Beiträge von Semchem

Zitat von "tibio"

Dann bin ich aber wieder da, dass ich alles richtig mache, ich trainiere ja kurz und intensiv.
Trotzdem passiert nichts.
Ich komme auch in einem Zyklus vorwärts, also zB Kraft, drück ich Flachbank 70, am Ende des Kraftzyklus sind´s 80, dann mach ich Hypertrophie, Ausdauer, komm irgendwann wieder zu Kraft und fang wieder bei 70 an
Es geht einfach nicht vorwärts.
Beim Körper sieht´s genauso aus.

Guarana nehm ich nicht, wofür? Ist nur Koffein und Kaffee trink ich vorm Training.

Moin.

Du sagst du hast sehr viele Trainings-Methoden ausprobiert und nun, dass deine Kraft "sinkt". Wie sahen denn deine Splits bisher aus? Etwa von der Reihenfolge so wie oben?

TE1 Brust Bizeps
TE2 Rücken Trizeps
TE3 Beine Schultern

Nimm dir mal etwas Zeit und füll das folgende Sinnbild aus:

Trage hinter jedem Muskel eine Zahl ein (ich hab jetzt einfach mal deine Muskeleinteilung genommen, normalerweise kommen da von mir noch andere hinzu, wie z.B. Bauch, Traps, Unterarme, etc). Und zwar eine Zahl von 1-10 (je höher, desto besser entwickelt). Die Zahl richtet sich nach deiner persönlichen Einschätzung welcher Muskel bei dir am besten entwickelt ist.

Brust
Bizeps
Rücken
Trizeps
Beine
Schultern

z.B.
Brust 2
Bizeps 3
Rücken 6
Trizeps 5
Beine 8
Schultern 4

Dahinter sollst du erkennen, welche Muskeln am besten entwickelt sind, und wo sie in deinem Plan stehen. Stehen sie nämlich immer an der selben Stelle im Plan und sind sie am meisten unterentwickelt, dann wird es Zeit die Stelle im Plan zu ändern. Siehe z.B. hier, Stichwort "Reihenfolge, Muskeln,Übungen", "Balance":
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pdfs/planung.pdf">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/c ... lanung.pdf</a><!-- m -->

Das pdf ist so ziemlich das einfachste und doch kompletteste Konzept das man anwenden kann. Da ist die komplette Periodisierung für JAHRE drinne. Stagnation quasi nicht möglich. Falls du Fragen dazu hast, her damit. Stoff brauchst du mit Sicherheit nicht.

Gruß

Moin.

Das kannst du verwenden wie du willst, sind ja Partner. Mein Name als Quelle/Urheber und gut ist (Alles was darin steht ist von mir, und nirgends her kopiert, alles selber erstellt. Außer "gaintime" und "practnewsem"). Das entstammt meinem nur noch lesbaren Forum und dem Portal, da sind dann die Pics direkt anschaubar statt verlinkt. Überarbeiten ist glaube ich nicht nötig.

Würde auch simpel hier unterkommen:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/joomla/">http://www.extrem-bodybuilding.de/joomla/</a><!-- m -->

Gruß

Moin Leute. Ich zitiere mal ein paar Beiträge:

Zitat von "Semchem"

Hi.

Vor 2 Jahren hat mich das auch mal jemand gefragt, die Antwort ist meiner Meinung nach noch immer aktuell. Achtung, ist etwas länger.

Dickeres PS.
Gerne wird auch die Ur-Studie angegeben "seit 50 Jahren bekannt" (Nein, Karsten meint ne andere oder was anderes, dies ist also kein Seitenhieb auf ihn, sondern auf Tierverstümmelstudien, und das 50 Jahre Zitat anderer). Darin bewirkten sie allerdings die kompensatorische Hypertrophie, und die, die kann niemals im "Sport" erzielt werden. More stuff @ nbb.pdf pages 154 following -> Click and save me! .

Fazit: Theoretiker nehmen gerne an was funktionieren könnte. Praktiker wissen es. Und die gesamte Wissenschaft tut nur eins, vermuten. In einer TE kann man nur 3 Dinge machen. Zuviel, zuwenig, genug. Erst das was man in der nexten TE tut, oder kann, das bringt den Erfolg. Es gilt abzuwägen ob man mehr machen sollte, oder weniger. Das stellt auch dieser Pfeil gut dar:
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/way.gif
Quelle: http://semchem.se.funpic.de/forum/viewtopic.php?f=39&t=264

Dein Weg hat von heute bis in 2 Jahren so auszusehen. Die grünen Punkte sind die kleinen Anpassungen die täglich anfallen.

Gruß

Edit:
Studien2:
http://www.pitt-force.de/forum…ead.php?p=11489#post11489

Zu Studien passt auch noch dieses Quote:

Alles anzeigen

******************************************************************************

Zitat von "Semchem"

Trainingguide by Semchem

Voraussetzungen:

-Go heavier or go home (Widerspruch zu einigen Punkten des Guides)
-Konntest du dich steigern, so durftest du trainieren. (Konntest du eine Leistung bestätigen, für 1-2 TEs, so darfst du steigern. Auch eventuell ein Widerspruch)
-Wähle ein Programm von dem du dich erholen kannst, und steiger die Belastung durch die Bedingungen und nicht durch den Plan (geht zwar auch, aber ist kompliziert und schwer überschaubar).
-Leistungsstufen spiegelen sich nicht in der Trainingserfahrung, Leistung, oder Steigerungen wider.

Wir trainieren um besser zu werden. Werden wir besser, so erreichen wir unsere Ziele.
Wurden wir besser / konnten wir uns steigern, so haben wir optimal trainiert (Achtung, steht im Widerspruch zu einem späteren Abschnitt).

Jeder von uns hat andere Erholungswerte, die wiederum vom eingesetzten Training, der Umgebung, der investierten aktiven und passiven Erholung abhängt. Ideal ist es einen Reiz erst dann wieder zu setzen, wenn man "erholt" ist, und sich infolgedessen steigern kann. Dieses Bild zeigt es:
http://semchem.extrem-bodybuil…e/contents/pics/homeo.gif

Ein Pfeil nach oben zeigt den Reiz, ein Pfeil nach unten den optimalen Zeitpunkt des nexten Reizes.
Der Unterschied zwischen a und b liegt in der Größe des Belastungslevels. c zeigt eine optimale Reizsetzung. d die fortgeschrittenere Variante. e die noch weiter fortgeschrittene Art, oder im schlimmsten Falle, die Zeitverschwendung (erneut: Achtung, steht im Widerspruch zu einem späteren Abschnitt).

Das eingesetzte Training:
Darin werden versch. Belastungslevel unterschieden:

• Excessive Load – surpasses the functional capacity of the body and results in a form of overtraining
• Trainable Load – results in a specific training affect.
• Maintenance Load – provides enough stimulus and stress to delay the detraining affect.
• Recovery Load – supports the recovery process by providing enough stimuli to allow recovery.
• Useless Load – is low enough of a stimulus that it has no affect on the body.

Exzessiv -> übersteigt die Kapazität des Körpers und resultiert in einer Form des Übertrainings (ja, es gibt versch. Formen des Übertrainings, ist aber ein anderes Thema.)
Optimal -> resultiert im gewünschten Trainingseffekt
Erhaltend -> sorgt für einen erhaltenden Stimulus, der dem Verlust der Leistung vorbeugt
Erholend -> unterstützt die Erholungsprozesse
Nutzlos -> keinerlei Nutzen

Uns interessieren anfangs (ab Trainingserfahrungsmonat Nummer 0) nur optimal und exzessiv. In der Regel können Anfänger sich nicht derart verausgaben wie weiter Fortgeschrittene. Selbst wenn hier Vollgas gegeben wird, kann man sich in kürzester Zeit wieder davon erholen. Schreitet man in der Trainingskarriere voran, so erhöht sich sukzessive die Zeit bis zur Erholung, bzw. Steigerungsmöglichkeit. Konnte man anfangs von Trainingseinheit (TE) zu Trainingseinheit steigern, so ist dies auf höheren Leistungsleveln nicht mehr möglich. Ein erster Schritt ist die Aufsplittung in versch. TEs, oder versch. Belastungslevel.

Folgende Grafik veranschaulicht den Sachverhalt:
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/time.gif

a zeigt die Steigerungsmöglichkeit aufgrund Verbesserung, von einer TE zur nexten. Im a-Fall, von Montag auf Mittwoch.
b demonstriert den fortgeschritteneren, er braucht mehr Erholung. Nicht mehr von Montag auf Mittwoch, sondern von Montag auf Freitag, auf Mittwoch, etc.
c steht für den noch weiter fortgeschrittenen, er sollte von Woche zu Woche steigern.
-- zwischen c und d gibt es wiederum Unterstufen --
d zeigt den noch viel weiter fortgeschrittenen, der nur noch monatsweise steigern kann/sollte.
Weiter als d kommen die meisten nicht, aber das Spielchen setzt sich weiter und weiter fort. Als Beispiel für die Elite wird die 2-4 Jahre Progression (Steigerung) genannt.

Folgendes Bild stellt es erneut dar:
http://semchem.se.funpic.de/stuff/gaintime.gif

Und dies hier erst recht (unterer Teil des Bildes):
http://semchem.se.funpic.de/stuff/practnewsem.gif

Zu theoretisch? Deshalb gibts ja die einfach Praxis:

Stufe 1: Progression von TE zu TE möglich. Einfachsten Plan wählen, und sich darin steigern bis es nicht mehr geht. Einen Ganzkörperplan wählen wir der Einfachheit halber. 10 Übungen als Maximum, Satzzahl und Reps liegen bei einem selbst.
Als simples Gerüst wählen wir laut Trainingsplanbastler:
Bankdrücken, Schulterdrücken eng
Bankziehen, Klimmies eng
Curls, Dips
Kniebeugen, Kreuzheben
Wadenheben, Bauchzeugs

Ausführung, Reihenfolge, Satzzahl, Reps, Übungstausch, liegt bei euch.

Montags, mittwochs und freitags wird trainiert.

Mo: TE1
Mi: TE1
Fr: TE1

Von TE zu TE steigern. Anfangs ruhig groß steigern, und dann immer kleiner. Kann man nicht mehr steigern (2-3 TEs keine Steigerungen mehr möglich), so folgt Stufe 2.

Stufe 2: Progression von TE zu TE nicht mehr möglich. Plan wird aufgesplittet.

Eine Hälfte der Übung in eine TE, die andere in die andere. Zack, schon haben wir nen 2er Split. Wie der aussieht, das liegt bei euch. Hier 2 Beispiele:

Bsp.1
TE1
Bankdrücken, Schulterdrücken eng
Bankziehen, Klimmies eng
Curls, Dips

TE2
Kniebeugen, Kreuzheben
Wadenheben, Bauchzeugs

Bsp.2
TE1
Kniebeugen, Bauchzeugs, Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Dips

TE2
Kreuzheben, Wadenheben, Bankziehen, Klimmies eng, Curls

Trainiert wird wie gewohnt montags, mittwochs, freitags. Bloß nicht in jeder TE dasselbe, sondern:

Mo:TE1
Mi:TE2
Fr:TE1
Mo:TE2
Mi:TE1
Fr:TE2

Nun wird wieder gesteigert bis man nicht mehr kann (2-3 TEs keine Steigerungen mehr möglich). Ist dieses neue Maximum erreicht -> ab zur Stufe 3.

Stufe 3: Progression von selber TE zu selber TE nicht mehr möglich. Plan wird weiter aufgesplittet. Beispiel für einen 3er Split gibts genug, hier 2 Stück:

Bsp.1
TE1
Bankdrücken, Bankziehen, Curls

TE2
Kniebeugen, Wadenheben, Kreuzheben, Bauchzeugs

TE3
Klimmies eng, Schulterdrücken eng, Dips

Bsp.2
TE1
Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies eng

TE2
Kniebeugen, Bauchzeugs, Kreuzheben, Wadenheben,

TE3
Dips, Curls

Nun wird wieder gesteigert bis man nicht mehr kann (2-3 TEs keine Steigerungen mehr möglich). Ist dieses neue Maximum erreicht -> ab zur Stufe 4.

Nu erspare ich mir Tipparbeit, und stelle ein paar weitere Stufen in Kurzform vor. Ich denke das System ist bis hierhin verstanden. Dazu starte ich erneut bei Stufe 1, und gehe bis Stufe 8 vor.

Stufe 1:

Eine TE
Mo: TE1
Mi: TE1
Fr: TE1

Stufe 2:

Zwei TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE1
Fr: TE2

Stufe 3:

Drei TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3

Stufe 4:

Vier TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE1
Fr: TE2
Mo: TE3
Mi: TE4
Fr: TE1

Stufe 5:

Fünf TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE3
Fr: TE4
Mo: TE5
Mi: TE1
Fr: TE2

Stufe 6:

Sechs TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6

Stufe 7:

Sieben TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Mo: TE7
Mi: TE1
Fr: TE2
Mo: TE3
Mi: TE4
Fr: TE5
Mo: TE6
Mi: TE7
Fr: TE1

Stufe 8:

Acht TEs
Mo: TE1
Mi: TE2
Fr: TE3
Mo: TE4
Mi: TE5
Fr: TE6
Mo: TE7
Mi: TE8
Fr: TE1
Mo: TE2
Mi: TE3
Fr: TE4
Mo: TE5
Mi: TE6
Fr: TE7
Mo: TE8
Mi: TE1
Fr: TE2

Das Prinzip müsste verstanden worden sein. Stufe X = TE Anzahl X . Stufe 17 würde z.B. aus 17 TEs bestehen.

Ich höre es schon, einige schlagen nun mit den Köppen auf den Tisch, ich muss doch bekloppt sein. <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) -->

Was bedeutet denn eigentlich dass pro Stufe eine TE hinzukommt?
Wie oben in den Beispielen gezeigt, kann es eine Aufteilung der bisherigen TE(s) bedeuten. Die Möglichkeiten der Umsetzung sind aber nicht darauf beschränkt, sondern unbegrenzt.
Man kann es mit ner Aufteilung erreichen, mit der Änderung des Belastungslevels, mit der Änderung der Übungsreihenfolge, den Übungen, den Übungswerkzeugen, der ausgeführten "Arbeit", und und und.

In den obigen Beispielen haben wir uns der Aufteilung bedient:

Stufe1:
TE1: Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben, Bauch, Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls

Stufe2:
TE1: Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben, Bauch,
TE2: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls

Stufe3:
TE1: Bankdrücken, Bankziehen, Curls
TE2: Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben, Bauch,
TE3: Schulterdrücken eng, Klimmies, Dips

Stufe4:
TE1: Bankdrücken, Bankziehen, Curls
TE2: Kreuzheben, Wadenheben
TE3: Schulterdrücken eng, Klimmies, Dips
TE4: Kniebeugen, Bauch

Weitere Möglichkeiten bestehen aus der Übungsänderung. Dazu bediene ich mich der Kürze halber nur dem Oberkörper als Beispiel, für den Unterkörper gilt natürlich dasselbe.

Stufe1:
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)

Stufe2:
Beispiel1
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Bankdrücken mit Kurzhanteln, Frontheben, Rudern, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)

Beispiel2:
TE1: Bankdrücken, Frontheben, Bankziehen, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Butterfly, Schulterdrücken eng, Rudern, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)

Stufe3:
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Reverse Flys, Klimmies, Dips, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Butterfly, Frontheben, Bankziehen, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE3: Kurzhantel innere Teilbewegung, Dips "weiter", Rudern, French Presses, Scott-Curls

Stufe4:
TE1: Bankdrücken, Schulterdrücken eng, Reverse Flys, Muscle Ups, Curls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE2: Butterfly, Frontheben, Bankziehen, Überzüge, Engbankdrücken, Dragcurls (Unterkörper im Beispiel weggelassen)
TE3: Kurzhantel innere Teilbewegung, Dips, Klimmies, Rudern, French Presses, Scott-Curls
TE4: Schrägbankdrücken, See Saw Press, Rackrows, Klimmies an Ringen, Dips an Ringen, Towercurls

In den Beispielen wurden die Übungen an sich verändert, z.B. vom Bankdrücken auf Butterflys. Aber ebenso die Werkzeugwahl, z.B. von Dips auf Dips an Ringen.

Nun stelle ich die Belastungsleveländerung vor.
Stufe1 (immer dasselbe Level (exzessiv oder optimal) mit entsprechender stetiger Progression (mehr Gewicht, oder mehr Reps, oder kürzere Pausen, oder oder oder):
TE1, immer exzessiv: Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies

Stufe2 (Wechsel zwischen Exzessiv und Optimal oder einer noch geringeren Stufe, mit Ausnahme von nutzlosem Load; mit entsprechender stetiger Progression (mehr Gewicht, oder mehr Reps, oder kürzere Pausen, oder oder oder):
TE1, exzessiv (100% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
TE2, optimal (80-90% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies

Stufe3 (Wechsel zwischen Exzessiv und 2 geringeren Stufen, mit Ausnahme von nutzlosem Load; mit entsprechender stetiger Progression (mehr Gewicht, oder mehr Reps, oder kürzere Pausen, oder oder oder):
TE1, exzessiv (100% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
TE2, regenerativ (50-70% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies
TE3, optimal (80-90% Last): Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmies

usw. und sofort.

Achtung! Scheisst hierbei auf Prozente! In meiner Definition (siehe 1-2-3+T) arbeiten mir mit "gefühlten" Lasten. exzessiv käme dem Schwer/Hölle gleich, also einem gerade schaffbarem Widerstand oder einem unmöglichen. regenerativ ist was leichtes, nicht allzu forderndes. Und optimal etwas dazwischen. Würde man es in Gewichten ausdrücken, und könnte man 100 Kilo 5mal drücken, so wäre exzessiv mit 100 Kilo 5mal zu drücken, oder versuchen 100 Kilo 10mal zu drücken, oder 110 oder 120 Kilo drauf packen und versuchen es 5mal zu drücken.
Regenerativ irgendwas leichtes, z.B. 70 Kilo, oder noch weniger, oder etwas mehr, das liegt bei euch. Optimal steht für irgendwas zwischen dem leichten und exzessiven. Versucht also gar nicht erst mit Taschenrechnern was zu kalkulieren.

Eine Belastungsvariation lässt sich auch mit Übungen veranstalten.
So ist die Powerliftingkniebeuge das schwerste was man machen kann, die olympische ist leichter, die Frontkniebeuge sowieso, der Ausfallschritt erst recht, usw. usf.

Beispiel:
Stufe1:
TE1: Powerliftingkniebeuge

Stufe2
TE1: Powerliftingkniebeuge
TE2: olympische Kniebeuge

Stufe3
TE1: Powerliftingkniebeuge
TE2: Ausfallschritte
TE3: olympische Kniebeuge

Oder in Kombo mit Belastungssteigerung der letzten Seite:
Beispiel:
Stufe1:
TE1, exzessiv: Powerliftingkniebeuge

Stufe2
TE1, exzessiv: Powerliftingkniebeuge
TE2, exzessiv: olympische Kniebeuge

Stufe3
TE1, exzessiv: Powerliftingkniebeuge
TE2, exzessiv: olympische Kniebeuge
TE3, optimal oder weniger: Powerliftingkniebeuge

Geplante Steigerungen über Übungen von leicht bis maximal, in vielen Hinsichten:
Man beginne mit einer leichten Übung, führe sie aber gewohnt exzessiv aus.

Stufe1:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel

Beispielextrema (Option um Stufenausbau dar zu stellen):
Maximum erreicht, Übung verändern um mehr Gewicht zu packen.
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel

Maximum erreicht, Übung verändern um mehr Gewicht zu packen.
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln

Maximum erreicht, Übung verändern um mehr Gewicht zu packen.
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel

Übergang zu Stufe 2.

Stufe2:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel

Stufe3:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel

Stufe4:
TE1: einarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: einarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE4: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel

Ist man hier am Maximum angekommen, so könnte erfolgen: Wechsel auf Stufe1, beginnend mit der zweiarmigen Ausführung und Kurzhantel

Stufe1:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel

Stufe2:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel

Stufe3:
TE1, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE2, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE3, optimal: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel

Stufe4:
TE1, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel
TE2, exzessiv: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE3, optimal: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE4, optimal: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Kurzhantel

Ist man hier am Maximum angekommen, so könnte erfolgen: Wechsel auf Stufe2, beginnend mit der zweiarmigen Ausführung und Langhantel

Stufe2:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, engerer Griff

Stufe3:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, engerer Griff
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, breiterer Griff

Stufe4:
TE1: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel
TE2: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, engerer Griff
TE3: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, breiterer Griff
TE4: zweiarmiges Bankdrücken mit ner Langhantel, breitester Griff

etc. etc.

Die Begriffe Exzessiv, Optimal, etc. die stehen für die Gewichtsgröße, die Wdh.zahl, die Satzzahl, die Satzpausen, etc.

Späterer Abschnitt: <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) -->
Erholungswerte, Reizsetzung. Das Modell beschreibt lediglich eine Verbesserung infolge eines Trainings. Ob dies nun als Superkompensation, oder 2 Faktormodell (2 Faktoren? Ist das wirklich der aktuelle Stand, oder habe ich bisher nicht dafür gesorgt dass die neueren Modelle ins deutsche Netz gekommen sind. Nun ja, in der Vergangenheit hat man den "Vermittler" übergangen, also werde ich nicht erneut als "Vermittler" tätig sein. <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) --> Alles was heute als Standard angesehen wird, kommt von genau einer einzigen Quelle, und die schweigt nun über neuere Dinge, so arrogant das "einzige Quelle" nun klingen mag. Statische Ebenenmodelle mit MGK, soft und oft, dualfactor, phasen, starr, 5x5, usw. usf, das bleibt wohl der letzte Stand, auch wenns von 1995-2004 ist <!-- s:-) --><img src="Smileys/vnbbpdgn/icon_smile.gif" alt=":-)" title="Smile" /><!-- s:-) -->. Wer nicht stehen kann, der kann nicht laufen, also warte ich erst einmal auf die Credits und, vor allem, die korrekte Verarbeitung von Informationen. Kann ja nicht sein, dass Originallinks zu den besten deutschen Texten nicht verlinkt werden, so dass informationswillige die korrekte Information bekommen könnten, anstelle dessen wird dann lieber ein wirres Interpretationsspielchen geliefert.), oder oder benannt wird, der Name ist egal, es geht nur um das vor ca. 10 Zeilen fett gedruckte Prinzip.

http://semchem.extrem-bodybuil…e/contents/pics/homeo.gif

Dieses Bild zeigt einfach nur eine Steigerungsmöglichkeit, in Folge eines Trainings, in Folge einer Verbesserung des "Körpers". Das kann man nun nennen wie man will, Superkompensationsmodell, Überkompensationsmodell, weiss der Kuckuck.
Nimmt man dieses Bild, und stellt nen Vergleich mit dem folgenden Bild an, so dürfte einem (hoffentlich) auffallen dass das hochgelobte 2 Faktormodell dasselbe darstellt, bloß mit nem anderen Zoomfaktor/Zeitfaktor.
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/time.gif

Im ersten Bild sieht man das Modell ohne Zeitangabe. Man trainiert, irgendwie/irgendwann wird man besser, und dann trainiert man wieder. Keine Rede von "Unterlassung von Trainingseinheiten zwecks Optimierung der Erholung zum Peak". Im zweiten Bild bekommt man ne ungefähre Vorstellung wie das aussehen könnte. Z.B. von Montag auf Mittwoch, ein und dieselbe TE, aber mit Steigerungsmöglichkeit, eben weil man besser wurde. Und weiter unten, Steigerungsmöglichkeit nur von Montag auf Montag gegeben, mit 2 weiteren TEs dazwischen, nämlich am Mittwoch und Freitag. Und zwar so wie vor ein paar Seiten beschrieben.

Dafür stellvertretend stehen erneut diese folgenden Bilder:
http://semchem.se.funpic.de/stuff/gaintime.gif
http://semchem.se.funpic.de/stuff/practnewsem.gif

Wir reden dabei von "daily", was als von TE zu TE Steigerung zu verstehen ist. Von Weekly, was der Stufe 3 entspricht, der Steigerung von Woche zu Woche -> Montags wird immer die Montags TE gesteigert, mittwochs die Mittwoch-TE, freitags die Freitag-TE. Etc. etc.

Allem ist immer gemeinsam, dass in jeder TE gesteigert wird, aber in unterschiedlichem Rahmen, oder unterschiedlichem "Hauptziel".

Sagte ich z.B. dass in Stufe 1 in jeder TE gesteigert werden konnte, und dann z.B. ne Aufsplittung erfolgte, oder ne andere Variation eingebaut wurde, und dass dann in den folgenden Stufen später gesteigert wird, dann meine ich so etwas hier:

Stufe1:
Mo: TE1, 50 Kilo
Mi: TE1, 52.5 Kilo
Fr: TE1, 55 Kilo

Stufe2:
Mo: TE1, 57.5 Kilo
Mi: TE2, 40 Kilo, weil andere Übung als in TE1
Fr: TE1, 60 Kilo
Mo: TE1, 42.5 Kilo
Mi: TE2, 62.5 Kilo
Fr: TE1, 45 Kilo

Gleiches Spiel bei Belastungsvariation:

Stufe1:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 100 Kilo
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 102.5 Kilo
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 105 Kilo

Stufe2:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 107.5 Kilo
Mi: TE2, immer erhaltend oder optimal: Kniebeugen mit 80 Kilo
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 110 Kilo
Mo: TE2, immer erhaltend oder optimal: Kniebeugen mit 82.5 Kilo
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen mit 112.5 Kilo
Fr: TE2, immer erhaltend oder optimal: Kniebeugen mit 85 Kilo

Wir steigern also in jeder selben TE, haben aber vorher die TE an sich variiert, sei es in der beschriebenen Übungsänderung (Butterfly statt Bankdrücken), Werkzeugsänderung (Ringe, Kurz- statt Langhantel, etc.), Belastungsvaraition (Exzessiv, Optimal, etc.), Volumen (erkläre ich sofort), usw. usf.

Eine weitere Variation von Stufe zu Stufe -> Volumen.

Stufe1:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 10 Reps
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 11 Reps
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 12 Reps

Stufe2:
Mo: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 12 Reps
Mi: TE2, weniger Volumen: Kniebeugen für 6 Reps
Fr: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 13 Reps
Mo: TE2, weniger Volumen: Kniebeugen für 7 Reps
Mi: TE1, immer exzessiv: Kniebeugen für 14 Reps
Fr: TE2, weniger Volumen: Kniebeugen für 8 Reps

Dieses Bild steht als Synonym für das soeben genannte. Leistung stets erhöhen, aber mit nem "Backoff" festigen.
http://semchem.extrem-bodybuil…ntents/pics/progress2.gif

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Exkurs.
Worauf wirkt die relative Gewichtsgröße?

Mit relativer Gewichtsgröße meine ich das benutzte Gewicht, das eben relativ kleiner ist als die Maximalleistung für 1 Wiederholung.

Maximalleistung für 1 Wiederholung = Gewicht das ich genau einmal sauber heben kann.
Jedes Gewicht darunter (oder darüber, ist aber uninteressant -> erfordert Negative oder Disinhibitions(Enthemmungs)-techniken) = relatives Gewicht zum Kraftmaximum.

Dieses Bild verdeutlicht es:
http://semchem.se.funpic.de/stuff/muskelbauchw.gif

Die Pfeilrichtung gibt die Nähe zum Kraftmaximum an. Erhöhe ich das Gewicht, so geht die Belastung mehr in Richtung Sehnen und Passiver Bewegungsapparat (pba). Senke ich das Gewicht von dort aus, so geht es auf den Muskelbauch zurück. Interessant ist hierfür wie gesagt nur das relative Gewicht.

Kann ich z.B. heute 50 Kilo x-mal drücken, und wirkt es im Muskelbauchbereich, und wären 75 Kilo ein Gewicht mit dem ich gerade eine Wdh. hinkriege, dann würden diese 75 Kilo eher auf den Sehnenbereich, statt den Muskelbauch wirken.

Trainiere ich nun die Monate hinweg flockig weiter, werde stärker und kann 75 Kilo für x-male auflegen, und wäre mein neues Maximum bei 100 Kilo, so gehen die 75 Kilo auf den Muskelbauch, und die 100 Kilo auf die Sehnen und den PBA.

Klingt komisch? Dann probierts doch mal aus. Trainiert und guckt wo ihr 5 Kilo Curls, 10 Kilo Curls, 20 Kilo Curls, 30 Kilo Curls spürt. Im Muskel, oder an den Gelenken?

Der Begriff Steigerungsmöglichkeit:
Man sollte erst steigern, wenn man seine Leistung tatsächlich stabil steigern konnte (gibt nen Ausnahmefall, gehört hier nicht her). Trainiert man heute mit 20 Kilo für 5 Reps, und steigert nextes Mal auf 22.5 Kilo und schafft auch 5 Reps, so kann es passieren dass man diese Leistung nicht wiederholen kann. Ein "Schneller" würde nach den 22.5 und 5 Reps bei der nexten TE sofort steigern wollen. Sicherer wäre es aber wenn man 1-2 weitere TEs guckt ob man die 5 Reps auch tatsächlich erneut erbringen kann, dies bedeutet aber nicht automatisch dass man bei 5 Reps aufhören soll. Schafft man 7 oder 10, oder watt weiß ich -> wunderbar. Schafft man nur 1 Rep, tjo, pustekuchen, siehe "Wo wirkt ein Gewicht?".
Man muss sich eine Steigerung verdienen.

Plan befolgen? Variation, Steigerung oder keine, blabla?
Haltets wie ein Dachdecker, simpel und funzend.
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pics/way.gif
Der Pfeil ist der eigentliche langfristige Plan, die grünen Punkte die erlaubten und benötigten kurzfristigen Änderungen.

Weiterführende Lektüre:
Jahresplanung, MGK und Trainingsplanbastler, Phasentraining, Semchemhomepage und BK-Forum an sich. Weitere Teile des Trainingguide vorbehalten. Nexter geplanter Teil, Quotesammlung zum Thema Steigerungen. Oberbegriffe: Intensität, Volumen, Dichte. Bisher erstellter Steigerungskurzthread (kurz weil der Rest im Forum liegt, für Gäste ohne Zugriff):
viewtopic.php?f=39&t=69

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Zitat von "Semchem"

Hi. Hier mal rüberkopiert, dann muss man nicht so rumwurschteln zwischen portal und forum.

Pausenfüller

Unbekannt wie man die nexten Monate trainieren soll? Leichte Anleitung gefällig? Für __BKs only__! Nirgendwo anders kopieren!

Beispielplan für 3 Tage pro Woche mit 3 versch. TEs.

-Mo, Mi, Fr (oder 3 andere Tage)
-Mo und Fr sind "Spezialisierungstage"
-Mittwoch ist "Erhalt"

Oberkörper wird spezialisiert:
Mo, Oberkörper1
Mi, Unterkörper
Fr, Oberkörper2

Phase 1 (z.B.). 10-15 Reps. 1 Satz pro Übung.
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Aufrecht rudern mit kurzen. Seitheben liegend. Seitheben. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt. Klimmies eng. Überzüge gebeugt. Klimmies weit.
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Schrägbankcurls. Curls normal.

Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben stiff. Sissy Kniebeugen. Kreuzheben. Frontkniebeugen. Good Mornings. Shrugs. Wadenheben

Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Bankziehen KHs. Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Bankziehen LH. Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Cablecross. Schräge Fliegende. Schrägbankdrücken kurze. Bankdrücken LH.
Kickbacks. French Press hinter kopf. Dips. French Press liegend.

Phase 2 (z.B.). 8-12 Reps. 1-2 Sätze pro Übung.
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Aufrecht rudern mit kurzen. Seitheben liegend. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt. Klimmies eng. Klimmies weit.
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Curls normal.

Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben stiff. Good Mornings. Shrugs. Kreuzheben. Wadenheben. Sissy Kniebeugen. Frontkniebeugen.

Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Bankziehen LH. Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Cablecross. Schräge Fliegende. Bankdrücken LH.
Kickbacks. Dips. French Press liegend.

Phase 3 (z.B.). 6-10 Reps. 1-2 Sätze pro Übung.
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Seitheben liegend. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt. Klimmies weit.
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls.

Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Wadenheben. Kreuzheben. Good Mornings. Shrugs. Kniebeugen. Sissy Kniebeugen.

Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Schräge Fliegende. Bankdrücken LH.
Dips. French Press liegend.

Phase 4 (z.B.). 6/1 Waving. 1-2 Serien pro Übung. Backoff möglich
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Schulterdrücken.
Klimmies weit.
Weitester Griff Curls.

Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben. Kniebeugen. Shrugs. Wadenheben.

Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Rudern "stärkste Art"
Bankdrücken LH.
Dips

Ist der Oberkörper genug gewachsen, und will man nun die Keulen rannehmen, so kommen diese an den Start der beiden Spezi-TEs:

Beispiel (Planänderung hab ich aus Faulheitsgründen nur mit Copy und Paste vorgenommen. Einfach die Reihenfolge verändert. Übungen und deren Reihenfolge können natürlich genauso geändert werden, hauptsache spezialisierte Muskeln kommen zuerst, in diesem Fall Bizeps und Trizeps zuerst. Wer will kann auch in beiden TEs Bizeps und Trizeps trainieren, statt die beiden zu trennen.):
Mo, Oberkörper1, vertikal, bizeps
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Schrägbankcurls. Curls normal.
Aufrecht rudern mit kurzen. Seitheben liegend. Seitheben. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt. Klimmies eng. Überzüge gebeugt. Klimmies weit.

Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben stiff. Sissy Kniebeugen. Kreuzheben. Frontkniebeugen. Good Mornings. Shrugs. Wadenheben

Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
Kickbacks. French Press hinter kopf. Dips. French Press liegend.
Bankziehen KHs. Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Bankziehen LH. Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Cablecross. Schräge Fliegende. Schrägbankdrücken kurze. Bankdrücken LH.

Bi und Tri zusammen:
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Schrägbankcurls. Curls normal.
Kickbacks. French Press hinter kopf. Dips. French Press liegend.
Aufrecht rudern mit kurzen. Seitheben liegend. Schulterdrücken.
Überzüge gestreckt + Überzüge gebeugt. Klimmies weit.

Mi, Unterkörper, traps, unterer Rücken, Waden
Kreuzheben stiff. Sissy Kniebeugen. Kreuzheben. Frontkniebeugen. Good Mornings. Shrugs. Wadenheben

Fr, Oberkörper2, horizontal, trizeps
-----> Aus Faulheit keine anderen Übungen ausgedacht. Hier sollten aber andere Übungen genommen werden:
Kickbacks. French Press hinter kopf. Dips. French Press liegend.
Alternierende Curls. Weitester Griff Curls. Schrägbankcurls. Curls normal. <-------

Bankziehen KHs. Reverse Flys G (siehe FrankyR Zeichnung, einfach auf Seite legen). Bankziehen LH. Rudern mittelding zwischen weit und eng.
Cablecross. Schräge Fliegende. Schrägbankdrücken kurze. Bankdrücken LH.

Nun sind die Keulen dick genug, Oberkörper an sich auch, also machen wir uns an die Beine ran:
Mo, Unterkörper1
Mi, Oberkörper
Fr, Unterkörper2

Dabei wird wie oben verfahren. An beiden Tagen andere Übungen. Quad und Hip zusammen, oder auf 2 Tage verteilt. Generelle Anmerkung dazu, unten. Am Oberkörpertag wird auf Erhalt trainiert, sähe dann so aus:
Klimmies eng. Schulterdrücken eng. Bankziehen weit. Bankdrücken. Curls. Dips.

Von Phase zu Phase Reihenfolge änderbar. In der nexten z.B.
Bankdrücken. Schulterdrücken eng. Dips. Bankziehen weit. Klimmies eng. Curls.

Und dann, nexte Phase:
Dips. Schulterdrücken eng. Bankdrücken. Curls. Klimmies eng. Bankziehen weit.

Und dann, letzte Phase:
Bankdrücken. Klimmies eng. Schulterdrücken eng. Bankziehen weit. Dips. Curls

Hier ist unten, die Anmerkung.
Von Phase zu Phase ist die Reihenfolge und Muskelanordnung änderbar. Bei ner Oberkörperspezi z.B.

Phase1:
Mo, bizeps, Oberkörper1, verti
Mi, Unterkörper
Fr, tri, Oberkörper2, horiz

Phase2:
Mo, Oberkörper1, verti und horiz, bizeps
Mi, Unterkörper
Fr, Oberkörper2, horiz und verti, tri

Phase3:
Mo, Oberkörper1, vertipush und horizpull, bizeps
Mi, Unterkörper
Fr, Oberkörper2, horizpush und vertipull, tri

Phase4:
Mo, Oberkörper1, verti, bizeps
Mi, Unterkörper
Fr, Oberkörper2, horiz, tri

nexte Phase1:
Mo, Pull Oberkörper
Mi, Unterkörper
Fr, Push Oberkörper

etc.

Hauptaussage des Beitrags:
2 Spezitage. 1 Tag Erhalt. Quick and Dirty, also nicht über Formatlosigkeit wundern. Ja, low reps sind toll weil man hohe Gewichte heben kann, und weils nich so anstrengt wie high reps, aber bitte bitte bitte, trainiert phasen und higher reps dabei. Im Laufe der Jahre gehen die Reps runter, aber eben im Laufe der Jahre.

1. Jahr (1. Phase, 2. Phase, 3. Phase, 4. Phase):

1. Makrozyklus 15, 12, 10, 8
2. Makrozyklus 14, 11, 9, 7
3. Makrozyklus 13, 10, 8, 6

2. Jahr (1. Phase, 2. Phase, 3. Phase, 4. Phase):

1. Makrozyklus 12, 9, 7, 5
2. Makrozyklus 11, 8, 6, 4
3. Makrozyklus 10, 7, 5, 3

Ungefähr. Schema dürfte klar sein. Reps über die Zeit hinweg senken, aber dennoch wieder nach den lowest reps auf höhere Reps steigen.

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Das Steigern lässt sich mit allem erreichen. Natürlich auch mit den Intensitätstechniken, hier eine Liste:

Vorrangig Hypertrophie
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html</a><!-- m -->

Vorrangig Maxkraft
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html</a><!-- m -->

Man nehme z.B. einen 4er Split (sofern man auf der vierten Stufe ist, ansonsten erstmal 1-3 absolvieren). Angenommen wir befinden uns in einer Stufe in der die Erholung nach X Wochen erreicht werden kann.
In der ersten Woche nimmt man eine I-Technik der Hypertrophiereihe. In der zweiten eine weitere hinzu, in der dritten ebenso und in der 4 sind wir bei 4 I-Techniken angelangt.
In Woche 5 wird auf nur eine I-Technik heruntergeschaltet. Dann kommt wieder eine weitere hinzu, dann wieder, und erneut bis man 4 hat. Dann wieder die Senke auf 1 Technik mit stufenweiser Erhöhung.
Bei diesem Prinzip wird nicht auf das Erreichen einer Steigerung durch das Trainingsgewicht von Einheit zu Einheit beachtet (Kann ich steigern und wachse somit?), sondern dass man einfach "nur Schaden anrichtet" (Ich steigere mich einfach, egal wie, die Erholung kommt später). Der wird über die Wochen gesteigert und dann wird für eine Erholung gesorgt, mit daran anschließender weiterer Steigerung/Schaden.
Auf eine Belastung muss IMMER eine Erholung folgen. Die Erholung wirkt erst anabol. Und die ist auf vielfache Art erreichbar. Von nem 2er auf nen 3er zu wechseln ist eine Erholung. Das Gewicht zu senken ebenso. Von MV auf NON-MV zu gehen auch. Ebenso von 4 I-Techniken auf 1 umzusteigen. Wir brauchen keine Lupe sondern ein Weitwinkelobjektiv.

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Für die ursprüngliche Frage reicht es bis zu der ersten langen Sternchen Reihe zu lesen. Aber ich wollte noch ein paar Praxisanwendungen zeigen und hoffe dass sie irgendwie verstanden werden. Das Prinzip ist recht simpel. Folgt man dem Prinzip dass man sich immer steigern kann, um zu wachsen, zieht aber die Zeiträume der Betrachtung in die Länge kann man immer für Reize und Wachstum sorgen. Als Anfänger kann man z.B. mit nem GK starten und den 3mal pro Woche machen. Man kann sich i.d.R. immer steigern und wachsen. Irgendwann gehts nicht mehr und man ändert z.B. den Split. Von GK und 3 Reizen pro Woche auf 2er und 1,5 pro Woche:

GK ->
Woche 1:
A A A

2er ->
Woche 1:
A B A
Woche 2:
B A B

Dann kommt bald ein 3er weil man nicht mehr steigern kann. Dann ein 4er. Und man steigert nicht nur mit nem Split sondern kann auch mit den Techniken arbeiten. Irgendwann interessiert das Hantelgewicht nicht mehr, und könnte es mit dem "Reiz/Schaden/Erholung" realisieren. Man schaut also nicht mehr aufs Gewicht und steigert bei ner Verbesserung, sondern richtet Schaden an, sorgt in regelmäßigen Abständen für Erholung und wiederholt das Ganze. Die Erholung folgt spätestens wenn man sich platt und energielos fühlt, alternativ aber im Vorhinein und geplant. Das erspart einem nämlich ein eventuell richtiges Übertraining in dem man gar nicht mehr trainieren kann. Das Wachstum erfolgt stets in der Erholung. Eine geplante Erholung ist dabei zu präferieren. Lässt sich stets beobachten wenn man einen neuen Plan macht, in Urlaub düst, krank/verletzt wird. Ein Wachstums-Schub folgt, aber dann durch zu geringes odern nicht vorhandenes Training der Abbau (Abbaukurve ist abhängig von vielem).

Gruß und sorry für viel Text und eventuell (eventuell?) verwirrendem Text.

Hi,

POF:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/mgkguide.html">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/mgkguide.html</a><!-- m -->

Zitat von "Semchem"

MGK ist in den Basics nichts neues, es entstammt dem POF (zu deutsch, Belastungspositionstraining) von Steve Holman. MGK ist von mir, Semchem, als eigenständiger Begriff eingeführt worden. Es wurden neue Aspekte addiert, Basics erweitert, Veranschaulichungen implementiert, Zusammenhänge mit anderen Themen geknüpft. Es ist von mir, Semchem, weiter entwickelt worden, von vielen Athleten erfolgreich im Einsatz, und sollte von absolut jedem Freigewichtler eingesetzt werden. Und auch von denen die schlechte Maschinen haben (das heißt nicht dass Maschinen schlecht sind, es geht hier um die schlechten Maschinen).

Ergo, MGK anschauen!

Zitat von "Semchem"

Moin moin.

Im MGK-Guide 0.9 ist das nicht beschrieben worden. Wenn wir schon beim Bizeps sind (ich würde mir zwar mal andere Muskeln anschauen, denn da wird?s erst interessant):

Der Armbeuger lässt sich manipulieren, indem man

-den Unterarm beugt (Curls),
-den Unterarm dreht (Handgelenkstellungen)
-den Oberarm bewegt.

<!-- m --><a class="postlink" href="http://mitglied.lycos.de/boahd/homie/Anatomie.htm">http://mitglied.lycos.de/boahd/homie/Anatomie.htm</a><!-- m -->
Zitat
Biceps brachii
Als klassischer ?Männermuskel? wird er von vielen ohne Ende mit Curls trainiert. Er besitzt allerdings als 2-köpfiger Muskel noch einige andere unbekannte Aufgaben. Im Schultergelenk hilft er die Arme nach vorne und zur Seite zu heben (Front- und Seitheben). Im Ellbogengelnk ist er für das Beugen des Unterarms zuständig. Sobald der Unterarm gebeugt wurde soll der Biceps aber auch noch das Handgelenk supinieren. Also drehen, besser gesagt, den rechten Unterarm im Uhrzeigersinn, und den linken entgegengesetzt drehen.

Seine Kontraktion führt also, wie von dir erkannt, ins Armheben. Seine Dehnung demzufolge in die Armsenkung. Seine größte Dehnung findet mit gestrecktem Arm im ?Dip? statt. Da die Hantel dort einfach nach unten fallen würde, muss man den Körper anders positionieren. Ergo, auf ne Schrägbank setzen (oder für die Hardcorer, auf ne Flachbank legen), und curlen. Du siehst aber auch, dass wenn du den Muskel in eine kontrahiertere Position bringst (Arme gehoben, z.B. Bankdrücken), ein Strecken des Armes, bei stark verkürztem Muskel, oder vernarbtem Gewebe (OI/RSI/MTs) ein paar Probleme bereiten kann (Kannst ja mal Bizepsverletzungen suchen, die sind seltenst im Curl zu finden, sondern eher in den diversen Oberarmpositionen, wie z.B. im Bankdrücken).

Das beschreibe ich aber mit Absicht nicht im Guide oder sonstwo. Ebenso ist dynamisches MGK nicht im Netz zu finden. Einige Gründe nannte ich im Build-Natural, Buildie ist wech, also auch die Buildie-Begründung

Ich muss leider voraussetzen, dass im Netz Leute surfen, die nicht über das Anfängerstadium hinaus gelangt sind, und nicht die Grundausbildung haben die für vieles nötig ist. Damit meine ich nicht mal den theoretischen Teil, sondern den praktischen, der z.B. bei der Körperwarhnehmung anfängt (Propriozeptoren ?taub? [ich wette, du kannst deine Bizepskontraktionen fühlen, aber wie siehts mit den restlichen Muskeln aus? Bizeps kannste in jedem Winkel zucken lassen? Auch die anderen Muskeln? Kannst einen Muskel oder einen Teil davon auch ohne Bewegung kontrahieren? Kannste einen Muskel so kontrahieren, dass er seine natürlich Funktion zeigt -> Am Beispiel des Bizeps, dass er durch freie nervliche Kontraktion den Arm beugt, den Unteram dreht und den Oberarm hebt, bzw. jede einzelne Funktion einzeln? Wenn ja, probiere das mal bei den anderen Muskeln, z.B. vorderer Delta, hinterer Delta, Teile davon, oder clavpec], kein Instinkt, Ego vor Körper, gesunder Menschenverstand bei Übungswahl nicht vorhanden, etc.), über den passiven Bewegungsapparat verläuft, Fitness ist ungenügend trainiert (?Kraft ist für Masse, also brauch ich nur Krafttraining?), etc.

Ich muss aus Erfahrung leider annehmen, dass keinerlei Wissen über die Übungstechnik vorhanden ist, die auch mit der Körperwahrnehmung einher geht. Ich weiß 100%, dass selbst bei der natürlichsten aller Bewegungen, der Kniebeuge, einfach kein Technikwissen vorliegt, keine ?Grundausbildung? für diese Übung, kein Techniktraining ausgeführt wurde, die Muskeln die dafür wichtig sind, nicht aktiviert werden können, die Beweglichkeit nicht ausreicht, etc.

Und selbst wenn einige wichtige Punkte bekannt sind, dann fehlt es definitiv an der tatsächlichen Ausführung (siehe Grundausbildung). Nehmen wir alleine mal die Tiefe, ich kann nicht voraussetzen dass die körpereigenen Sensoren (Propriozeptoren, google), die dafür sorgen dass man jederzeit weiß, welche Muskeln aktiv sind und wie der Körper positioniert ist, ausgebildet sind. Das hat zur Folge, dass jemand der unbedingt tief beugen will, eher nicht in der Lage ist einzuschätzen, ob die Hamstrings flexibel genug sind, oder eben bedingt durch diese Inflexibilität auch nicht sagen kann wann sein unterer Rücken gebeugt ist (wiederum die Proprios).

Viel interessanter wäre es übrigens, wenn man mal nicht den Bizeps für MGK Fragen nimmt. So ist gerade die Armbeugepartie die einfachst zu trainierende, die anderen geliebten Bodybuildermuskeln sind da viel interessanter, du würdest dich z.B. wundern mit welchen unscheinbaren Bewegungen (wo MGK die größte Rolle spielt) die Vorzeigemuskeln trainiert werden (müssen).
Kannst ja mal an dir selber herunterschauen, und gucken ob deine Quads dick sind, oder ob das eher so trichterförmige Schamdinger sind. Im oberen Oberschenkelbereich, dicke Schwabbelteile die beim Hinsetzen nicht gerade vorzeigbar sind, und im unteren Oberschenkelbereich eher nur Knochen statt Fleisch (soll keine Beleidigung sein, nur ne Beschreibung wie es bei den meisten aussieht). Oder wie man den Latissimus mal richtig bearbeitet, der braucht nämlich ein bisgen mehr als nur ?Arme runter, Arme nach hinten?. Du würdest dich auch bei dem stark wundern was den so richtig kontrahieren lässt. Und da fehlt dann eben die Technikschule, die Körperwahrnehmung, etc.

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Zitat

Zitat

Weitere Infos fürs Training, speziell die Spezialisierung, Basis/Neben und die ersten 20 Jahre:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.se.funpic.de/forum/index.php?board=39.0">http://semchem.se.funpic.de/forum/index.php?board=39.0</a><!-- m -->

Trainingsgrundlagen:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.se.funpic.de/portal/index.php/grundlagen/101/49-101/75-trainingsgrundlagen-teil2">http://semchem.se.funpic.de/portal/inde ... agen-teil2</a><!-- m -->

Gruß

Hi,

es gibt da noch ein "5x5":
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.se.funpic.de/forum/rest25.php">http://semchem.se.funpic.de/forum/rest25.php</a><!-- m -->

Gruß

Zitat von "djole123"

semchen, sind das deine artikel/ texte ?

Hi,

ja, war mal mehr. Funpics Serverspace hat mir einen Strich durch die Rechnung gemacht, der Rest vom kostenlosen Artikel-Fest liegt auf meiner Platte. Wenn ich mal wieder Luft habe, wird was aktualisiert.

Gruß

Hi,

von "Rippetoe" würde ich Abstand nehmen:
<!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/search.php?keywords=rippetoe">search.php?keywords=rippetoe</a><!-- l -->
<!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/viewtopic.php?f=1&t=20365&p=150686&hilit=rippetoe#p150686">viewtopic.php?f=1&t=20365&p=150686&hilit=rippetoe#p150686</a><!-- l -->

Lieber die Basics von extrem-bb:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/basic.php?aktiv=basic">http://www.extrem-bodybuilding.de/basic.php?aktiv=basic</a><!-- m -->

Und wenn du damit fertig bist, mit dem "Programm", dann könnte dir eventuell das hier gefallen:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/artikelindex.html">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/artikelindex.html</a><!-- m -->
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/artikelpdfs.html">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/artikelpdfs.html</a><!-- m -->

Darauf gibt es nette Intensitätstechniken, eine sehr einfache Jahresplanung und eine Erklärung des Phasentrainings (alte Form und nicht alle der mehr als zwei Faktoren drinne).

Ebenso simpel und mit derselben Verfolgung, dass für den Bodybuilder die Anzahl der Übungen wichtiger sind als die Anzahl der Sätze:
<!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/-doggcrapp-das-ultimative-trainingsystem--f65.html">-doggcrapp-das-ultimative-trainingsystem--f65.html</a><!-- l -->

Gruß

Zitat von "djole123"

ich fidne da nichts, wenn ich den link aufmache.

Ich kenne poliquins structural balance auch und ich verwende sie, für oberkörper, wobei ich verwende eine andere für den unteren körper.. Ich geh jetzt auf kurs dieses jahr, gibt viele neue sachen muss mal 3000 euro aus der brieftasche rauslassen

Hi,

oben, mittig, da sind URLs.

Gruß

Hi,

der Spass mit der Muskelformung nennt sich Compartmentalization (Verwendung des englischen Begriffs, zwecks besserer Suche für euch, da im deutschsprachigen Raum wenig bis nichts dazu existiert, außer bei mir). Das funktioniert sehr wohl!

Links:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a/viewtopic.php?p=2885">http://mitglied.multimania.de/boahd/php ... php?p=2885</a><!-- m --> (noch ein paar mehr Links zu anderen Themen)
<!-- m --><a class="postlink" href="http://abcbodybuilding.com/magazine/physiologicalaspectsofphysiquebuilding2.htm">http://abcbodybuilding.com/magazine/phy ... lding2.htm</a><!-- m -->
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.abcbodybuilding.com/magazine03/sculpting.htm">http://www.abcbodybuilding.com/magazine03/sculpting.htm</a><!-- m -->
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.abcbodybuilding.com/anatomy/allornone.htm">http://www.abcbodybuilding.com/anatomy/allornone.htm</a><!-- m -->
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.abcbodybuilding.com/magazine03/wrench/musclesofelbowpart2.htm">http://www.abcbodybuilding.com/magazine ... wpart2.htm</a><!-- m -->
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.abcbodybuilding.com/magazine03/wrench/musclesofelbowpart1.htm">http://www.abcbodybuilding.com/magazine ... wpart1.htm</a><!-- m -->
<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_131made">http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... dy_131made</a><!-- m -->

Gruß

djole123

Rippetoe?
<!-- m --><a class="postlink" href="http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki">http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... ength_Wiki</a><!-- m -->

djole123

Poliquin?

Guck mal hier:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/index.html">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/index.html</a><!-- m -->

In der Suche vom extrembb dürfte auch was zu Poliquin zu finden sein.

Hi.

<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.se.funpic.de/forum/index.php?topic=226.0" rel='nofollow'>http://semchem.se.funpic.de/forum/index.php?topic=226.0</a><!-- m -->

Gruß

Hi.

Das vom Peter.

<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.goyellow.de/schnellsuche/fitnesscenter/oberhausen+im+rheinland/">http://www.goyellow.de/schnellsuche/fit ... rheinland/</a><!-- m -->

Gruß

Hi.

Erst einmal, Glückwunsch zum mutigen Schritt, ich kenne keinen einzigen der das Buch und das Training bereut hat.

1 1/2
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/int1.html</a><!-- m -->

Zitat

Die 1 1/2's Methode

Mach ne ganze Kniebeuge, geh halb hoch, geh wieder runter, pausiere, und dann kommste erst ganz hoch. Das ist eine Rep. Die halbe Rep kann oben oder unten ausgeführt werden, liegt bei dir.

1 1/4

Zitat

Die 1 1/4's Methode

Mach ne ganze Kniebeuge, geh nen viertel der Amplitude hoch, geh wieder runter, pausiere, und dann kommste erst ganz hoch. Das ist eine Rep. Die viertel Rep kann oben oder unten ausgeführt werden, liegt bei dir. Da freut sich der Vastus medialis.

21er
Selbes wie oben, bloß machste erst 7 reps (wdh.) in einer Amplitude, und wechselst dann in die anderen Bereiche.

Der Unterschied zwischen dem 21er und den 1 1/x Wdh. liegt darin, dass du im 1 1/x eine Rep erst dann vollständig gemacht hast wenn du die volle Amplitude und einen weiteren Teil hinter dir hast.
Bei den 21ern gelten die 21 Reps quasi als 3 Sätze a 7 Reps, die in 3 Bereichen stattfinden und hintereinander mit 7+7+7 abgeklappert werden, während bei 1 1/x alles in einer Rep ist.

Gruß

Hi.

Geht es hier um Krafttraining?

Gruß

Hi.

Ich stelle mal eine Vermutung an. Du trainiert in deinem Split die Brust als erstes, oder? Das heißt, bei einem 3er sieht es bei dir doch bestimmt so aus:

TE1 Brust, Bizeps
TE2 irgendwas
TE3 Beine und vielleicht hier sogar Schultern

Oder:
TE1 Brust, Schulter, Trizeps
TE2 Rücken, Bizeps
TE3 Beine

Liege ich da richtig? Auf alle Fälle brauchen wir mehr Infos.

Gruß

Hi.

Einen GK Plan kann man recht lange melken, aber man muss auch wirklich den Schritt zum Split wagen, wenn man tatsächlich nichts mehr aus einem GK herausholen kann. Viele machen den Fehler und werden durch einen GK recht schnell stark in einigen Übungen, dank Koordination/Übung macht den Meister ("if you wanna gain power, you have to specialize"). Wenn sie dann aber nicht mehr weiter kommen, und auf einen Split umsteigen, dabei leider die Kraft sinkt, eben weil eine Übung nicht mehr so oft ausgeführt wird, dann zweifeln sie am Split, und gehen wieder zurück zum GK. Ein Teufelskreis.

Du machst momentan diesen GK:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
kurzhantel rudern
Frontdrücken
SZ - Curl
Dips

Irgendwann wird es Zeit für die nexte Stufe, und die heißt, 2 verschiedene Trainingseinheiten. Das kann sich in einem Split äußern, aber auch in 2 "GKs".

Ein Beispiel 2er, (die Beispiele basieren auf deinem Plan, ich verbessere ihn also in Sachen Übungen, oder anderem, nicht):

Push
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

Pull
Kreuzheben
kurzhantel rudern
SZ - Curl

Ein weiterer 2er:

Unterkörper
Kniebeugen
Kreuzheben

Oberkörper
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
kurzhantel rudern
SZ - Curl

Noch ein 2er:
Unterkörper + Arme
Dips
SZ - Curl
Kniebeugen
Kreuzheben

Oberkörper
Bankdrücken
Frontdrücken
kurzhantel rudern

Würdest du beim GK bleiben wollen, so könnten daraus resultierende 2 verschiedene Trainingseinheiten durch folgendes erzeugt werden:
Reihenfolgenänderung der Übungen
Satzzahländerung, in einer TE 3 Sätze, in der anderen 2
Wiederholungsänderung, Wiederholunsspanne liegt bei 6-12, also machste in einer TE 8, und in der anderen 12 Reps. Oder andere Reps aus dieser Spanne
Kadenzänderung, einmal 4310, also 4 secs. senken, 3 secs unten pausieren, 1 sec heben, 0 sec oben pausieren. Und in der anderen TE, 4444
"Schwere", also unterschiedliche Intensitäten, einmal 10 Reps mit 100 Kilo, in der anderen TE 10 Reps mit 50 Kilo
Übungsänderung, einmal Bankdrücken, und in der anderen Fliegende
Werkzeugänderung, statt Bankdrücken mit Langhantel, in der anderen TE mit Kurzhanteln
et cetera

Die GKs könnten dann z.B. so aussehen, wobei ich immer nur eine Änderung vorgenommen habe:

Reihenfolgenänderung:
a
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
kurzhantel rudern
Frontdrücken
SZ - Curl
Dips

b
kurzhantel rudern
Frontdrücken
SZ - Curl
Dips
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

Satzahländerung:
a
Kniebeugen, 3 sätze
Bankdrücken, 2 Sätze
Kreuzheben, 4 Sätze
kurzhantel rudern, 5 Sätze
Frontdrücken, 2 Sätze
SZ - Curl, 1 Satz
Dips, 1 Satz

b
Kniebeugen, 1 satz
Bankdrücken, 3 Sätze
Kreuzheben, 2 Sätze
kurzhantel rudern, 3 Sätze
Frontdrücken, 4 Sätze
SZ - Curl, 4 Sätze
Dips, 4 Sätze

Die anderen sind ja schon oben erklärt worden.

Eine weitere Möglichkeit ergibt sich aus der Schwere. Du könntest dabei pro Trainingseinheit den Fokus auf ein paar Übungen legen, und den Rest "nebenbei" trainieren. Angenommen du würdest auf Stufe 4 sein, also mit 4 versch. TEs arbeiten, und du willst den Fokus auf 8 Übungen legen, z.B. folgende:
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken
Curls
Dips

dann könnte ein GK der Stufe vier so aussehen:
a
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken
Curls
Dips

b
Kniebeugen
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken
Curls
Dips

c
Rudern
Bankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken
Kreuzheben
Curls
Dips
Kniebeugen

d
Curls
Dips
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben

Die zu fokussierenden Übungen habe ich einfach an den Anfang gelegt, und du wirst dich in diesen Übungen plätten. Keine Rücksicht auf noch folgende Übungen. Ebenso kannst du die etwas später reinlegen, je nachdem ab wann du richtig warm bist, denn einige sind erst später warm und können in Übung 3 oder 5 am meisten "Intensität" reinlegen. Die anderen Übungen dieser TE kannst du dann etwas lockerer trainieren, oder mit weniger Sätzen, oder ebenso hart und mit ebenso vielen Sätzen, das liegt bei dir. Eine Kombination ist auch möglich. Beim letzten a-d Plan siehst du z.B. stets dieselben Übungen, das muss nicht sein. Du kannst dir in einer TE Dips rannehmen, und in der anderen Engbankdrücken. Einmal Bankdrücken, und in der anderen Schrägbankdrücken. Tob dich aus.

Nur um mal zu zeigen was du mit GKs machen kannst.

Den Spass gibts hier auch nochmal (Phasentraining, Jahresplanung, etc. einfach mal durchlesen.):
Klick mich

Gruß

Zitat von "Dorian.Y"

Das wäre eine Möglichkeit. Was Semchem damit meint ist wahrscheinlich das du nicht immer die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge machen solltest. Das reicht eben auch schon wenn du einen anderen Split (hast ja ne Menge Vorschläge bekommen) wählst damit sich kein Gewöhnungseffekt einstellt. Das heißt auch nicht das dein neuer Split starr ist, du kannst ihn jederteit umstellen erweitern oder auch kürzen. Du trainierst seit 1 1/2 Jahren, richtig ? Dann solltest du wissen welche Übungen gut für dich sind und welche du nicht brauchst. Ein Trainingsplan ist was sehr individuelles und du wirst nie den perfekten Plan haben, du wirst immer wieder hier und da was ändern wollen/müssen. Ich mach den Sport seit über 12 Jahren ohne Unterbrechung und stelle mein Training immer noch hier und da mal um.

Gruß BE

Hi.

So wars gemeint. Bisher hast du die Übungen und Wiederholungszahlen verändert. Eine weitere Möglichkeit ist es die zu trainierenden Muskeln pro TE zu verändern. Auch habe ich 3er aufgeschrieben, du kannst das genausogut in einem 2er realisieren.

Bisheriger 2er:
Brust, Schultern, Trizeps
Rücken, Bizeps, Beine

Jeweils 2-3 Beispiele für 2er:

2er Split
1 -> Trizeps, Schulter, Brust
2 -> Beine, Bizeps, Rücken

oder:
1 -> Rücken, Schulter, Brust
2 -> Arme, Beine

oder:
1-> Rücken, Brust, Bizeps
2-> Beine, Schulter, Trizeps

oder, oder oder.

Leg die Muskeln einfach mal anders als bisher. Dass bei Splits die Muskeln weniger oft drankommen ist auch unbegründet, einerseits wegen Dorians Erklärung, andererseits weil du in Standardsplits sowieso immer dieselben Muskeln mittrainierst.

Beispiel 4er:
1-> Brust, Bizeps -> Pecs, Schultern, Bizeps
2-> Beine -> Beine
3-> Schultern -> Bei sehr vielen Schulterübungen ist auch die Brust gut dabei
4-> Rücken, Trizeps -> Bei sehr vielen Rückenübungen ist auch die Brust gut dabei, die Schultern sowieso (innerer Antagonismus, oder weil die Bewegung diese Muskeln fordert), und bei der Standard-Trizeps-Übung "Dips", da ist die Brust sehr stark involviert.

Du siehst also dass fast immer dieselben Muskeln trainiert werden, einmal direkt und heftig, manchmal auch weniger direkt und lockerer, aber nicht nutzlos mittrainiert, sondern stimulierend. Falls du das mal austesten willst, so überprüfe wie sich Bankdrücken und Klimmzüge beeinflussen, oder der Trizeps als mehrgelenkiger Muskel auch bei vielen Rückenübungen mitschuftet. In meinem Anatomieartikel ists auch beschrieben. Auch ist es sinnvoll, siehe zuerst verlinktes pdf bezüglich Jahresplanung, dass man mal die kleinen vor den großen Muskeln trainiert, und das vorzugsweise dann mit sehr vielen Übungen. Wenn du bisher immer Rücken, Bizeps, Unterarme trainiert hast, dann ist sinnvoll dies umzudrehen. Unterarme, Bizeps, Rücken. Spätestens wenn du wieder zum normalen Training mit Rücken, Bizeps, Unterarme zurückkehrst wirst du dich über diesen mutigen Schritt freuen. Der Bizeps muss auch nicht immer bei anderen ziehenden Muskeln dabei sein, den mal weit entfernt vom Rücken zu trainieren, oder Trizeps fernab von Schulter oder Brust, alles ist möglich. Bankdrücken, muss man auch nicht immer zuerst machen, probiere mal Schrägbankdrücken als erstes zu trainieren. In deiner Trainingslaufbahn wirst du vieles ausprobieren "dürfen", einige Systeme helfen einem dabei, manche Grundlagenwissenerweiterung ebenso.

Gruß

Hi David.

Zitat von "David"

ich wechsle brav alle 6-8 wochen di übungen der muskelgruppen und auch die wiederhohlungsanzahl, habn 2er split mit
1.) brust schultern trizeps bauch
2.) rücken bizeps beine

Ist dies dein Plan? Also immer Brust, Schultern Trizeps Bauch. Und in TE 2 dann Rücken Bizeps Beine? Wenn ja, dann würde ich vorschlagen nicht nur die Übungen und die Wdh.Zahl, sondern auch mal die Reihenfolge der Muskeln zu ändern.

Warum? Lies dir mal das durch (bitte, einmal komplett durchlesen, und wenns 10 Anläufe oder Pausen braucht):
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pdfs/planung.pdf">http://semchem.extrem-bodybuilding.de/c ... lanung.pdf</a><!-- m -->

Vorschläge:
1- Trizeps, Schultern, Brust
2- Bizeps, Rücken
3- Beine

1- Beine
2- Bizeps, Rücken
3- Trizeps, Schultern, Brust

1- Rücken, Schultern, Brust
2- Trizeps, Bizeps
3- Beine

1- Rücken, Schultern, Brust
2- Trizeps, Bizeps
3- Beine

1- Rücken, Brust
2- Trizeps, Bizeps
3- Schultern, Beine

1- Brust, Rücken
2- Bizeps, Trizeps
3- Beine, Schultern

1- Beine (Kniebeugevarianten), Schultern, Lat (Klimmzugvarianten)
2- Waden, Brust, oberer Rücken (Rudervarianten), Trapezius, Unterarme
3- Unterer Rücken (Kreuzhebevarianten), Oberarme

Und zwischendurch, oder später, wieder die alte Reihenfolge von
1- brust schultern trizeps bauch
2- rücken bizeps beine

// Ich habe 3 unterschiedliche TEs aufgeschrieben. 2 gehen genauso, spiele einfach mit der Reihenfolge der Muskeln. Also mal die kleinen vor den großen, Muskeln die man niemals zusammen trainieren würde, etc.

Der Link hilft dir auch:
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.se.funpic.de/forum/viewforum.php?f=39">http://semchem.se.funpic.de/forum/viewforum.php?f=39</a><!-- m -->
Training Guide, und Spezialisierung

Gruß

Zitat von "J.C"

Hi,
ich muss zugeben, dass mich unter anderem dein Post zum Umdenken gebracht hatte. Ich weiß nicht mehr genau warum, aber mitte März letzten Jahres hab ich beschlossen den Anfängerplan aus dem Kraftpaket durchziehen. Zu häufiges Zwicken an allen Ecken und Enden war auch ein Grund. Leider wars zu dem Zeitpunkt wohl schon zu spät.
Ich persönlich werd mir Practical Programming wohl nicht holen. An Ian King hab ich gefallen gefunden. Die Pläne, das Geschriebene fügt sich schön in den Kontext von Gelesenem (Phasentraining, ...) ein und vor allem die 'Philosophie' gefällt mir: man lesen in Foren...ich will auch in ein paar Jährchen noch problemlos trainieren.

Grüße

Hi.

Das freut mich zu hören, dass der Weg geändert wurde. Der Weg davor wird eben von allen gegangen, solange bis es nicht mehr geht und da passt meine Signatur "Schmerz ist der beste Lehrmeister". Der Gros möchte eben lieber selber auf die Schnauze fallen, und sucht sich Dinge dort raus, wo leider nichts zu holen ist, außer kaputte Knochen, schlechte Ratschläge (man betrachte hierbei den Ratschlag als ein pures Ratespiel) und eine kurze Karriere (nur dumm dass man danach noch immer bei den falschen Leuten Rat sucht).

Zitat von "jc"

Das ist ja „witzig“, Verchos "Neues Trainingssystem für azyklische Sportarten" hab ich hier rumliegen (Geschenk für Cousin), Siffs "Supertraining" hab ich mir vor einiger Zeit gekauft (habs aber vorerst etwas nach hinten geschoben, da doch sehr scher verständlich für mich; die interessanten Kapitel wollt ich aber mal durcharbeiten, wenn ich Zeit finde).
Inwiefern sind das Bullshitbücher? Background? Meinst du bei Vercho weil auf Hochleistungssport bezogen?

2 einfache Fragen muss man sich da stellen, oder recherchieren. Gegen wen hatte Vercho einen Greuel? Und gegen wen schrieb Siff? Deren Literatur zielte nur auf eines ab, nämlich siff contra ........ (welcher bei .... klaut) vercho contra ........ . Und beide dann zusammen in einem Werk?

Gruß

Hi.

Guck mal auf die eigentliche Ausführung, anstatt auf zwischen den Reps ablegen (was die mögliche Intensität erhöht, also überlasten kann, siehe Dorian):
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.se.funpic.de/portal/index.php/bodybuilding-sektion/trainingsgrundlagen/34-trainingsgrundlagen/99-kreuzheben">http://semchem.se.funpic.de/portal/inde ... kreuzheben</a><!-- m -->

Da gibts auch schöne Intensitätstechniken.

Gruß

Hi.

Eine ungeschriebene DC-Regel sieht 8+4 vor. Das heißt, dass man 8 Wochen hochintensiv trainiert, und dann 4 Wochen leichteres folgen lässt. Das Prinzip habe ich im Phasentraining.pdf beschrieben, in dem von einem wellenförmigen Wachstum die Rede ist. Vereinfachte Möglichkeiten wie man das anwendet sind im phasentraining.pdf, in meinem Spezialisierungsschrieb, und dem Trainingsguide dargestellt, die alle 3 schon massig kopiert wurden, aber leider sehr oft am Thema vorbeischiessen.

Gruß

Hi.

Zitat von "Tribu"

.....aahh ja

Hmmm ich glaube ich sollte auch mal ein besonders exotischen Traingssystem entwickeln um in die BB-Geschichte einzugehen.

Aber jetzt trainiere ich erstmal mit Dante Pro weiter, denn min. mein Kraftzuwachs ist dadurch enorm gestiegen und ständig mit einem Zettelchen durchs Studio zu tigern ist eigentlich machbar. Sogar die 140kg bei Kniebeugen sind demnächst wieder machbar, daß hätte ich vor ein paar Wochen nicht geglaubt. :--:

Ich hab auch mal wieder etwas ausgegraben, den SHW Plan :lol:, oder "Wie man 3 Trainingstage pro Woche besser nutzen kann als mit nem "Grundlagen-3-Buchstaben-ABA,BAB-Plan"":
<!-- m --><a class="postlink" href="http://semchem.se.funpic.de/portal/index.php?option=com_content&task=category&sectionid=8&id=23&Itemid=102">http://semchem.se.funpic.de/portal/inde ... Itemid=102</a><!-- m -->

Nach und nach deckt sich ein neuer Teil auf.

Gruß

Zitat von "helium"

Offtopic:

IIRC heißt der Kerl Atko Viru nicht Viro.

Hi helium.

Du hast Recht, vielen Dank für die Verbesserung des Fehlerteufelchens. Hat sich mittlerweile einer von euch beiden (oder jemand anders) Practical Programming gegönnt?

Gruß

Hi -SKUNK-.

Mit Trends meine ich nicht DC. Ich habe da auf anderen aktuellen Trends rumgetreten, der nexte kündigt sich mit Sicherheit schon für April an, das ist mittlerweile so der Standardmonat für Bullshit-Trends (Ausnahme April 04: DC im ExtremBB).

DC ist eine etablierte Methode, meines Erachtens die sinnvollste und beste unter den Methoden. Keine vereint soviel unter einem Dach und lässts dennoch simpel bleiben, also schnell checkbar. Ich persönlich führe es etwas anders aus (siehe auch letzter Beitrag), aber seit ich Harris´ Art gesehen habe, hat sich anscheinend doch einiges in meine Richtung getan, scheinbar sind z.B. Isos erlaubt worden, Heureka. Ich guck mich demnext mal um, wie weit DC verändert wurde, bzw. welche Mutationen entstanden sind. Danke für den Tipp mit Harris, das machts wieder interessant.

Gruß