Ernährungsplan Anfänger

    Hallo miteinander,


    ich möchte demnächst mit Fitness beginnen und habe Probleme mir ein passenden Ernährungsplan auf die Beine zu stellen. Ich möchte auf 2500-3000 Kalorien kommen, sowie auf 140-160 Protein. Ich bin 185 Groß, wiege 81Kilo und möchte Muskeln aufbauen.


    Ich hätte gerne ein Ernährungsplan für eine Woche, mit genügend Variation. Das heißt, Mittagessen und Abendessen sollte sich jeden Tag unterscheiden, das Frühstück kann dasselbe bleiben.


    Mein Aktueller(unfertiger Plan sieht wie folgt aus).



    Frühstück:


    150Gramm Haferflocken,

    1 Banane

    10 Gramm Erdnussbutter

    200 Gramm Milch


    - 500 Kalorien, 79Gramm Kohlenhydrate und 14Gramm Fett und 20Gramm Proteine



    So ein Snack gegen 20:00-22:00 Uhr wäre

    250 Gramm Magerquark und Bulk Powder Vegan


    - 300 Kalorien,14 Gramm Kohlenhydrate und 53Gramm Proteine



    Das sind zwei feste Mahlzeiten die ich immer zu mir nehmen kann(hier bedarf es keiner Variation)


    Was fehlt sind, ein Mittagessen, sowie Abendessen, hier hätte ich von Montag bis Sontag immer eine andere Mahlzeit, wenn das möglich ist.


    Ich bin Student, heißt ich habe relativ wenig Zeit und etwas simples und kostengünstiges wäre gute. Ein weiterer Punkt ist, ich habe Laktoseintoleranz.



    Vielen Dank für eure Hilfe.

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  • ferdisch

    Hat das Thema freigeschaltet.
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    Zitat von Tanja84

    Blöde Frage die fällt nichts ein was du essen kannst ?


    Ich finde es sehr wichtig das man sich selbst mit Ernährung beschäftig u leert ✌🏻

    ich könnte mir vorstellen für ein Mittagessen 100Gramm Rote Linsen, 100 Gramm Reis, 1 Tomate zu essen. Für ein anderen Mittag könnte ich mir 200Gramm Thunfisch, 100-200 Gram Reis und eine scharfe Soße vorstellen. Verbleiben aber noch 7 Abendmahlzeiten und 5 weitere Mahlzeiten für den Mittag.

    Willkommen!

    Du solltest dir schon selbst mal Gedanken und Arbeit machen Dir so einen Plan zu erstellen in einer ExcelTabelle. Danach können wir Dir noch Verbesserungsvorschläge geben.


    Ideen und die Nährwerte findest Du im Internet ohne Probleme. Hier wird Dir gerne mit spezifischen Fragen geholfen, aber alles vorkauen ist halt doof

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    Nur zur Info, es gibt schon einen ähnlichen Thread von vor einem Jahr von ihm.


    Beitrag
    monatelang falsche Ernährung als Anfänger, stimmt das aktuelle Essverhalten?
    Ich gehöre zu der Gattung Lauch.

    Ich bin 23 Jahre alt, wiege 78 Kilo,bin 1,86m Groß und würde gerne aufbauen

    Körperumfang:

    Bizeps:31cm

    Oberschenkel:59cm

    Bauch:96cm

    Brust:97cm


    Körperfett ist ca 25-30%




    Ich habe 4-5 Monate trainiert und keine erfolge erzielt, danach habe angefangen zu zählen, was und wieviel ich zu mir nehme.


    Das Ergebnis:


    Täglich ca 1,500-2000 Kalorien und ca 50-70Gramm Proteine.




    Seit 1 Woche habe ich mein Essverhalten komplett verändert.


    Ich habe jetzt eine App namens Fddb heruntergeladen.…
    SweetPotato
    Zitat von SweetPotato

    ich könnte mir vorstellen für ein Mittagessen 100Gramm Rote Linsen, 100 Gramm Reis, 1 Tomate zu essen. Für ein anderen Mittag könnte ich mir 200Gramm Thunfisch, 100-200 Gram Reis und eine scharfe Soße vorstellen. Verbleiben aber noch 7 Abendmahlzeiten und 5 weitere Mahlzeiten für den Mittag.

    Ja dann mach dich doch selbst schlau !


    Habe früher ü 35kg ohne Hilfe abgenommen mit > mich selbst informieren, nur so lernt man daraus


    Und wenn dann noch Fragen sind ist es ok


    Das Internet ist doch voll mit Rezepten usw

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    Reispupping von Sinop mit Whey Isolat, laktosefreien Quark, mache ich mir auch jeden Tag.


    Als Tipp, wenn du den Reispudding trocken mit dem Whey in z.b Tupperdose mixt/schüttelst, mache ich immer eine Kapsel Enyme von Big Zone auf und streu ein viertel davon darüber.


    Das ganze schüttelen und dann mit doppelten Gewicht Wasser anrühren.


    Durch die Enzyme wird der Reispudding über Nacht im Kühlschrank fast Flüssig (jeh nachdem wieviel du von der Kapsel dazu fügst) und geht nicht so extrem auf wie ohne.

    Kann man deutlich besser essen, als den aufgeschwemmten Brei.

    Einen Ernährungsplan zu erstellen ist das einfachste der welt wenn du folgende sachen beachtest.


    -Mindestens 4 mahlzeiten am tag mit jeweils soviel Proteinen das mindestens 3g Leucin pro Mahlzeit vorhanden sind (2,5-3g pro kg körpergewicht am tag insgesamt)

    -Kholenhydrate (halte ich jetzt sehr simple) sind dein werkzeug mit denen du deine Kcal steuerst, mehr im aufbau weniger in der diät

    -fette soviele wie gesundheitlich notwendig, verlangsamt die verdauung, (timing) nicht direkt nach dem training z.b



    1,5 stunden vorm training, leicht verdaulich z.b rice pudding mit whey


    Nach dem training schnelle kh + whey z.b malto+whey isolat


    Jetzt kannst du deinen individuellen ep anhand dieser Informationen erstellen, wenn du das gemacht hast post ihn hier rein und dann Optimier ich den für dich :)

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    MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntagMontag
    Frühstück: 7-9uhr
    150Gramm Haferflocken,
    1 Banane,
    10 Gramm Erdnussbutter
    200 Gramm Milch
    =
    500 Kalorien, 79Gramm Kohlenhydrate und 14Gramm Fett und 20Gramm Proteine
    		Frühstück:7-9uhr
    150 Gramm Haferflocken,
    1Banane,
    10 Gramm Erdnussbutter.
    200 Gramm Milch
    =
    500 Kalorien, 79Gramm Kohlenhydrate und 14Gramm Fett und 20Gramm Proteine
    		Frühstück:7-9uhr
    150 Gramm Haferflocken,
    1Banane,
    10 Gramm Erdnussbutter.
    200 Gramm Milch
    =
    500 Kalorien, 79Gramm Kohlenhydrate und 14Gramm Fett und 20Gramm Proteine
    		Frühstück:7-9uhr
    150 Gramm Haferflocken,
    1Banane,
    10 Gramm Erdnussbutter.
    200 Gramm Milch
    =
    500 Kalorien, 79Gramm Kohlenhydrate und 14Gramm Fett und 20Gramm Proteine    		Frühstück:7-9uhr
    150 Gramm Haferflocken,
    1Banane,
    10 Gramm Erdnussbutter.
    200 Gramm Milch
    =
    500 Kalorien, 79Gramm Kohlenhydrate und 14Gramm Fett und 20Gramm Proteine    		Frühstück:7-9uhr
    150 Gramm Haferflocken,
    1Banane,
    10 Gramm Erdnussbutter.
    200 Gramm Milch
    =
    500 Kalorien, 79Gramm Kohlenhydrate und 14Gramm Fett und 20Gramm Proteine    		Frühstück:7-9uhr
    150 Gramm Haferflocken,
    1Banane,
    10 Gramm Erdnussbutter.
    200 Gramm Milch
    =
    500 Kalorien, 79Gramm Kohlenhydrate und 14Gramm Fett und 20Gramm Proteine    		Frühstück:7-9uhr
    150 Gramm Haferflocken,
    1Banane,
    10 Gramm Erdnussbutter.
    200 Gramm Milch
    =
    500 Kalorien, 79Gramm Kohlenhydrate und 14Gramm Fett und 20Gramm Proteine
    Mittagessen:12:00


    100 Gramm Reis
    200 Thunfisch
    Scharfe Soße
    =
    470 Kalorien,
    28 Gramm Kohlenhydrate,
    15 Gramm Fett
    55 Gramm Proteine




    		Mittagessen:12:00


    100 Gramm Reis
    100 Gramm Rote
    Linsen
    1 Tomate
    =
    450 Kalorien, 78 Gramm Kohlenhydrate,
    2 Gramm Fett und 29Gramm Protein



    		Mittagessen:12:00


    120-150 Gramm Vollkorn Brot,
    10-20 Gramm Erdnussbutter,
    10 Gramm Marmelade
    2 Scheiben Wurst
    =
    600 Kalorien,
    23 Gramm Fett,
    63Gramm Kohlenhydrate, 26 Gramm Proteine
    		Mittagessen:12:00


    100 Gramm Reis,
    2 Rühreier,
    100 Gramm Hühn-
    brust

    =
    360 Kalorien,
    15 Gramm Fett
    30 Gramm Kohle-
    hydrate,
    37 Gramm Protein


    		Mittagessen: 12:00


    Barilla Penne 250-
    Gramm und Tom-
    atensoße


    =
    700 Kalorien,
    4 Gramm Fett,
    142 Gramm Koh-
    hydrate,
    25 Gramm Protein


    		Mittagessen: 12:00















    		Mittagessen: 12:00















    		Mittagessen: 12:00














    Zwischenmahlzeit: 13:00Zwischenmahlzeit: 13:00Zwischenmahlzeit: 13:00Zwischenmahlzeit: 13:00Zwischenmahlzeit: 13:00Zwischenmahlzeit: 13:00Zwischenmahlzeit: 13:00Zwischenmahlzeit: 13:00
    50 Gramm Mandeln
    306 Gramm Kalorien und 15 Gramm Protein und 28 Gramm Fett    		50Gramm Walnüsse
    327 Gramm Kalorie
    31 Gramm Fett
    7 Gramm Proteine

    		50 Gramm Cashewkerne
    304 Gramm Kalorie
    24 Gramm Fett
    10 Gramm Proteine

    		50 Gramm Mandeln
    306 Gramm Kalorien und 15 Gramm Protein und 28 Gramm Fett    		50Gramm Walnüsse
    327 Gramm Kalorie
    31 Gramm Fett
    7 Gramm Proteine

    		50 Gramm Cashewkerne
    304 Gramm Kalorie
    24 Gramm Fett
    10 Gramm Proteine
    		50 Gramm Mandeln
    306 Gramm Kalorien und 15 Gramm Protein und 28 Gramm Fett    		50Gramm Walnüsse
    327 Gramm Kalorie
    31 Gramm Fett
    7 Gramm Proteine
    Abendessen 18-19




    		Abendessen 18-19




    		Abendessen 18-19




    		Abendessen 18-19




    		Abendessen 18-19




    		Abendessen 18-19




    		Abendessen 18-19




    		Abendessen 18-19




    Letzte Mahlzeit 22:00
    250 Gramm Magerquark,
    35 Gramm Bulk Powder Vegan
    =
    300 Kalorien,
    3 Gramm Fett,
    14 Gramm Kohlenhydrate und 53Gramm Protein


    		Letzte Mahlzeit 22:00
    250 Gramm Magerquark,
    35 Gramm Bulk
    Power Vegan
    =
    300 Kalorien,
    3 Gramm Fett,
    14 Gramm Kohlenhydrate und
    53 Gramm Proteine


    		Letzte Mahlzeit 22:00
    250 Gramm Magerquark,
    35 Gramm Bulk
    power vegan,
    =
    300 Kalorien,
    3 Gramm Fett,
    14 Gramm
    Kohlenhydrate
    53 Gramm Proteine


    		Letzte Mahlzeit 22:00
    250 Gramm Magerquark,
    35 Gramm Bulk
    powder Vegan
    =
    300 Kalorien,
    3 Gramm Fett,
    14 Gramm
    Kohlenhydrate
    53 Gramm Proteine


    		Letzte Mahlzeit 22:00
    250 Gramm Magerquark,
    35 Gramm Bulk Powder Vegan
    =
    300 Kalorien,
    3 Gramm Fett,
    14 Gramm
    Kohlenhydrate
    53 Gramm Proteine


    		Letzte Mahlzeit 22:00
    250 Gramm Magerquark,
    35 Gramm Bulk Powder Vegan
    =
    300 Kalorien,
    3 Gramm Fett,
    14 Gramm
    Kohlenhydrate
    53 Gramm Proteine


    		Letzte Mahlzeit 22:00
    250 Gramm Magerquark,35 Gramm Bulk Powder Vegan
    =
    300 Kalorien,
    3 Gramm Fett,
    14 Gramm
    Kohlenhydrate
    53 Gramm Proteine


    		Letzte Mahlzeit 22:00
    250 Gramm Magerquark,
    35 Gramm Bulk
    Powder Vegan
    =
    300 Kalorien,
    3 Gramm Fett,
    14 Gramm
    Kohlenhydrate
    53 Gramm Proteine



    Ich habe mal den Plan so weit wie möglich erstellt und mithilfe von google so einiges rausgesucht. Bei der Spalte Abendessen habe ich nichts hinzugefügt, da bis heute mein Abendessen immer mein Mittagessen gewesen ist und ich den restlichen Tag nichts weiteres gegessen habe.

    Ich habe noch eine Änderung vorgenommen. Ich habe die Haferflocken Menge auf 150 Gramm erhöht und die Snackmahlzeit(Nüsse) auf 100 Gramm. Somit komme ich auf ca 2000 Kalorien und 130 Proteine. Jetzt fehlen nur noch Abendmahlzeiten, mit der ich auf 500-800 Kalorien und 30-40 Proteine komme. Für Samstag habe ich noch für die Spalte Mittagessen ein Lachs 200Gramm mit Reis hinzugefügt.

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