Was mache ich falsch in 14 Jahren

    Zitat von mfd

    pumpold wie sieht denn dein Volumen und deine Trainingsfrequenz aus? Bei einem 2er/3er Split 2x die Woche bei sehr starker Intensität, also bis zum MV, würde ich persönlich sehr sehr stark auf das Volumen achten. Als ich so trainiert habe, kam ich auch nicht weiter, das Gewicht hat sicher immer gleich schwer angefühlt (v.a. auf der Bank) trotz hohem Kalorienüberschuss. Das Problem war dann bei mir letztendlich einfach nur das Volumen, 9 Sätze Brust 2x die Woche bis zum Versagen war zu viel, ich kam mit der Regeneration nicht hinterher. Hauptproblem waren bei mir tatsächlich Brust und Schultern, weil die hinterher hiengen und ich mir dachte viel hilft viel, aber Bullshit am Ende wuchs alles andere außer das, was wachsen sollte.


    Versuch mal daran zu schrauben, wenn c.p. ein Kalorienüberschuss und ne gute Makroverteilung gegeben sind. Also evtl. auf 4er Split jede Muskelgruppe nur 1x die Woche umsteigen und in dieser einen Einheit dann auch Gas geben. Ich mein, deine Kraftwerte sind nicht krass und da müsste auch noch wesentlich mehr trotz mangelhafter Ernährung gehen, wenn denn das Training stimmt. Daher vermute ich mal Probleme bei der Regeneration.


    Btw. lass doch Kreuzheben weg, wenns dich so auslaugt, mach stattdessen Hyperextensions und gut ist.

    Denke nicht, dass das volumen zu hoch ist.


    Seit einem halben Jahr 2er Split und 15 Wdh. für mehr Kraftausdauer (davor immer 6-8 Wdh., habe aber gemerkt dass ich mit mehr Gewicht unsauber ausführe und mich eher mal verletze bzw. Beschwerden habe).


    Training A:

    Warmup

    3x Kniebeugen

    3x Schrägbank KH

    3x Butterfly

    3x Schulterdrücken

    3x Trizeps Dips

    3x Trizeps Kabelzug


    Training B:

    Warumup

    3x Deadlift

    3x Latzug Breit

    3x Rudern am Turm eng

    3x Planking

    3x Konzentrationscurls

    3x Hammercurls

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    Sorry, der Plan ist Müll. Der manifestiert doch das, was ich geschrieben habe, was nicht passt. 2x die Woche 9 Sätze Brust und 6 Sätze Trizeps nachdem du Brust und Schultern durch hast, ist halt Müll. Nächstes Ding: du trainierst auf bis zu 15 Wdh., das geht massiv aufs ZNS + laugt den Muskel auch extrem aus, wodurch du wiederum mehr Regeneration einplanen musst. Dein Beintraining ist auch ein Witz, für mit die größte Muskelgruppe machst du am wenigsten Volumen.


    Ich mein das nicht böse und hoffe, dass es auch nicht so rüberkommt, ich will im Endeffekt nur helfen, aber der Plan ist halt für die Mülltonne. Ich hab ja selbst ne Zeit lang so trainiert und absolut 0 Fortschritte gemacht, außer vllt. beim Rücken, weil ich da wie du weniger Volumen drinne hatte.


    Würde dir zu 2 Optionen raten: 1. du kappst das Volumen mal stark (nur noch 4-5 Sätze Brust und nur noch max. 3 Sätze Arme pro Einh.) und trainierst nach dem Plan mal weiter und guckst obs besser wird oder 2. Du steigst mal bspw. auf nen 4er Split um. Ich würde dir ehrlich gesagt zweiteres empfehlen, ganz einfach weil mit nem 2er immer Arme und Beine und mit nem 3er Split Arme hinterher hängen werden. Du kannst dir nicht die Brust und Schultern mit zig Sätzen und High Reps verbolzen und erwarten, dass dann noch Luft im Trizeps ist. Wenn du nen 4er Split machst, kannst du vorerst bei dem Volumen bleiben und musst halt dann gucken, wie du dich fühlst, wie die Progression ist etc., dann kannst du ja immer noch mehr machen. Aber lieber klein und effektiv anfangen, als den Vogel komplett abzuschießen.

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    Mist. Ok danke für den Input.


    4er Split (bzw. 4 Trainingstage) werde ich zeitlich nicht schaffen, wenn jedes Training 60 Minuten dauert.


    Würde so eine Aufteilung sinn machen?


    Training A

    3 Übungen á 12 Wdh. Beine

    3 Übungen a 12 Wdh. Brust


    Training B

    3 Übungen á 12 Wdh. Rücken

    3 Übungen a 12 Wdh. Schulter / Nacken


    Training C (verkürztes Training)

    2 Übungen á 12 Wdh. Trizeps


    Training D (verkürztes Training)

    2 Übungen á 12 Wdh. Trizeps

    Edit: Training C natürlich Bizeps anstatt Trizeps

    Einmal editiert, zuletzt von ferdisch () aus folgendem Grund: Ein Beitrag von pumpold mit diesem Beitrag zusammengefügt.

    Du könntest Bizeps und Trizeps zusammenschmeißen, dann hast du nen Armtag statt beides separat. Ich mein für 2 Übungen je 3 Sätze brauchst du nicht ins Gym, da bist du schon nach 20 Minuten fertig. Wenn du nur 1x die Woche jedes Workout durchziehst, reicht das Volumen zumindest für den Anfang, du kannst dann ja je nach Bedarf, wenn du merkst dass du z.B. noch nicht richtig platt bist, erhöhen. Prämisse ist aber, dass du jeden Satz bis zum Muskelversagen durchbolzt. Alternativ kannst du statt nach fixen Wochentagen 3x die Woche auch nach Blöcken trainieren, wodurch du etwas mehr Frequenz reinbringst.


    Aber zieh das so mal durch, iss clean, im Überschuss, schreib dir das bewegte Gewicht auf, guck auf die Progression, wie sich das Gewicht und dein Körper anfühlen und wenn dann alles läuft, hast du ja ne funktionierende Basis, auf der du aufbauen kannst, zumindest was das Training und die Ernährung angeht.

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    Ja der Plan wäre die beiden Armtage z.b. im Homegym zu machen - darum kürzer.

    4 Tage Gym schaffe ich nicht, da ich noch Radfahren gehe, Schwimmen und 1 Tag spaßsport mache (ne runde basketball, klettern o.ä).


    Deine 60 KG sehen jedoch schon "relativ" Muskulös im untrainierten Zustand aus... Zumindest im Vergleich zu mir habe ich das Gefühl...

    Ich frage mich, ob ich so einen Stand erreichen kann wie du jetzt. Das wäre mega.


    Hier zwei alte Fotos von mir (rechts wie erwähnt dann eben auch mit mehr Fett :D).

    Trotzdem werde ich oft angesprochen im Gym warum ich "so wenig" Gewichte nehmen würde und dass ich rein optisch doch viel mehr können müsste...


    Komisch

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    Jezzt seh ich anders aus


    Nene damals war ich Heroin und crystal abhängig da war nix mit irgendwelchen Muskeln 🤣

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