Hey liebe Community der XBB-Szene,
Ich habe jetzt einmal ein wichtiges anliegen an euch..
Undzwar geht es mir darum das ich euch gerne kurz etwas über mich erzähle zu meinem Körper, euch etwas erzähle über meine Supplements und über meine Ernährung.
Das ganze lässt am Ende die Frage offen ob ich so nun vollkommen durchstarten kann oder ob es in meiner Konstellation von Supps, Ernährung und Training Makel gibt welche ihr erkennt und welche ihr mir hoffentlich bereit seit zu entdecken und auszuradieren ;).
Schluss mit der einleitung nun zu den Fakten:
Körper:
Ich bin 18 Jahre jung und bin 188cm. groß auf mittlerweile 73.Kg, was nebenbei bemerkt mir viiel zu wenig ist.
Ich bin wie man so schön sagt ein Hardgainer, habe einen guten Stoffwechsel welcher es mir anscheinend nicht gönnt ein paar Pfunde durch reine Nahrungszufuhr zu zunehmen.
Nun lege ich mal los.
Ich habe nun vor richtig durchzustarten, meine Motivation ist fast am platzen es endlich durchzuziehen einfach gut ausszusehen und den Wunsch meines Traumkörpers endlich ein stück oder vielleicht ein großes Stück (Ich hoffe ein großes ) näher zu kommen.
Mein PLAN:
Wo fange ich an... Achja hier:
Meine Supplements und meine Einnahme:
- Esn Creatin Monohydrat
--> Direkt nach dem Training 4g. in lauwarmen Wasser mit gleichzeitiger zufuhr von Whey Protein.. 30 min. Später Maltrodextrin.
---> Trainingsfreie Tage exakt denselben Takt nur eben zu einer anderen Uhrzeit und nicht nach dem Training ( Auf Nüchterem Magen)
- Esn Designer Whey Protein:
--> 1. Einnahme Direkt nach dem aufstehen auf nüchterem Magen.. 30g. in 300ml. Milch
---> 2. Einnahme Direkt nach dem Training gepaart mit dem oben gennanten Creatin... Ebenfalls 30g. in 300ml. Milch
-----> Trainingsfreie Tage ebenfalls nach dem Aufstehen und Nach dem Mittag aber früh vor dem Abendessen... 30g. in 300ml. Milch
- Scitec Volumass 35 Professional:
--> 1. Einnahme Direkt nach dem Aufstehen auf nüchterem Magen.. 50g. in 500ml. Milch
---> 2. Einnahme Irgendwann mittags... 50g. in 500ml. Milch
- Peak Plutonium Pre Workout:
--> 38g.+ 2 Kapseln.. 30 minuten vor dem Training auf nüchterem Magen
Soweit zu den Supps..
Mein Trainingsplan:
Teilt sich auf in 2 immer wiederholenden Tagen:
TAG 1:
Kabelziehen über Kreuz
(Brustmuskel Großer)
4. Sätze
12. Wiederholungen
Nackendrücken mit Langhantel:
(Deltamuskel, vorderer Anteil)
4. Sätze
8. Wiederholungen
Armseitheben einarmig mit Kurzhantel
(Deltamuskel, seitlicher Anteil)
4. Sätze
12. Wiederholungen
Stützbeugen mit dem eigenen Körpergewicht (DIPS)
(Armstrecker)
4. Sätze
8. Wiederholungen
Beinpresse
(Oberschenkelvorderseite)
4. Sätze
8. Wiederholungen
Beine Strecken
(Oberschenkelvorderseite)
4. Sätze
12. Wiederholungen
Bankdrücken, liegend (frei)
(Brustmuskel großer)
4. Sätze
8. Wiederholungen
Incline Press (Schrägbank)
(Brustmuskel großer)
4. Sätze
12. Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabelzug
(Armstrecker)
4. Sätze
12. Wiederholungen
TAG 2:
Beinpresse 45 grad
(Oberschenkelvorderseite)
4. Sätze
8. Wiederholungen
Beinbeugen im Sitz
(Oberschenkelrückseite)
4. Sätze
12. Wiederholungen
Klimmziehen zur Brust mit weiten Armen
(Breiter Rückenmuskel)
4. Sätze
8. Wiederholungen
Zug zum Nacken "Latzug"
(Breiter Rückenmuskel)
4. Sätze
12. Wiederholungen
Rudern am Kabelzug enger Griff
(Breiter Rückenmuskel)
4. Sätze
12. Wiederholungen
Bizepscurls mit Langhantel
(Zweiköpfiger Oberarmmuskel)
4. Sätze
12. Wiederholungen
Hammercurls mit Kurzhanteln
(Zweiköpfiger Oberarmmuskel)
4. Sätze
15. Wiederholungen
Wadenheben
(Wadenmuskel)
4. Sätze
15. Wiederholungen
Crunch im Sitz
(Bauchmuskel)
4. Sätze
15. Wiederholungen
So das ist mein Trainingsplan den ich schon 3 Wochen lang soweit mein Körper es mir erlaubt Artig verfolge.
Nun zum letzten Tagespunkt Meiner Ernährung:
Ich schreibe nun hier mal 2 Tage meiner zukünftigen Ernährung hin ( Einen am Trainingstag einen Am Trainingsfreien Tag) da ich ja ungerne nun alle 60 Tage aufschreiben möchte und die sich nebenbei bemerkt eh fast alle ähnlich sind.
TAG 1:
Trainingstag:
Morgens:
Haferflocken 62g
Speisequark, mager 400g
Ananas 50g
Vor dem Training:
Haferflocken 71g
Nach dem Training:
Protein Shake & Creatin
Mittags:
Schweinefleisch, mittelfett 250g
Möhren, Karotten 177g
Reis, vollkorn 128g
Olivenöl 5g
Nachmittag:
Schinken, Gekocht 54g
Roggenbrot 54g
Nachmittag 2:
Knäckebrot 43g
Kefir 107g
Apfel 128g
Abends:
Hahnchenbrust 350g
Champignons 100g
Vollkornnudeln 172g
Olivenöl 5g
Vor dem zu Bett gehen:
Kefir 139g
Knäckebrot 55g.
Gesamt kCal an diesem Tag 3799
Gesamt Eiweiß an diesem Tag 285g
Gesamt KH an diesem Tag 471g
Gesamt Fett an diesem Tag 79
Tag 2:
Trainingsfreier Tag:
Morgens:
Haferflocken 108g
Joghurt, entrahmte Milch 449g
Mandarine 125g
Mittags:
Lachs 229g
Kidneybohnen aus Dose 247g
Reis, vollkorn 134g
Olivenöl 5g
Nachmittag:
Thunfisch, Dose 110g
Roggenbrot 44g
Nachmittag 2:
Kefir 120g
Ananas 120g
Roggenbrot 48g
Abends:
Putenfleisch 304g
Brokkoli 200g
Reis, vollkorn 172g
Sonnenblumenöl 5g
Vor dem Zu Bett Gehen:
Kefir 120 g
Knäckebrot 48 g
*** Nebenbei bemerkt : Fragt mich nicht wieso manche gramm einheiten so Komisch dargestellt werden... So stehts auf meinen für mich und von 50 Fragen meiner Persönlichkeit und Fittness, abgestimmten Plan.
So Leute das wars ..
Lange rede Kurzer Sinn:
Das ganze Oben geschriebene Habe ich mehr oder weniger schon alles angefangen.. Ich suche noch den Feinschliff von euch und verbesserungen und natürlich Kritik.. Um Metaphorischer weise Komplett mit vollgas aus dem Boxenstopp los zu brettern
Ich danke euch für eure Zeit und für eure Geduld mit mir.. Ich habe mir wirklich sehr mühe gegeben das alles hier zu Papier oder vielmehr zum Post zu bringen.
Und Hoffe das es in der weiten Galaxie des BB forums hier jemanden oder vielleicht sogar mehrere gibt die bereit sind mir zu Helfen !
Ich bedanke mich rechtherzlich und wünsche euch allen einen Wunderschönen guten abend und eine Angenehme Woche.
Mit freundlichsten Grüßen,
Lava.