Im Überschuss nimmt man immer zu auch wenn man keine muskeln aufbaut, fett setzt du immer an. Du isst zuwenig und dein trainingsplan ist auch eine voll Katastrophe so entstehen nur disbalancen die früher oder später zu Verletzungen führen.
Gibt's eig nen sammelthread wo man sein Plan posten kann oder macht man einen neuen auf um zu schauen ob der Müll oder gut ist.
Dein Trainingsplan gefällt mir persönlich so gar nicht. Das liest sich wie ein typischer Plan, den fast jedes Studio neuen Mitgliedern ausarbeitet und bereitstellt.
Den habe ich zum Großteil aus Youtube entnommen und paar Übungen ergänzt. Was hältst du davon?
Oberkörper:
Latzug (oberer Rücken, Latissimus, Bizeps) 3 x 10-15
Brustpresse (Brust, Schulter, Trizeps) 3 x 10-15
Ruderzug (oberer Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps) 3 x 10-15
Seitheben (seitliche Schulter) 3 x 10-15
Hyperextensions (unterer Rücken, Rückenstrecker) 3 x 10-15
Bizeps Curls 3x 10-15
Butter Flys 3x 10-15
Unterkörper:
Beinpresse (komplette Beinmuskulatur, Fokus Quadrizeps/Oberschenkel Vorderseite, bisschen Po) 3 x 10-15
Beinstrecker (Quadrizeps/Oberschenkel Vorderseite) 3 x 10-15
Beinbeuger (Oberschenkel Rückseite) 3 x 10-15
Waden Heben 3 x 10-15
Beine Heben (Bauch)
Das heißt Oberkörper+unterkörper+ pause+ dann wieder oberkörper+unterköper+pause?
Das heißt
Alles anzeigenMoin!
Wie alt bist du, ü 30 oder noch unter?
„Des Sportlers Tod, ist das Brot“, sagte man früher bei uns. Heute gibt es mittlerweile gute Alternativen, wie Dinkel- oder auch Eiweiß Brot. Am besten darauf achten, ob Weizenmehl die Grundlage deiner Backwaren darstellt.
Ich würde Brot erst einmal konsequent meiden. Erst recht dir Marmelade.
23. Mein Tägliche Menge an Zucker beträgt in der Regel 50-80 Gramm. Des weiteren komme ich täglich im Schnitt auf 280-350 Kohlenhydrate, ist das schlecht?
Zum Glück gab es damals zu meiner Zeit noch kein YouTube.
Ich hatte das erste Buch von Arnold Schwarzenegger und entsprechend meinen Plan zusammengestellt. Das ging natürlich gewaltig nach hinten los.
Dann kam die Sport Revue und insbesondere die Flex.
Ich weiß nicht welcher damalige Profi das war, aber sein Plan (der sich allgemein zu der Zeit durchgesetzt hat) hat sehr gute Resultate erbracht. Nämlich jeden Muskel nur einmal die Woche direkt zu trainieren.
1. Tag Brust
2. Tag Rücken
3. Tag Schultern
4. Tag Beine
5. Tag Arme
6. Tag frei
7. Tag frei
Später dann, ich meine mich zu erinnern, haben viele Profis das gar auf 1,5 Wochen ausgedehnt, also jeden Muskel nur einmal direkt innerhalb von 8 Tagen trainiert.
Dieses Programm (jeden Muskel direkt einmal in der Woche) kombiniert mit einer strengen Eier-Diät (zum Leidwesen meiner damaligen Freundin) hatte mich von zirka 76 Kilogramm auf 84 – 85 Kilogramm (ich bin 176 cm groß) hochkatapultiert. Wohlgemerkt: ohne Einsatz von Dingen, die als Doping klassifiziert werden.
Eier-Diät bedeutet: ich habe beispielsweise 10 Eier, hart gekocht, mit zur Arbeit genommen und in der Frühstückspause verschlungen. Genauer zwei Ganze und bei den restlichen acht das Eigelb weggelassen.
Am Tag habe ich so 20 Eier (vier Eigelb) verdrückt, was leider auf der Kehrseite dazu führte, dass man mich oft schon riechen konnte, bevor man mich sehen konnte. So ein dauerhafter Ei-Furz kann schon innerhalb einer Beziehung zu einer Belastungsprobe werden.
Ergänzt wurde das mit dem Klassiker schlechthin: Hühnchen mit Reis. Aus dem Discounter diese tiefgefrorenen nicht panierten Filets. Die dann nicht gebraten, sondern mit wenig Wasser (Brühe dazu) eher gekocht. Dazu einen Beutel Reis, den Reis bei Bedarf mit frischen Tomaten, Paprika oder Zwiebeln garniert.
Sofern es mein Budget als Azubi erlaubte, kamen noch Proteinkonzentrate und BCAA-Tabletten dazu, was aber schon Luxus und unter die Rubrik „sich mal was gönnen“ gefallen ist.
Ich habe keine Kalorien gezählt, nur mitgerechnet wie viel Eiweiß ich auf dem Zettel habe.
Hatte ich Hunger, habe ich einfach mehr von dem gegessen, was bei mir üblich war.
Dann wirst du wahrscheinlich ziemlich genau deinen Kcal Bedarf abdecken.
Im Überschuss nimmt man immer zu auch wenn man keine muskeln aufbaut, fett setzt du immer an. Du isst zuwenig
Zu den selben Schlussfolgerungen bin ich auch gekommen.
Da der Threadersteller weder zu-noch-abgenommen hat, ist er nicht im Kalorienüberschuss, sondern bei PlusMinus Null.
Da können sich keine Muskeln aufbauen.
23. Mein Tägliche Menge an Zucker beträgt in der Regel 50-80 Gramm. Des weiteren komme ich täglich im Schnitt auf 280-350 Kohlenhydrate, ist das schlecht?
Im ernst? XD
Viel zu viel Zucker, und Carbs sind auch Recht stramm für dich. Würde das ganze reduzieren und vor allem nur vor und nach dem Training die Carbs
zun wenig Information. Wurden auch Steroide verwendet? Falls nicht ist es ganz normal keine Bahnbrechenden veränderungen festzustellen. Würde mich auch nicht zu sehr auf den Trainings Plan festsetzen, sondern mehr nach gefühl trainieren. Sobald du einen leichten Kater bekommst, solltest du merken das ein richtiger Reiz gesetzt wurde. Optische veränderung sollte auch nicht Ausschlaggebend sein. Sowenn du eine Steigerung der Kraftwerte und des Volumens Feststellen konntest sollte das Training bereits erfolgreich gewesen sein.
Und bezüglich der Kalorien, einfach Mal fressen. Das fängt ja schon damit an dass du nicht immer das magerste Fleisch nehmen solltest. Einfach Mal nicht zu sehr Clean essen, aber trotzdem "gut" also Eiweiß reich.
Zu schnell zugenommen? Kalorien in 100er Schritten reduzieren, bis Du ungefähr 1% Deines Körpergewichts pro Woche zunimmst.
Abgenommen? Sie oben, nur in 100er bis 200er Schritten kcal erhöhen.
1% pro woche wäre viel zu viel! Geht sich auch rechnerisch gar nicht aus bei 300 kcal überschuss. Außer du wiegst 45 Kilo.. 
