GK Trainingsplan (Anfänger) Meinungen?

  • Moin Leute,


    Hab mir letztes Jahr T gespritzt ohne zu trainieren aus Lifestyle „Gründen“, ja ich weiß war ne dumme Idee, aber jetzt habe ich mir vorgenommen natural zu trainieren.


    Ich habe erstmal an 2/3 Monate GK Training gedacht, bevor es mit den Splits losgeht.


    So lautet mein Trainingsplan, Meinungen & andere Empfehlungen würden mich sehr freuen.



    Hantelbank - 3x8 - 90Sek Pause

    Hammer Curls - 3x8 - 60Sek Pause

    Enges Bankdrücken mit KH - 3x12 - 90 Sek

    Rudern Kurzhantel FB- 3x8 - 60 Sek

    (Evtl. mit KH Schulter drücken - 3x12)

    Sit-ups mit Gewicht - 3x15 + abwechselnd

    Kniebeuge - 3x12 - 120 Sek Pause


    Ist Schultertraining als Anfänger nötig ? Breitere Schultern wären mir sehr wichtig bei meiner Statur & was sollte ich noch hinzufügen / rausmachen?


    Zu mir:

    1,72cm Groß

    65kG

    Körpertyp Skinny Teenager, aber leider hab ich ne Wampe 🙂‍↕️


    LG

    Adi =)

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  • Wenn du Splitten möchtest, dann kann eine sinnvolle Aufteilung Brust, Rücken Beine sein. 3-4 Übungen pro Muskelgruppe sind genug. Bei Brust kann das Bankdrücken, KH-Drücken, Butterfly sein z.B. Rücken Latzug, Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben. Bei Beinen Kniebeuge, Legcurls, Beinstrecken an der Maschine, evtl Beinpresse. Bei Brust und Rücken packst du jeweils einfach noch 5 Sätze Arme rein, idealerweise Bizeps bei Brust und Trizeps bei Rücken, weil der Bizeps bei Klimmzügen je nach Griffart schon stark beansprucht ist und deshalb es besser ist den Bizeps bei Brust reinzupacken wenn er nicht vorermüdet ist.

    Diese 60 Sekunden Pause Sachen sind meiner Meinung nach der größte Unfug. Du willst das jeder Satz technisch sauber ist, es ist sowas von egal ob du 1 oder 4 Minuten Pause machst dazwischen, es kommt darauf an dass du bereit bist für den Satz.

    Generell bleib erstmal im höheren Wiederholungsbereich, also 8 oder mehr. Du bist noch ganz am Anfang und wirst super aufbauen, superschweres Gewicht und wenig Wiederholungen brauchst du erstmal nicht um Aufzubauen. Iss genug und versuch das Gewicht zu steigern jede Woche, dann wird das was!

  • Wenn du Splitten möchtest, dann kann eine sinnvolle Aufteilung Brust, Rücken Beine sein. 3-4 Übungen pro Muskelgruppe sind genug. Bei Brust kann das Bankdrücken, KH-Drücken, Butterfly sein z.B. Rücken Latzug, Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben. Bei Beinen Kniebeuge, Legcurls, Beinstrecken an der Maschine, evtl Beinpresse. Bei Brust und Rücken packst du jeweils einfach noch 5 Sätze Arme rein, idealerweise Bizeps bei Brust und Trizeps bei Rücken, weil der Bizeps bei Klimmzügen je nach Griffart schon stark beansprucht ist und deshalb es besser ist den Bizeps bei Brust reinzupacken wenn er nicht vorermüdet ist.

    Diese 60 Sekunden Pause Sachen sind meiner Meinung nach der größte Unfug. Du willst das jeder Satz technisch sauber ist, es ist sowas von egal ob du 1 oder 4 Minuten Pause machst dazwischen, es kommt darauf an dass du bereit bist für den Satz.

    Generell bleib erstmal im höheren Wiederholungsbereich, also 8 oder mehr. Du bist noch ganz am Anfang und wirst super aufbauen, superschweres Gewicht und wenig Wiederholungen brauchst du erstmal nicht um Aufzubauen. Iss genug und versuch das Gewicht zu steigern jede Woche, dann wird das was!


    Danke für die Empfehlung, Bauch wäre mir auch sehr wichtig, da ich die Wampe weg will, was hältst du von Bauch + etwas Cardio bei den Beinen noch hinzufügen?


    Und ist die Schulter extra zu trainieren Unfug?

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  • Schultern trainieren macht schon Sinn, bau einfach mal Schulterdrücken mit Langhantel 3-4 Sätze ein am Brusttag, dazu 3 Sätze Frontraises und gut ist. Schultertraining belastet halt immer auch die Muskeln mit die am Brusttag trainiert werden, idealerweise würde man einen Extratag dafür einbauen wo du auch Bauch mitmachst. Als Anfänger ist es aber wichtiger dass du einfach regelmäßig nach dem ungefähren Schema wie ich oben beschrieben habe trainierst und dir eine Basis aufbaust. Wenn du nach paar Wochen mit dem Brust, Rücken, Beine Split super klarkommst bau den Extratag ein. Cardio nach dem Training einfach entspannt eine halbe Stunde einmal pro Woche joggen reicht dicke. Tag ist egal, solange es nicht der Beintag ist.

  • Du kannst leider nicht durch Training einer bestimmten Stelle Fett an dieser „abbauen“, a la Bauchtraining um Bauchfett zu verlieren. Wenn du den Bauch weghaben willst hilft nur ein Kaloriendefizit

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  • Leg besser dein Handy beim Training zur Seite.

    Mach den nächsten Satz sobald du bereit dafür bist anstatt dir so ein Stress zu geben! Total unnötig

    Danke! Für mich war das auch Schwachsinn, aber ich habe gedacht die signifikante Pause macht etwas aus am Muskelaufbau..

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  • Ich würde immer mit Übungen die mehrere Muskeln involvieren anfangen.

    Außerdem würde ich Biceps anstatt hammercurls machen. Dein Brachialis wird dabei quasi genauso gut trainiert. Wenn du Klimmzüge machen kannst tu das aufredenfall und steigere dich in diesen.


    Enges bankdrücken mit kurzhanteln ist schwachsinnig. Mach normale brustpresse und für den Trizeps armstrecken über Kopf.


    Schultern sind schon wichtig wenn du viel Brust und rücken Volumen hast dann brauch man vordere und hintere nicht zwangsläufig zu isolieren. Das Ich würde noch seitheben empfehlen für die seitliche Schulter.


    Mein Vorschlag


    Klimmzüge

    Kh bankdrücken mit 30 plus grad incline

    Kh rudern

    Chestflyes flach

    Seitheben

    Bicep curls abwechselnd wenn du Zeit sparen möchtest mit overhead tricepsextensions ansonsten nacheinander

    Kniebeugen, wenn dir beine wichtig sind mache es am Anfang

    Rdl für beinbeuger auch am Anfang wenn es dir wichtig ist

    Hanging legraises an der Stange wenn du das kannst wenn nicht sit-ups


    Kannst auch Oberkörper an einem tag dann beine und core und dann pause und dann von neuem