 4-8

    A3
    Kabelcurls mittig gegriffen
    15-20 RPP

    KH Hammer-Curls alternierend
    12-15 straight set

    Wadenheben stehend
    10-12 RPP

    Beincurls liegend
    15-20 RPP

    High Bar Squats <3
    4-8 +20 RPP



    B3
    Brustdips
    11-15 RPP

    Facepulls
    15-20 RPP

    Borge-Press mit KH
    11-15 RPP

    Latzug, enger Parallelgriff
    11-15 RPP

    Rack Deadlift ab Knie im Rack
    8-10; 4-8




    Ich peile für diesen ersten Plan 5 Durchläufe an, also insgesamt 30 Trainingseinheiten. Ich habe bereits letzte Woche nach dem Plan trainiert und am Freitag dieser Woche ist der erste Durchlauf abgeschlossen; es folgen dann noch 7-8 weitere Wochen.
    Wenn es zu hart wird, reduziere ich die Zahl der Trainingseinheiten auf Mo-Mi-Fr statt alle 2 Tage wie oben geschrieben.



    Ich wünsche euch allen viel Erfolg und Gesundheit, wir lesen uns!


    Lg Sculptor

    Hallo Freunde des Eisensports!


    Ich bin Sculptor, 28 Jahre alt, 178 cm groß und 81 kg schwer bei einem KFA um die 12%.


    Ich habe jahrelang falsch trainiert und kaum aufgebaut, bis ich mich letztes Jahr ernsthaft mit dem Krafttraining beschäftigt, abgespeckt und an den Eiern gepackt habe.


    Ich werde in diesem Forum meine Entwicklung festhalten.


    Nach langem Abwägen werde ich mit Doggcrapp beginnen.


    Aktuelles Pic:


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    Ich wünsche euch allen viel Erfolg und Gesundheit, wir lesen uns!


    Lg Sculptor