Alles anzeigenWürde dir empfehlen
Deine kcal zu tracken
Eiweis bedarf 2,5 g/kg
Fett bedarf 1g/kg
Kohlenhydrate 4gramm/kg
Das mal 4 Wochen durchziehen
Wenn keine Zunahme kcal erhöhen
Danke, so halte ich es tatsächlich auch im Großen und Ganzen.
Kcal tracke ich seit Anfang.
Hast dich auf jedenfall krass gut gesteigert, sieht gut aus, Respekt.
Weißt du zufällig noch wie du damals angefangen hast? Gewicht, Körperfett usw.? Wäre mal interessant zu wissen.
Puh, KFA war "normal", also ich war immer eher dünn. Würd sagen so um die 10% vielleicht.
Und Gewicht waren stabile 58 kg auf 1,75m.
Liebe Grüße
Мишка
Alles anzeigenPuh, KFA war "normal", also ich war immer eher dünn. Würd sagen so um die 10% vielleicht.
Und Gewicht waren stabile 58 kg auf 1,75m.
Liebe Grüße
Мишка
Ok, ich hab tatsächlich mit was anderem gerechnet. Aber dann war die Ausgangslage ja jetzt nicht schlecht. Weil bei 10% anfangen passt ja. Ich dachte jetzt wegen den 20 Kg, was ja schon ne ganze Menge ist, du wärst evtl. etwas fülliger gewesen. Weil ich war auch immer sehr dünn und konnte schlecht essen. Einfach mal so 20 Kg draufpacken ist da ja schon ne gute Leistung.
Na ja, da war wie gesagt genug Schwungmasse mit bei, also 20 kg klingt gut - aber das waren ja nicht nur Muskeln. Wollte damit eigentlich nur verdeutlichen das man einiges an Gewicht machen kann, wenn man genug isst.
Aber klar, wenn Du eh schon unzufrieden mit Deinem Bauch bist, solltest Du gegebenenfalls erstmal runter mit dem KFA.
Wobei ich denke, mit mehr Muskulatur ist es auch einfacher nachher den KFA zu senken. Grundumsatz dies das.
Liebe Grüße
Мишка
Alles anzeigenPuh, KFA war "normal", also ich war immer eher dünn. Würd sagen so um die 10% vielleicht.
Und Gewicht waren stabile 58 kg auf 1,75m.
Liebe Grüße
Мишка
Und Heute? 
pumpold wie sieht denn dein Volumen und deine Trainingsfrequenz aus? Bei einem 2er/3er Split 2x die Woche bei sehr starker Intensität, also bis zum MV, würde ich persönlich sehr sehr stark auf das Volumen achten. Als ich so trainiert habe, kam ich auch nicht weiter, das Gewicht hat sicher immer gleich schwer angefühlt (v.a. auf der Bank) trotz hohem Kalorienüberschuss. Das Problem war dann bei mir letztendlich einfach nur das Volumen, 9 Sätze Brust 2x die Woche bis zum Versagen war zu viel, ich kam mit der Regeneration nicht hinterher. Hauptproblem waren bei mir tatsächlich Brust und Schultern, weil die hinterher hiengen und ich mir dachte viel hilft viel, aber Bullshit am Ende wuchs alles andere außer das, was wachsen sollte.
Versuch mal daran zu schrauben, wenn c.p. ein Kalorienüberschuss und ne gute Makroverteilung gegeben sind. Also evtl. auf 4er Split jede Muskelgruppe nur 1x die Woche umsteigen und in dieser einen Einheit dann auch Gas geben. Ich mein, deine Kraftwerte sind nicht krass und da müsste auch noch wesentlich mehr trotz mangelhafter Ernährung gehen, wenn denn das Training stimmt. Daher vermute ich mal Probleme bei der Regeneration.
Btw. lass doch Kreuzheben weg, wenns dich so auslaugt, mach stattdessen Hyperextensions und gut ist.
pumpold wie sieht denn dein Volumen und deine Trainingsfrequenz aus? Bei einem 2er/3er Split 2x die Woche bei sehr starker Intensität, also bis zum MV, würde ich persönlich sehr sehr stark auf das Volumen achten. Als ich so trainiert habe, kam ich auch nicht weiter, das Gewicht hat sicher immer gleich schwer angefühlt (v.a. auf der Bank) trotz hohem Kalorienüberschuss. Das Problem war dann bei mir letztendlich einfach nur das Volumen, 9 Sätze Brust 2x die Woche bis zum Versagen war zu viel, ich kam mit der Regeneration nicht hinterher. Hauptproblem waren bei mir tatsächlich Brust und Schultern, weil die hinterher hiengen und ich mir dachte viel hilft viel, aber Bullshit am Ende wuchs alles andere außer das, was wachsen sollte.
Versuch mal daran zu schrauben, wenn c.p. ein Kalorienüberschuss und ne gute Makroverteilung gegeben sind. Also evtl. auf 4er Split jede Muskelgruppe nur 1x die Woche umsteigen und in dieser einen Einheit dann auch Gas geben. Ich mein, deine Kraftwerte sind nicht krass und da müsste auch noch wesentlich mehr trotz mangelhafter Ernährung gehen, wenn denn das Training stimmt. Daher vermute ich mal Probleme bei der Regeneration.
Btw. lass doch Kreuzheben weg, wenns dich so auslaugt, mach stattdessen Hyperextensions und gut ist.
Denke nicht, dass das volumen zu hoch ist.
Seit einem halben Jahr 2er Split und 15 Wdh. für mehr Kraftausdauer (davor immer 6-8 Wdh., habe aber gemerkt dass ich mit mehr Gewicht unsauber ausführe und mich eher mal verletze bzw. Beschwerden habe).
Training A:
Warmup
3x Kniebeugen
3x Schrägbank KH
3x Butterfly
3x Schulterdrücken
3x Trizeps Dips
3x Trizeps Kabelzug
Training B:
Warumup
3x Deadlift
3x Latzug Breit
3x Rudern am Turm eng
3x Planking
3x Konzentrationscurls
3x Hammercurls
Sorry, der Plan ist Müll. Der manifestiert doch das, was ich geschrieben habe, was nicht passt. 2x die Woche 9 Sätze Brust und 6 Sätze Trizeps nachdem du Brust und Schultern durch hast, ist halt Müll. Nächstes Ding: du trainierst auf bis zu 15 Wdh., das geht massiv aufs ZNS + laugt den Muskel auch extrem aus, wodurch du wiederum mehr Regeneration einplanen musst. Dein Beintraining ist auch ein Witz, für mit die größte Muskelgruppe machst du am wenigsten Volumen.
Ich mein das nicht böse und hoffe, dass es auch nicht so rüberkommt, ich will im Endeffekt nur helfen, aber der Plan ist halt für die Mülltonne. Ich hab ja selbst ne Zeit lang so trainiert und absolut 0 Fortschritte gemacht, außer vllt. beim Rücken, weil ich da wie du weniger Volumen drinne hatte.
Würde dir zu 2 Optionen raten: 1. du kappst das Volumen mal stark (nur noch 4-5 Sätze Brust und nur noch max. 3 Sätze Arme pro Einh.) und trainierst nach dem Plan mal weiter und guckst obs besser wird oder 2. Du steigst mal bspw. auf nen 4er Split um. Ich würde dir ehrlich gesagt zweiteres empfehlen, ganz einfach weil mit nem 2er immer Arme und Beine und mit nem 3er Split Arme hinterher hängen werden. Du kannst dir nicht die Brust und Schultern mit zig Sätzen und High Reps verbolzen und erwarten, dass dann noch Luft im Trizeps ist. Wenn du nen 4er Split machst, kannst du vorerst bei dem Volumen bleiben und musst halt dann gucken, wie du dich fühlst, wie die Progression ist etc., dann kannst du ja immer noch mehr machen. Aber lieber klein und effektiv anfangen, als den Vogel komplett abzuschießen.
