• Hallo,

    ich bin 29 Jahre alt und habe nun mit einigen Pausen etwa 5 Jahre aktive Trainingserfahrung.
    Wieder am Eisen bin ich nun wieder seit etwas mehr als einem halben Jahr.
    Meine letzte Pause entstand durch eine zeitaufwändige Berufliche Weiterbildung was sich aber nun alles wieder etwas entspannt hat.
    Meine Körpergröße ist ca. 180cm auf eine Gewicht von derzeit 105kg von geschätzten 18% KFA.
    Meine Kraftwerte liegen derzeit in meinen fokussierten Übungen bei:
    Schrägbank mit KH - 44 x 8
    Latziehen Breit - 80 x 8
    Bizepscurls am Kabelzug - 50-60 x 8
    Trizeps am Kabelzug - 85 x 8
    Beinstrecker 80 x 8
    Sowas mit 1Rep Maximalgewicht Sachen mache ich für gewöhnlich nicht da mir das Verletzungsrisiko zu hoch ist.
    Schon damals sammelte ich etwas Erfahrung mit unterstützen Training durch Testosteron was ich auch seit 3 Monaten wieder durchziehe.

    Ich esse derzeit 4200kcal Aufgeteilt in 368g P, 315g KH und 163g F und esse meistens so 3 mal am Tag etwas festes und dazu kommen noch 3-4 Shakes am Tag die aus Whey, Instant Oats, Bananen und Nüssen bestehen.
    Ich würde meine Ernährung als relativ clean bezeichnen für einen Hobbysportler und ziehe die auch 5-6 Tage die Woche durch.
    Freitag ist mein Cheatday in dem ich dann auch mal andere Sachen esse und Softdrinks trinke während ich mit Kollegen auf der Couch sitze.
    Alkohol und andere Sachen werden meistens gemieden.

    Aktuell trainiere ich Push/Pull/Beine in 2 Variationen:
    Push in Variation 1 ist der Fokus Brust->Trizeps->Schulter
    Variation 2 ist der Fokus Schulter->Trizeps->eine oder zwei leichte Brust Übungen
    Pull in Variation 1 ist der Fokus Rücken->Bizeps->Hintere Schulter -> Nacken
    Pull in Variation 2 ist der Fokus Hintere Schulter->Bizeps->Nacken -> Etwas stretchlastige Rückenübungen
    Bauch kann immer mal wieder mit rein kommen wenn nach dem Training noch Luft ist

    Bin zufrieden mit meinem TP und auch mit meiner Ernährung
    Hoffe hier einige Sachen noch etwas verbessern zu können und einige Infos über Unterstützungen zu finden ;)
    War übrigens damals auf Pumperszene relativ aktiv, was ist eigentlich aus dem Forum geworden? :?:

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  • Tribu

    Hat das Thema freigeschaltet.
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  • Willkommen bei uns.

    Du hast eine wilde KCAL aufteilung.
    Protein brauchst du eigentlich nicht so hoch und Fett auch nicht.
    Protein 2-3g pro KG und Fett max 0.8-1g pro KG Körpergewicht sind da die werte an dennen man sich orientiert und von dort aus kannst du die werte immer wieder anpassen.
    Kohlenhydrate definitv höher.

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    Du hast eine wilde KCAL aufteilung.
    Protein brauchst du eigentlich nicht so hoch und Fett auch nicht.
    Protein 2-3g pro KG und Fett max 0.8-1g pro KG Körpergewicht sind da die werte an dennen man sich orientiert und von dort aus kannst du die werte immer wieder anpassen.
    Kohlenhydrate definitv höher.

    Hatte gelesen unterstützt sollte man schon 3,5g Protein pro KG Körpergewicht fahren und im Aufbau sollen 1,5g Fett solange sie aus guten Quellen kommen auch kein Problem sein?
    Spricht da irgendwas extrem dagegen? Werde das sonst ab nächste Woche anpassen da ich derzeit eh mit einer leichten Grippe flach liege.

  • Klingt doch alles gut. Wünsche Dir viel Spaß bei uns.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Hatte gelesen unterstützt sollte man schon 3,5g Protein pro KG Körpergewicht fahren und im Aufbau sollen 1,5g Fett solange sie aus guten Quellen kommen auch kein Problem sein?
    Spricht da irgendwas extrem dagegen? Werde das sonst ab nächste Woche anpassen da ich derzeit eh mit einer leichten Grippe flach liege.

    Proteine kannst du an deine regeneration anpassen. Soviel Fett verlagsamt deine verdauung und ist einfach fehl am Platz. Um das Training herum sind Fette sowieso nicht angebracht und sollten eher Morgens und in der letzten Mahlzeit vorhanden sein. Ich hatte vor kurzem auch soviel Fett drinne und bin Froh das ich das schnell sein lassen habe.
    Aber generell wie ich schon geschrieben habe würde ich die "Empfehlungen" berücksichtigen aber nicht als ein muss sehen. Jeder Körper ist anders.

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