Optimale Makro Einstieg als Frau

    Nabend zusammen,

    Da eine Freundin mich darum gebeten hat ihr zu helfen, ich aber jetzt nicht der Erfahrene Coach bin und das schon gar nicht mit Ahnung von weiblichen Plänen wollte ich wuch um Rat fragen.


    Das Ziel wäre erstmal ordentlich KFA zu reduzieren, bei der Größe handelt es sich um 160 cm bei einem Gewicht um die 70kg. KFA im Bereich ~45%.


    Angesetzt wurden zu Beginn 1800 kcal, 200 Carbs, 139 Protein und 50 Fett.


    Da sich nichts auf der Waage regte, wurden 25 Carbs reduziert.


    Da jedoch nun eine Histamin Intoleranz vorhanden ist, wurde erstmal das Cardio von täglich 30min und 10k Schritte, auf Restdays Cardio 30min ansonsten Schritte gleich, reduziert.


    Sport wird 3x die Woche im OK/UK gemacht.


    Nun meine Fragen:


    Zuwenig Fett?

    Wie weit ist es normal bei Frauen runter zu gehen mit den Kcal?

    Kcal zu niedrig, obwohl kein Progress?


    Man sagt ja, iss weniger als du verbrauchst, aber iwo ist doch auch ein Limit oder? Grundumsatz etc.


    Was wäre euer Start Ansatz und eure Stellschrauben an denen Ihr dann drehen würdet?


    Gruß,

    Valio

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    Also was mich als erstes wundert ist der 45% KFA auf 160 bei 70kg.

    Würde rein von den zahlen sagen das der doch sehr hoch gegriffen ist.


    Als zweites wäre meine Frage wie denn die Ernährung davor war oder ob die Diät schon länger geht und es jetzt erst Stagniert.

    Die Fette würde ich auf 60 hochschrauben, die Gefahr besteht das die Hormone nicht mehr das tun was sie sollten bzw. es Störungen geben kann.

    Frauen sind da anfälliger als Männer.


    Wie sehen die Blutwerte aus oder wurden noch keine gemacht ?


    Das Klassische was ich häufig sehe bei Frauen das sie noch nie "vernünftig" gegessen haben, oft hier und da Naschi und wenn Diätet wurde dann Drastisches Defizit was dann für 3-4 Wochen funktioniert und bis zum Lebens ende gefühlt Stagniert, weil der Körper darauf kein Bock hat.

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    Also beim KFA würde ich mich jetzt nicht festnageln . Aber definitiv nicht unter 35%.


    Die Diät war wie du schon sagst eher so, ja wir machen die Kcal runter und versuchen Fit Your Macros zu machen. Mit nicht genug Essen wenn man mal an einem anderen Tag über die Stränge gefahren ist oder auch Heißhunger Attacken gab. Aber das ist der Person alles Bewusst das sowas nicht geht wenn man an sein Ziel möchte, deswegen die Hilfe nach eurem Rat.


    Die Blutwerte sind alle in Ordnung, nur das Histamin kam zuletzt raus, aber sonst werden alle paar Monate Check Ups gemacht. In wenigen Wochen dann auch nochmal ein Hormoneller.


    Wie gesagt mir gehts erstmal darum, wo kann ich ihr als Rat sagen, starte da und mach das und das weniger wenn es stagniert und du wirklich durchziehst.

    Da ist dann das erste Problem, durch dieses hier und da mal, kann es einfach dazu schnell kommen das die Kcal nicht richtig gezählt werden.

    Vom Training her passt es, 3x die Woche Training viel Cardio passt, klar kann man Training erhöhen, aber für ein Anfänger reicht das erstmal.

    Die Heiß Hunger Attacken kommen dann am Ende auch einfach von einer schlechten Ernährung, wenn die mit Haferflocken arbeitest und vielen Kartoffeln sollte das für eine Frau erstmal reichen, weil sie oft an leicht verdauliche Sachen gewöhnt ist.


    Am Ende passt halt irgendwas nicht zusammen, jeden Tag Cardio, 3x die Woche Training und 1800 kcal sollten eigentlich fruchten fürs erste.

    Wäre auch die erste Diät von der ich höre wo jemand anfängt zu Diäten und nicht die ersten 2 Wochen abnimmt.


    Mein Rat ist einfach Strenger und genauer arbeiten fertig, am Ende muss man Disziplin haben um das Fett weg zu bekommen da gibt es leider keine Geheime Formel.

    Oft hilft es frauen erstmal auf ihre Erhaltungs kcal zu gehen und dem Körper erstmal zu Signalisieren das alles in Ordnung ist, aber auch da haben die meisten Frauen Probleme weil sie erstmal 2-3kg wieder zulegen.

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    Ich würde auch sagen Ernährung nach Plan und "Fitness" gerechte Lebensmittel, nichts was groß verarbeitet ist und auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten

    ..We're all mad here..

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    Danke euch erstmal.

    Diäten Frauen nicht anders vor allem wegen dem Zyklen? Oder gibt es da nicht extra Pläne für diese Woche dann?

    Zitat von PumpingKaethe

    Fett sollte schon so 1g pro kg Körpergewicht sein bei einer Frau, das ist wirklich sehr wichtig.


    Wie ist sonst sie Alltagsbewegung? Verändert sich denn die Form? Ist das Training intensiv genug?

    Training würde ich sagen ost Luft nach oben, definitiv erschöpft ind kaputt, aber ich glaube jeder kennt dieses, geht definitiv noch was.


    Im Alltag sind es dreimal die Woche Lager Arbeiten also viel laufen, Zum Supermarkt geht es auch immer zu Fuß (40min Hin und Zurück) oder zum Nahen Supermarkt auch mal 2-3 x am Tag.


    Wie gesagt Cardio wurde runter geschraubt da Histamin wohl damit gerne in Verbindung gesetzt wird und wird ausprobiert was geht.


    Was würdest du den sagen Kathe, wie würdest du Start Makros setzen? So wie gesagt passt schon, Carbs runter dafür Fette auf 70 oder ganz anderer Ansatz? Und wie bei Zyklen dann arbeiten?

    Ich würde Fett 70g machen, Eiweiß ist gut so und rest mir Kohlenhydraten auffüllen.

    An Trainingstagen würde ich sie Kcal bei ca. 1800 lassen und dann den Restdays so um die 1600, hier dann die Kohlenhydrate anpassen.


    Würde zusätzlich jeden Tag auf die Waage gehen um einen Wochendurchschnitt zu haben und viel wichtiger Fotos wöchentlich zum Vergleich.


    Da sollte auf jedenfall was passieren, ist den Hunger da?

    ..We're all mad here..

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    Okay danke.


    Ja Hunger ist definitiv stark vorhanden.

    1826 kcal // 142 P // 154 KH // 72 F


    50g Haferflocken

    100g Himbeeren

    30g Erdnüsse (ist Peanutbutter pflicht?)


    50g Reis

    150g Hähnchen

    150g Gemüse

    10g Olivenöl


    250g Kartoffeln

    150g Hähnchen

    250g Gemüse

    10g Olivenöl


    250g Magerquark

    125g Himbeeren

    35g Walnüsse


    Was meint ihr hierzu? :)


    Am Restday noch unklar, da ich ein Meal komplett nicht streichen kann, aber denke mal dann eines der Meals bissien aufstocken?


    Und wenn die zwei mittleren Meals Pre/Post nehme ist das denke schon blöd wegen dem Fett oder?

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