Beiträge von BellaAlina

    hey hab hier was gefunden was ganz interessant ist



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    Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit


    Die Reduktion des Körperfettanteils, insbesondere des viszeralen Fettgewebes, ist bei Adipositas (Fettleibigkeit) vorrangig, vor allem im Falle eines metabolischen Syndroms, weil sie die kausale Therapie darstellt. Körperliches Training kann dabei nur helfen, wenn es richtig eingesetzt wird.


    Die Empfehlungen möchte ich zum Anlass nehmen, irrige Vorstellungen anzusprechen, die die Reduktion des Körperfettanteils mit Hilfe eines körperlichen Trainings betreffen. In der Fitness- und Wellnessszene sind sie an der Tagesordnung. Es ist mir ein Anliegen, dass auf diesem Gebiet korrekt und zweckmäßig informiert wird und nicht ins gleiche Horn wie die vielen Fitnessgurus stoßen, die heutzutage in unqualifizierter Weise die Menschen fehlinformieren.


    Es gilt, sich von zwei falschen Vorstellungen zu verabschieden:


    1.) dass es grundsätzlich ein Ausdauertraining braucht, um seinen
    Körperfettanteil reduzieren zu können und
    2.) dass dafür ein Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich durchzuführen
    sei.


    1. Krafttraining steht an erster Stelle


    Das einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion des Körperfettanteils ist eine negative Energiebilanz, und nicht, was man isst (Stichwort “glykämischer Index“) und auch nicht, wie oft und wann man isst (Stichwort “dinner cancelling“). Hauptsache, körperlich aktiv. Jeder von uns hat in der Schule die Gesetze der Thermodynamik gelernt, aber wie es scheint, haben viele sie wieder vergessen. Ganz einfach ausgedrückt, “von nix kommt nix“. Es ist es allemal sinnvoller, da zweckmäßiger, die negative E-Bilanz so zu erklären: “Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr“ (anstatt “Kalorienzufuhr geringer als Kalorienverbrauch“), weil damit der Bedeutung eines Energiemehrumsatzes durch körperliche Aktivität Rechnung getragen wird. Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen (der den Grundumstz weiter reduziert) und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden lassen (Fastenkuren, “crash“- Diäten).


    Nur eine maßvolle negative E-Bilanz macht Sinn. Die Art und Weise der körperlichen Aktivität, die über einen entsprechenden Energieumsatz zu einer negative Energiebilanz verhilft, ist sekundär. Ob es eine Bergwanderung, Schwammerlsuchen im Wald, Holz hacken, ein Tanzkurs oder aber ein gezieltes Sportprogramm ist, ist letztlich nicht entscheidend. Hauptsache, man bewegt sich regelmäßig, und das mit einer Intensität, die über die üblichen Alltagsbelastungen hinausgeht.


    Krafttraining ist effizienter. Was das Abspecken durch Sport angeht, so konnten Untersuchungen bereits in den 80er-Jahren des letzten Jahrhunderts zeigen, dass, bezogen auf den Zeitaufwand, Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als Ausdauertraining bewirkt. Es ist verwunderlich, dass diese vielen Publikationen von offensichtlich keinem Trainer oder Mediziner gelesen werden, weil immer nur von einem Ausdauertraining gesprochen wird, wenn es darum geht, Körperfett abzubauen. Abgesehen davon kann es jeder bestätigen, der Selbsterfahrung damit hat. Den “Ungläubigen“ möchte ich an dieser Stelle die Sprinter vor Augen führen, die kein Fettstoffwechseltraining durchführen, und denen es gerade in Phasen hochintensiven Kraft- und Schnellkrafttrainings das Unterhautfett nur so “wegbrennt“ (auch ohne “Unterstützung“ mittels HGH-Doping).


    Der “Nachbrenneffekt“ Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim Abspecken hilft, ist relativ einfach:


    Erstens ist der Energieumsatz während einer intensiven Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit. Zweitens, und das ist das eigentliche “Geheimnis“, bewirkt intensives Krafttraining einen sog. “Nachbrenneffekt“, mit anderen Worten eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält (bis zu 24 Std., in manchen Publikationen ist sogar von 48 Std. die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäureoxidation bezieht.


    Dieser “Nachbrenneffekt“ ist zunächst einmal unabhängig von einem krafttrainingsbedingten Zugewinn an Muskelmasse. Abgesehen davon ist es therapeutisch nur erstrebenswert, die im Laufe körperlich inaktiver Jahre verlorengegangene Muskelmasse durch ein Krafttraining wieder zurückzugewinnen. Man sollte nicht vergessen, dass man spätestens ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ca. 1% seiner Muskelmasse verliert, wenn man dem nicht mit entsprechender körperlicher Aktivität entgegenwirkt.


    Verbesserte Insulinsensitivität. Die Muskulatur ist das größte Organ, welches in körperliche Ruhe Fettsäuren verbrennt und unter körperlicher Belastung in Abhängigkeit von deren Intensität neben Fettsäuren auch Glucose zur Energiegewinnung heranzieht. Die Entwicklung einer Adipositas (Fettleibigkeit) geht in den meisten Fällen aufgrund zunehmender körperlicher Inaktivität mit einer fortlaufenden Muskelatrophie parallel. Neben einer “Verfettung“ der Muskelzellen und der Downregulation der zellulären Insulinrezeptoren durch die Adipositas-bedingte Hyperinsulinämie ist die Pathogenese der Insulinresistenz und weiter des NIDDM (Non Insulin Dependent Diabetes Mellitus = Diabetes Typ 2) nicht zuletzt durch ein Zuwenig an Muskelmasse gekennzeichnet. Die wichtigste Maßnahme beim metabolischen Syndrom, ist ein muskelaufbauendes Krafttraining! Ein Ausdauertraining kommt hier erst an zweiter Stelle.


    Desweiteren sollte man einen wichtigen Aspekt nicht vergessen: Um überhaupt ein effizientes Ausdauertraining durchführen zu können, ist eine gewisse muskuläre Basiskraft erforderlich. An dieser mangelt es den meisten Adipösen. Ein kräftiges Muskelkorsett entlastet den Bewegungsapparat, insbesondere die Gelenke.


    2. Kein Abspecken durch Fettstoffwechseltraining


    Wer zum Zwecke des “Abspeckens“ ein Training mit “Fettverbrennungspuls“ empfiehlt, hat die Leistungsphysiologie des Intermediärstoffwechsels nicht verstanden. Ein Fettstoffwechseltraining (das ist der korrekte Terminus, nicht “Fettverbrennungstraining“) ist kein “Training zum Fettabbau“, wie es immer wieder vermittelt wird. Es ist ein extensives Ausdauertraining nach der Dauermethode, welches den Zweck hat, die muskuläre Energiebereitstellung unter langdauernder extensiver Belastung zu ökonomisieren. Die arbeitende Muskulatur lernt dabei, die Energie (ATP) überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: der Verbrennung freier Fettsäuren = Betaoxidation) zu gewinnen und damit ihren wertvollen, da limitierten Glykogenspeicher zu “schonen“.


    Für Untrainierte eine Illusion. Ein Fettstoffwechseltraining entwickelt die Grundlage der Langzeitausdauer und ist somit für Marathonläufer, Radrennsportler, Triathleten usw. wichtig. Mit einem “Abspecken“ hat es nichts zu tun! Das Ausmaß an Fett, das während einer Trainingseinheit “verbrannt“ wird, ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion irrelevant. Denn hiefür ist, wie bereits oben betont, einzig und allein eine negative Energiebilanz entscheidend - und diese ist ein überdauernder Prozess.


    Abgesehen davon ist ein Fettstoffwechseltraining im eigentlichen Sinn für einen untrainierten Adipösen ohnehin eine Illusion, er bringt weder die metabolischen, noch die biomechanischen Voraussetzungen von Seiten seines Bewegungsapparates mit, um eine längerdauerde Ausdauerbelastung zu tolerieren. “Fettverbrennungspuls“ ist Unsinn. Es gibt also nur ein Herzfrequenz gezieltes Fettstoffwechseltraining, jedoch keinen “Fettverbrennungspuls“, der dem Abbau von Übergewicht dient. Es braucht keine Pulsuhr, wenn man “abspecken“ möchte!


    Damit das nicht missverstanden wird: Niemand soll sich zu intensiv belasten, die Intensität eines Ausdauertrainings sollte sich immer nach dem individuellen Trainingszustand und der individuellen Leistungsfähigkeit richten. Fest steht aber auch, dass die Vorgabe einer Trainings-HF keinen Sinn macht, wenn sie nur eine unterschwellige Belastung ermöglicht. Im Grunde ist eine Pulsuhr nur dann unerlässlich, wenn es darum geht, ein gezieltes Ausdauertraining zu gestalten. Aber selbst dann sollte man lernen, auch die Atmung als Gradmesser für die Belastungsintensität heranzuziehen.


    Fettverbrennung


    Abschließend möchte ich noch richtig stellen, dass die Fettverbrennung im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 oder, wie man auch immer wieder lesen oder hören kann, nach 30 Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an besteht. Die muskuläre Energiebereitstellung ist kein Nacheinander, sondern ein Nebeneinander der einzelnen Modi der ATP-Gewinnung in Abhängigkeit der Energieflussrate, die wiederum von der Belastungsintensität bestimmt wird. Nur bei einer intensiven Belastung von Beginn spielt die Fettverbrennung keine Rolle. Aber das wäre hinsichtlich einer erwünschten Reduktion des Körperfettanteils ohne Belang. Wer die Energiebilanz verstanden hat, wird wissen, dass bei einer höheren Belastungsintensität im gleichen Zeitraum mehr Energie umgesetzt wird als bei einer geringen.


    Noch ein ganz genereller Tip zum Schluss. Die beste Möglichkeit schlank zu werden oder zu bleiben ist, sich möglichst viel Muskeln anzutraineren. Da diese im Gegensatz zu Körperfett oder Wasser auch bei absoluter Ruhe Energie verbrennen. Je höher die Muskelmasse, desto höher der Energie (Kcal) Verbrauch. Was wiederum dabei hilft dauerhaft schlank zu bleiben. Und dies ganz ohne quälende und nicht zielführende Crash- oder Extrem Diäten. Ein JoJo Effekt ist ausgeschlossen!!!


    Klingt einfach. Und genau das ist es auch !!

    hey leute hab jetzt echt einiges gelesen über cbl aber irgendwie wiklich schlauer bin ich noch nicht
    habe auch den blog gelesen http://www.team-andro.com/phpB…er-alle-t238770-1620.html bin aber ein wenig verwirrt macht man das jetzt nur nach anabol diät ? oder ist es auch so hilfreich ? habe es bis jetzt so verstanden erste hälfte des tages low carb oder fasten und zweite häfte (nach dem training) dann viele kh eiweiss natürlich immer hoch !!kann mich jemand aufklären ? oder hat jemand schon ein paar erfahrungen damit gemacht ??


    liebe grüüßßßeeeee <3

    Also hab es probiert mit über mein kcal Bedarf zu essen ( gesund ) mit eiweis mit allem möglichen aber irgendwie is das echt nur wenn ich Zuhause bin wenn ich unterwegs bin und was zu tun habe vergess ich sogar das essen also komische Sache das bei mir und wirklich low Carb ernähren hab ich die zeit nicht mehr fange jetzt aber wieder an weil ich zugenommen habe xD

    Ja so fressattacken hatte ich auch schon voll übel he ich Schaufel mir dann meistens 1 kg Quark rein xD
    Und zur zeit ist es einfach echt so ich esse einfach immer wirklich alle STd guck dann halt das es eiweis oder Gemüse ist aber trotzdem nervt es und ich glaube für den Körper wirklich gesund ist es auch nicht oder ?



    Aber was ich voll empfehlen kann ist kalte Kartoffeln die stillen meinen Hunger wenigstens für bissel längere zeit xD

    Hey meine Freunde
    Ich hab da so ne frage kennt das jemand von euch ? Dieser unstillbare Hunger immerzu ? Ich kann machen was ich will egal wiwviel ich esse egal was ich esse spätestens nach 2 Std Krieg ich wieder richtig Hunger gibt es irgend ein mittel dagegen ? Geht das einigen von euch auch so ?

    Ich weis des Hort sich jetzt doof an aber das mit den carbs und dem insulinspieg versteh ich nicht so ganz kann mir das jans erläutern ?
    Und wenn ich carbs esse wie sieht es da mit Mais aus ist das ok ?
    Was empfiehlt ihr so an carbs am Tag ?

    Hey meine Freunde
    Also mich wurde mal interessieren was für verschiedene Varianten es bei der kfa reduzierung gibt und mit was ihr die besten Erfahrungen gemacht habt bei mir tut sich nichts mehr irgendwie dabei kommt es doch hauptsächlich auf Energieberatung Defizit an oder ?


    Langsam schiebe ich sogar Panik das mein Training nicht gut genug ist wenn ich manchmal nur 45 min brauche schiebe ich schon schlechtes gewissen


    Sportliche Grüße

    Hey Leute hab da eine frage
    Wie ist das wenn ich jetzt sehr lange zeit Low Carb gegessen habe und dann wieder mit den Kohlehydraten hoch gehe ? Hatte natürlich zwischendurch auch Ladetage
    Nee ich dann zu oder wie genau mache ich das ?
    Hab die ganze zeit mein Körpergewicht x 3 eiweis gegessen nicht mehr als 80 Kohlehydrate könnt ihr mir da weiter helfen ?



    Und noch eine frage komme tagsüber nicht zum essen und habe auch keinen junger ist es dann ratsam Casein Shake zu trinken ? Mehrere oder so ?

    Also ich. Mal aus meiner Erfahrung sagen ....
    Seit 1 Monat esse ich das mein Körpergewicht x 3-4 für eiweis Kohlehydrate versuche ich einfach möglichst auf 50 zu halten bis 100 fett achte ich eigentlich nicht drauf hab an Gewicht nicht zugelegt auch nicht abgenommen zumindest nicht auf der Waage ;) aber man sieht einfach das mein kfa runter gehangen ist und Muskeln habe ich dazu auch noch aufgebaut habe immer darauf Gea hier alle 4 Std eiweis zu mir zu nehmen :) naya und bisschen mit ephedrin nachgeholfen :P



    Hoffe konnte dir so ein bisschen helfen :))

    Hey Leute bin zwar eigentlich auf low Carb aber meine Schokohaferflocken morgens kann ich mit einfach nicht nehmen lassen :( was sagt ihr sollte ich eigentlich drauf verzichten ? ( die decken den gesamten kh Bedarf meines Tages xD)


    Und mich würde mal interessieren was ihr morgens so frühstückt :)

    Ja sieht so aus ;) na wenn die Kinder auch so Freude daran haben hast du ja doppelt Freude ;)


    Ich will unbedingt einen Hund haben :( mit dem wurde es mir Spaß machen laufen zu gehen :((

    Ja dann ist heute wohl mein Schweine Tag xD hab mir wochenlang jetz Nudeln Brot griesEct verkniffen xD hab schon grießbrei und türkische Süßigkeiten gegessen Haha und später lecker Reis mit Bratensosse omg und heute Abend noch Kino eeenndddlliicchh Popcorn zum Glück gehe ich morgen wieder trainieren xD

    Hey Leute habe da ne frage hab die ganze zeit nie mehr als höchsten 1600 kcal gegessen und will mein Stoffe wieder auf Touren bringen wie sieht's aus wie gestaltet ihr euren refeed ?
    ( ich mach gerne Popcorn ohne Öl im Backofen wäre das etwas ? Oder generell Popcorn ? Ohne Zucker ? Freue mich über Anregungen :)

    Ich hasse ausdauertraining xS
    Ja wird ja noch alles hoffe ich ich definier jetzt mal so richtig und im Winter dann Vllt auf Masse für 2-3 Kilo mehr Muskeln mal sehen ;)