Trainingsplan Push/Pull/Leg ohne Gym Verbesserungsvorschläge

  • Ich trainiere schon seit ein paar Monaten nach folgendem Plan und konnte dabei gute Fortschritte erzielen:


    1.Push

    Dips mit momentan 26kg Zusatzgewicht

    Überkopfpresse mit Langhantel 53kg


    2. Legs

    Kniebeuge mit Langhantel 78kg

    Front-Deadliftbeuge 83kg


    3.Pause


    4.Pull

    Chin-up mit 26kg Zusatzgewicht

    Langhantelrudern mit 83kg


    5.Pause


    Zusätzlich mach ich 3-4 mal am Tag GSG Beinheben an der Klimmzugstange.


    Habe aber gemerkt, bei der Überkopfpresse mach ich kaum Fortschritte. Will sie daher beim Pulltag mit rein nehmen und bei Push dafür Einarmige Liegestütze.

    Ich trainiere nach der Methode von Dominik Sky

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    . 3x3, 4x3, 5x3 ist die Steigerung mit 3 Wiederholungen und dasselbe danach mit 4 und dann 5 Wiederholungen, also am Ende 5x5. Dann steiger ich das Gewicht um 5kg und es geht bei 3x3 weiter.


    Angefangen mit dem Programm hab ich vor 3Monaten bei 12kg Zusatzgewicht und bei der Langhantel bei etwa 60kg. Bis auf ÜKP bei 48kg.


    Ich habe einen größeren Dipständer auf dem ich auch die Langhantel ablegen kann für Kniebeugen.

    Dazu noch 2Kurzhantel und eine Klimmzugstange. Ansonsten bin ich ganz auf Callisthenics angewiesen.


    Bevor jemand fragt: "Warum gehst du nicht ins Studio?"

    Ich war mal bei Pfitzenmeierun später McFit, hatte aber wenig Geld und konnte die Rechnung einmal nicht bezahlen. Dadurch bin ich da wohl lebenslang gesperrt.

    Deshalb.


    Falls jemand noch mehr Übungen weiß, die mit dem wenigen Equipment besser passen würden als diese/effektiver wären, wäre ich dankbar.

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  • Wenn Du Dich auf so wenige Übungen fokussieren möchtest mit deinem System, dann würde ich nur auf Push / Pull aufteilen - sprich Kniebeuge bei Push mit rein und Deadlifts bei Pull.

    Das einfach abwechselnd trainieren mit immer einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.


    oder auf Grund deines Problemes mit dem Überkopfdrücken, kannst du auch einfach komplett auf GK umswitchen und immer 1 Tag Pause dazwischen.


    TE1

    Kniebeuge

    Dips

    LH Rudern


    TE1

    Überkopfdrücken

    ChinUps

    Deadlifts

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  • Finde es auch sehr wenig Volumen. Meine Frage wäre aber vor allem, was denn Dein Ziel ist? Optik? Hypertrophie? Kraftaufbau? Just for fun?

    Dann könnte man Dir evtl. besser helfen ;)

    Hab gemerkt, wenn ich noch eine Übung mehr reinnehme ist das zuviel/brauch ich länger zum regenerieren.

    Mein Ziel ist Kraftaufbau. Optik ist Nebensache. Mir ist nicht wichtig das jetzt jeder einzelne Muskel perfekt rauskommt. Hauptsache ich bekomm allgemein mehr Kraft. Denke Muskelmasse kommt dadurch automatisch (bis zu nem gewissen Punkt),
    viel mehr als 10kg willich auch nicht mehr zulegen. Mache es für keinen Bühnenauftritt oder Wettkampf,

    sondern einfach Hobbymäßig.


    Wäre auch eine interessante Idee. Werd ich ausprobieren.

    Einmal editiert, zuletzt von Floh97 () aus folgendem Grund: Ein Beitrag von Chakomo Jones mit diesem Beitrag zusammengefügt.

  • Wegen dem wenigen Voumen, hatte ganz vergessen zu schreiben das ich noch oft am Boxsack trainier. Ansonsten könnte ich wohl mehr Voulumen reinnehmen. Schätze ich muss selbst noch etwas probieren mit den Splits, oder das Boxen für ne Weile sein lassen.

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