Wie soll ich mit dem Training starten? (Anfänger)

Um den Körperfettanteil (KFA) zu bestimmen, wäre ein Dexa-Scan die beste Methode, aber er könnte um die 100 Euro oder mehr kosten. Solange du keine Steroide nimmst, wäre es meiner Meinung nach sinnvoller, das Geld in den Dexa Scan zu investieren (halbjährlich)

Zumindest zu Anfang hilft ein fester Essensplan um 1500-1800 Kalorien täglich (50% Kohlenhydrate, maximal 20% Fett).

Starte am besten für vier Wochen mit diesem Plan. In den ersten beiden Wochen könnten ein paar Kilogramm verschwinden, aber das ist größtenteils Wasser.

Ab der dritten Woche kannst du dich täglich wiegen und den wöchentlichen Gewichtsverlust als vorhandenes Kaloriendefizit bestimmen (1 kg Gewichtsverlust auf der Waage ab Woche 3 entspricht etwa 7000 Kalorien, das heißt 1000 Kalorien pro Tag).

So könntest du deinen Kalorienbedarf bestimmen.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du von dort aus die tägl. Kalorienzufuhr in Schritten von 300 bis 400 Kalorien steigern. Idealerweise kommst du innerhalb von zwei Wochen auf eine Gewichtszunahme von 0,5 bis 1 kg . Immer wenn du zwei Wochen stagnierst erhöhst du die Kal. im genannten Bereich

Definitiv solltest du nicht mehr als 1 kg pro Woche ab- oder zunehmen, da dies in der Regel kontraproduktiv ist (legst entweder nur Fett zu oder baust Muskeln ab).

Hi,

Coole Entscheidung dass du etwas an deinem Lifestyle ändern möchtest. Also erstmal würde ich am deiner Stelle um später für bessere Verfolgbarkeit des Fortschritts täglich wiegen und da das Spiegelbild oft täuscht auch mal gelegentlich Fotos unter gleichen Bedingungen (nüchtern, gleiches Licht) machen damit du dich objektiv vergleichen kannst.

Zum Thema Training:

- Ist pauschal nicht zu beantworten, da ein Trainingsplan von viel abhängt. Wie oft kannst du gehen, wie lang?

- Meld dich in einem Studio an und lass dir die Maschinen zeigen. Kannst auch auf YT schauen bzgl. der richtigen Ausführung

- Cardio ist auf jeden Fall hilfreich am besten mal mindestens 30 Min am Tag. Zusätzlich würde ich damit du den Alltagsbedarf erhöhst auch versuchen auf >8.000 Schritte zu kommen.

Zur Ernährung:

- Ja ein Ernährungsplan ist das Optimum, weil du maximale Nachverfolgbarkeit hast und die Nährstoffe immer passend auf den Tag verteilen kannst

- Aber ein EP ist grade für Anfänger meistens schwer einzuhalten, weshalb sie schnell die Lust verlieren und wieder in alte Muster verfallen.

- Daher kannst du ruhig anfangen mit „If it fits your Macros“ da du dabei als Normalo noch mehr am Gesellschaftleben teilnehmen kannst und auch mal essen kannst was du möchtest.

- Fang mal an mit einem Kalorienrechner in Netz, da gibt es viele. Da ist zwar kein Verlass drauf aber als Startpunkt schon ok.

Dann hast du deine Erhaltungs Kalorien. Wenn du jetzt ein Kilo pro Woche abnehmen willst ziehst du davon 500 kcal ab.

Sagen wir als Bsp.

Erhaltungskalorien: 2800

Kalorien zum Abnehmen: 2300

Dann Makros berechnen:

Protein: 2-2,5g pro KG Körpergewicht also bei dir:

230g

Fett: 0,8g pro KG Körpergewicht:

70g

Den Rest dann Kohlenhydrate. Also in dem Beispielfall dann:

170g

Dann holst du dir eine Tracking App (FDDB, Yazio, MyFitnessPal) und wiegst alles was du isst/ Trinkst und trägst es in die App ein. Jede Woche nimmst du dann den Wochenschnitt deines Gewichts und verlgeichst es zur Vorwoche. Nimmst du ab-> Behalt es bei wie es ist. Falls nicht, runter mit den Kohlenhydraten.

Zum Essenstiming: Mindestens 3-4 mal am Tag essen und das Protein gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen. Kohlenhydrate möglichst um das Training platzieren, Fette möglichst weit weg.

Ansonsten ist es kein Sprint sondern ein Marathon und es wird seine Zeit und vorallem Überwindung kosten alles zu wiegen, meiner Meinung ist das aber der einzige Weg um Nachhaltig abzunehmen und danach auch die Form zu halten.

Lg

Zitat von Spada

Danke für eure Beiträge soll ich direkt mit gewichten und Muskelaufbau beginnen oder erst einmal Gewicht verlieren?

Hat nur Vorteile jetzt schon mit Gewichten zu beginnen, solange du die Übungen richtig ausführt. Aber keine Sorge am Anfang wirst du nicht alles richtig machen also lass dich nicht entmutigen wenn etwas nicht auf Anhieb klappt

also eine EP und TP sind immer individuell.

Am Anfang ist es auch möglich abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Das geht aber nicht lange gut.

Entscheide dich also am besten Vorher ob zu erst diätet wird oder du direkt Muskeln aufbauen willst. Laut deinem ersten Post willst du ja nicht abnehmen - also benötigst du einen Kcal überschuss.

Und woher weißt du ob du im Plus bist? Du hast es bereits richtig erkannt - man muss sein essen tracken. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Methoden. Hast du einen festen EP dann brauchst du es nicht mehr tracken. Isst du jeden Tag etwas anders, dann gibt es die unterschiedlichsten Apps die dich dabei unterstützen.

Um deinen kcal Bedarf herauszufinden gibt es von NAC im Ernährungsbereich einen sehr gutem Thread.

Lies dir den durch und dann sollten sich fast alle übrig gebliebenen Fragen geklärt haben

Zitat von Spada

Fangen wir mal ganz vorne an wie ermittle ich zu aller erst wie viel Kalorien ich derzeit zu mir nehme, wie weiß ich das ich statt 100 Kalorien nicht 200 zu mir nehme, wenn ich mir ein Nutellabrot Schmiere wiegt, ihr in diesem fall die Nutella dann ab oder wie kann ich mir das vorstellen?

Ein Arbeitskollege von mir, der selber seit Jahren Kraftsport betreibt, meinte, ich sollte mich quasi nur von Nudeln ernähren. Schauspieler, die für ihre Rollen trainieren meinen, dass sie am täglich 400-500g Hühnerbrust verzerren.

Zur ersten Frage:

Nutella Toast ist natürlich so ziemlich das ungünstigste zum Abnehmen dass des gibt :D.

Aber theoretisch ja. Also Toastbrot wiegen in die App eintragen. Dann Nutellaglas auf die Waage, und rausholen wie viel du geplant hast.

Zum zweiten:

An Lebensmitteln kannst du alles essen wen du es verträgst. Ob deine Kohlenhydrate Nudeln, Toast, Reis, Kartoffeln oder alles andere ist, ist egal. Manches ist mir Kalorendichter (mehr/ weniger Kalorien pro Gramm Lebensmittel)

Und zum dritten:

Ja Hähnchen ist die klassische Proteinquelle. Es ist aber mehr oder weniger egal durch welche Lebensmittel du dein Eiweiß deckst. Solltest aber darauf achten dass du schon hochwertige Produkte einbaust (Fleisch, Fisch, Eier, Whey)

Zitat von Spada

Entschuldigt bitte das ich doppelt antworte aber das ist, was mich immer abschreckte es, wirkt alles so kompliziert, nicht falsch verstehen ihr beratet mich nach besten wissen und Erfahrung auf sehr professionelle weise aber das wirkt für mich gerade als würde ich für eine Mathe Klausur lernen.

Fangen wir mal ganz vorne an wie ermittle ich zu aller erst wie viel Kalorien ich derzeit zu mir nehme, wie weiß ich das ich statt 100 Kalorien nicht 200 zu mir nehme, wenn ich mir ein Nutellabrot Schmiere wiegt, ihr in diesem fall die Nutella dann ab oder wie kann ich mir das vorstellen?

Ein Arbeitskollege von mir, der selber seit Jahren Kraftsport betreibt, meinte, ich sollte mich quasi nur von Nudeln ernähren. Schauspieler, die für ihre Rollen trainieren meinen, dass sie am täglich 400-500g Hühnerbrust verzerren.

Ich würde dir empfehlen, du nimmst dir erstmal vier bis sechs Monate, wo du nach Essenplan ißst - das macht alles einfacher. Auch wenn dein soziales Umfeld bisschen genervt sein wird.

Ebenso solltest du in dieser Zeit 6-7 Tage die trainieren Oberkörper(OK)-Unterkörper(UK) Split. Entweder alternierend OK-UK oder OK-UK und dann ein tag Cardio.

Wenn du dich ans regelmäßige Essen und Training gewähnt hast, kannst du es wieder locker angehen und auch 3-5x die Woche ins Studio.

Vorrang hat jetzt überhaupt am Ball zu bleiben, bis es Routine ist.