Ich trainiere schon seit ein paar Monaten nach folgendem Plan und konnte dabei gute Fortschritte erzielen:
1.Push
Dips mit momentan 26kg Zusatzgewicht
Überkopfpresse mit Langhantel 53kg
2. Legs
Kniebeuge mit Langhantel 78kg
Front-Deadliftbeuge 83kg
3.Pause
4.Pull
Chin-up mit 26kg Zusatzgewicht
Langhantelrudern mit 83kg
5.Pause
Zusätzlich mach ich 3-4 mal am Tag GSG Beinheben an der Klimmzugstange.
Habe aber gemerkt, bei der Überkopfpresse mach ich kaum Fortschritte. Will sie daher beim Pulltag mit rein nehmen und bei Push dafür Einarmige Liegestütze.
Ich trainiere nach der Methode von Dominik Sky
Angefangen mit dem Programm hab ich vor 3Monaten bei 12kg Zusatzgewicht und bei der Langhantel bei etwa 60kg. Bis auf ÜKP bei 48kg.
Ich habe einen größeren Dipständer auf dem ich auch die Langhantel ablegen kann für Kniebeugen.
Dazu noch 2Kurzhantel und eine Klimmzugstange. Ansonsten bin ich ganz auf Callisthenics angewiesen.
Bevor jemand fragt: "Warum gehst du nicht ins Studio?"
Ich war mal bei Pfitzenmeierun später McFit, hatte aber wenig Geld und konnte die Rechnung einmal nicht bezahlen. Dadurch bin ich da wohl lebenslang gesperrt.
Deshalb.
Falls jemand noch mehr Übungen weiß, die mit dem wenigen Equipment besser passen würden als diese/effektiver wären, wäre ich dankbar.