@HITKappa, gibt es Neuerungen bezüglich Fettabbau ?

  • Hallo HITKappa,


    da du ja ständig am herumexperimentieren und weiterentwickeln bist, würde mich mal interessieren, ob es was Neues im trainingsbereich für den fettabbau gibt ?!


    Mein primäres Ziel ist es den fettabbau zu forcieren und sofern möglich auch noch etwas an Muskelmasse zuzulegen (gleichzeitig!). Das wichtigste ist aber, dass mein fett weggeht.
    Meine daten:
    Alter: 32 Jahre
    Gewicht:77kg
    Fettanteil: 13%
    TYP: mesomorph/endomorph (ich nehm normal mit 2100kcal wöchentlich 0,5 bis 1kg ab; bei fettarmen Diäten, klappt soweit also ganz gut, nur verlier ich immer einiges an Muskeln!)


    Training: seit 12 Jahren, in den letzten Jahren vorwiegend Ganzkörpertraining mit je einem Satz und einer Belastungszeit von 40 bis 80sec.


    Splittrainig find ich bei weitem nicht so befriedigend, danach fehlt mir dann immer was (liegt wohl an den Endorphinen). Beim ganzkörpertraining krieg ich bloss in den letzten Übungen kaum noch Gewichte hoch ! ist das nicht kontraproduktiv für den Muskelaufbau bzw erhalt ??


    Wieviel aerobes Training empfiehlst du ?



    Hier mal mein Plan:


    Mo:Ganzkörper (Belastungszeit 60sec)
    Di:30 Min aerob
    Mi:IV-Training
    Do:45 Min aerob
    Fr: Pause
    Sa:von vorne


    Könnte ich da noch was verbessern? Ach ja, Pausen zwischen den Sätzen sind sehr kurz, deswegen bin ich auch am Ende des Trainings leicht benebelt. IV-Training schaff ich mit 230 bis 250 Watt bei etwa 90U/Min, aerobes training find ich langweilig, aber wenn es hilft!!


    ansonsten müsste das doch passen, oder?
    Bin da mal gespannt, was du dazu zu sagen hast !



    Gruss,
    Holiday

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  • hi,


    wie groß bist Du ?


    wann jast Du das letzte mal deine Training umgestellt ? Vor allem wie hast Du es umgestellt ?


    wie sieht deine Ernährung jetzt aus. also Aufteilung KH-EW-Fett und Anzahl der Mahlzeiten, wieviel Liter trinkst Du usw.


    Was weltbewegendes in Sachen Diät habe ich nicht zu bieten, viel mehr bastle ich an einem System, welches einem Sportler ermöglicht, sein für sich individuell idiales System (Training, Periodssierung und Ernährung) zu lokalisieren.


    zB. zeigte sich bei einigen Leuten, dass sie mit der asapII Aufteilung Federn liesen, eine Erhöhung der KH Aufteilung speziell in den Abendsmahlzeiten beseitigte das Problem. Das interessante ist, daß man anhand eines Laktatstufentest schon eine Prognose bzgl. der Ernährung machen kann. Sämtliche die mit der Aufteilung nicht zurechtkamen, zeigten hohe Endlaktatwerte im Test, was auf eine hohe anerobe Energiebereitstellung schließen lässt.


    Aber das ist alles noch beta ... gut Ding will Weile haben.


    Ansonsten ist das momentan Beste was ich auf Lager habe ein Periodisierungssystem welches anhand diverser Tests individuell auf die Person zugeschnitten wird. Die ersten Ergebnisse sind äuserst Erfolgversprechend. Jedoch sind mir selbst noch einige Dinge unklar und deswegen gebe ich es nicht raus.


    grüße Kappa

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  • Hi Kappa,


    erst mal danke für deine Antwort.


    Zu deinen Fragen:
    Ich bin 172cm gross. Mein training stelle ich meist durch andere Übungen um und mache für die grossen Übungen meist einen Satz mit 40 bis 50sec Belastung und einen "leichteren" mit 80 bis 100sec. Aber wie gesagt, vorwiegend stell ich die Übungen um.


    Zur ernährung: Hab die asap2 mit 1700kcal probiert, es aber nicht durchgehalten, hatte Heisshunger auf KH ohne ende und dann immer Müsli reingekippt bis zum Umfallen, hab es echt nicht mehr ausgehalten, hatte auch Schweissausbrüche und so bei der diät. Ist also nichts für mich. ich behaupte mal, dass ich es vom Willen her schon schaffe zu diäteln, aber asap ist da wohl nix für mich. Keine ahnung.
    Momentan hab ich es mir so gedacht: 250g KH, 140gE, 40gF (etwa 2000kcal) auf 6 Mahlzeiten aufgeteilt.
    Trinken tu ich so 3 Liter am Tag (wasser).


    Kannst du mir raten, was ich da noch verändern kann, wie gesagt, mit wenig KH dreh ich am Rad. Vielleicht hast du da ein paar Tipps.


    Bis dann,
    Holiday

  • oh, hab vergessen was zu sagen. Und zwar variier ich die fettzufuhr, liegt eher zwischen 20 und 40g täglich!! Ich weiss auch nicht, aber was den Fettabbau anbelangt bekomme ich das am ehesten hin, wenn ich die fettzfuhr recht niedrig halte. Mag es auch vom Volumen viel zu essen. Okay, das wars schon !


    Gruss,
    Holiday

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  • Ja schau mal einer an. Bzgl ASAP habe ich vor kurzem angeregt (maxpump), nach dem Training die KH's hochzufahren, um die Muskelregeneration zu gewährleisten und damit dem Abbau vorzubeugen. Meine These war, KH's zum Training in der Diät sind nur zum Teil nötig, hinterher aber zwingend. Ich fahre persönlich damit sehr gut, und jetzt kommt die Bestätigung durch Dich, Kappa. Hab Dank, kann offensichtlich so falsch nicht sein.


    Gruss


    kockie

  • kockie:


    jepp nachdem die Leutz also ab dem Training eine 60-20-20 Aufteilung fuhren war alles paletti, kein Muskleschwund und eine deutlich verbesserte Regeneration.


    Das ist natürlich ein Teufelskreislauf, zu wenig KH--> holt sich der Körper über Nacht die KH´s von den Muckis und ein primär kh-freies Frühstück begünstigt diesen Umstand nun nicht wirklich. Asap II ist eine effektive Ernährungsform, die aber individuell angepasst werden muss.


    Wenn man genügend khs futtert, kann in der Nacht die Regeneration gemütlich los laufen und sich der Fettreserven bedienen.


    Aber wie schon erwähnt, kann man so eine Aufteilung nicht pauschal auf Jederman übertragen. Jeder muss hier seinen eigenen individuellen Weg finden.


    Was sich aber als sehr gut erweist, ist der primäre Verzicht auf KH´s bis zum Mittag.


    Interessant ist, daß vorwiegend Leute mit einer guten Grundlagenausdauer und dementsprechender hohen O2 mit weniger Kohlenhydrate auskommen. Grund könnte natürlich zum einen eine geringere lakatzide Engeriebereitstellung sein und zum Anderen eine bessere Ausnützung des Laktat als Kohlenhydrat-metabolit. Dafür spricht auch, daß bei Ausdauertrainierten die Leber größer ist, als bei Kraftsportlern. Aber das nur eine gewagte Theorie (wie klingonin sagen würde).


    Wichtig ist, daß die KH-Menge der Trainingsintensität wie auch Umfang angepasst wird. Ich gehe ganz einfach so vor:


    Otto B. starten mit standart asap II AUfteilung und wenn sich nach der 1 Woche trotz aureichender Ruhephasen eine stagnation in Bezug auf die Trainingsleistung in Verbindung mit relativ wenig Gewichtsverlust (bezogen auf Fett) zeigt, dann wird der Anteil der KH´s kontinuirlich angehoben, bis sich die Erfolge einstellen.


    that sound´s simple hehe


    funktioniert aber in der Praxis sehr gut !


    Holiday: dein Heißhunger nach Kohlenhydrate ist natürlich nicht unbegründet, denn diese wird dein Körper sicherlich auch benötigen. An deiner Stelle würde ich mal einen Messozyklus mit Schwerpunkt aerobem Training setzen. Priorität sollte ein Ausbau deiner aeroben Leistungsfähigkeit sein. Du wirst von diesem auch in Bezug auf dein BB´Training stark profitieren. Dein Körper wird dadurch langfristig auch in anaeroben Disziplinen leistungsfähiger. Keine Angst vor sog. Muskelfaserumwandlungstehorien.


    Ausdauertraining bewirkt in erster Linie eine Zunahme der Metochondrien und dazugehörender enzymatischen Aktivität.


    Die Folge wird sein, daß Du nicht nur schneller Regenerierst, sondern auch schneller abnimmst. Zudem wirst Du speziell im laktaziden Bereich härter an die Grenzen gehen können, da deine Laktatelimination deutlich besser wird, so werden zB. deine Beine nicht mehr so schnell "dick".


    Du solltest aber nicht nur isoliert deine Beine Ausdauertraining unterziehen, sondern auch deine Oberkörpermuskualtur durch zB.Schwimmen und Rudern (an einem Ergometer).


    Die geschickt kombination mit Bodybuilding-training ist letztendlich eine wirkunsvolle Waffe gegen Stagnation im Training.


    Auch die BB-Profis habe einen beträchtlich hohen Anteil an aerober Tätigkeit in ihrem Trainingsplan. Zumeist wird dies immer in der Diätphase sehr umfangsorintiert praktiziert.


    Da wir aber wissen, daß zur Fettreduktion ein intensives Training vorteilhafter ist, integrieren wir die aeroben Trainingseinheiten in die Diätfreien Messozyklen.


    grüße Kappa




    <font size=-1>[ Diese Nachricht wurde geändert von: HITKappa am 25.06.2001 - 13:45 Uhr ]</font>

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  • Hallo kappa,


    cool, danke jetzt bin ich schon ein wenig schlauer.


    Im folgenden mein Plan:


    Tag1:Ganzkörperprogramm (9 Übungen, Belastungszeit 60sec)
    Tag2:45Minuten aerob
    Tag3:IV-Training und 30 Minuten aerob
    Tag4:60Minuten aerob
    Tag5: je nach Gefühl Training oder 60 Minuten aerob


    so geht es dann weiter!!! Hab ich doch soweit richtig verstanden?!


    OK, Ernährung werd ich dann weitgehend beibehalten, nur bis zum Mittag vorwiegend Eiweiss und Fett. Da geh ich dann mit dem Fett auf 50g und reduzier dafür die KH entsprechend!! Müsste dann soweit passen???


    Okay,
    bis dann
    Holiday

  • Hi Kappa,


    meine These: hohe O2-Bindungskapazitäten erleichtern die Ketonverwertung erheblich (s. Ketose-vertiefte Atmung-Azidose). Diese Leute können einfach mit ihren Fettabbauprodukten mehr anfangen, die bereitgestellte Energie pro Zeit schränkt den Abbau auf das Notwendige ein. Hiesse ja vor Diät erstmal GA hoch, werd ich mal versuchen.


    Gruss


    kockie

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  • Holiday:


    Hab grad 5 Wochen IVonASAPII hinter mir (RP -20bpm, -7kg bei stetiger KraftSteigerungen - ohne ECA o.ä.).


    Kleiner Tip von mir bzgl. Hungergefühl: viele denken immer an das, was sie nicht mehr essen dürfen (ieL. KHs) und vergessen, was sie noch dürfen - nämlich KHarmes Gemüse. Wenn Du also statt 50g Käse zum Frühstück z.B. einen leckeren ThunfischKopfSalat ißt, hast Du die selben kcal/KHs intus, aber ein "richtiges" Sättigungsgefühl im Magen.


    Ansonsten halt viel trinken - natürlich Wasser, wobie MateTee auch den Appetit zügelt.


    Apropos - kennst Du schon den ASAPII Planer.xls von Sebulba? (Ich hab den z.B. für Vegis umgeschrieben)



    Viel Erfolg,
    KLF


    kappa: das mit dem KH-Aufladen nach dem Training unter Beibehaltung der vormittäglichen KH-Enthaltung hab ich auch etwa so (scheinbar ohne negative Auswirkung) durchgeführt. Wobei bei mir nach 3 Wochen ein einmaliger 2500 kcal (HIT-) Tag geholfen hat, meinen Stoffwechsel allg. wieder anzukurbeln, wodurch ich an den 1500er Folgetagen wieder (mehr) abgenommen hab.


    <font size=-1>[ Diese Nachricht wurde geändert von: KLF am 27.06.2001 - 01:12 Uhr ]</font>

  • Hallo zusammen,


    kappa: Deine Theorien sind wie immer sehr interessant. Ich habe vor kurzem meine Asap II Diät beendet. Ich konnte meinen KFA von 13,6% auf 5,14% senken (Tripointmessung). Die Bauchfalte hält sich allerdings sehr hartnäckig. Ich mußte auch einiges an "Federn" lassen. Der Tip mit der KHzufuhr an Trainingstagen (zugegeben hätte man auch selbst darauf kommen können) kam leider etwas spät (greetz Kockie). Da Diäten sowieso nur eine Radikalmethode sind, habe ich meine Ernährung im Asap II Style umgestellt. An Trainingstagen nehme ich einen Überschuss von 500kcal sowie eine KHreiche Mahlzeit am Abend zu mir; an Nicht-Trainingstagen 200kcal Überschuss. Meine Aufteilung an P/F/KH = 30%/18%/72% bzw. 27%/20%/53% sollte doch OK sein, oder ? Desweiteren achte ich bei der Ernährung auf den GI.


    Derzeit trainiere ich nach einem eigenen Plan, mal sehen wie es läuft; Falls ich stagniere werde ich mal ein längere Pause einlegen und eine Periodisierung beginnen. Eissenfressers Planung kennst du ja, so in der Art sieht mein Plan auch aus. Für professionelle Unterstützung wäre ich sehr dankbar, da ich nicht über hinreichend Wissen diesbezüglich verfüge. Meine GA ist wirklich mies. Im Stufentest habe ich es gerade mal auf MaxPuls von 202 bei 230 Watt gebracht. Wohlgemerkt nach 6 wöchigem IV, zuvor war es verherender :,(



    Wird deine Neuentwicklung allgemein zugänglich oder nur einem erlesenen Publikum zur Verfügung gestellt ?



    Ciao Ace

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