Beiträge von Quax

    Pyramidentraining mit Dogcrap kombinieren ?


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    Hallo Jungs und Mädels,


    ihr wisst ja, ich bin immer auf der Suche nach dem "perfekten Programm" und probiere viel aus. Jetzt bin ich gestern über das Pyramidentraining gestolpert und habe mich gefragt, ob man das nicht mit Dogcrap kombinieren könnte; z.B. so...


    Bankdrücken: 12*30kg, 10*35 kg, 8*40 kg, 6*45 kg


    und beim nächsten Mal etwa so...


    Bankdrücken: 12*32 kg, 10*37 kg, 8*42 kg, 6*47 oder so ähnlich


    mit diesem Prinzip hätte man zum einen ein wichtiges DC Prinzip (Gewichtserhöhung) und gleichzeitig ein Pyramidentraining im Plan...


    Was sagt ihr zu dieser Methode und wie beurteilt ihr die Chancen hinsichtlich Masseaufbau...?


    MfG


    Bernd :sun:

    Wann und wie essen ?


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    Hallo Jungs,


    ich habe mir jetzt seit einer Woche vorgenommen, mein Training zu optimieren (neuer TP, verbessertes Equipment, ...) jetzt muss ich aber auch meine Ernährung entsprechend anpassen. ich poste jetzt hier mal meinen neuen Ernährungsplan...


    6.30 Frühstück (Kaffee mit Milch, Nutella-Brot oder Marmeladen-Brot oder Kuchen oder süße Stückchen) und ein 250 g Becher Magerquark


    9.15 erste große Pause (Wurstbrot (meist Salami), oftmals auch eine Käsestange)


    11.05 zweite große Pause (Milchschnitte oder Knopers oder Kinderpingui ... )


    13.00 Mittagspause (0,5 l Buttermilch, Obst (mal Trauben, mal eine Banane, mal ein - zwei Äpfel)


    16.00 Schulschluss: Mittagessen; 2 - 3 Teller von dem was meine Mum kocht (meist Schweinefleisch mit Nudeln, Soße und Salat; ab und an auch mal vegetarisches Zeugs, wie Spagetthi, weiße Bohnen, Erbsen und Karotten in Soße usw.) > meistens sind also Fleisch (Proteine und Fett) und Nudeln (Kohlenhydrate) angesagt


    17.00 bzw. 17.30 Proteinshake aus dem Supermarkt, davon ca. 0,5 liter (drei Esslöffel voll in einem halben Liter Milch) > ca. 36 g Protein, ca. 15 g Kohlenhydrate, ca. 5 g Fett; 253 kcal)


    18.00 - 19.00 Training


    19.00 Abendessen kurze Kohlenhydrate (Fruchtsaft, eine / zwei Hand voll Studentenfutter, Obst) zusätzlich noch ein 250 g Becher Quark, einige Scheiben Wurst und / oder Käse (Salami, Leberkäse, Lyoner,...) mit Knäckebrot, außerdem viel Gemüse (Salatgurke, Tomaten, Karotten ...); zum Trinken gibts meistens ein großes Glas Milch und Mineralwasser


    ca. 22.00 ein 250 g Becher und 300 ml Milch Magerquark ab und zu zusätzlich noch ein Fruchtjoghurt


    -Was sagt ihr zu diesem Ernährungsplan und wie könnte er noch optimiert werden ?


    MfG


    Bernd

    Hallo flipper :) ,


    erstmal danke für deine Antwort (ich hatte eigentlich erwartet, erst mal "angeschnauzt" zu werden).


    Das meine Fragen oftmals ein wenig trivial sind, ist sicherlich richtig, aber bei einem relativen Rookie ist das doch normal. Hinzukommt, dass die Suchfunktion zwar sehr nützlich sein kann (ja, auch für mich :wink: ), aber dass sie bei einem individuellen Problem oftmals doch keine befriedigende Lösung bringt.
    Außerdem sind Antwortanzahlen von 1-5, auch bei Fragen die nicht von mir stammen, hier nicht die Ausnahme, sondern die Regel, was natürlich nicht nur Frustration sondern auch Resignation (Rückzug aus dem Forum) mit sich bringt. Du siehst also, dass es nicht nur meine Person kann, die diese Schreibunlust bedingt.
    Aber woran liegt deiner Meinung nach diese Schreibunlust ? Und wie kann man gegen sie angehen ? Das ist doch die Kernfrage.


    In diesem Sinne noch einen schönen Tag


    BERND :sun:

    Hallo,


    also ich bin jetzt schon ca. 2 Jahre beim Kraftsport und in dementsprechend vielen Foren (auch englischsprachige) registriert, aber so ein "totes" Forum wie das hier habe ich noch nie gesehen. Wenn ich in anderen Foren Fragen poste, habe ich in einem Tag minimum 5 Antworten und aufgrund dessen habe ich auch vielmehr Lust, meinerseits zu posten. Aber hier ? Tote Hose ! Woran liegt das Leute ? Doch wohl hoffentlich nicht an mir :o , oder ?



    Auch auf die Gefahr hin, mir jetzt einen Rüffel einzufangen, aber das musste mal gesagt werden. In diesem Sinne, etwas aktiver werden ... :wink:


    MfG


    BERND :D

    Hallo,


    da ich, im Moment DC trainiere (also im Klartext: ich mache zwei Aufwärmsätze und einen Arbeitssatz bis zum Muskelversagen, anschließend Extremstrechting), frage ich mich, was denn effektiver ist: Gewichtserhöhung oder Wiederholungserhöhung ?


    Wenn ich z.B. 50 kg 13 mal bis zum Muskelversagen drücken kann, was sollte ich dann das nächste Mal anstreben ? 1) Eher 52 kg und dafür nur 10 Wh., 2) versuchen diese 52 auch 13 mal zu drücken, bis MV eintritt; kurz: ist es wichtiger (effektiver) das Gewicht zu erhöhen und dadurch eine kleinere Wiederholungszahl in Kauf zu nehmen oder sollte man zuerst versuchen eine bestimmte Wiederholungszahl zu erreichen und dann erst zu erhöhen.


    Endet diese Vorgehensweis irgendwann damit, dass man zwar sehr viel Gewicht bewegt, aber nur einmal bzw. dass man viel zu viele Wiederholungen (Stichwort: Kraftausdauer) macht und keine Muskeln aufbaut ?


    Ich persönlich halte es so, dass ich mir als Minimum (bis MV eintreten darf) immer 10 Wh. setze, als Maximum 20 Wh.. Wenn ich also mehr als 20 Wh. schaffe, weiß ich, dass ich das nächste Mal auf jeden Fall das Gewicht erhöhen muss. Eine Ausnahme dieser 20 Wh. bilden die Beine, da dürfen es bei mir schon mal 30 Wh. sein.


    Was sagt ihr zu dieser Thematik. Für zahlreiche Antworten wäre ich sehr dankbar ?


    MfG


    Bernd :cool:

    Hallo zusammen :sun: ,


    ich habe jetzt meinen DC Plan ein wenig umgebaut (mehr Grundübungen, Beintraining, Klimmzüge am Türreck ...) und wollte mal eure Meinung dazu hören.


    Meine 3 Übungen / Muskelgruppe:


    BRUST: Bankdrücken SBank (LH), Bankdrücken SBank (KH), weite Dips


    TRIZEPS: Frenchpress (LH), Frenchpress (KH), enge Dips


    SCHULTERN: Frontdrücken weit (LH), Frontdrücken eng (KH), aufrechtes Rudern (KH)


    BEINE: Beinstrecker, Ausfallschritte (LH), Kniebeugen


    RÜCKENWEITE: Klimmzüge (weit, enger, am engsten)
    RÜCKENDICHTE: Rudern einarmig (KH), Rudern vorgebeugt (KH / LH ?, werde ich mal testen), Rudern vorgebeugt weit


    BIZEPS: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Kurzhantelcurls an der SBank


    BAUCH: Beinheben auf Bank, Beinheben im Hang, Beckenheben


    UNTERARME: Hammer-Curls, Reverse KH-Curls, Handgelenkcurls


    Splittprogramm


    MO: Brust, Trizeps, Schultern, Beine


    MI: Rücken, Bizeps, Bauch, Unterarme


    FR: wie Montag, nur mit anderen Übungen (zweite Übungen / Muskelgruppe ...)


    usw.


    - Was sagt ihr zu dieser Zusammenstellung ?


    - Würdest ihr für die Brust statt weiten Dips eher Pullovers machen ?


    MfG


    Bernd :D

    Handgelenksentzündung - kommt das vom Training bzw. kennt ihr das ?


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    Hi Leute,


    als ich am Donnerstag aufwachte, hatte ich plötzlich starke Schmerzen im linken Handgelenk, also besser gesagt am Processus styloideus, also dem Griffelfortsatz (der kleine knöcherne Knubbel am Ende der Elle, der kleinfingerseitig zu ertasten ist; hier seht ihr, was ich meine: <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.dr-gumpert.de/html/elle.html">http://www.dr-gumpert.de/html/elle.html</a><!-- m -->). Ich hatte zuvor drei Wochen mit dem Training pausiert, da ich im Moment ein wenig im Prüfungsstress bin. Nachdem ich ein wenig gegooglet hatte, kam ich zu dem Schluss, dass ich wohl unter einer Styloiditis, also einer Entzündung dieses Knubbels leide. Ich habe zwar das Gefühl, dass es leicht besser wird, aber mit dem Training ist's jetzt leider Essig, zumal ich, falls die Schmerzen nicht verschwinden, wohl um einen Arztbesuch nicht herumkomme.


    Meine Fragen sind nun:


    - Denkt ihr, dass diese Schmerzen vom Training (v.a. Handgelenkcurls o.ä.) kommen ? (halte ich eher für unwahrscheinlich, denn 1. hatte ich pausiert, 2. hatte ich während der letzten Sessions keinen auffallenden Schmerz o.ä. und 3. treten diese Schmerzen jetzt zum ersten Mal und auch nur an der linken Hand auf)


    - Kennt einer von euch dieses Problem ?


    Für Antworten wäre ich sehr sehr dankbar.


    MfG


    Bernd
    :sun:

    Hallo semmchen :) ,


    danke erstmal für deine Antwort.


    Zitat

    kleiner Vorgeschmack liegt in meinem planung.pdf


    Sehr gute Page, Respekt ! Ich beschäftige mich auch ein wenig mit html-Programmierung bzw. Webdesign und kann nur sagen: Hut ab ! v.a. viele Infos. Nur leider spinnt mein Acrobat Reader rum, sodass ich die Dateien zuerst downloaden müsste um sie zu öffnen, wenn ich das aber tun will -> "Nix da !" :o



    Zitat

    Ich nehme aber mal an, dass du weiterhin DC machen willst.


    Jep !


    Zitat

    BRUST: Bankdrücken schräg (KH), SchrägBD mit LH, weite Dips


    Warum wird bei Doggcrap nicht Bankdrücken flach trainiert ? Gehen "weite Dips" wirklich in die Brust ? Ich dachte immer, die seien für den Trizeps :-?



    Zitat

    FD w mit KH


    geht das dann schon in Richtung Nackendrücken ?


    Zitat

    Klimms weit, Klimms enger, Klimms am engsten


    Kann ich demnächst am Türeck machen, werde mich dann nochmal melden, wie es läuft ...



    Zitat

    Rudern weit, Rudern eng


    Meinst du Langhantelrudern ? Das habe ich einmal versucht und dabei tat mir mein unterer Rücken total weh. Ansonsten bin ich nicht so zimperlich :D aber ich musste die Übung doch abbrechen ...


    Zitat

    Du siehst hier Kniebeugen. Wenn du aus welchen Gründen auch immer diese nicht machen willst, dann mach sie trotzdem. Aber anders. Kniebeugen sind schön und gut, aber der Haupteffekt auf den Körper liegt bei der Hantelposition. Die liegt dir nämlich hinten auf dem Rücken, und genau das wird deine Übung. Ab zum Rack, und Hantel auf den Rücken. Raus aus dem Rack, mit Hantel auf Rücken, und 40-60 so stehen bleiben. Beim atmen noch mal extra die Hantel nach oben und unten "atmen".


    Du meinst also, ich sollte die Hantel einfach nur halten, also statische Wiederholungen machen. Wächst man dadurch am Rücken ? Und an welchem Tag würdest du Kniebeugen (mehr will ich wirklich nicht für die Beine machen) trainieren ? :-?


    Könntest du mir mal bitte einen Grundplan posten, denn im Moment bin ich etwas verwirrt :D (nicht böse sein, ich bin halt noch nicht so lange dabei :lol: )


    MfG


    Bernd


    Hallo,


    danke erstmal für deine Antwort. Ich muss leider deinen ganzen Beitrag zitieren, dass ich ihn während des Schreibens "vorliegen" habe.


    - Brust: Bankdrücken flach ist aber meine Lieblingsübung und außerdem leuchtet mir nicht so wirklich ein, warum ich diese Übung nicht machen soll. Evtl. zu gefährlich, schon klar, aber sonst .... Dass Brust-Flyings keine Grundübung sind, ist schon klar, aber finde erstmal drei Übungen mit meinem Equipment, denn negative Wiederholungen kann ich nämlich auch nicht machen... :(


    -oberer Rücken: ich mache Superman für den unteren Rücken und nicht für den oberen. Dabei lege ich mich bäuchlings auf den Boden, hebe Kopf und Schultern, sowie Beine von Boden ab und halte die Spannung. Intensivierung ist hierbei über die statische Zeit oder Zusatzgewichte möglich.


    -Schultern: Was würdest du statt Frontheben empfehlen ? Und wie soll ich gute Drückübungen durchführen ohne Maschine ?


    -oberer Rücken: Rackchins, Rackrows ... kann ich nicht machen, aufgrund meiner Bank; sie ist dafür nicht geeignet... > ich hab's getestet
    Kreuzheben im Rack wäre möglich, aber nimmt man der Übung damit nicht einiges an Effektivität ?


    -Trizeps: trainiere ich sehr wohl, leider habe ich in meinem Tread ein Enter vergessen, sodass TRIZEPS sich nicht gut in die Gliederung einfügt, sorry :o !


    -Unterarme: Was sind Pinwheel Curls und supinierte LH-Curls ?


    -Beine: Warum wächst von Beintraining auch der Oberkörper ?


    -Stretches: ja, ja intensemuscle.com schön und gut, nur leider komme ich in dieses Sch***-Forum trotz Registrierung nicht rein. 3 Mail an diesen sch*** Admin blieben ohne Erfolg - na ja, vielleich klappts ja irgendwann, aber bis dahin weiß ich weiter nicht, wie man stretcht :cry: .


    In diesem Sinne


    Bernd :sun:

    Hallo,


    Erstmal Dank an mrxxle und Semmchen, dafür, dass ihr mir helfen wollt und natürlich an happyrainer, für seine Unterstützung in Sachen Doggcrap. Hier mein DC-Plan:


    - Mein Split: 3er Split: MO: Brust, Trizeps, Schultern, unterer Rücken / MI: oberer Rücken, Bizeps, Bauch, Unterarme, FR: wie Mo nur mit anderen Übungen


    - Meine Übungen, die jeweils im Wechsel trainiert werden:


    BRUST: Bankdrücken flach, Bankdrücken schräg (KH), Butterflys (KH) TRIZEPS: Frenchpress, Kickbacks, Dips
    SCHULTERN: Frontheben, Rudern aufrecht, Frontdrücken
    UNTERER RÜCKEN: Superman, Bar Lying Rows, Hyperextensions


    OBERER RÜCKEN: ? (habe noch keine dritte Übung, aufgrund meines Equipments) / Reverse-Butterflys, Rudern einarmig > ich schaffe mir aber demnächst eine Klimmzustange für die Türe an ...
    BIZEPS: Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Concentration-Curls
    BAUCH: Beinheben auf Bank, Crunches, Beinheben liegend
    UNTERARME: Handgelenkcurls (KH), Handgelenkcurls (LH), reverse Handgelenkcurls


    Beine trainiere ich nicht (Fahrrad fahren und Joggen im Sommer) ... bitte keine Diskussion anfangen, einfach akzeptieren :) .


    Mein Training: Aufwärmen mit 10 Wh. und 8 Wh. bei einem Gewicht das "leicht" zu schaffen ist. Dann Arbeitssätze 10-7-4 Wh., wobei ich im zweiten Satz regelmäßig einbreche (weil ich vom ersten Satz ziemlich geschafft bin) und nur 4-5 schaffe... beim nächsten Mal versuche ich dann, erst die Wiederholungen mit gleichgebliebenen Gewicht zu schaffen, sprich 10/7/4 und erst beim übernächsten Mal das Gewicht zu steigern. Ich brauche für jede Trainingssession (inkl. Aufwärmen und Dehnen) ca. 60 Minuten.


    Dehnen: Klappt sehr gut, wobei ich z.B. beim unteren Rücken, Bauch, Deltoid oder den Unterarmen nicht wirklich weiß, wie die zu dehnen sind. Ich dehne immer erst, nachdem ich alle 5 Sätze (2 Aufwärm- und 3 Arbeitssätze) für eine Muskelgruppe gemacht habe.


    Mein Equipment (ich trainiere zu Hause): drei Kurzhanteln (je 2 kg), eine Langhantel (8 kg), Gewichte: 2*10 kg, 2* 5kg, 2*2,5 kg, 2*1,25 kg, 2*0,5 kg, 2*2kg, 4*1kg, Hantelbank (mit Ablage für's Bankdrücken) und Beinhebevorichtung, die aber auch für den Bizeps (Rudern) genutzt werden könnte




    Mögliche Antworten von euch:


    - "Zu wenig Grundübungen": Kreuzheben und Langhantelrudern schmerzen bei mir immer im unteren Rücken, deshalb mache ich sie nicht so gerne. Kniebeugen wären theoretisch möglich, jedoch sind die doch eher für die Beine geeignet, oder ? Außerdem kann ich sie nicht geführt machen, sondern nur frei. Kann man da nicht leicht vornüberkippen ? Könnt ihr mir bezüglich der Grundübungen mal Tipps geben bzw. Trainingspläne posten ?


    @Semmchen: Was meinst du mit Muskelfrequenz reduzieren ? Soll ich nur noch einen Satz bis zum MV machen, selbst wenn ich 14 - 15 Wh. schaffe ? Ist das dann nicht Kraftausdauertraining ?


    Ich bedanke mich schon jetzt für eure Antworten und bitte evtl. Anfängerfehler zu verzeihen.


    In diesem Sinne noch einen schönen Tag,


    Bernd :sun:

    Hi Leute,


    ich hab' mir mal einige grundlegende Dinge durchgelesen und bin jetzt frustrierter als vorher...


    Ist es wirklich nötig aus der Ernährung solch eine Wissenschaft zu machen (Kalorien zählen, auf die Uhr schauen, wann Protein genommen werden muss ...).


    Mittlerweile frage ich mich echt, ob ich nicht mit BB aufhören soll. Ich ernähre mich doch eigentlich ganz vernünftig, trainiere gut, schlafe einigermaßen viel, aber trotzdem ... NIX an Muskelmasse nach 2 Jahren Training ! :cry: Ich meine, selbst wenn die Bedingungen jeweils nur teilweise optimal sind, müsste doch was gehen, oder ?


    Was mache ich nur falsch ? Bitte helft mir


    MfG


    Bernd :sun:

    Hallo,


    erstmal vielen vielen Dank für eure Antworten.


    Zur Gewichtsfrage: ich habe ca. 3 kg zugenommen (von 68 auf 71 kg, bei 1,77 m Größe). Seit ich Doggcrap mache (~ 6 Wochen) habe ich das Gefühl, dass ein wenig mehr geht, aber immer noch viel zu wenig .... Habt ihr vielleicht noch irgendwelche Tipps, wie man aus Dogcrap das Maximum herausholt.


    Zur Frage nach dem Körpertyp: Ich bin kein Meso, eher ein Endomorph, d.h. dass auch verhältnismäßig breite Hüften habe (kein Fett, breite Knochen). Mein Vater hätte eigentlich gute Gene zum Krafttraining (kräftig und groß), aber der hat keinen Bock zum Trainieren *lol* :lol: , er sagt, dass die Gartenarbeit ausreicht - tut sie ja auch - zumindest bei ihm grr.... :o .


    - Noch ne kurze Frage zur Ernährung: was sollte man vor dem Training essen ? Reichen da zwei Joghurts (ca. 300 g, mit ca. 12 g Protein, ca. 40 g Kohlenhydraten und 6 g Fett ?


    Was sollte ich nach dem Training essen ? Bis jetzt trinke ich 2-300 ml Milch und esse 250 g Quark. Jetzt habe ich gelesen, dass man unmittelbar nach dem Training kurze Kohlenhydrate essen soll und dann erst Protein. Was sollte ich nach dem Training also zu mir nehmen ?


    Mit freundlichen Grüßen,


    BERND :sun:

    Warum baue ich keine Masse auf ?


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    Hey Jungs,


    ihr müsst mir mal helfen. Ich trainiere jetzt schon seit zwei Jahren, wobei erst seit ca. einem Jahr von richtigem Training gesprochen werden kann. Ich bin mit den Kraftsteigerungen durchaus zufrieden (z.B. Steigerung von 110 % im Bankdrücken), nur mit der Masse will es einfach nicht klappen (ich habe eigentlich nicht aufgebaut und bin immer noch das gleiche "Hemd" wie zu Trainingsbeginn, allerdings ein wesentlich kräftigeres Hemd . Ich trainiere momentan nach dem Dogcrap-Prinzip in 3 Sätzen mit 10-7-4 Wh., einer explosiven positiven und einer langsamen negativen Phase. Außerdem versuche ich, bei jeder Trainingssession das Gewicht zu erhöhen.


    Zu meiner Ernährung kann ich sagen, dass ich auch hier, meiner Meinung nach, richtig vorgehe (1,5 g Protein / kg Körpergewicht macht bei mir 108 g). In der Praxis sieht das dann so aus: MORGENS: 250 g Quark, 200 ml Milch, Kuchen oder Honigbrot oder sonstiges ... MITTAGS: Müllermilch-Zeugs aus dem Supermarkt (relativ viel Zucker, aber auch sehr viel Protein) dazu ein wenig Obst ... NACHMITTAGS: was meine Mutter kocht, fast immer Fleisch und Nudeln, ab und an auch Reis > davon ca. 2-3 Teller. Nach dem Essen noch einen Proteindrink (Protein: 35 g, Kohlenhydrate 47 g, Fett 5,8 g)
    ABENDS: meist sehr wenig (da spätes Mittagessen), wenn dann 1-2 Wurstbrote (manchmal auch Pute oder Thunfisch) ABENDS: nach dem Training (ca. 22.00 Uhr) nochmals 200 ml Milch und 250 Magerquark. Was ist an diesem Ernährungsplan so dermaßen verkehrt, dass praktisch überhaupt nichts geht ?


    Zum Thema Körperfett (Definition) kann ich sagen, dass ich schon eine kleine Speckschicht auf dem Körper habe, ohne jetzt wirklich dick oder gar fett zu sein. An der Definition kann's eigentlich nicht wirklich liegen.


    Was mache ich eurer Meinung falsch ? Mittlerweile habe ich schon gar keine Lust mehr aufs Training, weil ich offensichtlich meine wertvolle Zeit vergeude.


    Bitte helft mir,


    MfG


    Bernd

    Hallo zusammen,


    ich bin auf der Suche nach den effektivsten Rückenübungen (oberer und unterer Rücken). Da ich mit Doggcrap trainiere, bitte mindestens je drei Übungen nennen. Außerdem habe ich nur Lang- und Kurhanteln, sowie meinen Körper zur Verfügung. Ich freue mich auf eure Antworten.


    MfG


    BERND :sun:

    Hallo,


    ich bin noch relativ neu hier und trainiere jetzt seit ca. 2 wochen mit DC. Ich habe leider noch nicht so viel zeit gehabt, das ganze forum zu lesen, deshalb verzeiht mir eventuelle Fragen, die schon anderweitig beantwortet wurden. Ich hab's leider etwas eilig, deshalb in aller Kürze:


    - Wie dehnt ihr den Deltoid (z.B. nach Frontheben) ?


    - Wie dehnt ihr den Bauch ?


    - Wie dehnt man den unteren Rücken ?


    Ich bin noch ein Newbie auf diesem Gebiet, also bitte nicht allzu hart sein.


    MfG


    BERND :sun: