Bitte um Hilfe - Neuer EP für Aufbau

Liebe Community,

Bitte um Hilfe für einen neuen Ernährungsplan.

Ich, M24, trainiere 6x in der Woche Krafttraining und konnte in 3 Jahren gute Fortschritte erzielen.

Von skinny Fat 65KG auf 76KG lean und gute Muskelmasse vorhanden.

Möchte jedoch, langsam die 80KG erreichen, hatte diese Zahl nie in meinem Leben auf der Waage.

Job: Aktiver Bürojob, komme täglich auf mind 10'000 Schritte und höchstens 16'000

Ich trainiere von MO-DO um 05:00Uhr, heisst stehe ca. um 04:20 auf und laufe zum Gym, habe ca. 10min dorthin.

Esse nichts vor dem Training und trinke nur EAAS im Training, davor manchmal Pre-Workout Booster ( beim Leg-Day meistenst )

Momentan konnte ich gut voranschreiten, jedoch denke ich das man hier etwas ändern kann.

Mein aktueller EP:

Pre Workout: Nichts / EAAS zwischen Training

Post Workout: 110GR OATS / 60GR Whey Isolat / 10GR Backkakao

Mittags: Proteinquelle ( variiert je nach Tag, Poulet, Rind, Fisch ) ca. 250gr / kohlenyhdratfreies Gemüse ( Zucchini, Broccoli etc. ) esse keine Carbs hier, weil ich denke das Carbs nach dem Training wichtiger sind und das ich nicht im Crash komme am nachmittag nach den Kohlenhydrate.

Abends: Kohlenyhydrate variiert ( 130 Gr. Nudeln / Pasta oder 600gr Kartoffeln, ca. 250gr Fleisch / Fisch )

Vor dem Bettgehen: 250gr. Beerenmischung, 250gr Skyr, 250gr. High Protein Hüttenkäse, 100gr. erdnüsse ( hier möchte ich definitv was ändern, da ich denke es zu viel Fett sind und die Kalorien anderst aufteilen kann )

Öle habe ich jetzt mal nicht aufgezählt, aber ca. 10ml am Tag Olivenöl pro Mahlzeit ( beim Kochen vom Fleisch )

Komme ca. je nach Tag ( tracke nicht genau ) auf 2900-3000 Kalorien.

Bitte um dringende Hilfe, da die Waage einfach nicht mehr hochgeht, vor allem am Abend, quäle ich mich die Menge an Essen reinzubekommen, komme während der Arbeit nicht zum essen, deshalb keine Snacks.

Was kann ich ändern? Bin für alle Tipps offen, auch am Morgen vor dem Training.

Danke euch viel viel mal und für Fragen, stehe ich gerne offen

Grüsse und schönen Wochenstart

Toni

Zitat von Mishka

Wenn Du tagsüber / während der Schicht "keine Zeit" zum Essen findest, würde ich dort mit selbstgemachten Shakes arbeiten.

Damit könntest Du schlussendlich die Mahlzeiten, die Du essen musst, einfacher essen, da sie kleiner ausfallen könnten - und Du hättest am Ende des Tages mehr als 3000 Kalorien intus, da Du ja während der Arbeit eben 1-2 Shakes "wegziehen" konntest, dauert ja keine 5 Minuten.

Liebe Grüße

Мишка

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Danke dir für die Antwort

Arbeite ungern mit Shakes, zudem habe ich eh Tagsüber wenig Zeit um Meal Preps zu machen. Morgens und Mittags als Meal Prep genügt mir schon, nachdem möchte ich nach einem langen Tag nur schlafen gehen

Grüsse

Zitat von Carmen91

Pwo keine oats, sättigt auch zu lange, nimm lieber reismehl

Fleisch in den mahlzeiten reduzieren dafür mehr carbs, und clear whey einfach zur mahlzeit dazu trinken, zu mittag kannst du auch problemlos reis essen und Kartoffeln würde ich weg lassen im aufbau, sättigt zu stark

Oats vertrage ich eigentlich sehr gut und habe mittags wieder gut hunger, Kartoffeln stimmt diese sättigen gut, jedoch liebe ich Kartoffeln Schmecken mir mehr als Pasta

Zitat von SSTR

6x in der Woche Training bei nicht optimierter Ernährung und Supps ist ordentlich.

Es liegt wahrscheinlich daran, dass du a) zu wenig isst und b) zu viel trainierst.

Du regenerierst das Volumen und die Intensität nicht weg.

Ich würde das komplett umgestalten und mit Shakes arbeiten während der Arbeit etc.

PN me und ich kann dir bestimmt helfen

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Halli Hallo

Danke für deine Initiavite, denke du hast definitv Recht

Leider kann ich keine Private Nachrichten senden.

Wie wäre es mit andere Kommunikationsmitteln?

Mail? Social Media?

Danke und Gruss

Zitat von Mishka

Hätte vorgeschlagen einfach zwei Shakes zu machen:

Beispielsweise jeweils 150 g Reismehl mit 50 g Whey ab in Shaker. Dann auf der Arbeit kurz aufs Klo, Wasser drauf und fertig.

Aber wenn das schon zu viel ist, weiß ich wo der Thread hier hinführt.

Liebe Grüße

Мишка

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Ich möchte eben ungern Shakes trinken da ich nicht meine Proteine Hauptsächlich von Whey kommen. Eine Mahlzeit mit Whey genügt mir.

Deswegen, suche ich nach Tipps was ich allgemein am EP ändern kann. Sprich sollte ich was vor dem Training essen? Kalorien anderst aufteilen? Mittags Kohlenhydrate einbauen? Vor dem Bettgehen weniger Nüsse? Post Workout ändern?

Solche sachen halt

Danke euch allen für jegliche Hilfe

Grüsse