Suche Tips: Fettabbau vs. Muskelwachstum

Hallo an alle,

nach den herzlichen Willkommensgrüßen möchte ich hier meine zwei Fragen loswerden, die mich seit einiger Zeit beschäftigen. Ich habe einiges zum Thema Muskelaufbau und Gewichtsverlust gelesen, mich mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt usw. aber die Fülle an Infos und Sichtweisen überfordert mich gerade etwas. Ich hoffe, dass ich hier richtig bin, auch wenn meine Form des Bodybuilding von vermutlich den meisten Zielen hier etwas abweicht.

Vllt vorweg kurz nochmal meine Situation zur besseren Einordnung:

Ich habe aktuell ein Gewicht von 61-62,5 kg bei einer Größe von 175 cm. Ich mache erst seit Januar wieder Sport und habe seitdem etwa 20 KG (sehr viel sowohl subkultanes, als auch reichlich viszerales Fett und meinen "Bierbauch") verloren. Ich gehe laufen, radeln, mache etwas Cardio-HITT und 3ˋ/Woche Übungen mit Körpergewicht und Wiederstandsbändern, zudem 3x/Woche bouldern. Meine Muskelmasse hat unter dem Gewichtsverlust natürlich auch etwas gelitten und weniger darf es nicht mehr werden, sonst sieht es ungesund aus.

Ich nehme aber irgendwie nur schwer an Muskelmasse zu (war schon immer eher schmal-athletisch, das ist meine genetische Disposition.. und vllt bin ich wegen dem vielen Sport auch im Übertraining aber ich brauch die Bewegung inzwischen einfach), bin aber insgesamt trotzdem weitestgehend zufrieden. Es interessiert mich meine relative Kraft mehr als das maximale Gewicht, dass ich stemmen kann, aber ein bisschen mehr Masse dürfte es sein. Mein Körperfettanteil schätze ich auf ca 10%, ich habe lediglich am Bauch unter meinem Nabel noch ein kleines Pölsterchen..

Jetzt zu meinen Fragen:

1. Beschriebenes Restfett stört mich mehr als ich zunächst eingestehen wollte, weil es passt nicht so richtig zum Gesamterscheinungsbild. Ich traue mich aber auch nicht wieder ins Kaloriendefizit, um auf jeden Fall über 60 KG zu bleiben und bestenfalls ein wenig Muskelmasse aufzubauen. So, wie ich aktuell trainiere, geht es aber scheinbar nicht weg. Kann mir hier jemand Tipps oder Anregungen, gerne auch konkrete Vorschläge geben?

2. Geht Muskelaufbau oft auch mit Zunahme an Fett einher, bzw sollte ich nur an Tagen wo ich Muskeltraining mache, die Kalorienmenge erhöhen? Wenn ich jetzt täglich meine Kalorienzufuhr erhöhe (meine Ernährung ist insgesamt sehr gut denke ich, auch hinsichtlich der Proteinmenge), wachsen meine Muckis nicht wie erhofft, aber besagtes Polster hält sich hartnäckig oder wächst leicht. Wenn ich weniger aufnehme, rutsche ich schnell an die 60 KG-Grenze zurück.

Vllt. findet der ein oder andere hier ja ein paar Minuten Zeit und konstruktive Worte. Vielen Dank vorab.

liebe Grüße Yan

Zitat von Mihawk

auf 175 nur 61KG ???

Junge - ISS ALLES WAS KOMMT !

Hab mal gewogen, sind wieder knapp über 63 :D. War ne Zeit nicht ganz gesund, aber es wird wieder und ich denke so bei 66-68, maximal 70 KG würd ich mich einpendeln wollen. Jedes Kilo mehr muss ja auch die Wand hoch.

Zitat von Gizzmo80

Für mich hört es sich momentan nach einer Essstörung und falscher Selbsteinschätzung an. Alleine da rauszukommen wird schwer. Nehm ein paar Euro in die Hand und mache ein Coaching und vertraue vor allem deinem Coach (egal was dein Spiegel dir sagt).

Keine Sorge, eine Essstörung habe ich zum Glück nicht. Ich verzichte nur auf Fastfood, Alkohol und Süßigkeiten und esse wenig Fleisch. Dafür koche ich täglich, frisch und ausgewogen, esse 3-5 Mahlzeiten und wenn ich Bock auf 'ne Pizza habe, gönne ich mir. Eine Essstörung könnte man wohl am ehesten das nennen, was ich die letzten Jahre betrieben habe... Vermutlich gut gemeint, aber leider am Ziel vorbei.

Zitat von Black_Jack_

Dein "Restfett" verlierst du nicht durch Training, sondern nur durch ein Kaloriendefizit, wodurch du noch weiter abnimmst und noch schmaler wirst. Wenn du nicht wie Jesus am Kreuz aussehen willst, dann brauchst du mehr Muskelmasse und solltest zunehmen (natürlich überwiegend Muskel- und nicht Fettmasse)

Ja das habe ich mir schon gedacht. Deswegen will ich ja nicht wieder ins Defizit.

Zitat von Black_Jack_

Wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrauchst, dann baust du auch fast immer etwas Fett auf, was aber nicht schlimm ist, da du mehr Muskulatur als Fett gewinnen wirst mit dem richtigen Training. Du solltest deine Kalorienmenge an allen Tagen erhöhen, da du an den Trainingsfreien Tagen regenerierst und Muskeln aufbaust. Beim Training schadest du schließlich deinen Muskeln, um einen Wachstumsreiz zu erzeugen. Der Aufbau findet danach statt.

Du wirst demnach nicht völlig drum herum kommen ein bisschen Fett aufzubauen, wenn du zunimmst. Ich würde dir daher empfehlen einen Mittelweg zu wählen, der dich psychologisch nicht zu stark belastet, aber dein Muskelwachstum auch nicht komplett ausbremst. In einem kleine bis moderaten Kalorienüberschuss (250-500 kcal) kannst du gerade als Anfänger hervorragende Ergebnisse erzielen. Damit würdest du ca. 0,25 bis 0,5 Kg die Woche zunehmen. Diese "Newbie gains" würde ich erstmal mitnehmen, also ein ordentliches Krafttraining + leichten Kalorienüberschuss + vernünftige Proteinaufnahme von ca. 100 g am Tag bei deinem Gewicht.

Sieh es positiv: Du wirst es nie wieder so leicht haben Muskelmasse aufzubauen

Ok danke, auf so einen Input habe ich gehofft. Ich denke, dass sollte ich hinbekommen. Was meinst du mit "psychologisch belastet"?

Ich bin da sehr positiv gerade

Zitat von RD99

Wenn du nur 10% kfa hast, dann vergiss die Diät und gehe in den Aufbau. Du brauchst Muskulatur. Das Fettpolster am Bauch geht auch noch weg bzw ist nicht mehr sichtbar wenn du Muskulatur aufbaust. Mach weniger Cardio und mehr Krafttraining. Geh mit den Kalorien schrittweise hoch und beobachte was die Waage sagt. Du musst ja nicht jetzt extrem in den Aufbau gehen. Aber zumindest auf Erhaltungskalorien. Da wirst du nicht fetter und kannst Muskeln aufbauen. In deinem Fall würde ich dir aber sogar empfehlen noch einen Schritt höher zu gehen. 200-300 Kalorien im Überschuss. Du bist wahrscheinlich gerade extrem tief mit deinen Kalorien wenn ich mir das so durchlese. Da musst du dich jetzt erstmal herausarbeiten. Du brauchst jetzt Kalorien und Körpergewicht.

Auch hier: Danke für die Rückmeldung. Die 10 % habe ich ehrlich gesagt nur geschätzt. Ich denke so tief bin ich zum Glück nicht mehr mit den Kalorien (also bestenfalls sogar schon im leichten Überschuss, da ich wieder zunehme). Ich war doch etwas erschrocken als ich plötzlich ne 6x auf der Waage hatte nach ein paar Monaten Training. Hab dann wieder mehr gefuttert, aber scheinbar anfangs noch nicht genug. Muss vllt. noch mal ein bisschen mehr kalkulieren um ein besseres Gefühl zu bekommen.

Danke an euch, hat mir schon sehr weitergeholfen.

Ups. Das war mir nicht klar. Ich hungere mich nicht runter keine Sorge habe ja eher nach Tipps gesucht, wie ich das weitere Abnehmen verhindern kann. Meine Hoffnung war, dass das letzte Pölsterchen dabei trotzdem noch weg geht aber wenn nicht oder erst irgendwann ist das auch iO