Maximum Project (jedes Feedback willkommen)

Hallo ihr lieben, dieser Thread soll dem Festhalten meines Trainings sowie den Fortschritten dienen, in erster Linie für mich und für jeden den es interessieren sollte und mich auf meinem Weg in den nächsten Jahren begleiten möchte. Erstmal zu mir:

Name: Maxim

Alter: 30

Gewicht 01.03.24: 82,00 Kg (Start)

Gewicht 19.03.24: 85,20 Kg (Aktuell) --> bestimmt 2 Kg Wasser durch Kreatin und Ernährungsumstellung und hoffentlich ein wenig Memory Effekt bei dem was übrig ist

Zielgewicht für den Aufbau: 100 Kg

Ich habe von 16-21 aktiv Kraftsport betrieben und war damals bei leicht moppeligen 98 Kilo, wie bei Meiner Vorstellung bereits erwähnt hatte ich danach eine lange Sportflaute. Jetzt bin ich Jedoch seid einem Monat wieder sehr aktiv dabei und habe mir selbst hohe Ziele gesetzt. Meine Ernährung liegt bei 3500 Kcal am Tag, ca. 200g Protein, 120g Fett und 250g Kohlehydrate. .Ist aber was Qualität und Konstanz angeht mit Sicherheit noch sehr verbesserungsfähig. Im Moment lautet mein Motto Masse statt Klasse quasi Supplementierung besteht aus: Whey Protein, Krea-Genic, Omega 3, Magnesium, D3 + K2, und Vitamin C+ Zink. Ich bin Natural und werde es auch bis TRT nötig wird bleiben (ist zumindest mein Mindset jetzt grade who knows ^^)

Mein Trainingsplan besteht im Moment und für die ersten 3 Monate aus einem 3er Split, Push/Pull/Beine, immer 3 Tage am Stück dann ein Tag Rest Day. Sätze folgen dem Pyramidensystem 15W,12W,8W geht aber egal bei welcher Wiederholungzahl in den meisten Fällen zum Muskelversagen. Oft spiele ich bei höheren Wiederholungzahlen mit der negativen Bewegung. nach Abschluss der ersten 3 Monate werde ich auf meinen alten klassischen 5er Split wechseln.

Push:

Schulter Warmup (10 min) inklusive leichtem reverse Butterfly am Kabel

Bankdrücken Kurzhanteln: 3 Sätze

Kabel Crosses: 4 Sätze

Brustdrücken Maschine Sitzend: 3 Sätze oder Butterfly: 3 Sätze

Seitheben mit Kurzhanteln: 4 Sätze

Seitheben Maschine: 3 Sätze

Trizeps am Kabelzug enger Doppelgriff: 4 Sätze

Trizeps Kickdowns am Kabel: 3 Sätze ---> danach bis zum absoluten Versagen

Pull:

Latziehen Breit: 4 Sätze

Einarmiges Rudern Kurzhantel: 3 Sätze

Rudermaschine Einseitig enger Griff: 3 Sätze

Butterfly Reverse: 3 Sätze

Oberkörperheben: 4 Sätze

Curls mit grader Stange am Kabel: 3 Sätze

Beine:

Beinpresse: 4 Sätze

Beinstrecker: 3 Sätze

Beinbeuger: 3 Sätze

Arschpresse: 3 Sätze

Wadenheben Sitzen: 4 Sätze

Bauch trainiere ich nach Lust und Laune mal mit mal nicht je nach Zeit und Motivation.

Ich werde mir Mühe geben in den nächsten Tag einige Bilder zur aktuellen ,,Form", wenn man sie schon so nennen will ^^, hochzuladen und regelmäßige Updates zu Ernährung, Training und Form in diesen Thread einzuspeisen um so eine kleine Art Trainingstagebuch anzulegen. Für jede Kritik Tipps und Vorschläge bin ich offen und freue mich auf euer Feedback. Und jetzt genug der leeren Worte und auf ins Maximum Project

Zitat von 1312Terrorzwerg1312

Icke les mal mit,bin dabei

Heute ein sehr guten pull Tag gehabt konnte mich eigentlich bei jeder Übung wieder im Gewicht steigern. Finde es beindruckend was mein Körper in nichtmal 3 Wochen für Sprünge macht aber ich denke das ist meiner langen Vorarbeit in der Jugend geschuldet. Werde später mal Maße nehmen und erste Fotos machen damit wir hier einen Startpunkt auch optisch festlegen können. Freue mich auf euer Feedback auf die Bilder

Heute waren die Beine dran, wieder ein gutes Training, so gut wie alle Gewichte gesteigert. Ab nächster Woche werde ich hier auch meine Trainingsgewichte und Wiederholungen logen. Fotos kommen Richtung Wochenende genau wie die genauen Maße.

Heute einen stabil laufenden Brust Tag gehabt obwohl Brust/ Schultern definitiv meine Schwachstelle ist. Hatte früher oft Schulterschmerzen nach dem Brusttraining aber durch Übungswechsel damals schon begriffen was an Übungen geht und was nicht. Seid ich wieder losgelegt habe achte ich deshalb darauf die Schultern ausgiebig aufzuwärmen bevor es an die richtigen Sätze geht. Bis jetzt nur wenig bis keine Schmerzen da ich auf eine korrekte Ausführung bei allen Übungen achte und abbreche sobald ich einen leichten Schmerz spüre. Zuhause versuche ich die Schultern durch Dehnübungen mobil zu halten und Kühle. Der Heutige Trainingstag sah aus wie folgt:

Bankdrücken mit Kurzhanteln

8x18kg, 6x18kg,10x14kg,12x14Kg

Fliegende am Kabel:

15x20Kg,13x20Kg, 15x15Kg, 15x15Kg

Brustdrücken Maschine:

15x30Kg, 15x35Kg, 12x35Kg

Butterfly:

15x30Kg, 10x35kg,10x35kg

Seitheben mit Kurzhanteln:

12x10Kg, 11x10Kg, 8x10kg, 6x10Kg

Seitheben Maschine:

15x25Kg, 9x30Kg, 8x30Kg

Trizepsdrücken am Kabel eng:

15x35Kg, 10x40Kg, 6x40Kg, 15x25Kg (Dropsatz)

Trizeps Kickdowns am Kabel:

15x5Kg, 10x10Kg, 8x5Kg

Man sieht schon an den Gewichten und an der Rep Anzahl das ich mich grade bei den Brust Übungen erstmal rantasten muss und gucke wie die Schulter reagiert. Bis jetzt aber wie gesagt alles in Ordnung und auch heute keine Schmerzen. Danach gabs nen Scitec Whey Shake mit 60g Protein und 30g Dextrose. Zum Frühstück Vollkornbrot mit verschiedenen Belägen und ein gleich wird geguckt was es zu Mittag gibt. Euch einen schönen Tag gewünscht

So jetzt hab ich auch mal geschafft Maße zu nehmen:

Größe: 186cm

Gewicht: 85,7kg

Hals: 40cm

Schultern: 119cm

Brust: 102cm

Oberarme: 36cm

Unterarme: 28cm

Taille: 98cm

Hüfte: 98cm

Oberschenkel: 58cm

Waden: 40cm

Körperfettanteil liegt nach online Rechner angeblich bei 23% denke eher realistisch sind so18% bis 20% hab zwar nen kleinen Bauch aber auch von Natur aus stabile Hüftknochen die da etwas verfälschen meiner Meinung nach

Stabilen Abend Gewünscht

So hier mal die ersten Bilder um später einen Vergleich zu haben. Stand jetzt 3 Wochen Training nach 5 Jahren ohne regelmäßigen Sport. Memory Effekt kickt rein hab mega bock am Training und das hier soll den "Startpunkt" für 12 Monate Aufbau werden. Auf ein stabiles Jahr