Trainingguide by Semchem
Voraussetzungen:
-Go heavier or go home (Widerspruch zu einigen Punkten des Guides)
-Konntest du dich steigern, so durftest du trainieren. (Konntest du eine Leistung bestätigen, für 1-2 TEs, so darfst du steigern. Auch eventuell ein Widerspruch)
-Wähle ein Programm von dem du dich erholen kannst, und steiger die Belastung durch die Bedingungen und nicht durch den Plan (geht zwar auch, aber ist kompliziert und schwer überschaubar).
-Leistungsstufen spiegelen sich nicht in der Trainingserfahrung, Leistung, oder Steigerungen wider.
Wir trainieren um besser zu werden. Werden wir besser, so erreichen wir unsere Ziele.
Wurden wir besser / konnten wir uns steigern, so haben wir optimal trainiert (Achtung, steht im Widerspruch zu einem späteren Abschnitt).
Jeder von uns hat andere Erholungswerte, die wiederum vom eingesetzten Training, der Umgebung, der investierten aktiven und passiven Erholung abhängt. Ideal ist es einen Reiz erst dann wieder zu setzen, wenn man "erholt" ist, und sich infolgedessen steigern kann. Dieses Bild zeigt es:
http://semchem.extrem-bodybuil…e/contents/pics/homeo.gif
Ein Pfeil nach oben zeigt den Reiz, ein Pfeil nach unten den optimalen Zeitpunkt des nexten Reizes.
Der Unterschied zwischen a und b liegt in der Größe des Belastungslevels. c zeigt eine optimale Reizsetzung. d die fortgeschrittenere Variante. e die noch weiter fortgeschrittene Art, oder im schlimmsten Falle, die Zeitverschwendung (erneut: Achtung, steht im Widerspruch zu einem späteren Abschnitt).
Das eingesetzte Training:
Darin werden versch. Belastungslevel unterschieden:
- Excessive Load – surpasses the functional capacity of the body and results in a form of overtraining
- Trainable Load – results in a specific training affect.
- Maintenance Load – provides enough stimulus and stress to delay the detraining affect.
- Recovery Load – supports the recovery process by providing enough stimuli to allow recovery.
- Useless Load – is low enough of a stimulus that it has no affect on the body.
Exzessiv -> übersteigt die Kapazität des Körpers und resultiert in einer Form des Übertrainings (ja, es gibt versch. Formen des Übertrainings, ist aber ein anderes Thema.)
Optimal -> resultiert im gewünschten Trainingseffekt
Erhaltend -> sorgt für einen erhaltenden Stimulus, der dem Verlust der Leistung vorbeugt
Erholend -> unterstützt die Erholungsprozesse
Nutzlos -> keinerlei Nutzen
Uns interessieren anfangs (ab Trainingserfahrungsmonat Nummer 0) nur optimal und exzessiv. In der Regel können Anfänger sich nicht derart verausgaben wie weiter Fortgeschrittene. Selbst wenn hier Vollgas gegeben wird, kann man sich in kürzester Zeit wieder davon erholen. Schreitet man in der Trainingskarriere voran, so erhöht sich sukzessive die Zeit bis zur Erholung, bzw. Steigerungsmöglichkeit. Konnte man anfangs von Trainingseinheit (TE) zu Trainingseinheit steigern, so ist dies auf höheren Leistungsleveln nicht mehr möglich. Ein erster Schritt ist die Aufsplittung in versch. TEs, oder versch. Belastungslevel.
Folgende Grafik veranschaulicht den Sachverhalt:
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/time.gif
a zeigt die Steigerungsmöglichkeit aufgrund Verbesserung, von einer TE zur nexten. Im a-Fall, von Montag auf Mittwoch.
b demonstriert den fortgeschritteneren, er braucht mehr Erholung. Nicht mehr von Montag auf Mittwoch, sondern von Montag auf Freitag, auf Mittwoch, etc.
c steht für den noch weiter fortgeschrittenen, er sollte von Woche zu Woche steigern.
-- zwischen c und d gibt es wiederum Unterstufen --
d zeigt den noch viel weiter fortgeschrittenen, der nur noch monatsweise steigern kann/sollte.
Weiter als d kommen die meisten nicht, aber das Spielchen setzt sich weiter und weiter fort. Als Beispiel für die Elite wird die 2-4 Jahre Progression (Steigerung) genannt.
Folgendes Bild stellt es erneut dar:
http://semchem.se.funpic.de/stuff/gaintime.gif
Und dies hier erst recht (unterer Teil des Bildes):
http://semchem.se.funpic.de/stuff/practnewsem.gif
Zu theoretisch? Deshalb gibts ja die einfach Praxis:
Stufe 1: Progression von TE zu TE möglich. Einfachsten Plan wählen, und sich darin steigern bis es nicht mehr geht. Einen Ganzkörperplan wählen wir der Einfachheit halber. 10 Übungen als Maximum, Satzzahl und Reps liegen bei einem selbst.
Als simples Gerüst wählen wir laut Trainingsplanbastler:
Bankdrücken, Schulterdrücken eng
Bankziehen, Klimmies eng
Curls, Dips
Kniebeugen, Kreuzheben
Wadenheben, Bauchzeugs
Ausführung, Reihenfolge, Satzzahl, Reps, Übungstausch, liegt bei euch.
Montags, mittwochs und freitags wird trainiert.
Mo: TE1
Mi: TE1
Fr: TE1
Von TE zu TE steigern. Anfangs ruhig groß steigern, und dann immer kleiner. Kann man nicht mehr steigern (2-3 TEs keine Steigerungen mehr möglich), so folgt Stufe 2.
Stufe 2: Progression von TE zu TE nicht mehr möglich. Plan wird aufgesplittet.
Eine Hälfte der Übung in eine TE, die andere in die andere. Zack, schon haben wir nen 2er Split. Wie der aussieht, das liegt bei euch. Hier 2 Beispiele:
Bsp.1
TE1
Bankdrücken, Schulterdrücken eng
Bankziehen, Klimmies eng
Curls, Dips
TE2
Kniebeugen, Kreuzheben
Wadenheben, Bauchzeugs
Bsp.2
TE1
Kniebeugen, Bauchzeugs, Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Dips
TE2
Kreuzheben, Wadenheben, Bankziehen, Klimmies eng, Curls
Trainiert wird wie gewohnt montags, mittwochs, freitags. Bloß nicht in jeder TE dasselbe, sondern:
Mo:TE1
Mi:TE2
Fr:TE1
Mo:TE2
Mi:TE1
Fr:TE2
Nun wird wieder gesteigert bis man nicht mehr kann (2-3 TEs keine Steigerungen mehr möglich). Ist dieses neue Maximum erreicht -> ab zur Stufe 3.
Stufe 3: Progression von selber TE zu selber TE nicht mehr möglich. Plan wird weiter aufgesplittet. Beispiel für einen 3er Split gibts genug, hier 2 Stück:
Bsp.1
TE1
Bankdrücken, Bankziehen, Curls
TE2
Kniebeugen, Wadenheben, Kreuzheben, Bauchzeugs
TE3
Klimmies eng, Schulterdrücken eng, Dips
Bsp.2
TE1
Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies eng
TE2
Kniebeugen, Bauchzeugs, Kreuzheben, Wadenheben,
TE3
Dips, Curls
Nun wird wieder gesteigert bis man nicht mehr kann (2-3 TEs keine Steigerungen mehr möglich). Ist dieses neue Maximum erreicht -> ab zur Stufe 4.
Nu erspare ich mir Tipparbeit, und stelle ein paar weitere Stufen in Kurzform vor. Ich denke das System ist bis hierhin verstanden. Dazu starte ich erneut bei Stufe 1, und gehe bis Stufe 8 vor.
Stufe 1:
Eine TE
Mo: TE1
Mi: TE1
Fr: TE1
Stufe 2:
Zwei TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE1
Fr: TE2
Stufe 3:
Drei TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Stufe 4:
Vier TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE1
Fr: TE2
Mo: TE3
Mi: TE4
Fr: TE1
Stufe 5:
Fünf TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE3
Fr: TE4
Mo: TE5
Mi: TE1
Fr: TE2
Stufe 6:
Sechs TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Stufe 7:
Sieben TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Mo: TE7
Mi: TE1
Fr: TE2
Mo: TE3
Mi: TE4
Fr: TE5
Mo: TE6
Mi: TE7
Fr: TE1
Stufe 8:
Acht TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Mo: TE7
Mi: TE8
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE3
Fr: TE4
Mo: TE5
Mi: TE6
Fr: TE7
Mo: TE8
Mi: TE1
Fr: TE2
Das Prinzip müsste verstanden worden sein. Stufe X = TE Anzahl X . Stufe 17 würde z.B. aus 17 TEs bestehen.
Ich höre es schon, einige schlagen nun mit den Köppen auf den Tisch, ich muss doch bekloppt sein. <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) -->
Was bedeutet denn eigentlich dass pro Stufe eine TE hinzukommt?
Wie oben in den Beispielen gezeigt, kann es eine Aufteilung der bisherigen TE(s) bedeuten. Die Möglichkeiten der Umsetzung sind aber nicht darauf beschränkt, sondern unbegrenzt.
Man kann es mit ner Aufteilung erreichen, mit der Änderung des Belastungslevels, mit der Änderung der Übungsreihenfolge, den Übungen, den Übungswerkzeugen, der ausgeführten "Arbeit", und und und.
In den obigen Beispielen haben wir uns der Aufteilung bedient:
Stufe1:
TE1: Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben, Bauch, Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls
Stufe2:
TE1: Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben, Bauch,
TE2: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls
Stufe3:
TE1: Bankdrücken, Bankziehen, Curls
TE2: Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben, Bauch,
TE3: Schulterdrücken eng, Klimmies, Dips
Stufe4:
TE1: Bankdrücken, Bankziehen, Curls
TE2: Kreuzheben, Wadenheben
TE3: Schulterdrücken eng, Klimmies, Dips
TE4: Kniebeugen, Bauch
Weitere Möglichkeiten bestehen aus der Übungsänderung. Dazu bediene ich mich der Kürze halber nur dem Oberkörper als Beispiel, für den Unterkörper gilt natürlich dasselbe.
Stufe1:
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
Stufe2:
Beispiel1
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Frontheben, Rudern, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
Beispiel2:
TE1: Bankdrücken, Frontheben, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Butterfly, Schulterdrücken eng, Rudern, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
Stufe3:
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Reverse Flys, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Butterfly, Frontheben, Bankziehen, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE3: Kurzhantel innere Teilbewegung, Dips "weiter", Rudern, French Presses, Scott-Curls
Stufe4:
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Reverse Flys, Muscle Ups, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Butterfly, Frontheben, Bankziehen, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE3: Kurzhantel innere Teilbewegung, Dips, Klimmies, Rudern, French Presses, Scott-Curls
TE4: Schrägbankdrücken, See Saw Press, Rackrows, Klimmies an Ringen, Dips an Ringen, Towercurls
In den Beispielen wurden die Übungen an sich verändert, z.B. vom Bankdrücken auf Butterflys. Aber ebenso die Werkzeugwahl, z.B. von Dips auf Dips an Ringen.
Nun stelle ich die Belastungsleveländerung vor.
Stufe1 (immer dasselbe Level (exzessiv oder optimal) mit entsprechender stetiger Progression (mehr Gewicht, oder mehr Reps, oder kürzere Pausen, oder oder oder):
TE1, immer exzessiv: Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
Stufe2 (Wechsel zwischen Exzessiv und Optimal oder einer noch geringeren Stufe, mit Ausnahme von nutzlosem Load; mit entsprechender stetiger Progression (mehr Gewicht, oder mehr Reps, oder kürzere Pausen, oder oder oder):
TE1, exzessiv (100% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
TE2, optimal (80-90% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
Stufe3 (Wechsel zwischen Exzessiv und 2 geringeren Stufen, mit Ausnahme von nutzlosem Load; mit entsprechender stetiger Progression (mehr Gewicht, oder mehr Reps, oder kürzere Pausen, oder oder oder):
TE1, exzessiv (100% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
TE2, regenerativ (50-70% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
TE3, optimal (80-90% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
usw. und sofort.
Achtung! Scheisst hierbei auf Prozente! In meiner Definition (siehe 1-2-3+T) arbeiten mir mit "gefühlten" Lasten. exzessiv käme dem Schwer/Hölle gleich, also einem gerade schaffbarem Widerstand oder einem unmöglichen. regenerativ ist was leichtes, nicht allzu forderndes. Und optimal etwas dazwischen. Würde man es in Gewichten ausdrücken, und könnte man 100 Kilo 5mal drücken, so wäre exzessiv mit 100 Kilo 5mal zu drücken, oder versuchen 100 Kilo 10mal zu drücken, oder 110 oder 120 Kilo drauf packen und versuchen es 5mal zu drücken.
Regenerativ irgendwas leichtes, z.B. 70 Kilo, oder noch weniger, oder etwas mehr, das liegt bei euch. Optimal steht für irgendwas zwischen dem leichten und exzessiven. Versucht also gar nicht erst mit Taschenrechnern was zu kalkulieren.
Eine Belastungsvariation lässt sich auch mit Übungen veranstalten.
So ist die Powerliftingkniebeuge das schwerste was man machen kann, die olympische ist leichter, die Frontkniebeuge sowieso, der Ausfallschritt erst recht, usw. usf.
Beispiel:
Stufe1:
TE1: Powerliftingkniebeuge
Stufe2
TE1: Powerliftingkniebeuge
TE2: olympische Kniebeuge
Stufe3
TE1: Powerliftingkniebeuge
TE2: Ausfallschritte
TE3: olympische Kniebeuge
Oder in Kombo mit Belastungssteigerung der letzten Seite:
Beispiel:
Stufe1:
TE1, exzessiv: Powerliftingkniebeuge
Stufe2
TE1, exzessiv: Powerliftingkniebeuge
TE2, exzessiv: olympische Kniebeuge
Stufe3
TE1, exzessiv: Powerliftingkniebeuge
TE2, exzessiv: olympische Kniebeuge
TE3, optimal oder weniger: Powerliftingkniebeuge
Geplante Steigerungen über Übungen von leicht bis maximal, in vielen Hinsichten:
Man beginne mit einer leichten Übung, führe sie aber gewohnt exzessiv aus.
Stufe1:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Beispielextrema (Option um Stufenausbau dar zu stellen):
Maximum erreicht, Übung verändern um mehr Gewicht zu packen.
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Maximum erreicht, Übung verändern um mehr Gewicht zu packen.
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln
Maximum erreicht, Übung verändern um mehr Gewicht zu packen.
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Übergang zu Stufe 2.
Stufe2:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Stufe3:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Stufe4:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE4: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Ist man hier am Maximum angekommen, so könnte erfolgen: Wechsel auf Stufe1, beginnend mit der zweiarmigen Ausführung und Kurzhantel
Stufe1:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Stufe2:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Stufe3:
TE1, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE2, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE3, optimal: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
Stufe4:
TE1, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE2, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE3, optimal: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE4, optimal: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
Ist man hier am Maximum angekommen, so könnte erfolgen: Wechsel auf Stufe2, beginnend mit der zweiarmigen Ausführung und Langhantel
Stufe2:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, engerer Griff
Stufe3:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, engerer Griff
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, breiterer Griff
Stufe4:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, engerer Griff
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, breiterer Griff
TE4: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, breitester Griff
etc. etc.
Die Begriffe Exzessiv, Optimal, etc. die stehen für die Gewichtsgröße, die Wdh.zahl, die Satzzahl, die Satzpausen, etc.
Späterer Abschnitt: <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) -->
Erholungswerte, Reizsetzung. Das Modell beschreibt lediglich eine Verbesserung infolge eines Trainings. Ob dies nun als Superkompensation, oder 2 Faktormodell (2 Faktoren? Ist das wirklich der aktuelle Stand, oder habe ich bisher nicht dafür gesorgt dass die neueren Modelle ins deutsche Netz gekommen sind. Nun ja, in der Vergangenheit hat man den "Vermittler" übergangen, also werde ich nicht erneut als "Vermittler" tätig sein. <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) --> Alles was heute als Standard angesehen wird, kommt von genau einer einzigen Quelle, und die schweigt nun über neuere Dinge, so arrogant das "einzige Quelle" nun klingen mag. Statische Ebenenmodelle mit MGK, soft und oft, dualfactor, phasen, starr, 5x5, usw. usf, das bleibt wohl der letzte Stand, auch wenns von 1995-2004 ist <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) -->. Wer nicht stehen kann, der kann nicht laufen, also warte ich erst einmal auf die Credits und, vor allem, die korrekte Verarbeitung von Informationen. Kann ja nicht sein, dass Originallinks zu den besten deutschen Texten nicht verlinkt werden, so dass informationswillige die korrekte Information bekommen könnten, anstelle dessen wird dann lieber ein wirres Interpretationsspielchen geliefert.), oder oder benannt wird, der Name ist egal, es geht nur um das vor ca. 10 Zeilen fett gedruckte Prinzip.
http://semchem.extrem-bodybuil…e/contents/pics/homeo.gif
Dieses Bild zeigt einfach nur eine Steigerungsmöglichkeit, in Folge eines Trainings, in Folge einer Verbesserung des "Körpers". Das kann man nun nennen wie man will, Superkompensationsmodell, Überkompensationsmodell, weiss der Kuckuck.
Nimmt man dieses Bild, und stellt nen Vergleich mit dem folgenden Bild an, so dürfte einem (hoffentlich) auffallen dass das hochgelobte 2 Faktormodell dasselbe darstellt, bloß mit nem anderen Zoomfaktor/Zeitfaktor.
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/time.gif
Im ersten Bild sieht man das Modell ohne Zeitangabe. Man trainiert, irgendwie/irgendwann wird man besser, und dann trainiert man wieder. Keine Rede von "Unterlassung von Trainingseinheiten zwecks Optimierung der Erholung zum Peak". Im zweiten Bild bekommt man ne ungefähre Vorstellung wie das aussehen könnte. Z.B. von Montag auf Mittwoch, ein und dieselbe TE, aber mit Steigerungsmöglichkeit, eben weil man besser wurde. Und weiter unten, Steigerungsmöglichkeit nur von Montag auf Montag gegeben, mit 2 weiteren TEs dazwischen, nämlich am Mittwoch und Freitag. Und zwar so wie vor ein paar Seiten beschrieben.
Dafür stellvertretend stehen erneut diese folgenden Bilder:
http://semchem.se.funpic.de/stuff/gaintime.gif
http://semchem.se.funpic.de/stuff/practnewsem.gif
Wir reden dabei von "daily", was als von TE zu TE Steigerung zu verstehen ist. Von Weekly, was der Stufe 3 entspricht, der Steigerung von Woche zu Woche -> Montags wird immer die Montags TE gesteigert, mittwochs die Mittwoch-TE, freitags die Freitag-TE. Etc. etc.
Allem ist immer gemeinsam, dass in jeder TE gesteigert wird, aber in unterschiedlichem Rahmen, oder unterschiedlichem "Hauptziel".
Sagte ich z.B. dass in Stufe 1 in jeder TE gesteigert werden konnte, und dann z.B. ne Aufsplittung erfolgte, oder ne andere Variation eingebaut wurde, und dass dann in den folgenden Stufen später gesteigert wird, dann meine ich so etwas hier:
Stufe1:
Mo: TE1, 50 Kilo
Mi: TE1, 52.5 Kilo
Fr: TE1, 55 Kilo
Stufe2:
Mo: TE1, 57.5 Kilo
Mi: TE2, 40 Kilo, weil andere Übung als in TE1
Fr: TE1, 60 Kilo
Mo: TE1, 42.5 Kilo
Mi: TE2, 62.5 Kilo
Fr: TE1, 45 Kilo
Gleiches Spiel bei Belastungsvariation:
Stufe1:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 100 Kilo
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 102.5 Kilo
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 105 Kilo
Stufe2:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 107.5 Kilo
Mi: TE2, immer erhaltend oder optimal: Kniebeugen mit 80 Kilo
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 110 Kilo
Mo: TE2, immer erhaltend oder optimal: Kniebeugen mit 82.5 Kilo
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 112.5 Kilo
Fr: TE2, immer erhaltend oder optimal: Kniebeugen mit 85 Kilo
Wir steigern also in jeder selben TE, haben aber vorher die TE an sich variiert, sei es in der beschriebenen Übungsänderung (Butterfly statt Bankdrücken), Werkzeugsänderung (Ringe, Kurz- statt Langhantel, etc.), Belastungsvaraition (Exzessiv, Optimal, etc.), Volumen (erkläre ich sofort), usw. usf.
Eine weitere Variation von Stufe zu Stufe -> Volumen.
Stufe1:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 10 Reps
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 11 Reps
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 12 Reps
Stufe2:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 12 Reps
Mi: TE2, weniger Volumen: Kniebeugen für 6 Reps
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 13 Reps
Mo: TE2, weniger Volumen: Kniebeugen für 7 Reps
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 14 Reps
Fr: TE2, weniger Volumen: Kniebeugen für 8 Reps
Dieses Bild steht als Synonym für das soeben genannte. Leistung stets erhöhen, aber mit nem "Backoff" festigen.
http://semchem.extrem-bodybuil…ntents/pics/progress2.gif
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Exkurs.
Worauf wirkt die relative Gewichtsgröße?
Mit relativer Gewichtsgröße meine ich das benutzte Gewicht, das eben relativ kleiner ist als die Maximalleistung für 1 Wiederholung.
Maximalleistung für 1 Wiederholung = Gewicht das ich genau einmal sauber heben kann.
Jedes Gewicht darunter (oder darüber, ist aber uninteressant -> erfordert Negative oder Disinhibitions(Enthemmungs)-techniken) = relatives Gewicht zum Kraftmaximum.
Dieses Bild verdeutlicht es:
http://semchem.se.funpic.de/stuff/muskelbauchw.gif
Die Pfeilrichtung gibt die Nähe zum Kraftmaximum an. Erhöhe ich das Gewicht, so geht die Belastung mehr in Richtung Sehnen und Passiver Bewegungsapparat (pba). Senke ich das Gewicht von dort aus, so geht es auf den Muskelbauch zurück. Interessant ist hierfür wie gesagt nur das relative Gewicht.
Kann ich z.B. heute 50 Kilo x-mal drücken, und wirkt es im Muskelbauchbereich, und wären 75 Kilo ein Gewicht mit dem ich gerade eine Wdh. hinkriege, dann würden diese 75 Kilo eher auf den Sehnenbereich, statt den Muskelbauch wirken.
Trainiere ich nun die Monate hinweg flockig weiter, werde stärker und kann 75 Kilo für x-male auflegen, und wäre mein neues Maximum bei 100 Kilo, so gehen die 75 Kilo auf den Muskelbauch, und die 100 Kilo auf die Sehnen und den PBA.
Klingt komisch? Dann probierts doch mal aus. Trainiert und guckt wo ihr 5 Kilo Curls, 10 Kilo Curls, 20 Kilo Curls, 30 Kilo Curls spürt. Im Muskel, oder an den Gelenken?
Der Begriff Steigerungsmöglichkeit:
Man sollte erst steigern, wenn man seine Leistung tatsächlich stabil steigern konnte (gibt nen Ausnahmefall, gehört hier nicht her). Trainiert man heute mit 20 Kilo für 5 Reps, und steigert nextes Mal auf 22.5 Kilo und schafft auch 5 Reps, so kann es passieren dass man diese Leistung nicht wiederholen kann. Ein "Schneller" würde nach den 22.5 und 5 Reps bei der nexten TE sofort steigern wollen. Sicherer wäre es aber wenn man 1-2 weitere TEs guckt ob man die 5 Reps auch tatsächlich erneut erbringen kann, dies bedeutet aber nicht automatisch dass man bei 5 Reps aufhören soll. Schafft man 7 oder 10, oder watt weiß ich -> wunderbar. Schafft man nur 1 Rep, tjo, pustekuchen, siehe "Wo wirkt ein Gewicht?".
Man muss sich eine Steigerung verdienen.
Plan befolgen? Variation, Steigerung oder keine, blabla?
Haltets wie ein Dachdecker, simpel und funzend.
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/way.gif
Der Pfeil ist der eigentliche langfristige Plan, die grünen Punkte die erlaubten und benötigten kurzfristigen Änderungen.
Weiterführende Lektüre:
Jahresplanung, MGK und Trainingsplanbastler, Phasentraining, Semchemhomepage und BK-Forum an sich. Weitere Teile des Trainingguide vorbehalten. Nexter geplanter Teil, Quotesammlung zum Thema Steigerungen. Oberbegriffe: Intensität, Volumen, Dichte. Bisher erstellter Steigerungskurzthread (kurz weil der Rest im Forum liegt, für Gäste ohne Zugriff):
viewtopic.php?f=39&t=69
