hoihoi
Das war zwar schon mal aber leider ohne brauchbarem Ergebnis.
Meine Frage dazu: Heavy Duty Update für Menschen mit guter Regenerationsfähigkeit das wollte ich als Übergang zwischen den Wettkämpfen mal versuchen. Ist eigentlich ein normaler 3er Splitt langsam ausgeführt. Hat das schon mal einer versucht und was ist bei herausgekommen?
ZitatAlles anzeigenMentzer "Original" aus dem Jahre 1979
Montag und Donnerstag
Beine:
Beinstrecken
Beinpressen 1mal hintereinander ( Vorermüdung )
Kniebeugen 1 Satz
Beincurls 1 Satz
Wadenheben 2 - 3 Sätze
Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken 1 mal hintereinander
Trizeps:
Trizepsdrücken am Rollenzug
Dips 2 mal hintereinander
Dienstags und Freitags
Latissimus:
Prayers
Lat Ziehen enger Untergriff 2 mal hintereinander
Kurzhantelrudern 2 Sätze
Trapez:
Schulterheben
Rudern stehend 2 mal hintereinander
Schultern:
Seitheben
Nackendrücken 2 mal hintereinander
vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze
Bizeps:
Langhantelcurls
Klimmzüge enger Untergriff 2 mal hintereinander
Heavy Duty I aus dem Jahre 1993
Tag 1: Brust, Deltas, Trizeps
1. Fliegende, Kabelzüge über Kreuz oder Butterfly als SuSa mit
2. Schrägbankdrücken
3. Seitenheben
4. Seitenheben vorgebeugt
5. Liegende French Press oder Trizepsdrücken am Kabelzug als SuSa mit
6. Dips
Tag 2: Latissimus, Trapezius, Unterer Rücken
1. Überzüge als SuSa mit
2. Latziehen mit engem Untergriff
3. LH-Rudern vorgebeugt
4. Schulterheben
5. Hyperextensions oder Kreuzheben
6. Curls
Tag 3: Beine, Bauch
1. Beinstrecken als SuSa mit
2. Beinpressen oder Kniebeugen (abwechselnd von Training zu Training)
3. Beincurls
4. Wadenheben
5. Sit-ups
Was Sie beachten müssen
1. Führen Sie jeweils nur einen einzigen Satz von jeder aufgeführten Übung aus. Selbst wenn Sie bezweifeln, dass das ausreichend ist: Ein Satz ist die logische Ausgangszahl zum Herausfinden der maximal wirksamsten und erfolgreichsten Trainingsmethode.
2. Innerhalb eines Supersatzes, bestehend aus einer isolierten und kombinierten Übung, darf nicht die geringste Pause liegen, denn schon bei einer Unterbrechung von nur drei Sekunden wird der Hilfsmuskel wieder zum schwachen Glied in der Kette. Halten Sie die Pausen zwischen den nicht als Supersätzen aufgeführten Übungen und Sätze möglichst gering. Die Pausen sollten nur so lang sein, dass Sie ohne Behinderung durch Kreislaufprobleme mit dem nächsten Satz weitermachen können.
3. Versuchen Sie, die Trainingszeit nach und nach zu reduzieren. Die Durchführung des gleichen Trainingsprogramms in immer kürzerer Zeit steigert die Intensität und somit den Erfolg Ihres Trainings. Machen Sie jedoch aus Ihrem Training keinen Wettlauf gegen die Zeit.
4. Die Aufwärmphase sollte möglichst kurz gehalten werden. Das Prinzip, nicht mehr Übungen als unbedingt erforderlich durchzuführen, trifft auch auf das Aufwärmen zu.
5. Führen Sie alle Übungen nach einem vernünftigen, festen Schema durch. Beginnen Sie jede Bewegung langsam, und führen Sie die Bewegung von der Ruhestellung bis zum Scheitelpunkt langsam und kontrolliert aus. Machen Sie in kontrahierter Position eine Pause, und senken Sie das Gewicht kontrolliert ab.
6. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, mit dem Sie 6 - 10 Wiederholungen bis zur Erschöpfung ausführen können. Wenn mit steigender Kraft 12 oder mehr Wiederholungen möglich sind, erhöhen Sie das Gewicht um ca. 10 - 20 Prozent so, dass Sie gezwungenermaßen wieder in den Bereich von 6 - 10 Wiederholungen kommen. Steigern Sie zunehmend das Gewicht.
7. Erzwungene Wiederholungen (Intensivwiederholungen) und Negativwiederholen können für Ihre Fortschritte förderlich sein, jedoch nur dann, wenn sie nicht regelmäßig durchgeführt werden. Werden sie in jedem Training bei jedem Satz absolviert, führt dies bald zu einem Übertraining.
8. Trainieren Sie anfangs jeden zweiten Tag, entweder Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Halten Sie nach Vollendung jedes dreitägigen Zyklus eine strikte zweitägige Erholungspause ein.
9. Mit steigender Körperkraft und wachsendem Muskelumfang nehmen auch die Anforderungen an Ihre Regenerationsfähigkeit zu, und die Absolvierung des Trainingsprogramms führt schließlich zu einem Übertraining. Ein abrupter Stillstand in Ihren Fortschritten ist der Beweis dafür. Wenn Sie bemerken, dass Sie seit zwei Wochen keinerlei Fortschritte mehr machen, sollten Sie eine einwöchige Trainingspause einlegen. Wenn Sie das Training wiederaufnehmen, reduzieren Sie die Dauer und die Häufigkeit. Lassen Sie am 1. Tag die kombinierte Trizepsübung weg, verzichten Sie am 2. Tag auf die isolierte Latissimusübung, und reduzieren Sie am 3. Tag die Ausführung der Beincurls auf jeden zweiten oder dritten Termin, an dem sie eigentlich geplant waren. Anstatt jeden zweiten Tag zu trainieren, sollten Sie nur noch jeden dritten oder vierten Tag ein Training absolvieren.
10. Trainieren Sie ihre Kraft! Vergessen Sie nicht: Wenn Sie Muskelmasse wollen, müssen Sie stärker werden. Bei vielen geht der Zuwachs an Kraft dem Zuwachs von Muskelmasse voraus.
11. Führen Sie Buch über Ihre Fortschritte. Tragen Sie die Trainingsdaten ein, die für jede Übung verwendeten Gewichte und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen. Sie sollten auf einer sehr gleichmäßigen Basis stärker werden, was sich durch eine Zunahme der Wiederholungen, der Gewichte oder beides bemerkbar macht. Solange Sie stärker werden, sind Sie auf dem richtigen Weg. Selbst eine Steigerung von einer Wiederholung ist bedeutend.
12. Sie können die Übungen periodisch wechseln, solange Sie sich an die Grundprinzipien halten.
Heavy Duty II: Mind & Body aus dem Jahre 1996
Praxis
Vorgeschlagenes Programm #1
Montag: Brust, Rücken
1. Pec Deck oder Flachbank KH-Fliegende als SuSa mit
2. Schrägbankdrücken
3. Nautilus Pullover oder KH-Überzüge als SuSa mit
4. Enges Latziehen im Untergriff
5. Kreuzheben (mit gebeugten Beinen)
Freitag: Beine
1. Beinstrecken als SuSa mit
2. Beinpressen
3. Wadenheben stehend
Dienstag: Schultern, Arme
1. Seitheben als SuSa mit
2. Seitheben vorgebeugt
3. LH-Curls stehend
4. Trizepsdrücken als SuSa mit
5. Dips
Samstag: Beine
1. Beinstrecken als SuSa mit
2. Kniebeugen
3. Wadenheben stehend
Mittwoch: Brust, Rücken
· Starten Sie das Protokoll wieder von vorne, beginnend mit dem Brust/Rücken-Training.
Wichtige Punkte
1. Satzzahl:
Führen Sie nur einen Satz von jeder aufgelisteten Übung aus. Wenn Sie Probleme mit der Idee von nur einem Satz haben, betrachten Sie es als 100 Einheiten Intensität. Erinnern Sie sich. Nur eine Spermie Ihres Vaters war nötig, um das Wachstum eines voll ausgebildeten menschlichen Babys zu stimulieren. Es benötigt nur eine Kugel, um Sie zu töten. Es benötigt nur einen Satz bis zum Versagen, um den Wachstumsmechanismus in Gang zu setzen. Jede Übung, die über das benötigte Maß um Wachstum zu stimulieren hinaus geht, ist Übertraining - Ihr größter Feind.
2. Supersätze:
Es sollte keine oder nur sehr wenig Pause zwischen zwei Übungen, die als Supersatz aufgelistet sind, liegen. Und versuchen Sie auch die Pause zwischen den Übungen, die nicht als Supersatz aufgelistet sind, zu minimieren. Trotz allem erlauben Sie es Ihrer Trainingseinheit nicht zu einem Rennen gegen die Uhr zu werden. Gleichzeitig trödeln Sie aber auch nicht. Ruhen Sie gerade lange genug, dass Ihr Atem sich wieder soweit beruhigt, sodass Sie im nächsten Satz wieder in der Lage sind mit maximaler Intensität zu trainieren. Falls Sie zu Beginn den Eindruck haben, dass die Supersätze ohne jegliche Pause dazwischen zu anspruchsvoll sind, pausieren für etwa 30 Sekunden, bevor Sie zu der zusammengesetzten Übung übergehen, wie z.B. die Beinpresse im Supersatz Beinstrecken/Beinpresse. Nach und nach, wenn Ihre anaerobe Widerstandsfähigkeit sich verbessert, reduzieren Sie die Zeit zwischen allen Sätzen.
3. Anzahl der Wiederholungen:
Führen Sie von allen oben aufgelisteten Übungen 6 - 10 Wiederholungen bis zum Versagen aus, mit den Ausnahmen: Schrägbankdrücken 1 - 3 WH; Dips 3 - 5 WH (und wenn Sie mehr als fünf mit Ihrem Körpergewicht ausführen können benutzen Sie ein Zusatzgewicht); Stehendes Wadenheben 12 - 20 WH. Benutzen Sie Statisches Training in der Art wie weiter oben beschrieben ist.
4. Häufigkeit:
Trainieren Sie alle 96 Stunden bzw. 4 Tage. Das Brust/Rücken-Training am Montag ist dabei Training #1, das Bein-Training am Freitag ist #2, der nächste Dienstag wäre #3 und am Samstag wäre Training #4. Für Tage nach der 4. Trainingseinheit beginnen Sie wieder mit dem Brust/Rücken-Training und wiederholen dieses Protokoll. Wann immer ein Terminproblem es unmöglich macht am vierten Tag ins Training zu gehen, warten Sie einen Tag länger - gehen Sie am fünften Tag, anstatt am dritten.
5. Korrekte Übungsausführung:
Für die besten Ergebnisse führen Sie alle Übungen über den kompletten Bewegungsablauf in sauberer Technik aus. Beginnen Sie jede Wiederholung bedachtsam, ohne Rucken oder Schleudern, unter ständiger Muskelspannung durch die positive Phase der Bewegung, pausieren Sie und lassen dann das Gewicht kontrolliert herunter. Zwei große Ausnahmen stellen hier das Vorgebeugte LH-Rudern und das KH-Seitheben dar. Wegen der dort einwirkenden physischen Faktoren (unvorteilhafte Hebelwirkung) benutzen Sie einen kleinen Ruck oder ein wenig Schwung, um das Gewicht in Bewegung zu setzen. Aber setzen Sie die Bewegung anschließend unter muskulärer Kontrolle fort. Ein leichter Ruck oder Cheat könnte ebenfalls in den letzten ein oder zwei Wiederholungen des Langhantelcurls eingesetzt werden. Aber bei dem Großteil der Übungen lautet die Daumenregel folgendermaßen: heben, halten und herunterlassen unter Kontrolle.
6. Training bis zum Versagen:
Viele Bodybuilder scheitern daran optimale Resultate zu erzielen wegen Ihres Widerstrebens bis zu den Punkt momentanen muskulären Versagens zu trainieren. Entgegen der weitverbreiteten Meinung ist die letzte Wiederholung eines Satzes bis zum Versagen nicht die gefährlichste. In Wahrheit sollte es die sicherste sein, da Sie bei der letzten Wiederholung am schwächsten sind und kaum genügend Kraft aufbringen können um sie abzuschließen. Es sind die ersten paar Wiederholungen, wenn Sie am stärksten sind und wo Sie mehr Kraft als nötig wäre um das Gewicht zu bewegen aufbringen können, welche die gefährlichsten sind.
7. Korrekte Gewichtswahl:
Es wird vorgeschlagen, dass Sie für jede Übung ein Gewicht wählen, welches Ihnen erlaubt die Anzahl der vorgegebenen Wiederholungen in der oben beschriebenen Art ausführen zu können. Beenden Sie niemals einen Satz nur weil eine vorgegebene Wiederholungszahl erreicht ist. Der Bereich 6 - 10 stellt nur eine Richtlinie dar, weil weniger als sechs Ihre Reserven nicht ausreichend inanspruchnehmen wird und mehr als zehn könnte Sie dazu zwingen den Satz wegen Atemproblemen zu beenden, bevor Muskelversagen erreicht wurde.
Niemand kann mit Sicherheit sagen wie viel Gewicht idealerweise im Statischen Training benutzt werden sollte. Ich habe gute Resultate in den Oberkörperübungen gesehen wenn ein Gewicht gewählt wurde, dass dem Trainierenden erlaubt es in der vollen Kontraktionsphase für 8 -12 Sekunden zu halten und in den Unterkörperübungen für 10 - 30 Sekunden. Das Gewicht wird natürlich variieren, abhängig davon, ob Sie Statisches Training allein oder am Ende eines gewöhnlichen Trainings machen.
8. Die Vor-Dehnung:
Versuchen Sie einen Baseball von Brusthöhe aus zu werfen ohne den Arm dabei zuvor nach hinten zu schwingen. Testen Sie wie hoch Sie vertikal springen können ohne zuvor kurz in die Hocke zu gehen. Sie werden feststellen, dass Ihr Baseball nur ein kurzes Stück von Ihnen entfernt landet und bei Ihrem Sprungversuch werden Sie kaum vom Boden abheben.
Der ausschlaggebende, fehlende Faktor in diesen Beispielen, der zu unterdurchschnittlichen Ergebnissen führt, ist die Vor-Dehnung. Technisch gesehen ein Reflex, kann die Vor-Dehnung in jeder Übung, bei der eine volle Streckung mit einer leichten zusätzlichen Dehnung sicher erreicht werden kann, effektiv eingesetzt werden. Beispiele hierfür sind Preacher Curls, Nautilus Curls, Kurzhantel Fliegende, die meisten Drückübungen, Dips, Kniebeugen, Beinpresse, Trizepsdrücken, etc.
Um die Vor-Dehnung zu benutzen lassen Sie das Gewicht unter Kontrolle herunter und dann plötzlich ein paar Zentimeter von der vollen Streckung entfernt werden Sie schneller bis Sie die volle Streckung erreicht haben. Daraufhin kehren Sie schnell die Richtung der Bewegung nach oben hin um. Diese zusätzliche Dehnung, begleitet von einer schnellen kontraktilen Anstrengung das Gewicht in der entgegengesetzte Richtung zu bewegen, setzt einen starken neurologischen Impuls, welcher eine intensivere und produktivere Kontraktion ermöglichen wird.
9. Der Intensitäts-Fakor:
Die Ausführung eines Satzes bis zu dem Punkt an dem Sie gezwungen sind 100 Prozent Ihrer momentaner Muskelkraft einzusetzen ist der wichtigste Faktor um Kraft und Masse zu steigern. Arbeiten bis zu dem Punkt momentanen Muskelversagens, an dem eine weitere Wiederholung trotz größter Anstrengung unmöglich ist, stellt sicher, dass Sie den Punkt im Satz unter welchem Wachstum nicht stimuliert wird und über welchem Wachstum stimuliert wird, auch wirklich überschritten haben.
Einige stellen die Frage ob es überhaupt notwendig ist bis zum Versagen zu trainieren, an dem 100 Prozent Anstrengung benötigt wird um eine Wiederholung abzuschließen in der Absicht ein Wachstum zu stimulieren. Sie sagen, dass vielleicht nur 62, 87 oder 92 Prozent Intensität das darstellt was benötigt wird. Das Problem hierbei würde in der Messung der Intensität liegen. Die Tatsache, dass es nur zwei mögliche Messverfahren für Intensität gibt - 0 Prozent (wenn Sie absolut gar nichts tun) und 100 Prozent (wenn Sie sich selbst maximal verausgaben) - macht es notwendig, dass Sie bis zum Versagen trainieren. Solange Sie sich 100 Prozent verausgaben haben Sie immer jeglichen ausschlaggebenden Punkt überschritten. Dies bewahrheitet sich immer, egal ob Sie in konventioneller Art bis zum positiven Versagen, z.B. das Stoppen der Aufwärtsbewegung, trainieren oder mit Statischem Training, bei welchem Sie bis ein Gewicht bis zum Versagen halten.
10. Vorermüdung:
Mit vielen konventionellen Übungen ist es für den beteiligten Muskel oft nicht möglich 100 Prozent ihrer Kontraktionsfähigkeit aufzubringen, wegen der Miteinbeziehungen "schwacher Glieder".
Wenn Sie z.B. Schrägbankdrücken ausführen, ist die Arbeit der Brustmuskeln beschränkt durch die Miteinbeziehung des kleinere und schwächeren Trizeps. Der Trizeps würde aufgeben und der Punkt des Versagens im Schrägbankdrücken wäre erreicht, weit bevor die größeren und stärkeren Brustmuskeln sich völlig verausgabt hätten.
"Schwache Glieder" wie dieses können übergangen werden indem man eine Isolationsübung vor einer zusammengesetzten Übung ausführt. Training mit einer Isolationsübung, wie z.B. Kurzhantel Fliegende, Kabelzüge überkreuz oder Nautilus Pec Deck bis zum Versagen, würde die Brustmuskeln "vorermüden", während die meiste Kraft des Trizeps erhalten bleibt. Wenn Sie dann anschließend Schrägbankdrücken ausführen wird die Situation vorübergehend umgekehrt sein. Jetzt ist der Trizeps nicht mehr das schwache Glied und hilft, durch seine vorübergehenden Kraftvorteile, den vorermüdeten Brustmuskeln, die jetzt mit 100 Prozent ihrer momentanen Fähigkeit im Schrägbankdrücken kontrahieren können, eine vollständige Wachstumsstimulation zu erreichen.
Vorermüdung ist aber eine Technik, die obwohl sie sehr effektiv ist, nicht das ganze Jahr über durchgehend eingesetzt werden darf. Am wichtigsten ist es immer noch, dass Sie nicht von den grundliegenden Richtlinien abweichen.
Ich habe herausgefunden, dass der Überzüge/Latziehen-Supersatz für den Rücken nicht die beabsichtigten Ergebnisse bringt, wenn man ihn in jedem Tag #1-Training ausführt. Machen Sie den Supersatz in einer Trainingseinheit und beim nächsten Mal führen Sie nur enges Latziehen im Untergriff aus.
11. Wiederholungs-Zusammensetzung:
Wie weiter oben in der Sektion über Statisches Training beschrieben, haben alle Skelettmuskeln drei verschiedene Funktionsfähigkeiten - positiv, statisch und negativ. Es ist nicht in Stein gemeißelt, dass ein Bodybuilder lediglich Gewichte heben muss (positiv). Ein Bodybuilder kann positives Training mit statischem und negativem Training mixen. Oder er kann von Zeit zu Zeit das eine an Stelle des anderen machen. Der Art der Wiederholungs-Zusammensetzung, die ein Bodybuilder auswählt, hängt von einer Reihe an Faktoren ab, wie Alter, momentane Verfassung, Trainingserfahrung und Ziel.
Ich würde vorschlagen, dass Anfänger mit einem grundliegenden Programm, also nur "positivem Training" alleine wie dem oben aufgelisteten Trainingsplan beginnen, wobei sie jede Übung nur zum Punkt des positiven Versagens ausführen sollten und dann anschließend den Satz beenden. Nach ein paar Monaten mit gewöhnlichen Training könnten sie dann in Betracht ziehen statisches/negativen Training wie beschrieben hinzuzufügen.
Fortgeschrittene Bodybuilder sollten darüber nachdenken "Negativ-Training" nur für gewisse Übungen einzusetzen. Um den positiven und negativen Teil gänzlich wegzulassen, starten Sie in der Kontraktionsposition. Helfer heben dabei das Gewicht, das in etwa 25-40% schwerer ist, als das, welches Sie normalerweise für 6 -10 WH bis zum Versagen bewältigen können, in die Kontraktionsposition. Seien Sie am oberen Punkt vorsichtig, damit Sie sich nicht verletzen und dann lassen Sie das Gewicht langsam bis zur vollen Streckung herunter. Die Abwärtsbewegung sollte ungefähr 6 Sekunden dauern und führen Sie nicht mehr als 5 bis 6 Wiederholungen aus. Bitte machen Sie dies unter besonderer Vorsicht und versuchen Sie nicht bis zum vollständigen negativen Versagen zu gehen. Beenden Sie den Satz 1 oder 2 Wiederholungen davor.
Es wurde in Nachforschungen von Arthur Jones in den frühen 70er Jahren herausgefunden, dass Negatives Training sehr produktiv sein kann. Ich hingegen habe beim Training mit meinen persönlichen Klienten bemerkt, dass Intensiv und/oder Negativ-Wiederholungen am Ende eines jedem positiven Satzes sehr schnell zu Übertraining führt. So habe ich meine Klienten dazu angewiesen sie nur unregelmäßig zu benutzen. Bei manchen Sätzen machen Sie beispielweise eine Intensiv-Wiederholung im Anschluss an einen positiven Satz und bei anderen eine Negativ-Wiederholung oder Nachdrücken. Dies ist am ehesten zu empfehlen wenn Sie sich gut erholt fühlen - mit Motivation und Energie an ihrem Höhepunkt. Vergessen Sie bitte nicht, dass Statisches und Negatives Training zwar produktiver sind als Positives, wegen der größeren Einschnitte, die sie in die Funktionsfähigkeit ausüben. Aber je größer die Einschnitte in die Funktionsfähigkeit, desto größer sind auch die Einschnitte in der Regenerationsfähigkeit, welche die Gefahr von Übertraining erhöhen. Benutzen Sie sie mit Vorsicht und machen Sie nicht den dummen Fehler Statisches und Negatives Training in das blinde und untheoretische Volumentraining zu integrieren.
12. Aufwärmen:
Stellen Sie sicher, dass Sie einige Zeit damit verbringen, die Muskeln, die in der Trainingseinheit trainiert werden, aufzuwärmen. Es ist hingegen nicht notwendig, dass Sie alle großen Muskelgruppen dehnen, Aerobic-Übungen machen oder Ihre Zeit damit verbringen, mehr als das minimal nötige zu tun, um sich aufzulockern und den Blutfluss zu den Gelenken und Muskeln, die Sie an diesem Tag bearbeiten werden, zu steigern.
Es ist unmöglich eine allgemeine Aufwärmempfehlung vorzuschreiben, die für jedermann passt. Die Bedürfnisse des Aufwärmens variieren abhängig vom Alter, von der momentanen physischen Kondition bis hin zur Temperatur im Studio. Dies sind nur Richtlinien, die jedem helfen sollten: Führen Sie jegliche Maß an Aufwärmen aus bis hin zu der Menge, die Sie für minimal notwendig halten, um zu dem härteren und intensiveren Teil des Trainings überzugehen zu können ohne sich zu verletzen.
13. Hochintensive Übungen, die nur wenig Kraft benötigen:
Der oben angegebene Trainingsplan ist sehr sicher. Denn es gab eine Reihe von Behauptungen, dass Heavy Duty bezüglich der Sicherheit gefährlich für die Gelenke wäre und das erhöhte Risiko von Muskelrissen bestehe.
Es ist aber kein typisches Powerlifting-Programm, welches das Benutzen von sehr schweren Gewichten für 1 - 3 Wiederholungen bis zum Versagen beinhaltet. Dies würde ein hochintensives Programm, welches ein hohes Maß an Kraft benötigt, darstellen. Der Grad an Kraft, der dort auf die Gelenke und das verbundene Gewebe wäre sehr hoch sofern nicht mit größter Vorsicht trainiert wird. Und durch jedes Federn, Reißen und Ziehen könnten die dort wirkenden Kräfte (G-Kraft) um ein mehrfaches höher sein, als das benutzte Gewicht selbst.
Das Programm, welches in diesem Buch vorgeschlagen wird ist ein hochintensives Bodybuilding-Programm, das nur eine sehr geringe Einwirkung von Kraft benötigt, und bei welchem ein Gewicht benutzt wird, das es in den meisten Übungen erlaubt, bis zu 10 Wiederholungen bis zum Versagen auszuführen. Bei solch einen Programm sind die Krafteinwirkungen nur niedrig bis moderat und deshalb ist es ziemlich sicher. So würde die erste von vielen Wiederholungen eines Satzes mit 10 Wiederholungen bis zum Versagen ein weiteres Warmmachen darstellen. Von beinahe 2000 Klienten, die ich innerhalb der letzten sechs Jahre trainiert habe, hat sich noch niemand verletzt! Soviel zum Gesichtspunkt der Sicherheit von Heavy Duty.
14. Führen Sie Buch über Ihre Fortschritte:
Beurteilen Sie Ihre Trainingseinheiten nicht nach Ihren Gefühlen. Das Erreichen eines starken Pumps oder Muskelkater sind keine Indikatoren dafür, dass Sie ein erfolgreiches Training absolviert haben. Jeden, den ich im Gold's Gym in Venice trainieren sehe, ist das ganze Training über aufgepumpt. Und ich habe einige dieser Leute an jedem Tag im Jahr dort gesehen. Wenn das Erreichen eines Pumps ein sicherer Indikator dafür wäre, dass Wachstum stimuliert wurde, hätten viele von ihnen einen 50er Arm, da sie in jeder Trainingseinheit aufgepumpt sind.
Genauso verhält es sich mit dem Muskelkater. Das einzige Mal, dass ich Muskelkater hatte, war nach einem Training vor dem ich eine längere Pause eingelegt hatte. Wenn Muskelkater gewesen wäre, um große Muskeln zu bekommen, wäre ich wohl niemals Mr. Universum geworden.
Gefühle wie diese sagen nur wenig oder gar nichts über den Erfolg eines Trainings aus. Warum ist gerade speziell der Muskelkater immer noch ein Geheimnis - keiner weiß, was ihn auslöst oder welche Bedeutung er hat, außer der, dass er weh tut. Und was passiert, wenn Sie denken Muskelkater wäre nötig und Sie bekommen keinen? Was würden Sie dann tun - versuchen Muskelkater zu bekommen? Wir haben nicht Männer auf der Basis von Gefühlen und Vorahnungen zum Mond geschickt. Wie mein guter Freund John Little antwortete, als er einen Text in der Muscles & Fitness von Tom Deters über die angebliche Überlegenheit von Gefühlen und Vorahnungen gegenüber theoretischer Wissenschaft las: "Ich denke, dass bei Fällen wie Tom Deters die Gefühle, die er durch Vorahnungen bekommt genauso wertvoll sind wie ein Furz."
Ein Gefühl, was auch immer es ausgelöst hat, müsste genau untersucht werden und würde somit zu einem Teil einer Theorie oder Wissenschaft werden. Gefühle oder Emotionen sind keine Werkzeuge von Überlegungen - Konzepte hingegen schon. Emotionalisten, also Leute die auf ihre Gefühle vertrauen, um sich von ihnen in der Realität leiten zu lassen, sind auf einem schlechten Weg, da eine Emotion niemanden einen unabhängigen intellektuellen Erfolg oder das Verstehen der Realität versichern kann. Eine Emotion ist lediglich psychosomatische Antwort auf etwas in der Realität. Sie sagt nichts über die Realität aus, außer dass irgendetwas Sie dazu veranlasst, etwas zu fühlen. Deshalb sind die keine verlässlichen Richtlinien. Emotionen sind für ein vernünftiges Wesen Zeichen dafür, dass man sein Leben genießt.
Der einzige sicherer Weg, um den Erfolg eines Trainings zu ermitteln, ist das Messen der Kraftsteigerungen. Wenn Sie in der nächsten Trainingseinheit stärker sind, hat offensichtlich eine positive Veränderung im Muskel stattgefunden. Und wenn Sie weiterhin stärker werden, sowie genügend essen, werden sie auch massiger werden.
Führen Sie über Ihre Fortschritte Buch: notieren Sie das Datum von jeder Trainingseinheit, die einzelnen Übungen, die benutzten Gewichte, sowie die erreichten Wiederholungen. Beachten Sie besonders den letzten Punkt. Schreiben Sie immer die Anzahl der Wiederholungen auf, da eine Steigerung um eine Wiederholung ausschlaggebend sein könnte. Sagen wir z.B. Sie können momentan 120 Pfund für 10 Wiederholungen curlen und sich in jeder Trainingseinheit Woche für Woche über ein ganzes Jahr lang um "nur" 1Wiederholung steigern. Am Ende des Jahres wäre Sie fähig 120 Pfund 34 mal zu curlen, etwas was nur wenige Leute auf der Welt können! Und beurteilen Sie Fortschritt nicht alleinig an der linearen Steigerung von Zahlen, sondern auch in Prozent-Schritten. Wenn Sie z.B. das Gewicht von 25 Pfund auf 30 Pfund im Seitheben steigern, wäre das eine wesentlich größere Steigerung als von 100 auf 105 Pfund in einer anderen Übung. Es wäre im Vergleich eine Steigerung von 20% gegenüber nur 5% und so sollte sie auch betrachtet werden.
15. Regulierung von Volumen und Häufigkeit:
Wenn eine Person von Woche zu Woche stärker wird und progressiv schwerere Gewichte hebt, steigt auch der Stress progressiv an. Wenn er dann nichts tut um diesen Vorgang zu kompensieren, wird der steigende Stress irgendwann einen kritischen Punkt erreichen und zu Übertraining führen. Der Fortschritt wird plötzlich kleiner werden und letztendlich völlig stoppen. Dies geschieht, wenn Sie, wie man sagt, ein "Plateau" erreicht haben.
Es gab eine Zeit, wo ich dachte, dass das Erreichen eines Plateaus im Training unumgänglich ist. Doch ich lag falsch. Wenn Sie die oben getroffene Aussage beachten - dass sobald die Gewichte schwerer werden, der Stress auch größer wird und Sie sich periodisch wieder davon erholen müssen - werden Sie auch kein Plateau erreichen. Dies ist eigentlich eine ganz einfache Sache. Bevor irgendwelche Anzeichen von Übertraining festgestellt werden können, streichen sie periodisch einen Satz in einer Trainingseinheit. Lassen Sie z.B. in jedem dritten Armtraining entweder einen Satz Drücken oder Dips für den Trizeps weg - und machen entweder nur die eine oder die andere dieser Übungen. Einige von Ihnen werden jetzt sagen, dass die Reduzierung um einen Satz keinen großen Unterschied machen kann. Doch bedenken Sie, dass wenn Sie den vorgeschlagenen Plan von nur 3-5 Sätzen ausführen, ein Satz weniger sowohl eine große Reduzierung des Volumens, als auch deutlich geringere Einschnitte in die Regenerationsfähigkeit darstellt. Des weiteren sollten Sie periodisch eine sehr anspruchsvolle Übung durch eine weniger anspruchsvolle ersetzen. Tauschen Sie beispielsweise Kreuzheben, eine sehr anspruchsvolle Übung, durch Schulterheben aus. Kreuzheben ist vielleicht die am härtesten auszuführende Übung von allen, da sie insgesamt mehr Muskelmasse bewegt als irgendeine andere. Das gelegentliche Ersetzen durch Schulterheben wird Ihnen helfen, Ihre Regenerationsfähigkeit zu schonen.
Aber am allerwichtigsten ist es, dass Sie nach einer gewissen Zeit zusätzliche Erholungstage einplanen. Fügen Sie in jedem Durchgang des Vier-Einheiten-Protokolls zufällig einen oder zwei extra Ruhetage ein, wodurch Sie dann fünf anstatt vier Tage pausieren. Weiterhin sollten sie über einen Zeitraum von 3-4 Monaten beginnen, die zusätzlichen Ruhetage häufiger einzustreuen, bis Sie nur noch einmal alle fünf oder sechs Tage trainieren.
Nach 6-9 Monaten, je nach individueller Genetik und vorheriger Trainingserfahrung, werden Sie nur noch einmal alle 6-7 Tage oder sogar noch seltener trainieren. (Machen Sie sich keine Sorgen über Dekompensation aus den Gründen, beschrieben in Kapitel 4) Falls das oben vorgeschlagene Programm innerhalb von 4-6 Wochen keine zufriedenstellenden Ergebnisse bringt, wäre es möglich, dass Sie ein "Zwerg in der Erholungsfähigkeit" sind und ein kürzeres Programm, wie das später erwähnte Programm #2, benötigen. Trotzdem muss jeder, egal welche Genetik, das Volumen und die Häufigkeit bis zu dem Punkt reduzieren, an dem er nur noch einmal pro Woche 2-3 Sätze, vorzugsweise bestehend aus zusammengesetzten Übungen, trainiert.
Das Beschäftigen mit diesen Fakten wird Sie davor bewahren, Plateaus zu erreichen und zum Erreichen Ihres vollen Muskelpotentials innerhalb relativ kurzer Zeit führen. Wie ich vorhin schon angemerkt hatte, ist Trainingswissenschaft nicht unendlich komplex, aber auch nicht so simpel, dass Sie irgendein Programm aus den Muskelmagazinen übernehmen und dann würdige Resultate erwarten können. Lassen Sie Ihr Leben und das Erreichen Ihrer Ziele nicht andauernd ändern. Benutzen Sie Ihr neu hinzugewonnenes theoretisches Wissen, kontrollieren Sie Ihr Leben und erreichen Sie Ihr volles Potential.
16. Die Zweckmäßigkeit:
Dieses Programm wurde dafür entwickelt, die Energie und die Mittel des Körpers zusammenzustellen, um maximales Wachstums in den großen Muskelgruppen zu erreichen. Jegliche zusätzliche Übung zu dem, was empfohlen wird, würde Ihren Fortschritt verschlechtern und zu einer nicht optimalen Entwicklung führen.
Als ich dieses Programm an meine Telefon-Klienten weitergab, merkten manche an, dass keine Beincurls, kein sitzendes Wadenheben, kein Bankdrücken sowie keine Konzentrations-Curls enthalten sind - um nur ein paar zu nennen. Woraufhin ich antwortete, dass das Ausführen so vieler Übungen eines der Hauptprobleme in ihren früheren Pläne und der Grund, warum Sie keine Fortschritte machten, war. Nur weil es eine Übung gibt, muss man Sie nicht das ganze Jahr über ausführen. Ich sagte Ihnen, Sie sollten zuerst Ihr Ziel von maximaler Masse erreichen, bevor Sie ich über solche Details Kopfzubrechen bereiten. Dabei ist es gar nicht notwendig sich über die Ausführung von Beincurls für den Beinbizeps Gedanken zu machen, da Kreuzheben, Beinpressen und Kniebeugen ihn ausreichend stimulieren. Und erinnern Sie sich außerdem daran, dass Curls nicht die beste Übung für den Bizeps sind; denn dies ist in Wirklichkeit enges Latziehen im Untergriff.
17. Aerobics und Bauchtraining:
Aerobes Training ist unheimlich in den Medien vertreten, da mehr Leute bereit sind, es zu machen als Gewichtstraining. Aerobes Training entwickelt aber nicht totale Fitness, welche sich aus der Stärke der Skelettmuskeln, der Flexibilität, der anaerober Ausdauer, dem Erhalten von fettfreier Körpermasse, Geschwindigkeit und verbesserter Selbstachtung zusammensetzt. In Wirklichkeit kann aerobes Training die totale Fitness sogar in sofern schmälern, dass es keine einheitlich stärkere Skelettmuskulatur entwickelt und Störungen im Muskel-Skelett-System hervorruft, da es manche Muskeln mehr als andere trainiert. Dies kann zu einer Einschränkung in der Flexibilität führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn es Ihr Ziel ist, maximale Muskelmasse in kürzester Zeit zu erreichen, sollten Sie aerobes Training völlig streichen - zumindest für eine Weile. Das Weglassen von aerobem Training für 6 Monate bis hin zu einem Jahr, wird nicht direkt zu einem Herzinfarkt führen. Und wenn Sie monate- oder jahrelang dadurch übertrainiert waren, dass Sie sowohl aerobes als auch anaerobes Training ausgeführt haben, wird das Streichen des aeroben Training für eine Zeitlang das Beste sein was Sie machen können.
In meinen früheren Büchern habe ich bereits erwähnt, dass der menschliche Körper über 100 Einheiten von adaptiver Energie verfügt. Es ist nicht so, dass er auf der einen Seite 100 Einheiten für die Entwicklung von Kraft und Masse und auf der anderen Seite 100 Einheiten für die aerobe Ausdauer hat. Es gibt nur 100 Einheiten; und wenn Sie diese in zwei Hälften aufteilen, werden Sie auch keine optimalen Ergebnisse erzielen können. Die meisten Bodybuilder, die nichts über die Notwendigkeit der genauen Regulierung von Volumen und Häufigkeit in diesem Bereich wissen, werden sich in beiden Bereichen übertrainieren und weder Ziel von größerer Muskelmasse noch von besserer Ausdauer erreichen. Sie werden Muskeln verlieren und chronisch übermüdet enden. Training, das diese Bereiche miteinander vermischt ist nicht annähern so produktiv wie ein anpassungsspezifisches Training.
Wenn wir gerade bei Anpassungsenergien sind, lassen Sie uns ein wenig über Bauchtraining reden. Die meisten Leute mit denen ich jeden Tag spreche, haben schon für eine lange Zeit trainiert - Jahre und Jahrzehnte. Ihre Bauchmuskeln waren bereits gut entwickelt wenn auch noch von einer leichten Fettschicht übergeben. In solchen Fällen empfehle ich dann immer, dass Bauchtraining für eine Zeitlang sein zu lassen, da die in diesem Programm enthaltenen Übungen den Bauch mit genügendem indirektem Training versorgen. Viele meiner Klienten, die ich persönlich betreue, haben sich über Muskelkater im Bauch beklagt, nachdem Sie Trizepsdrücken gemacht hatten. Das Programm, das ich vorschlage wird mindestens Ihre Bauchmuskeln erhalten, wenn nicht sogar verbessern. Halten Sie sich lieber die Energien Ihres Körper, die Sie normalerweise für das Bauchtraining benötigt hätten für das verbesserte Wachstum der großen Muskelgruppen auf. Wenn Sie jedoch momentan sehr unzufrieden mir Ihren Bauchmuskeln sind oder kurz vor einem Wettkampf stehen dann trainieren Sie sie ruhig. Doch erinnern Sie sich immer daran, dass der Bauch genauso ein Skelettmuskel ist, wie die Brust, der Rücken, der Bizeps und andere. Deshalb benötigen sie auch die selbe Art der Stimulation - hochintensives Training. Trainieren Sie Ihren Bauch nur am Beintag mit einen Satz Situps auf der negativen Schrägbank für 15-25 Wiederholungen bis zum Versagen. Wenn Sie dann in der Lage sind, mehr als 25 Wiederholungen auszuführen, legen Sie sich ein Gewicht auf die Brust, sodass Sie wieder nur 15-25 machen können.
18. Übungsauswahl:
Die aufgelisteten Übungen wurden alle aus einem bestimmten Grund ausgesucht. Dies bedeutet aber nicht, dass sie nicht periodisch durch andere ersetzt werden dürfen. Ich würde es so machen, aber nur mit einer gewissen Methodik. Beginnen Sie mit den Programm wie oben beschrieben und bleiben Sie auch für 2-3 Monate dabei. Anschließend können Sie Übungen austauschen, solange Sie die Grundprinzipien einhalten. So sollte beispielsweise beim Brusttraining die erste Übung immer eine Isolationsübung, wie z.B. KH-Fliegende, Pec Deck oder Kabelziehen überkreuz sein. Beginnen Sie niemals einen Supersatz mit einer zusammengesetzten Übung. Der zweite Satz im Falle des Brusttrainings sollte immer eine Grundübung, wie Schrägbankdrücken, Bankdrücken oder Dips sein. Wenn Sie mit KH-Fliegenden als Isolationsübung beginnen, ersetzen Sie sie nach einiger Zeit durch Pec Deck oder Kabelziehen überkreuz. Genauso verhält es sich mit Schrägbankdrücken, das Sie später durch Bankdrücken ersetzen sollten. Falls Sie für den Rücken mit engem Latziehen im Untergriff gestartet sind, versuchen Sie anschließend Vorgebeugtes LH-Rudern. Oder in dem Fall, dass Sie ein Schulterproblem haben und überhaupt kein Latziehen ausführen können, beginnen Sie mit irgendeiner Art von Rudern, entweder Rudern an der Maschine oder Vorgebeugtem LH-Rudern. Benutzen Sie Ihren Verstand als besten Ratgeber.
19. Ausrüstung:
Vor einigen Monaten, schaute mich ein junger Mann aus einiger Entfernung an als ich meine Klienten trainierte. Er schien von dem was er sah beeindruckt gewesen zu sein und als ich mit der letzten Person fertig war, kam er zu mir herüber und sagte in einem leicht abwertenden Ton: "Soso, Mentzer, ich sehe Sie mögen Maschinen." Daraufhin antwortet ich zügig: "Ja, denn ich bin auch immerhin mit einer Maschine namens Automobil hier. Und heute morgen machte ich mir meine Kaffee mit einer Kaffeemaschine. Ich liebe meinen Großbildfernseher, das elektrische Licht, den Zahnarztbohrer und die chirurgischen Werkzeuge. Wie Sie vielleicht schon gehört haben, nennen wir das Industriellen Fortschritt. Die wissenschaftliche Technologien und die Mechanik haben alle davon profitiert und so auch das Gewichtstraining."
Ich bin von seit langer Zeit ein Befürworter von Nautilus. Vergleichen mit fast der gesamten anderen Ausrüstung in den meisten Studios ist die Nautilus-Maschine ein präzises wissenschaftliches Instrument. Die Maschinen haben im allgemeinen negative Presse erhalten, hauptsächlich von den unbelehrbaren, neandertalerähnlichen Verfechtern der freien Gewichte. Dies wurde dann als Tarnung benutzt um das überlegene Nautilus zu attackieren. Denn wann war das letzte mal, als Sie jemanden gehört haben, der den Sinn des konventionellen Beinstreckers, des Latzugs oder der Wadenmaschine etc. in Frage gestellt hat? Ehrlichkeit und Gerechtigkeit sind die zwei Tugenden, denen nur sehr wenige im Bodybuilding/Fitness-Markt Beachtung schenken.
Aber so wie manche Maschinen auch sind; sie sind keine absolute Vorraussetzung um im Bodybuilding Erfolg zu haben. Betrachten Sie sich nur einmal die ganzen hervorragenden Körper, die durch das Training mit freien Gewichten entstanden sind. Des weiteren sind auch nicht alle Maschinen besser als freie Gewichte. Im Laufe des letzten Jahrzehnts haben so viele neue Hersteller den Markt geschwemmt, sodass es nicht mehr ohne weiteres möglich ist, eine genaue Analyse über die Trainingsmaschinen hier abzugeben. Nichtsdestotrotz empfehle ich meinen Telefonklienten, dass falls eine Nautilus-Maschine für eine bestimmte Übung in der Nähe ist, Sie sie auch benutzen sollte. Beispielsweise sollten Sie lieber, falls vorhanden, den Nautilus Pec Fly anstatt KH-Fliegende, sowie den Nautilus-Beinstrecker eher als irgendeine andere Maschine benutzen, genauso wie die Nautilus-Seithebe-Maschine vorzugsweise vor Seitheben mit Kurzhanteln. Aber sogar in diesem Fall ist es ratsam periodisch Übungen mit freien Gewichten einzustreuen, um ein wenig Abwechslung zu schaffen und die Muskeln auf eine andere Weise zu stimulieren. Ich empfehle jedoch nicht die Nutzung von irgendeiner weiteren Maschine außer denen von Hammer und MedX, da die meisten von Ihnen zum größten Teil unterlegen sind. Falls sie also die Möglichkeit haben, an Maschinen von Nautilus, Hammer oder MedX zu trainieren, dann benutzen Sie sie auch, da sie einzigen sind, die über den vollen Bewegungsablauf einen Widerstand gewährleisten. Wenn ich Übungen für andere Leute vorschlage, so sind dies meistens freie Gewichte, da diese in den meisten Studios auf den ganzen Welt in der Vorherrschaft sind.
Heavy Duty Update, entwickelt von Mike Mentzer = Muscles in Minutes
aus dem Jahre 2000
1. 1 - 2 Wochen Pause vor Beginn des Trainings
2. Maximal 3 - 5 Sätze pro Trainingseinheit
3. Mindestens 5 - 7 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten
4. Führe die Trainingssätze bis zum positiven Versagen aus
Wichtig: Keine Intensitätstechniken (Intensiv/Negativ usw.)
5. Bewegungstempo 4/4 oder langsamer, aber niemals schneller!
6. Esse 300 Kalorien über Deinen Bedarf
Heavy Duty Update für Menschen mit guter Regenerationsfähigkeit
Tag 1: Brust, Rücken
1. Fliegende Bewegung
2. Schrägbankdrücken
3. Lat-Ziehen mit engen Untergriff
4. Kreuzheben
Übungen 1 und 2 werden als Supersatz mit Vorermüdung ausgeführt.
5 bis 7 Tage Pause
Tag 2: Beine
1. Beinstrecken
2. Beinpressen oder Kniebeugen
3. Wadenheben
4. Bauchmuskelübung
5-7 Tage Pause
Tag 3: Schultern, Arme
1. Seitheben
2. Vorgebeugtes Seitheben
3. Bizepscurl
4. Trizepsdrücken am Rollenzug
5. Dips
Übungen 4 und 5 werden als Supersatz mit Vorermüdung ausgeführt.
5 -7 Tage Pause
Tag 4: Beine
1. Beinstrecken
2. Kniebeugen oder Beinpressen
3. Wadenheben
4. Bauchmuskelübung
5-7 Tage Pause
Heavy Duty Update für Menschen mit mittlerer oder schlechter Regenerationsfähigkeit
Tag 1:
1. Kniebeugen
2. Lat-Ziehen mit engem Untergriff
5 -7 Tage Pause oder mehr
Tag 2:
1. Kreuzheben
2. Dips
5-7 Tage Pause oder mehr
Heavy Duty Update für Weit Fortgeschrittene
Beispiel:
Tag 1:
· Dips
7-10 Tage Pause
Tag 2:
· Lat-Ziehen mit engem Untergriff oder Kreuzheben
7-10 Tage Pause
Tag 3:
· Kniebeugen oder Beinpressen
7-10 Tage Pause
Wiederholungsbereich:
generell 6-10
Wiederholungsgeschwindigkeit:
4/2/4 bei den Eingelenksbewegungen und
4/4 bei den Mehrgelenksbewegungen.
Ausnahmen:
Schrägbankdrücken 3-5 Wiederholungen
Dips 3-5 Wiederholungen
als 2.Übung im Vorermüdungszyklus
Beinstrecken
Kniebeugen/Beinpressen
Wadenheben
Bauchmuskelübung
12 - 20 Wiederholungen
Je härter man trainiert, desto länger braucht der Körper, um sich von der Anstrengung zu erholen. Arthur Jones hat mal den Begriff Inroad geprägt und ihn als optimalen Aufbaureiz genannt. Für ihn stellt ein Inroad von 15 - 25% das Optimum da, was der Körper langfristig ohne Übertraining verkraftet.
Beispiel:
Maximalkraft Bankdrücken 100 kg
Trainingsgewicht 80 kg
Nach dem Durchführen der letzten vollständigen Wiederholung und in dem Moment, wenn die Aufwärtsbewegung stoppt, hat man nicht mehr ganz die Kraft 80 kg vollständig zu heben. Der Inroad ist in diesem Moment etwas größer als 20%. Klar kann man jetzt noch nachdrücken, Intensiv-/Negativwiederholungen anhängen und macht vielleicht einen Inroad von 50%. Ist dann etwa genau so, wie 5 Sätze statt 1 Satz. Nach diesen 20% Inroad ist der Reiz gesetzt! Die 20% stellen das Optimum dar, genau wie der eine Satz.
Gruß von Tribu 