Hallo zusammen,
ich freue mich über nützliche und hilfreiche Kommentare zu meinem EP inkl Timing. (Natty)
Ich hoffe es sind alle Infos drin die ihr benötigt.
Ich habe versucht so gut wie möglich meine Gesamtbilanz herauszufinden (mit Einbezug von kfa ) und habe davon ca. 500 kcal abgezogen.
So bin ich dann bei 2100-2200 kcal gelandet (https://morenutrition.de/pages/rechner/kalorien)
Training:
4-5 x pro Woche (bei 5 mal Start mit Tag 1)
Bsp:
Mo: Brust, Bizeps
Di: Rücken, Trizeps
Mi: Pause (immer)
Do: Beine
Fr: Schulter
Sa: Pause oder Tag 1
So Pause oder Tag 1
Mo: Tag 1 oder Tag 2
usw.
Grundlage Ernährung: (Reihenfolge in den Kategorien ist nicht nach Prio, sondern nach ist mir gerade eingefallen)
EW:
Mageres (unter 5% Fett)
-Fleisch
-Fisch
-Magerquark
-Proteinpulver
KH:
-Reis
-(Süß-)Kartoffeln
-Mischbrot (selbst gebacken)
-Nudeln
Fett:
-Olivenöl
-Avocado
-Erdnussbutter
Supps:
-Kreatin 3-5g (je nach dem wie voll der Scoop war)
-Glutamin
-EAA
EP + Timing:
- Aufstehen: 6:30 - 6:45
Bsp.: (KH:247g / EW:142g / Fett:71g)
1.Meal (09:00):
-100g Mischbrot
-halbe Avocado
-4 x Vollei
2.Meal (12:00):
-1/2 pack. Tomate/Morzarella Schlemmerfilet (Aldi) (oder 150g Hänchen/mageres Hack/Wildlachs)
-60g Reis
-150g grünes Gemüse (Zucchini, Brokkoli, Spargel, Spinat)
-10ml Olivenöl
3.Meal (15:00):
-1/2 pack. Tomate/Morzarella Schlemmerfilet (Aldi) (oder 150g Hänchen/mageres Hack/Wildlachs)
-60g Reis
-150g grünes Gemüse (Zucchini, Brokkoli, Spargel, Spinat)
-10ml Olivenöl
4.Meal (17:30-18:00) Pre-Workout:
-60g Reisflocken
-30g Whey
Training 18:30-19:00 (1,5-2 std. inkl 25-30 Min. leichtes Cardio. Puls 100-110)
-13g EAA
-10g Glutamin
5.Meal (21:00-21:30) Post-Workout(max. 30-40 Min. nach Trainingsende):
-250g Magerquark
-1 Banane
- Schlafen gehen: 22:00-23:00 Uhr