Kritik an meinem EP

  • Hallo Zusammen,

    ich habe gerade den Beitrag von NAC gelesen und habe dementsprechend versucht meine Ernährung anzupassen. Allerdings komme ich nach der Berechnungsmethode auf ca. 4800 kcal im Aufbau.
    Die Kalorienanzahl erscheint mir nicht nur bisschen zu viel, sondern eine Menge zu viel, da ich bereits bei 3000 kcal zugenommen habe. Ich weiß, dass 3000 kcal für die meisten fortgeschrittenen ein Witz ist.
    Jetzt bin ich allerdings unschlüssig wie ich meine Ernährung anpassen soll.

    Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, ABER nicht zu viel Fett aufzubauen. Viele von euch vertreten bestimmt die Meinung, dass nur viel viel hilf. Ich bin jedoch darauf aus mein Traumkörper zu gestalten und bei der Vorstellung möchte ich nicht mit einem hohen KFA durch den Alltag.

    Ich schreibe mal auf wie ich mir mein Ernährungsplan erstellt habe und wenn ihr bock habt könnt ihr gerne kritisieren (ist auch erwünscht)


    Morgens:

    100 g Haferflocken

    50 g Beerenmix TK

    5 ganze Eier

    in die Mikrowelle


    2. Mahlzeit:

    100 g Paraboiled Reis

    200 g Hähnchen

    1 TL Olivenöl

    100 g TK Gemüsemix

    3. Mahlzeit:

    100 g Paraboiled Reis

    200 g Hähnchen

    1 TL Olivenöl

    100 g TK Gemüsemix


    4. Mahlzeit:

    1 Banane

    50 g Whey


    5. Mahlzeit:

    50 g Haferflocken

    30 g Whey


    Ich wäre dann bei 2900 Kcal, 308 g KH, 230 g P, 72 g Fett

    Meine Daten:

    85 kg

    1,82 m

    5 mal in der Woche training


    Supps: 10 g Creatin, Omega 3, Zink, Astragalus, D3 + K2, Lysin


    Falls es euch weiterhilft kann ich noch paar Fotos von meiner aktuellen Lage hinzufügen.

    Ich freue mich auf eure Antworten

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  • NAC

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Wie sehen deine Körperdaten denn aus?

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  • Wie sehen deine Körperdaten denn aus?

    Ich kann schwer abschätzen wie viel KFA ich habe, aber würde sagen ca 15 %, da die oberen Bauchmuskeln sichtbar sind.
    ich werde im nächsten Post mal ein Foto vor dem Aufbau und ein Foto aktuell einfügen

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  • Ich kann schwer abschätzen wie viel KFA ich habe, aber würde sagen ca 15 %, da die oberen Bauchmuskeln sichtbar sind.
    ich werde im nächsten Post mal ein Foto vor dem Aufbau und ein Foto aktuell einfügen

    Ahh ok du wiegst 85kg, sorry hab übersehen.


    Aber wie kommst du auf 4800kcal? Dein Erhaltungskalorien liegt bei ca. 3000kcal. :)

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  • Ahh ok du wiegst 85kg, sorry hab übersehen.


    Aber wie kommst du auf 4800kcal? Dein Erhaltungskalorien liegt bei ca. 3000kcal. :)

    habe nochmal nachgerechnet und liege im Aufbau tatsächlich bei 3400 kcal. Ich hatte den PAL falsch berechnet.
    Allerdings habe ich bei 3000 kcal viel Fett aufgebaut, wie man auf dem Foto sehen kann. Ich habe es allerdings auch satt immer so Ästhetisch aber dünn auszusehen. Wenn ich jedoch in den Aufbau gehe fuckt mich das ganze Fett ab, pump wird beschissener und Form ist beschissen usw...


    Mag ja sein, dass ich zu viel rum heule, aber es gibt bestimmt einen Weg, sauber aufzubauen...

  • Das liegt eindeutig an dein Stoffwechsel.


    Normalerweise hast du ca. 3000kcal Erhaltungskalorien. Man muss aber auch dazu sagen, dass diese Rechentheorie nicht zur 100% richtig ist. Man muss aber ein Anhaltspunkt haben, um überhaupt irgendwo anfangen zu können.


    Ich denke mal, dass du nach der Diät ein gravierender Fehler gemacht hast, in dem du die Kalorien nicht nach und nach erhöht hast, sondern auf einmal, somit hast du Jojo Effekt erzeugt und deswegen so viel an Fett zugelegt, richtig? 😁


    Wann gehst du trainieren? Zwischen welche Mahlzeiten? Die konkrete Uhrzeiten, wann du was isst, wann du trainieren gehst etc. wären noch Interessant zu wissen.


    Und wieso denken viele, dass Olivenöl das Non Plus Ultra ist? Olivenöl ist nicht so hochwertig und wird komischerweise viel zu überbewertet als es wirklich ist. 😁

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  • Das liegt eindeutig an dein Stoffwechsel.


    Normalerweise hast du ca. 3000kcal Erhaltungskalorien. Man muss aber auch dazu sagen, dass diese Rechentheorie nicht zur 100% richtig ist. Man muss aber ein Anhaltspunkt haben, um überhaupt irgendwo anfangen zu können.


    Ich denke mal, dass du nach der Diät ein gravierender Fehler gemacht hast, in dem du die Kalorien nicht nach und nach erhöht hast, sondern auf einmal, somit hast du Jojo Effekt erzeugt und deswegen so viel an Fett zugelegt, richtig? 😁

    Ja, so war es. Als der Winter angefangen hat, habe ich angefangen wie ein tier zu essen, weil ich dachte viel hilft viel. Ich wusste natürlich, dass man die Kalorien langsam erhöhen sollte, aber die Gier nach mehr Kraft hat mich dazu gebracht manchal 2 TK Pizzen mit 2 Thunfisch Dosen noch zu den normalen Mahlzeiten zu essen :D aber mittlerweile ist alles wieder clean. Durch die Massephase habe ich auch die Disziplin zum tracken verloren, weshalb ich jetzt mit nem Plan anfangen möchte.

    ABER in meinem ganzen Leben habe ich "Zunehmen und Lean bleiben" nicht geschafft und das würde ich gerne ändern. Eine Idee war es dem Coaching bei Erdem Dül die Verantwortung für die Zukunft zu geben... zum Glück habe ich den anderen Thread diesbezüglich gesehen. Ich denke aber in diesem Forum sind viele BB die genug Ahnung haben, die ich auch hoffentlich Ihre Meinung abgeben :D

  • Zunehmen und Lean bleiben funktioniert auch nicht. Das funktioniert schon, aber dafür müsstest du so 30kg mehr Muskeln haben, ansonsten ist Lean Aufbau einfach für die Katz, weil du so niemals Muskelberge aufbauen könntest. 😉

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  • Wann gehst du trainieren? Zwischen welche Mahlzeiten? Die konkrete Uhrzeiten, wann du was isst, wann du trainieren gehst etc. wären noch Interessant zu wissen.


    Und wieso denken viele, dass Olivenöl das Non Plus Ultra ist? Olivenöl ist nicht so hochwertig und wird komischerweise viel zu überbewertet als es wirklich ist. 😁

    Auf die Fragen noch eingehen please. 👆🏻😂

  • heißt also, dass ich mich von meinen Bauchmuskeln für dieses Jahr verabschieden muss? Muskelberge möchte ich gerne haben. Es kann auch von mir aus länger dauern, wenn ich dabei etwas sichtbarere Bauchmuskeln hätte :D

    Ich hatte eigentlich vor den EP aus dem Post zu verfolgen und zu beobachten wie sich das Bild und das Gewicht ändert und dann je nach Entwicklung +/- 100 kcal zu machen.
    Wenn du aber sagst, dass das absolute Zeitverschwendung ist, werde ich das nochmal überdenken. Wenn die brachiale Brust auf dem Profilbild wirklich von dir ist, weißt du anscheinend wovon du redest :D

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  • Von nix kommt nix. Ein Athlet der 85kg wiegt und richtig aufbauen möchte, muss fressen was nur geht. Anders funktioniert das ganze nicht. Funktioniert schon, aber dafür musst du halt 10 Jahre ackern und das will keiner der stofft. Man stofft ja auch deswegen, weil man viel schneller Muskeln aufbauen möchte. Sonst lohnt sich stoffen ja überhaupt nicht. Man nimmt auch an Fett zu wenn man viel isst, klar, aber das ist leider nicht zu vermeiden, wenn man alles rausholen möchte.

  • Wann gehst du trainieren? Zwischen welche Mahlzeiten? Die konkrete Uhrzeiten, wann du was isst, wann du trainieren gehst etc. wären noch Interessant zu wissen.


    Habe die Frage voll übersehen sorry.

    In der Woche gehe ich immer ca. Um 18 Uhr nach der dritten Mahlzeit. Dienstags ist es bei der Arbeit am stressigsten, da ist mein restday. Am Wochenende gebe ich mir gerne morgens nen booster mit 60 Gramm maltro, da es mir Spaß macht und die restlichen Mahlzeiten folgen danach. Ich weiß dass man nicht auf leeren Magen trainieren sollte. Seit dem Aufbau läuft alles etwas undiszipliniert. Jedoch habe ich auch in meiner Diät so trainiert 😂. Olivenöl benutze ich aus Gewohnheit. Ansonsten habe ich auch Speiseöl mit Omega 3 😂

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  • Wann gehst du trainieren? Zwischen welche Mahlzeiten? Die konkrete Uhrzeiten, wann du was isst, wann du trainieren gehst etc. wären noch Interessant zu wissen.


    Habe die Frage voll übersehen sorry.

    In der Woche gehe ich immer ca. Um 18 Uhr nach der dritten Mahlzeit. Dienstags ist es bei der Arbeit am stressigsten, da ist mein restday. Am Wochenende gebe ich mir gerne morgens nen booster mit 60 Gramm maltro, da es mir Spaß macht und die restlichen Mahlzeiten folgen danach. Ich weiß dass man nicht auf leeren Magen trainieren sollte. Seit dem Aufbau läuft alles etwas undiszipliniert. Jedoch habe ich auch in meiner Diät so trainiert 😂. Olivenöl benutze ich aus Gewohnheit. Ansonsten habe ich auch Speiseöl mit Omega 3 😂

    Aha und wer sagt, dass man nicht mit leeren Magen trainieren soll? Man trainiert mit leerem Magen sogar am besten! 😂

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  • Man ist morgens am katabolsten habe ich gehört und von paar insta Coaches in den Fragerunden 🙄

    Trotzdem kann man am besten trainieren! Niedrigen Blutzucker, Magen leer. Körper ist zur 100% mit Training beschäftigt. Wachstumshormonstimulation im Stresszustand funktioniert am besten und Carbs Superkompensation nach dem Training funktioniert auch am besten! 😉

  • heißt also, dass ich mich von meinen Bauchmuskeln für dieses Jahr verabschieden muss? Muskelberge möchte ich gerne haben.

    Bei mir genau so ^^ Mieses Gefühl wenn sich im Aufbau nach der Diät die Bauchmuskeln verabschieden ||

    Aber gibt ordentlich power und spätestens nach der anschließenden Diät sind sie wieder da ^^ hoffe ich zumindest :D

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  • Einfach oldschool machen, einfach ne ungefähre kcal Zahl ausprobieren ne Zeit lang, gucken ob man ab oder zu nimmt und wie stark und dann anpassen entweder mehr oder weniger. Easy peasy da braucht man keine Rechner und wenn man seine Werte einmal kennt kann man mit arbeiten(obwohl sich der Stoffwechsel im Verlauf auch ändert)


    Würde fett aber auch im Aufbau niedrig halten und fett und carbs trennen. So verfettet man nicht so schnell.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Würde fett aber auch im Aufbau niedrig halten und fett und carbs trennen. So verfettet man nicht so schnell.

    Und wo hast du das her? Von Brigitte Zeitschrift? 😁


    Sorry aber dem kann ich nicht zustimmen. Es gibt zwar paar Zeitpunkte wo man auf die Fette verzichten sollte, wie z.B Pre Workout Meal, Post Workout Shake und in manchen Situationen morgens direkt nach dem Aufwachen, aber auf Fett allgemein sollte man lieber nicht verzichten, vor allem nicht in der Aufbauphase und von Carbs auch nicht trennen.

  • Macht es denn Sinn im aufbau die Ernährung nach trainingstagen und nicht traningstagen einzuteilen? Würde heißen an trainingstagen habe ich mehr Kalorien beispielsweise wegen Post workout meal.

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  • Macht es denn Sinn im aufbau die Ernährung nach trainingstagen und nicht traningstagen einzuteilen? Würde heißen an trainingstagen habe ich mehr Kalorien beispielsweise wegen Post workout meal.


    Für eine diät finde ich carbcycling eine gute Idee.


    Im Aufbau nur wenn du schnell fett wirst und stark auf Kohlenhydrate reagierst


    Ansonsten macht es in meinen Augen keinen Sinn im Aufbau.


    Lieber durchgehend gleiche kcal Anzahl.