Beiträge von afireinside

    Ich halte es so, dass ich jeweils dann das Gewicht steigere, wenn ich im Arbeitssatz 8 Wiederholungen schaffe (die Wiederholungen nach den Restpausen nicht mitgezählt). Bei Langhanteln erhöhe ich die Gewichte dann jeweils um 2.5 kg (1.25 kg Scheiben). Mit dem erhöhten Gewicht schaffe ich dann meistens 6 Wiederholungen, was immer noch im Hypertrophiebereich liegt

    Yep, das Ziel muss sein in jeder Trainingseinheit das Gewicht steigern zu können, oder zumindest ein paar Wiederholungen mehr. Masse aufbauen wirst du nur dann, wenn du auch deine Gewichte im Hypertrophiebereich permanent steigern kannst.

    Wenn du permanent einen Kalorienüberschuss hast wirst du schon Masse aufbauen. Darunter wird vermutlich auch Fett sein, aber ich denke es ist auf diese Weise einfacher für dich, Muskeln aufzubauen. Wenn du genug hast, kannst du dann ans Definieren denken. Ich würde mal das Protein hochfahren auf 2g/kg Körpergewicht (Der Erfinder von Doggcrapp empfiehlt noch viel mehr) und dann schauen dass du 6 mal am Tag futterst. Wenn du durch dein Mittagsessen um die 40-50 Gramm Protein zu dir nimmst, brauchst du nicht gleich anschliessend noch einen Shake, nimm den lieber als weitere Zwischenmahlzeit.


    Zum Thema Doggcrapp:
    Wenn du von Training zu Training die Gewichte/Wiederholungen steigern kannst ist alles OK. Insofern würde ich mir dann auch nicht so Gedanken um die Masse machen, wenn du bei 200kg Bankdrücken angelangt bist wirst du schon nicht wie ein Hungerhaken aussehen ;)


    Nach dem Training sind einfache Kohlenhydrate absolut unerlässlich um die Glykogenspeicher wieder zu füllen und dem Katabolismus vorzubeugen. Ich nehme Protein in Traubensaft, eine andere Möglichkeit wäre 1-2 Bananen und ein Shake dazu.


    Viele Grüsse
    Patric

    Man kann nicht generell sagen, 1 mal ist zu wenig oder 2 mal ist zuviel, etc. Das hängt von der Regenerationsfähigkeit ab und die kann sehr verschieden sein. So lange du von Training zu Training die Gewichte und/oder Wiederholungsanzahl steigern kannst brauchst du dir keine Sorgen um Übertraining zu machen. Ich persönlich bin kein Fan von Volumentraining mit mehreren Übungen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit. Lieber nur eine Übung, dafür diese bis zum absoluten Muskelversagen (~8 Wiederholungen pro Satz, 3-5 Sätze).


    Ich bezweifle stark, dass du dich bei 3 mal Brust in der Woche von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mit den Gewichten/Wiederholungen steigern kannst und dies ist dann auch schon ein Indiz dafür, dass du zuviel trainierst. Ich würde für die Brust nur Bankdrücken (Langhantel, Kurzhanteln, incline, decline, flat) machen, das reicht allemal, natürlich nicht alle Variationen in einer Trainingseinheit. Für den Trizeps anstatt dem Kabelzug besser enges Bankdrücken, Reverse Bankdrücken (Untergriff) oder LH Trizeps Extensions machen. Zudem fehlen mir in deinem Trainingsplan Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeugen. Alleine mit diesen komplexen Grundübungen lässt sich viel herausholen.


    Zum Thema Bauch: 2 Mal die Woche reicht, achte auch hier darauf dass du im Hypertrophiebereich bleibst (ca 6-10 Wiederholungen), notfalls halt mit Zusatzgewichten. Mit 100 Crunches fünf mal die Woche wirst du nicht einen furchterregenden Sixpack erhalten.

    Bei deinem Gewicht solltest du dich zuerst nur um den Masseaufbau kümmern, indem du einen Kalorienüberschuss mit genügend Protein (so ca. 2g pro Kg Körpergewicht, in deinem Fall 156g) herbeiführst. Um das Fett würde ich mich im Moment nicht gross kümmern, mit ausgewogener, gesunder Ernährung wirst du auch nicht viel ansetzen. Zum Thema Ernährung steht ausserdem genug unter "Ernährung" im Menu. Wie viele Mahlzeiten du zu dir nimmst ist eigentlich egal, solang du einen Kalorienüberschuss hast. Du wirst allerdings mehr Fett ansetzen, wenn du am Abend Kohlenhydrate frisst bis der Arzt kommt.


    Was das Training betrifft, so kann ich Doggcrapp empfehlen, falls du die wichtigsten Grundübungen gut drauf hast, wirkt bei mir in Bezug auf Masseaufbau sehr gut. Wie das funktioniert steht im entsprechenden Subforum.

    Ich kann es auch nur wärmstens weiterempfehlen. Allerdings ist es schon so, dass es ohne Hilfsperson beim Bankdrücken mit der Langhantel oder bei Kniebeugen mühsam ist. Ich getraue mich dort nicht, ohne Hilfe bis ans absolute Limit zu gehen, habe mich aber bisher trotzdem immer gesteigert.

    Wichtig ist vor allem auch, dass du das Gewicht steigern kannst. Sprich, wenn du bei einer Übung mehr als 10 Wiederholungen schaffst, packst du das nächste mal mehr drauf. Simpel gesagt: Mehr Kraft = mehr Muskeln.

    Ich würde dir empfehlen, den Kern (Bauch, Rücken, Gesäss) zu stärken, da ein starker Kern wichtig ist für die Sprungkraft. Ich nehme mal an, dass du mit 15 Jahren noch nicht ausgewachsen bist, von dem her würde ich dir abraten, Kraftraining zu betreiben, da dadurch das Wachstum gestoppt werden kann.


    Folgendes wäre vielleicht was für dich:
    Crunches, Beinheben und Hyperextensions für den Kern, dazu Streck-, Schweden- und Borosovsprünge. Das ganze 3x pro Woche

    Glutamin zur Erholung kann durchaus sinnvoll sein, mir persönlich reicht allerdings auch eine Banane nach dem Training.


    Proteine = Aminosäuren, ausser dass Aminos bereits weiter zerlegt sind und schneller zur Verfügung stehen, von mir aus gesehen allerdings rausgeschmissenes Geld, da viel teurer als Proteinpulver und die Wirkung die selbe ist. Achte lieber darauf dass du einfach täglich so 2g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst und das über 6 Mahlzeiten am Tag verteilt.

    Zitat von "Tribu"


    Meiner Meinung nach kann man garnicht nach Doggcrap dauernd trainieren.


    Vielleicht mache ich was falsch, aber ich gehe jedes Mal bis zum Muskelversagen und fühle mich relativ schnell wieder erholt :glind:


    Danke für die Ratschläge, ich habe jetzt einiges mehr an Kohlenhydraten im Ernährungsplan und die Magenbeschwerden sind weg, dafür happerts noch etwas mit den Abgasen :sun:

    Ich trainiere seit drei Monaten, habe aber vor ein paar Jahren schon Krafttraining gemacht.


    Ich trainiere nach dem Doggcrapp System und habe bisher jedes Mal die Gewichte steigern können, was ich mal als positiv werte. Momentan habe ich folgende Übungen im Zirkel für die schwächeren Gruppen:


    Brust: Bankdrücken flach, Schrägbankdrücken, Negative Flyes
    Schulter: Nackendrücken LH, Kurzhanteldrücken, Seitheben
    Trizeps: French Press (werde ich auswechseln), Kabelpushdowns, Triceps Extension LH
    Bizeps: Preachercurls, LH Curls angelehnt an einer Wand, Hammercurls

    Mein Oberkörper (Brust, Schultern, Arme) ist relativ deutlich schwächer als der Rest. Ich trainiere momentan den ganzen Körper, frage mich allerdings ob es sinnvoller wäre, zuerst die Defizite auszugleichen. Oder kann es sein, dass sich das mit der Zeit sowieso angleichen wird?

    Sorry falls diese Frage schon aufgetaucht ist, ich habe leider keine Zeit, alle Themen zu durchsuchen :glind:


    Ich trainiere seit zwei Monaten dreimal pro Woche Doggcrap und spiele nebenbei 4 mal pro Woche Unihockey, eine eishockeyähnliche Sportart in der Turnhalle, in Deutschland vermutlich nicht gerade populär :glind: Ich habe meine Ernährung umgestellt, und habe ziemlich oft Bauschmerzen und Durchfall (nicht notwendigerweise beides zusammen). Ein Beispieltag sieht bei mir ungefähr so aus:


    7:30 Frühstück
    Himbeeren gemixt mit ca. 30 Gramm Whey Protein, 1 TL Honig, Haferflocken oder Rührei mit 4 Eiern plus Tomate oder Paprika


    9:30 Snack
    200 Gramm Hüttenkäse mit Schnittlauch


    11:00 - 12:00 Kraftraining, gleich danach ein Eiweissshake mit 30 Gramm Whey, 1 TL Creatin Monohydrat und Magermilch, 1 Banane


    13:00 Mittagessen
    200-300 Gramm Pute, dazu Gemüse (Tomate, Gurke, Salat) oder Vollkornnudeln. Alternative: Fisch oder 4 hartgekochte Eier anstatt Pute.


    15:30 Snack
    150 Gramm gepökelte Trutenbrust, 2-3 Reiswaffeln


    18:00 Nachtessen
    Eine Dose Thunfisch mit Gemüse


    20:00 - 22:00 Training im Sportclub, danach ein Multiprotein-Shake mit Magermilch


    Fällt das Training aus, so esse ich um ca 21:30 100 Gramm Hartkäse mit Walnüssen oder Mandeln.


    Mein Trainingsplan sieht so aus:
    Montag: Krafttraining und Unihockey
    Mittwoch: Kraftraining
    Donnerstag: Unihockey
    Freitag: Kraftraining und Unihockey
    Samstag oder Sonntag: Meisterschaftsspiel


    Von mir aus gesehen sind da genug Ballaststoffe drin, die Konsistenz beim Auswurf lässt aber oft zu wünschen übrig. Kann mir jemand sagen, woran dass das liegen kann? Muss ich eventuell bedingt durch den Unihockeysport mehr Kohenhydrate zu mir nehmen? Ich fühle mich eigentlich nie ausgebrannt und mein Gewicht ist in diesen zwei Monaten konstant geblieben (81kg, 186cm), obwohl ich mir schon durch das viele Futtern mehr Masse versprochen habe.