Wie trifft man den gesamten Rücken mit wenig Übungen?

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  • Das tun diese Übungen alle. Deshalb würd ich die Griffe variieren. Enges Rudern kann man auch mit einem V-förmigen Griff trainieren. Stellt man das V auf den Kopf - also die Ellbogen weiter nach außen - habe ich wieder mehr Rhomboiden mit drin.


    Als Faustregel bleibe ich dabei: Eine von oben und eine von vorne. Griffe variieren.

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  • Eines noch:


    Enges Rudern hat einen Riesenvorteil: Damit trainierst Du den Lat (wie Du ja selbst schreibst), kannst aber diese elende Innenrotation fast komplett vermeiden.


    Ich selbst habe schon ein künstliches Schultergelenk und habe die ersten beiden Jahre nach der OP überhaupt nicht "von oben" trainiert. Rudern in verschiedenen Griffvarianten hat auch dem Lat viel gebracht. Mittlerweile geht das aber wieder und das ist natürlich deutlich besser.

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  • Also als Universalrückenübung würde ich seated rows am Kabelturm mit 45° abgespreizten Ellenbogen machen.

    Da ist so ziemlich der ganze Rücken mit involviert.

    Ich würde jedoch aufgrund Komplexität des Rückens immer mehrere Übungen dafür machen. Ich mache persönlich 5 verschiedene Übungen für den Rücken.

  • Mein Tipp is ordentlich ohne Ego aufwärmen!!! Klingt lächerlich bis dato bekomm nur positives Feedback, jede Muskelpartie zu spüren bevor es richtig los geht ist für mich das A&O dann bist du auch bei höheren Gewichten fast zu 100% immer „drin“


    Was die Übungen angeht, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge

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  • Klimmzüge. Dabei würde ich für den lat zwar mit angespannten Bauch und gestreckten beinen empfehlen aber für den gesamten rücken eher mit hohl kreuz. Dann einfach ein bisschen weiter als Schulterbreit und zur Brust ziehen.


    Dabei hast du Lat und teres major die bei Schulter Streckung und adduction mit wirken. Hintere Schulter bei schulterstreckung und horizontaler Schulter abduction und durch das hohl kreuz wird es etwas leichter fallen die Schulterblätter zusammen zu ziehen wobei der rhomboideus und der Trapez Muskel benutzt werden.


    Ansonsten jegliche Ruder Bewegung da fällt der Bewegungs umfang für den lat und teres major jedoch kleiner aus. Beim chin up kann man die Schulter Blätter nicht so gut zusammen ziehen da man mehr in der Schulter Streckung fixiert ist.