Beiträge von H.I.T.man

    Intensitätstechniken gehören zum Handwerkszeug eines jeden fortgeschrittenen Athleten. Im Anfängertraining haben sie eigentlich nichts zu suchen. Setzt man sie als Leistungstrainierender regelmäßig ein, muss man bedenken, dass sich dadurch auch immer die Regenerationsphase verlängert, d.h. im Klartext man braucht längere Ruhepausen zwischen den Trainingstagen, da man sonst früher oder später ausbrennt. Auch splitten hilft da nicht viel, da Intensitätstechniken das zentrale Nervensystem (ZNS) sehr stark zu belasten und sich somit immer auch auf den ganzen Körper auswirken.
    Besonders negative WHs, die zu den effektivsten Krafttrainingstechniken gehören, sind berüchtigt für ihre starke Wirkung auf das ZNS und die Regenerationsfähigkeit.


    Faustregel: nie mehr als eine Intensitätstechnik pro Muskelgruppe alle sieben bis vierzehn Tage. Man sollte also rotieren und sich bei jeder Trainingseinheit für eine Muskelgruppe, die man so bearbeiten möchte, entscheiden.


    Ergänzung: Verbundsätze/Supersätze mit Vor- bzw. Nachermüdung gehören ebenfalls zu den Intensitätstechniken (findet man in vielen HIT-Systemen).

    Grundsätzlich hat ein GK-Training mit hoher Intensität viele Vorteile. Fakt ist auch, dass die meisten Bodybuilder viel zu früh mit ausgeklügelten Splits anfangen, sich 6 x die Woche mit zahllosen Isolationsübungen am Kabelzug stundenlang nen Wolf trainieren und sich wundern, warum sie nicht ordentlich aufbauen. Die Frustration wächst, und damit ebenso die Versuchung (ebenfalls viel zu früh) chemisch nach zu helfen, damit sich überhaupt mal was tut.
    Was die von dir zitierten Studien aussagen, ist ja vor allem eins: schraubt man das Trainingsvolumen herunter, kann man den einzelnen Muskel häufiger produktiv trainieren, ohne das ZNS aus zu brennen. Was das Kraft- und Muskelaufbautraining angeht, kommt die Sportwissenschaft immer mehr zu dem Ergebnis, dass (zumindest im Bodybuilding) weniger (Volumen) oft mehr ist. Natürlich haben Athleten mit Monster-Splits, Endlos-Sätzen und täglichem Training auch Erfolge. Das hängt aber in der Regel damit zusammen, dass sie eine Supergenetik haben, gedopt sind wie die Rennpferde und selbst dann noch aufbauen können, wenn ein natürlich trainierender Freizeitsportler schon längst an Erschöpfung gestorben wäre. Übrigens wären auch diese Jungs vermutlich mit viel weniger Zeitaufwand an dieselben Resultate gelangt, wenn sie vernünftig trainiert hätten.
    Unterm Strich bleibt die Erkenntnis: Splits und viele Isolationsübungen sind für den Muskelaufbau nicht zwingend notwendig und machen eigentlich nur für weit Fortgeschrittene mit bereits ausreichender Masse wirklich Sinn (da muss natürlich jeder für sich entscheiden, ob er sich für weit fortgeschritten hält oder ausreichend Masse hat :D ).
    Die klassischen Bodybuilder (auch die Befürworter des Volumentrainings) haben über Jahre hinweg nur mit GKs und schweren Grundübungen trainiert und damit erstmal eine solide Grundmasse aufgebaut, bevor sie sich mit Splits und Iso-Übungen befasst haben. Es ist eine interessante Tatsache, dass erst mit dem ansteigenden Konsum von leistungssteigernden Substanzen im BB auch das Volumentraining immer populärer wurde.
    Krafttraining ist nicht so kompliziert wie's gerne gemacht wird. Schwere, mehrgelenkige Grundübungen mit kontinuierlich steigender Belastung, ausreichend Erholung mit hyperkalorischer proteinreicher Ernährung, wenige aber intensive Sätze... das ist das ganze Geheimnis.

    Der Vorschlag von Panerei ist durchaus empfehlenswert. Das 5x5-Schema kommt ursprünglich aus dem Kraftdreikampf (Training im Maximalkraftbereich) und war u.a. eine bevorzugte Trainingsmethode von Reg Park. Was die Übungsauswahl angeht, kann man das 5x5-Pinzip ziemlich stark variieren. Aber gerade um Übertraining zu vermeiden, empfiehlt sich der 2er-Split. Der Klassiker:


    Tag A
    1. Kniebeuge
    2. Klimmzüge
    3. Bankdrücken


    Tag B
    1. Kreuzheben
    2. LH-Schulterdrücken im Stehen
    3. Wadenheben


    Das sieht erstmal wenig aus. Aber wer mal Kniebeuge, Klimmzüge und Bankdrücken an einem Trainingstag bis zum WM trainiert hat, der weiss, wo der Hammer hängt. :D
    Man wechselt diese Trainingseinheiten immer ab (ABABAB usw.), so dass man erstmal 3 x die Woche trainiert (jede Übung also dreimal in 2 Wochen).
    Merkt man, dass man sich nicht ausreichend erholt zwischen den Trainingseinheiten (Muskelkater, Müdigkeit), dann kann man ohne Weiteres die Pause zwischen den Trainingstagen auf 2 Tage ausdehnen. Feste Trainingstage wie im Mo-Mi-Fr-Schema sind oft zu starr und nehmen keine Rücksicht auf die individuelle Regenerationsfähigkeit des Körpers. Wenn man frisch und ausgeruht ins nächste Training geht, kann man effektiver trainieren, d.h. bessere Trainingsreize setzen und schnellere Fortschritte machen. :top:

    Zitat von "pasvercalena"

    genau so siehts aus irgendwann kommt alles ans licht ich sage nur die erde ist eine scheibe oder die erde ist der mittelpunkt blabla


    Ich hab auch noch einen: Der Mensch ist die Krone der Schöpfung. :lol::lol::lol: Brüller!

    Zitat von "Loona"

    Super Beitrag. Mir hat vor Jahren mein Trainer schon geraten, mit starkem Muskelkater nicht ins Krafttraining zu gehen.
    Wie bekommt man bitte einen zeitverzögerten Muskelkater? :o


    Da gibt es keine Pauschalantwort... ist sicher von Fall zu Fall unterschiedlich. Ist ja schon beim "normalen", leichten Muskelkater so - der eine bekommt ihn, der andere nicht.
    Eine gute Chance aber hat man, wenn man von heute auf morgen radikal seine Trainingsmethode ändert. Hat man z.B. immer nur bis zum Wiederholungsmaximum (WM) oder darunter trainiert und fängt dann plötzlich an, ausgiebig mit Intensitätstechniken zu arbeiten - d.h. weit über den Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) hinaus - dann kann der Muskelkater und die Belastung des ZNS so stark sein, dass der Schuss nach hinten los geht. Negative Wiederholungen sind da ein Paradebeispiel. Aber auch Forced Reps, Drop Sets, Rest Pause, Teilwiederholungen usw. sind berühmt-berüchtigt dafür.
    Diese besonders beim HIT-Training verwendeten Techniken belasten den Körper dermaßen, dass sie bei Athleten, die noch nie mit diesen Methoden gearbeitet haben, einen zeitverzögerten Muskelkater auslösen können, der sie u.U. eine ganze Woche lahm legt.
    Ist aber nichts, was ich unbedingt austesten würde. Diese hochintensiven Techniken zur Steigerung der Ausbelastungsintensität sollten nur weit Fortgeschrittene einsetzen, und auch dann nur sporadisch und höchstens für eine Muskelgruppe pro Trainingseinheit... eben um solche kontraproduktiven Begleiterscheinungen wie ultra-schweren Muskelkater zu vermeiden.

    Das Wichtigste ist ja schon in der einen oder anderen Form gesagt worden.
    Fasse noch mal kurz zusammen:


    1.) Nach dem derzeitigen Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse scheinen für den Muskelkater tatsächlich mikrofeine Faserrisse in der Muskulatur verantwortlich zu sein (und nicht Laktatbildung, wie früher vermutet). Das muss aber nicht das letzte Wort zu diesem Thema sein. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen.
    2.) Ein leichter Muskelkater, der nicht länger als 1-2 Tage andauert, ist demnach durchaus positiv zu bewerten (obwohl er kein "Muss" ist), da er zeigt, dass man den Muskel mit einem ungewohnt hohen Trainingsreiz belastet hat (Grundvoraussetzung für Wachstum und Überkompensation).
    3.) Der sogenannte, zeitverzögerte "48-Stunden-Muskelkater" (setzt erst ca. 2 Tage nach dem Training ein und hält meist 4-5 Tage an) ist dagegen negativ zu bewerten. Er überlastet das ZNS massiv, verlängert unnötig die Regenerationsphase und ist somit in hohem Maße kontraproduktiv.


    Im Gegensatz zu früher wird heutzutage empfohlen, nicht mit Muskelkater ins nächste Krafttraining zu gehen (gegen ein moderates Cardio ist allerdings nichts einzuwenden), da man so in die noch nicht abgeschlossene Regeneration eingreift und die angestrebte Überkompensation verhindert. Da werden einige BBs protestieren, aber das ist nun mal der letzte Stand der Sportwissenschaft. Ich kenne aber viele Beispiele von Athleten, die ihr Training dementsprechend angepasst und sehr davon profitiert haben (mich selbst eingeschlossen).
    Eine Bemerkung vielleicht noch: das oben gesagte gilt für natürlich trainierende Kraftsportler, nicht unbedingt für mega-gedopte Leistungsbodies... obwohl die zweifellos auch davon profitieren könnten.

    Hey, erstmal vorne weg: das tut mir echt leid zu hören, das mit deiner Frau. Trotzdem bin ich immer wieder überrascht, wie erschrocken viele BBs sind, wenn sie in der einen oder anderen Form mit den negativen Auswirkungen ihres Steroidkonsums konfrontiert werden.
    Ich will ja nicht klug scheißen oder predigen, aber jetzt mal ehrlich, das Roids keine Smarties sind, das wissen wir doch alle inzwischen: "Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen sie die Packungsbeilage". Je stärker ein Medikament, desto größer die Chance, mit unangenehmen Nebenwirkungen Bekanntschaft zu machen. Die Infos sind doch alle vorhanden, und das nicht erst seit gestern. Wer sich also bewusst für Steroide entscheidet, sollte sich - wenn er schlau ist - vorher ausführlich und umfangreich informieren... und zwar beim medizinisch geschulten Fachmann und nicht beim Studio-Dealer in der Umkleide oder im Schwarzen Buch (meine ich nicht persönlich, sondern ganz allgemein).


    Grundsätzlich sollte man die Risiken des Steroidkonsums aber immer in Relation setzen. Es gibt weitaus mehr Leber- und Erbgutschäden durch unkontrolliertes Saufen als durch kontrolliertes Stoffen. Und wenn mir einer erzählen will, was Anabolika für ein Teufelszeug sind, dabei aber selber eine nach der anderen weg pafft, dann entlockt mir das ebenfalls nur ein müdes Lächeln.
    Wie du ja zitiert hast, haben Steroide das "Potenzial" bestimmte Schäden zu verursachen, in der Regel bei Menschen mit einem "Potenzial" für bestimmte Krankheiten. Das heisst aber nicht, dass die auch zwangsläufig eintreten. Der Witz ist, das vieles auch von den Medizinern nur vermutet werden kann. Da Steroide nämlich verboten sind, kann man logischerweise auch keine offiziellen, aussagekräftigen Untersuchungen dazu durchführen. :lol:
    Aber das weiss man doch eigentlich alles, bevor man sich seine erste Nadel in den Arsch jagt.
    Ich sag ja auch nicht: "Huch, was für ein Schock! Hab gerade gelesen, dass man vom Rauchen Lungenkrebs bekommen kann."
    Wenn jemand über Jahre Kette raucht, dann muss er eben damit rechnen, dass seine Lunge irgendwann das Handtuch wirft. Wenn jemand über Jahre Megadosen Testo einfährt, dann muss er eben damit rechnen, dass seine Spermienqualität den Bach runter geht.


    Wir sind doch alle erwachsen und müssen selbst entscheiden, ob wir ein bestimmtes Risiko in Kauf nehmen oder nicht (vorausgesetzt, wir haben die notwendigen Vor-Infos). Einfach nur beten, dass es einen nicht erwischt, reicht leider nicht. Wenn ich die möglichen Folgen kenne, muss ich auch bereit sein, diese zu ertragen. Bin ich das nicht, weil mir meine Gesundheit und meine Familienplanung wichtiger sind als mein Bizepsumfang, dann muss ich halt die Finger davon lassen. Ganz einfach. Die Entscheidung trifft jeder für sich.
    Harte Worte. Aber wir alle standen ja mal vor der Wahl. Und wir müssen die Verantwortung für unsere Entscheidungen übernehmen. So oder so.


    Amen. :)

    Nö, da bist du richtig informiert. Bei dem KH-Timing, das ich hier beschrieben hab, geht es nicht um ab- oder zunehmen... das regelst du natürlich in erster Linie mit der Anzahl der zugeführten Kalorien.
    Bei dem vorgeschlagenen Zeitplan geht es vor allem darum, wann der Körper KH am besten verwerten kann und am nötigsten braucht. Und es geht darum, Insulinresistenz und schwankende Blutzuckerwerte zu verhindern, die u.a. wiederum den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen. Die Fähigkeit des Körpers, bestimmte Nährstoffe zu verdauen, nimmt leider ab 18.00 messbar und rapide ab (Biorhythmus!). Abends kommt er halt am besten mit Proteinen und Fetten klar.
    Es ist einfach gesünder so. Den Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse den ganzen Tag über bis in den Abend hinein mit einer ständigen KH-Achterbahnfahrt durcheinander zu bringen, ist der Grund für die allermeisten der ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten mit denen wir uns heute herumschlagen.
    Wenn es dir aber nur ums Abnehmen geht, das kann man theoretisch auch mit einer Diät aus Pizza und Schokolade, solange man eine negative Kalorienbilanz dabei hat. Ob das der gesündeste Weg ist, ist eine andere Sache.

    Du machst es einem aber nicht gerade einfach: wenn du in letzten Satz so nebenbei einwirfst, dass du tagsüber kaum essen kannst/magst, dann hast du nämlich schon ein kleines Problem.
    Will nicht lange predigen. Der neueste Stand der Ernährungswissenschaft rät von übermässigen KH-Verzehr ab, aus den verschiedensten Gründen. Da hat man uns aus rein wirtschaftlichen Gründen Jahrzehnte lang genau das Falsche empfohlen. Das wirst du alles wissen, denn du hast dich ja wahrscheinlich nicht ohne Grund Low-Carb ernährt.
    Die besten Tipps, wenn man den KH-Anteil erhöht:
    1.) Den Löwenanteil der täglichen KHs morgens zum Frühstück (ich hoffe, du lässt das Frühstück niemals ausfallen :D ) und direkt nach dem Training.
    2.) Zum Frühstück oder Mittag am besten komplexe KHs z.B. aus Vollkornprodukten oder braunem Reis (mit niedrigem glykämischem Index). Meide Weißmehlprodukte, Fruktose (oft in Energieriegeln!) und raffinierte Einfachzucker.
    3.) Nach 18.00 Uhr generell keine KHs und kein Obst mehr (Gemüse, Nüsse usw. sind erlaubt).
    4.) Insgesamt sollten KHs nie mehr als 40% der Gesamtkalorien ausmachen (Problem: Insulinresistenz).


    Bei mindestens 100 g KH pro Tag hat man ausreichend Energie für's Training und muss sich auch keine Sorgen über Muskelabbau machen.


    Tja, wenn du also KHs essen willst, kommst du ums tagsüber essen nicht herum. Aber glaub mir, das geht! Hab schon genug Klienten gehabt, die das nach kleinen Anfangsschwierigkeiten super hinbekommen haben. Man braucht ein bisschen Disziplin, und man muss seinen Tagesablauf halt besser organisieren.


    Aber das kriegt eine begeisterte Fitnesssportlerin wie du doch wohl hin, oder? :top:

    Kann mich meinen Vorrednern nur anschliessen. Die vorgeschlagenen Pläne sind sehr zu empfehlen, besonders die Variante von Wheyn. :top: Baue diese Art zu trainieren selbst als relativ weit Fortgeschrittener mit etlichen Jahren Training auf dem Buckel immer mal wieder für einen Trainingszyklus ein. Und bringt immer noch was (solange man schön progressiv arbeitet, d.h. kontinuierlich in kleinen Schritten das Gewicht steigert). Beim Krafttraining ist eben weniger oft mehr. Ein Krafttraining, dass länger als 45 min - 1 Stunde dauert, ist für einen Beginner völlig ungeeignet.
    Was Wettkampfbodybuilder als Trainer angeht... also, gerade Wettkampfbodies haben oft nicht die geringste Vorstellung davon, wie man als normaler, ungedopter Fitnesssportler Krafttraining praktizieren sollte. Wenn du eine Supergenetik hast (und die brauchst du auf der Bühne) und dazu bis zum Stehkragen voller Stoff bist, dann kannst du natürlich trainieren bis der Arzt kommt. Steroide erhöhen u.a. die Erholungsfähigkeit des Körpers und verkürzen die Regenarionszeit drastisch. Nur deshalb bringt die Leistungsbodies ihr übermenschliches Trainingspensum nicht um. Die können damit sogar noch wachsen.
    Für Otto Normalverbraucher ohne chemische Unterstützung ist ein solches Training der sichere Weg in den Misserfolg.
    Noch ein Tipp: ich würde mich nicht sklavisch an bestimmte Trainingtage halten. Wenn du mittwochs noch matschig vom Montagstraining bist, dann gib dir ruhig noch einen Tag zur Erholung und bleib mit dem Arsch zuhause. Um den bestmöglichen Effekt zu erzielen, sollte man immer frisch und ausgeruht ins Training gehen. Beim Training setzt du nur den Wachstumsreiz... wachsen tust du, während du dich ausruhst... also an den Tagen dazwischen. Manchmal ist es also besser nur zweimal pro Woche zu trainieren (vorausgesetzt du trainierst hart und progressiv). Viele Anfänger machen vor allem deshalb schlechte Fortschritte, weil sie ihrem Körper einfach keine Zeit geben, auf zu bauen. Bei einem ein alternierenden GK-Programm sind 2 -3 Tage Pause zwischen den Workouts ein guter Ausgangswert. Probier's mal, du kannst nur davon profitieren.
    Peace.

    Cool, dass es mal wieder einen Thread gibt, der sich mit H.I.T. befasst. Ich arbeite in einem Studio, in dem H.I.T. (nach Arthur Jones & Ellington Darden) Hausphilosophie ist. Alle unsere Trainer sind in diesem System geschult, und wir erstellen 99% unserer Trainingspläne danach (natürlich zwingen wir niemanden). Die allermeisten unserer Mitglieder (egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene) machen damit sehr gute Fortschritte und sind mehr als zufrieden. Ich persönlich trainiere seit Anfang der 80er fast ausschliesslich nach H.I.T.-Prinzipien. Ich hatte eigentlich nie das Gefühl, ich müsse irgendwie anders trainieren. Natürlich hab ich als Trainer auch mal andere (volumenlastige) Methoden einen Trainingszyklus lang probiert (man sollte ja wenigstens wissen, wovon man redet), bin aber immer wieder zum H.I.T. zurück gekehrt. Ich hab's halt lieber kurz und knackig! Ist aber nur ne persönliche Vorliebe.
    Ein paar Anmerkungen wollte ich noch los werden: H.I.T. ist eigentlich kein klar umgrenzter Begriff. Fast immer werden geringvolumige Trainingssysteme damit über einen Kamm geschert. So werden Doggcrapp, PITT-Force, Heavy Duty, Kieser-Training, Superslow und alle möglichen Varianten des Ein-Satz-Trainings in einen Topf geschmissen und als H.I.T. bezeichnet (zählt man die Aufwärmsätze mit, dann kann man viele H.I.T.-Varianten auch nicht mehr wirklich dem Ein-Satz-Training zuordnen).
    Der Originalbegriff "High Intensity Training" geht eigentlich auf Arthur Jones und seine Nautilus-Methode zurück, und wird inzwischen einfach auf alle Systeme angewandt, die sich später davon abgeleitet haben. Wenn ich also sage, ich mache H.I.T., muss ich schon etwas genauer werden. Auch Dorian Yates 90erJahre "Blood & Guts"-Trainingsstil war eigentlich kein reines H.I.T. im klassischen Sinne. Dafür trainierte er noch viel zu häufig und mit relativ schlampiger Technik (seine ganzen Verletzungen kamen ja nicht von ungefähr, wie er heute selber zugibt).
    In der Sportwissenschaft unterscheidet man deshalb einfach zwischen geringvolumigem (darunter auch H.I.T.) und mehrvolumigem Krafttraining. Beides funktioniert. Welche Variante man wählt, hängt oft nur davon ab, welche Schmerzgrenze man hat oder ob einen zuhause einer vermisst oder nicht. :wink:
    Eintönigkeit oder unausweichliche Plateaus muss es im H.I.T. eigentlich nicht geben, denn auch hier kann man sein Training natürlich periodisieren (ohne die H.I.T.-Prinzipien zu verletzen) und weiter Fortschritte machen. Dazu empfehle ich als Lektüre Jürgen Gießings Ein-Satz-Training :top: .
    Thema Pump: wird immer wieder von Mehrsatz-Fans angesprochen. Dazu kann ich nur sagen, mit H.I.T.- Methoden kann man durchaus einen Mörderpump erreichen. Habe das selbst immer wieder erlebt, dass Leute, die vorher Volumentraining gemacht haben, nach einem kurzen Training mit mir überrascht waren, dass ihnen auf einmal die Arme explodierten. Dafür muss man keine 100 Sätze machen. Gewusst wie, halt. Abgesehen davon ist Pump für das Muskelwachstum nachweislich nicht Voraussetzung, sondern ist eben in erster Linie eine psychologische Geschichte (was ja auch von Bedeutung sein kann).
    Thema Trainingspartner: ist sicherlich von Vorteil, wenn man vorwiegend mit freien Gewichten trainiert und viel mit Forced Reps arbeitet. Es gibt im H.I.T. aber genügend Intensitätstechniken, die man problemlos alleine ausführen kann: Rest Pause, Drop Sets, Partials usw.
    An guten Maschinen, wie denen von Nautilus, kann man auch ohne Weiteres alleine bis zum PmM trainieren, ohne dass man Angst haben muss, unter dem Gewicht begraben zu werden.
    Unterm Strich lässt sich sagen: die meisten Leute, die mit geringvolumigem Training bzw. H.I.T. keine Erfolge haben, schludern beim Punkt Regeneration. Wenn man eine superintensiven H.I.T.-Zyklus genau in einen Lebensabschnitt packt, wo man Dauernachtschichten fährt, nur zweimal am Tag eine Pizza und nen Fruchtzwerg isst und nebenbei vielleicht noch einen Scheidungskrieg durchkämpft ... dann muss man sich nicht wundern, dass man nicht anständig aufbaut. Daraus sollte man aber nicht schliessen, dass die Trainingsmethode an sich nichts taugt.
    Fazit: jedes Trainingssystem, dass die wichtigsten Trainingsprinzipien berücksichtigt (wie z.B. überschwelliger Trainingsreiz, Regeneration, progressive Belastung, Kontinuität usw.) wird über kurz oder lang zum Erfolg führen. Der Rest ist Geschmacksache.

    Also, ich versuch mal einen Rundumschlag:
    das Thema "straffen" bei Frauen ist ja eigentlich ein alter Hut. In meiner Arbeit als Trainer im Fitnessstudio stehe ich täglich Frauen gegenüber, die die altbekannten weiblichen Problemzonen "straffen" wollen. Also mal dazu ganz banal: den Begriff "Muskulatur straffen" gibt es in der Sportwissenschaft überhaupt nicht... das Ganze ist nur ne sehr schwammige Umschreibung aus einschlägigen Lifestyle- und Frauenmagazinen. Man kann mit Training im Fitnessstudio im Bezug auf eine Veränderung der Körperkomposition genau zwei Dinge erreichen:
    a) Muskulatur aufbauen/kräftigen
    b) Körperfett reduzieren
    Die Kombination aus beidem ergibt das, was wir dann allgemein mit "straffen" bezeichnen. Blöderweise ist es so gut wie unmöglich, gleichzeitig Körperfett abzubauen und Muskulatur aufzubauen. Für das eine braucht man nämlich einen Kalorienüberschuss und für das andere ein Kaloriendefizit. Da man logischerweise beides nicht zur gleichen Zeit haben kann, muss man sich erstmal schwerpunktmäßig für eine Sache entscheiden. Bevor ich hier aber vom Hundertsten in Tausendste komme, fasse ich einfach mal alle wissenschaftlich fundierten Prinzipien zusammen, die hier tatsächlich erfüllt sein müssen:
    1. Die wichtigste Voraussetzung, um überhaupt Körperfett abzubauen, ist eine negative Kalorienbilanz (ob man die durch ein Mehr an Sport erreicht oder ein Weniger an Essen ist im Prinzip erstmal Wurscht).
    2. Es sollte in jedem Fall ein Krafttraining ausgeführt werden. Da der Schwerpunkt auf Körperfettreduktion liegt, reicht ein kurzes, intensives GK-Training (aufgebaut auf mehrgelenkigen Grundübungen) ein- bis zweimal die Woche vollkommen aus. Man kann mit Kaloriendefizit sowieso kaum Muskelzuwachs erwarten. Aber ein Gewichtstraining, um wertvolle Muskelmasse zu erhalten, unterstützt den Vorgang der Körperfettreduktion ganz wesentlich. Ein Verlust an Muskelmasse verlangsamt nämlich den Stoffwechsel, was wiederum weiteren Gewichtsverlust erschwert und Jojo-Effekte begünstigt. Dürfte hinlänglich bekannt sein.
    3. Kardio! Ausdauertraining ist ein sehr gutes Hilfsmittel, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln (d.H. den Körper darauf zu trainieren, vermehrt freie Fettsäuren als Energieträger heran zu ziehen). Wie ein optimales Kardio aussieht, darüber streiten sich die Geister. Für einen Fitnesssportler mit Ziel Fettabbau läßt sich aber uneingeschränkt empfehlen: moderates Fettstoffwechseltraining am besten bei niedrigem Glykogenspeicher (also morgens vor dem Frühstück oder direkt nach dem Krafttraining), anfangs 60 min. die Woche MINIMUM (z.B. 3 x 20 min. oder 2 x 30 min.) bei einer HF von 60 - 80% der maximalen HF. Am besten vorher noch ne Tasse Kaffee!
    Diese Sachen sind belegt, alles andere ist Geschmacks- oder Glaubenssache. Was die allseits bekannte Abneigung der Damenwelt gegen "unbequeme" GK-Übungen wie Kniebeugen angeht, zitiere ich mal den guten alten Charles Poliquin: "Die beste Übung ist die, die du gerade nicht machst!" Also genau die, vor der man sich immer drückt, weil die ja irgendwie unangenehm ist. Ich kann dazu nur sagen, in meinem Studio gibt's haufenweise Mitglieder, die mir auf Knien danken, dass ich sie alle irgendwann gezwungen hab, (korrekte) Kniebeugen zu trainieren. ALLE haben davon profitiert.


    Also: umarme den Schmerz :sq: !

    Asüartam findest du in fast jedem light, lowcarb, zerocarb Produkt usw. Es ist ein Zuckerersatz.[/quote]


    Ich weiß sehr wohl was Aspartam ist, und dass man es in jeden Scheiß reinhaut! Das macht es aber noch lange nicht gesund. Light-Produkte sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sowieso nicht gerade der Burner. Ich könnte jetzt hier die möglichen Nebenwirkungen von Aspartam aufzählen, aber dafür reicht die Seite nicht. :D Nur eine kleine Info: Aspartam ist nur zugelassen worden durch massiven Druck der Lebensmittel-Lobby, Korruption und (wie man heute weiß) durch gefälschte und nachlässige Unbedenklichkeitsstudien. Aspartam stand übrigens bis 1974 auf der FBI-Liste für chemische Kampfstoffe! Das sollte einem vielleicht zu denken geben.
    Von mir aus kann jeder in seinen Körper reinschaufeln, was er will. Wir Bodybuilder sind sowieso die perfekten Melkkühe für die Nahrungsergänzungsmittelindustrie, weil wir alles glauben, was die uns versprechen. Ich persönlich verzichte jedenfalls dankend.

    Scitec war bis jetzt immer eine meiner Lieblingsmarken... bis ich entdeckt hab, dass die so ziemlich in jedes Proteinprodukt ordentlich Aspartam reinhauen :x . Dass in den Weight Gainern und All-in-One-Sachen immer Fruktose drin ist, daran hat man sich ja schon gewöhnt. Aber ein umstrittenes Zeug wie Aspartam muss man bei Sportlernahrung, wo die Gesundheit im Vordergrund stehen sollte, nicht auch noch überall reinhauen! Monsanto und das internationale Lebensmittelkartell lassen grüßen. :(
    Ich mix mir inzwischen mein eigenes Proteinpulver und hau nur noch natürliche Sachen in die Shakes rein. Das schmeckt genauso gut und ist frei von irgendwelchen Chemikalien, die blöd machen :top: .

    Grundsätzlich sind das alles gute Ratschläge hier, die du auf jeden Fall mal ausprobieren kannst. Die Erfahrung hat aber auch gezeigt, dass es in der Regel nicht an einer bestimmten Übung liegt, ob der Muskel einen Wachstumsreiz bekommt oder nicht, sondern an der Intensität, mit der die jeweilige Übung ausgeführt wird. Die Frage ist also nicht unbedingt: "Hackenschmidt- oder Frontkniebeuge?", sondern: "Wie kann ich die Intensität der jeweiligen Übung steigern, um neue, effektivere Trainingsreize zu bekommen?"
    Wenn du z.B. bei Kniebeugen ein Plateau erreicht hast, solltest du mal darüber nachdenken, eine aus der Vielzahl von Intensitätstechniken anzuwenden, die es im Krafttraining gibt. Es hört sich an, als hättest du keinen Trainingspartner, also kannst du nur bestimmte Techniken aus diesem Repertoire ausführen. Schon mal Reduktionssätze (Drop Sets) oder erweiterte Sätze (Rest Pause) probiert? Auch Kombinationssätze mit Vorermüdungs- bzw. Nachermüdungstechniken kann man sehr gut allein ausführen, und die legen die Latte der Intensität noch mal ein ganzes Stück höher. Hin und wieder können auch Teilwiederholungen der Muskulatur einen neuen Kick geben. Das Gewicht sollte dabei so schwer sein, dass man auch mit diesen zusätzlichen Wiederholungen immer noch im Hypertrophiebereich (8-12 WH) bleibt. Wichtig ist auch, dass man Intensitätstechniken nicht bei jedem Training und für jede Übung anwendet. Man sollte in jedem Fall die Muskelgruppen rotieren. Ausserdem sollten Intensitätstechniken nur zum Einsatz kommen, wenn man den Arbeitssatz korrekt bis zur lokalen Muskelerschöpfung ausgereizt hat, d.h. das Gewicht bei der letzten Wiederholung keinen Millimeter mehr bewegen kann... DANN hängt man sofort z.B. ein paar Teilwiederholungen dran, bis auch da nix mehr geht.
    Leider hast du nicht gesagt, wie viele Trainingsjahre du schon auf dem Buckel hast. Bei weit fortgeschrittenen Kraftsportlern kann meist eine Periodisierung des Trainings neue Impulse setzen. Will heißen: Training in Zyklen, die denen man zwar mit den gleichen Übungen, dafür aber abwechselnd phasenweise im Maximalkraftbereich (1-5 WH), im Hypertrophiebereich (8-12 WH) und dann im Kraftausdauerbereich (15-20 WH) trainiert. Das kitzelt unterschiedliche Muskelfasertypen wach, die man bei immer gleichbleibendem Training u.U. nicht erwischt.
    Mit diesen Maßnahmen hab ich bis jetzt bei meinen Klienten und auch bei mir selbst bis jetzt jedes Plateau geknackt.
    Versuch's mal. Hast nix zu verlieren.


    Peace.

    Zitat von "i.n.o.x"

    also wenn ich an der negativ bank bauch trainier dann merke ich die unteren bauchmuskeln mehr als die oberen und wenn ich normal neutral bauch trainier dann die oberen.und hängend merke ich die unteren auch mehr.ich glaube schon das es da einen unterschied gibt ob neutrsl oder negativ oder hängend.


    Wo du was spürst, ist deinem Körper so ziemlich egal. Es heisst auch nicht die Bauchmuskeln, sonder der Bauchmuskel. Das ist nur ein Muskel (unterteilt durch Sehnen), und da führt auch nur ein Nervenstrang hin. Also kann auch nur der Muskel als Ganzes einen Wachstumsreiz bekommen, egal wo du was spürst. Welche Region im Bauchmuskel bei dir besser entwickelt ist, ist genetisch vorbestimmt und kann durch keine Spezialübung der Welt abgeändert werden. Ist leider so.

    Ich bin seit eh und je ein eingefleischter Animal-Fan! Über Sinn und Unsinn von Supplements kann man natürlich streiten... das meiste von dem ganzen Zeug bringt garantiert nur den Herstellern wirklich was (unsere Kohle nämlich :D ). Aber die Animal Line hat mit Sicherheit eine der coolsten und stilvollsten Hardcore-Designs der BB-Szene. Die offizielle Ami-Website ist der Hammer, und die berühmte s/w-Fotoserie mit Frank McGrath ist einfach ein Meilenstein in der BB-Fotografie. Hab einige der besten Bilder davon auf Spanplatte geblockt an den Wänden meiner Bude verteilt :gnd: .


    Die Produkte - wenn, dann Pak & Stak - leiste ich mir allerdings nur ab und zu (wenn ich zuviel Kohle hab, was nicht oft vorkommt). Das ist dann eben mein persönlicher Luxus, den ich mir ab und zu gönne. Ist zugegebenermaßen mehr ein Lifestyle als eine wirklich notwendige und effektive Nahrungsergänzung. :D



    Diesen Vorschlag finde ich eindeutig am besten. :top: Der Oberkörper ist elegant nach dem Pull-Push-System aufgeteilt (d.h. alle drückenden Muskelschlingen werden in einer Trainingseinheit zusammen trainiert, und die ziehenden in einer anderen). Das ist super-ökonomisch und gibt den jeweils beanspruchten Muskelgruppen zusätzlich mehr Regenerationszeit! Die Beine an einem gesonderten Trainingstag zu bearbeiten empfiehlt sich immer, da ein intensives Beintraining so kräftezehrend ist (bzw. sein sollte), dass man anschließend andere wichtige Muskeln nicht mehr wirklich effektiv trainieren kann. Für ein kurzes Bauchtraining würde es evtl. noch reichen, aber sonst...
    Nebenbei bemerkt ist das ziemlich genau die Aufteilung, die Mike Mentzer für seinen klassischen Heavy Duty 3er-Split empfiehlt. Aber Vorsicht: falls du hochintensiv (also bis zum PmM) trainierst, sind 4 -5 Trainingstage die Woche eindeutig zu viel! Dann solltest du dir mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen JEDER Trainingseinheit gönnen. Nochmal das Mantra: Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern an den Ruhetagen dazwischen!!! Viel Erfolg! :sq:

    Da gebe ich dir vollkommen recht. Andersrum ließe sich allerdings genauso argumentieren, dass man mit einer richtigen Scheißgenetik sicher keine Mr.O-Muskulatur entwickeln kann... will sagen: auch bei ganz korrekter Übungsausführung wird aus einem Danny DeVito kein Arnold Schwarzenegger. Ansonsten bin deiner Ansicht: für optimale Ergebnisse muss ALLES stimmen.


    Peace.

    Es ist nicht meine Absicht, irgendwem hier zu nahe zu treten, aber über Trainingsmethodik im Bodybuilding wird irgendwie immer gestritten wie über das Leben nach dem Tod... will sagen, das läuft anscheinend weniger über den Verstand als über die reine Emotion :D . Bestimmte Mythen & Legenden haben sich in den Köpfen der Athleten unausrottbar eingebrannt, da kann sich die Sportwissenschaft den Mund fusselig reden und mit 1000 Studien und EMG-Messungen das Gegenteil beweisen. Bei vielen Pumpern (leider meist sogar bei den "alten Hasen"!) geht's einfach nach dem Grundsatz: "Dein Glaube hat dir geholfen." :gnd:
    Das Paradebeispiel ist immer die Genetik. Sich heutzutage ernsthaft hinzustellen und zu behaupten, Genetik wäre kein entscheidender Faktor für den Grad der erreichbaren Muskelgröße und das das Design/die Proportion der Muskulatur, ist genauso als würde man trotz Hubble-Teleskop und Mondlandung immer noch steif und fest behaupten, die Erde ist eine Scheibe. Jeder, der wenigstens ne Trainer-B-Lizenz im Kraftsportbereich hat, sollte wissen, dass Genetik in ALLEN Sportarten (nicht nur im Bodybuilding) der alles entscheidende Faktor zwischen Erfolg und Misserfolg ist. Viele der anerkanntesten Sportwissenschaftler schätzen, dass Genetik bis zu 90% des Gesamtpotenzials an Erfolgschancen ausmachen... nicht Ernährung, nicht Trainingsmethode, und schon gar nicht bestimmte Übungen (auch wenn da jetzt einige wieder auf die Barrikaden gehen werden :D )! Leider glaubt irgendwie jeder, der mal ne Flex durchgeblättert hat, dass er jetzt auch Experte für Trainingsphysiologie ist.
    Besonders auffällig wird Halbwissen, wenn man sich selbst andauernd widerspricht und damit seine eigenen Argumente aushebelt. Und das sogar oft im selben Satz! Wie kann man erst behaupten, Genetik sei "Quatsch" und dann gleich hinterherlegen: gewisse Muskeln reagieren halt schneller als andere, oder (noch schöner:) die Muskerlfaserverteilung sei entscheidend. Kleiner Hinweis: welche Muskeln bei jemandem schneller reagieren als andere oder wie die Muskelfaserverteilung bei jemandem aussieht ist GENETIK!!!
    Jaja. Ich weiss, es wird vermutet, dass man durch Ausdauertraining einen gewissen Teil von weißen in rote Muskelfasern (fast twich zu slow twitch) umwandeln kann (<!-- m --><a class="postlink" href="siehehttp://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html">siehehttp://www.sportunterricht.de/lksp ... rtyp1.html</a><!-- m -->), aber das ist wie gesagt nur eine Hypothese. Für einen 100kg-Bodybuilder fällt dieser Aspekt aufgrund seiner geringen Ausmaße sowieso so gut wie gar nicht ins Gewicht.
    Die Behauptung, man könne durch bestimmte isolierte Übungen einzelne Muskelpartien "umformen", ist so alt wie das BB selbst. Der Klassiker ist: durch bestimmte Konzentrationscurls (Hammer, Scott) könne man die berühmt-berüchtigte Lücke zwischen Bizepsansatz und Armbeuge schließen! Das ist so ein Dauerbrenner. Wer es aber tatsächlich geschafft hat, durch eine bestimmte Übung seine Bizeps-Ansatzsehne wegzutrainieren, der soll sich bitte schnell bei mir melden... wir können nen Haufen Kohle in der Freakshow beim Wanderzirkus machen :top: !
    Nochmal: das Design und die Form der Muskulatur (Ursprung, Ansatz, Länge des Muskelbauches usw.) kann durch keine Übung der Welt verändert werden. Man kann eine Muskelzelle durch Krafttraining vergrößern. Punkt. Und das ist so sicher wie das Amen in der Kirche. :wink:
    Dazu kommt: der Einfluß von stark isolierten Übungen wird oft gewaltig überschätzt. Beim Muskelwachstum spielt auch Hormonausschüttung eine Rolle, und die kommt beim isolierten Training relativ kleiner Muskelgruppen kaum zum Tragen... dafür sind die klassischen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben viel besser geeignet. Es scheint sogar so zu sein, dass ein kleiner Muskel wie der Bizeps bei mehrgelenkigen Übungen wie klassischen Klimmzügen einen besseren Wachstumsimpuls bekommt als z.B. bei Curls. Natürlich spielen Dinge wie körpereigene Hormonausschüttung bei einem bis zum Stehkragen gedopten Wettkampfbodybuilder keine Rolle. Nur sollte jemand der voll auf Stoff ist, nicht den Denkfehler machen, sein überdurchschnittliches Muskelwachstum sei in erster Linie auf sein super Trainingskonzept zurückzuführen.
    Ich sage nicht, dass eingelenkige, isolierte Übungen keinen Wert haben. Den haben sie - als ZUSATZ bei weit fortgeschrittenen Athleten. Für die sind Shrugs eine sinnvolle Übung, keine Frage. Ein Frischling mit halbwegs ordentlicher Genetik hat garantiert mit Kreuzheben, Schulterdrücken und Rudern alles getan was nötig ist, um für seinen Trapezmuskel einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen. Aber ohne die entsprechende Veranlagung können alle Shrugs der Welt aus einem Schwanenhals keinen Stiernacken machen (warum gäbe es sonst Synthol?).
    So, hoffe, das hat einiges zur Klärung beigetragen. Ich wollte niemandem zu nahe treten... wie er trainieren möchte, muss jeder für sich selbst entscheiden. Aber als Trainer, der tagtäglich mit dieser Problematik zu tun hat, kann ich einfach nicht die Füße still halten, wenn Anfänger mit schwammigen Aussagen verwirrt werden. Meinungen sind schön und gut, aber wenn es um Sport geht, dann sind mir Fakten einfach lieber.
    In diesem Sinne, nichts für ungut. :sq: