GK als Fortgeschrittener

  • Moin zusammen,

    bin M/21, 177cm, 84kg, 12-14% KFA und trainiere so an die 3 Jahre. (zu Pandemiezeit eher weniger bzw. gar nicht trainiert).

    aktuelle Kraftwerte sind:

    Bankdrücken: 90kg x 10

    Brustpresse: 100kg x 15

    Beinpresse: 340kg x 12

    Kniebeugen: 120kg x 5 (nicht lachen mache ich erst seit 2 Wochen)

    Latziehen: 80kg x 16

    Kreuzheben: mag ich nicht, mach ich nicht.



    Nun zu meiner Frage:

    Ist es sinnvoll als Fortgeschrittener Athlet einen Ganzkörper-Plan zu durchlaufen? Mein Ziel ist es etwas Fokus auf Grundübungen zu legen und dort Kraft zu gewinnen. Dicht gefolgt von Muskelaufbau.

    Hatte vorher einen Torso/Ex Plan.

    Jetzt ist es ja so, dass der schnellste Weg Kraft aufzubauen ist, entsprechende Übungen öfter zu machen, also mit einer höheren Frequenz zu trainieren.

    Wenn das Hauptziel nun Muskelaufbau ist, wurde mir immer geraten einen 2er Split zu fahren, bei Kraftaufbaue eher Ganzkörper.


    Nun ist es doch so, dass Kraft-/ und Muskelaufbau Hand in Hand gehen. Man kann ja nicht als Anfänger mit 50kg Bankdrücken anfangen und irgendwann drückt man 120kg ohne einen Kilo an Muskelmasse gewonnen zu haben. Oder 20kg Muskelmasse aufbauen ohne einen Kilo auf der Bank mehr zu drücken als am Anfang.


    Man kann natürlich einen jeweiligen Fokus setzen aber im Grunde schließt das eine das andere ja nicht aus.




    Kurz gesagt: Kann man mit meinem Trainingsstand (falls nötig kann ich noch eins, zwei Bilder von der Form reinstellen) noch einen Ganzkörper-Plan 3x die Woche fahren und trotzdem (gut!) Muskeln aufbauen? Habe da meine bedenken dass nicht genug Reize pro TE gesetzt werden...


    PS: befinde mich momentan im Aufbau mit ca. 300kcal Überschuss.

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  • ferdisch

    Hat das Thema freigeschaltet.
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  • Nun ist es doch so, dass Kraft-/ und Muskelaufbau Hand in Hand gehen. Man kann ja nicht als Anfänger mit 50kg Bankdrücken anfangen und irgendwann drückt man 120kg ohne einen Kilo an Muskelmasse gewonnen zu haben. Oder 20kg Muskelmasse aufbauen ohne einen Kilo auf der Bank mehr zu drücken als am Anfang.


    Man kann natürlich einen jeweiligen Fokus setzen aber im Grunde schließt das eine das andere ja nicht aus.

    Als Anfänger ja, aber das bist du nicht, es gibt genug leute mit extrem beeindruckenden kraftwerten ohne nennenswerte muskelmasse, siehe anatoly auf youtube, für dich wäre ein hybrid training ideal, von NAC gibt es ein Thread dazu


    Edit: Progression ist genauso im Hypertrophie training wichtig, du musst dich auf nichts festlegen, du kannst genauso wie gewohnt eigentlich weiter machen, schraub die wh zahl der übungen auf 8 runter, und versuch jedes training, ne wiederholung mehr zuschaffen oder das gewicht zuerhöhen auch wenns nur ne 1,25kg scheibe ist, so wirst du ideal kraft und muskeln aufbauen ohne auf etwas zuverzichten

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  • Ne mit GK Plan kommst du definitiv nicht weit! Weder mit Kraft, noch mit Muskelaufbau! Ich bin der Meinung, dass je mehr man splitten kann, desto mehr Muskeln und Kraft kann man aufbauen! Logisch denken ist angesagt. Wenn du alle Muskelpartien an einen Tag trainierst, wie hoch kannst du dich an die einzelne Muskelpartien konzentrieren und die dementsprechend behandeln? Wenn man die Frage beantwortet, dann kommt man schnell zu dem Ergebnis, dass man mit GK Plan nicht weit kommt! Wenn Hauptziel Muskelaufbau ist, dann würde ich mich komplett auf die Hypertrophie konzentrieren und Kraft kommt dann so oder so von alleine!

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  • Danke erstmal an alle für die Willkommenswünsche und antworten.

    Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass ein GK-Plan nicht der Ideale Weg für mich ist. Verstanden.

    Ich könnte 4-5 mal die Woche ins Training, hauptsächlich unter der Woche.

    Welcher Split wäre da sinnvoll? 2er Split? Oder vielleicht eine Mischung aus 3er und 2er welcher z.B. wäre: Beine + Bauch / Brust + Schulter + Trizeps / Rücken + Bizeps / UK / OK

    Das alles dann von Mo-Fr durchziehen. Allerdings mache ich mir da etwas sorgen dass das mit der Regeneration nicht hinhaut wenn ich Mittwoch Rücken mache und am Freitag wieder OK.


    Oder halt wie ich es vorher gemacht habe aber da stagniere ich seit 2 Monaten:

    Torso / Ex / Pause / Torso / Ex

    Pro TE:

    5 Sätze Brust / 3x Brustpresse 2x Iso

    8 Sätze Rücken / 4x ziehen 4x rudern

    5 Sätze Schulter / 3x drücken 2x butterfly rev.

    .

    9 Sätze Beine / 3x Presse bzw. beugen 3x Beinstrecker 3x Beinbeuger

    4 Sätze Trizeps iso (Kabelturm)

    4 Sätze Bizeps iso (curls)



    Oder hat jemand vielleicht ein ganz anderen Vorschlag? Bin für alles offen

  • Sry bin neu hier, weiß nicht wie das mit dem Beitrag bearbeiten geht. Jedenfalls mache am Ex Tag noch 4 Sätze Waden im sitzen und Bauch mache ich nach Gefühl 2-3 Sätze entweder am Torso oder am Ex Tag

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  • mach nen 5er split mo-fr, z.b brust,rücken,schultern,beine,arme


    Wieviel volumen und übungen pro muskelgruppe ist unterschiedlich, da kannst du dich selber im detail informieren, was ungefähr ideal ist nach neuster studienlage, oder du frägst NAC ob noch ein coaching platz frei ist, und sparst dir einiges an zeit und mühe und lernst direkt vom meister 😁

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  • Moin zusammen, habe mich eigentlich schon vorgestellt. Würde gerne eine Frage im Bereich "Leistungssteigerung" stellen allerdings kann ich auf den Thread bzw. Thema nicht zugreifen, mir werden keine Posts o.ä. angezeigt. Den einzigen Thread den ich habe ist diese Sportbar hier. Weiß einer was da los ist? Muss das irgendwie erst freigeschaltet werden oder so?

  • Bitte hier lesen


    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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