Ganzkörpertrainingsplan nach einem Jahr GYM austauschen?

  • Hallo!

    Ich (m, 17+) gehe nun seit etwas weniger als einem Jahr ins Fitnessstudio und trainiere seither mit einem Ganzkörperplan (3x pro Woche). In letzter Zeit wurde daraus ein Oberkörpertraining, da wir die Beine 3 mal pro Woche im Fußballtraining gezielt trainiert haben. Nun, in der Winterpause, sprich ab Anfang November möchte ich das Beintraining im GYM jedoch wieder aufnehmen. Da stellte sich die Frage, ob ich meinen Plan nicht generell etwas überarbeiten könnte. Hier der aktuelle Stand wie ich trainiere / trainiert habe:

    • Bankdrücken (2 Aufwärmsätze und 3 normale Sätze zu je 10 Wdh.)
    • Pectoral Machine (3x10)
    • Rudern Langhantel (3x10)
    • Latzug (3x10)
    • Low Row Rudermaschine (3x10)
    • Seitheben (3x12)
    • Seitheben vorgebeugt oder Schulterdrücken an der Multipresse (3x12 / 3x10)
    • Curls am Kabelzug (3x10)
    • Trizepsdrücken am Kabelzug (3x10)
    • (Kniebeugen) (4x10)
    • (Rumänisches Kreuzheben) (4x10)

    Wie ihr also sehen könnt, sind die Übungen oberhalb nahezu allesamt Grundübungen. Momentan, ohne Beine, bin ich 3x pro Woche ungefähr 1.5 Stunden am trainieren. Nun möchte ich jedoch zusätzlich noch eine Übung für den unteren Rücken dazunehmen und wieder mit dem Beintraining beginnen. Macht in diesem Fall ein Ober- / Unterkörper-Split Sinn? Wie könnte dieser aussehen? Die jetzigen Übungen beibehalten? Welche Übungen dazunehmen? Wie aufteilen? Wie oft pro Woche was trainieren?

    Vielen Dank bereits im Voraus für eure Antworten!


    * eine Empfehlung eines Gutefrage-Users sah folgendermaßen aus:

    Torso:

    Latziehen 3x 10-16

    Rudern eng: 3x 8-12

    Schrägbankdrücken KH oder LH: 3x 8-12

    Brustpresse: 2x 5-8

    Schulterdrücken: 3x 8-12

    (optional: Butterfly rev.: 3x 12-16)

    Ex:

    Squats: 4x 6-10

    Beinstrecker: 3x 10-14

    Beinbeuger: 3x 10-14

    Bizeps curls: 3x 12-16

    Trizepsdrücken am Kabelturm: 3x 12-16

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  • Tribu

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Welche Übungen dazunehmen

    Ich würde auf jeden Fall Kreuzheben mit reinnehmen, bringt nicht nur deinem unteren Rücken etwas. Klassiker für Beine sind ja Kniebeugen. Mir persönlich gefallen Ausfallschritte besser, schon alleine, weil ich keinen Spotter im Keller habe.


    Ob nun GK, OK/UK...PPL...wie auch immer Split...hierzu gibt es so viele unterschiedliche Meinungen, dass an allen etwas falsch und richtig sein muss. Ich lege generell den Fokus auf Grundübungen und schau, was ich noch isoliert "nacharbeiten" muss und habe mir den Trainingsplan so ausgelegt, dass ich pro Woche mit 6x45minuten hinkomme und die auch voll ausreizen kann.

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