Anfängertrainungsplan

  • Hallo,
    ich hab mal einen alten Trainingsplan für Anfänger gefunden!! :smile:
    Für alle Anfänger ist das eine gute Möglichkeit gut Masseaufzubauen! Könnt ihr ja mal antesten! Macht sich besser als wennn ihr gleich anabole freßt, aber lesst einfach mal!
    Also bevor du anfängst mit den Übungen erstmal so um die 10 Minuten radfahren und Muskeldehnen zur Erwärmung dann kann es losgehen! Bei der Anzahl der Sätze sind nur die richtigen Sätze gemeint! also wenn da 2 Sätze steht! Heißt das das du erst einen mit so ca. 70% des Gewichtes machst als Erwärmung und dann fängst du mit den richtigen Sätzen an! Wichtig auch bei der Sätzen immer um die 6-8 Wiederholungen und immer bis zur Muskelerschlaffung! Also immer richtig Gewicht draufpacken und dann bis du nicht mehr kannst pumpen! Wenn du das richtig machst brauchste so Zwischen jedem Satz ca. 2-3 Minuten Pause und dann der nächste Harte Satz! ( Falls noch weitere Fragen hast einfach Fragen :(


    Tag 1: Brust: 2 Sätze Bankdrücken
    2 Sätze fliegende Butterfly ( kannst auch normalen Butterfly machen wies dir besser gefällt,
    2 Sätze Butterfly stehend zwischen Gegenüberliegenden Blöcken ( also wenn du 2 Griffe in der Hand hast und die immer richtig schön in die Brust reinziehst !


    Rücken: 2 Sätze Latziehen horizontal ( in den Bauch )
    2 Sätze Latziehen hinter den Nacken
    3 Sätze Klimzüge


    SChulter: 2 Sätze Nackendrücken mit der Landhantel
    2 Sätze Butterfly rückwärts
    2 Sätze Seitheben mit der Kurzhantel



    Tag 2: Beine : 2 Sätze Kniebeugen am Gerät ( nach vorne drücken der Beine )
    2 Sätze Beinpresse
    2 Sätze Fersen heben am Gerät


    Bizeps: 2 Sätze Hantelcurls
    2 Sätze Curls an der Langhantel mit dem engsten Griff ! Mußte ganz in der Mitte anfassen so das sich die Händer berühren und gleichmäßig anfassen ! Meiner Meinung nach die Intensivste Übung für den Bizeps ! Ansonsten kannste auch im normalen Griff machen !


    Trizeps : 2 Sätze strecken der Arme mit Langhantel auf einer Bank liegend!
    2 Sätze strecken er Arme am hohen Block


    Unterarme : 3 Sätze strecken der Handgelenke mit Langhantel


    Bauch : 2 Sätze Sit ups
    2 Sätze Crunch am GErät


    Jap das war der Plan !


    Ernährung : Jap das liegt jetzt an jedem selst! Also ich hab fast alles fette aus meinem Plan genommen! esse viel Müsli ( Frühstück ), Reis, Putenfleisch, mageres Rind, Kartoffeln, viel obst und Gemüse, zwischendurch mal nen Joghurt da ich keine Käse, ansonsten am besten sehr viel esse solange es gesund ist und schon kann der Massseaufbau losgehen !





    P.s. am besten du legst dir folgendes Buch zu : Frederic Delavier : Muskelguide ( da sind pro Muskelgruppe mehr als 15 Übungen beschrieben , alles mit Bilder und Wirklich narrensicher , da kann man sich sehr leicht nen plan bauen ! ISBN : 3-405-15823-0 kostet 40DM bei interesse ist echt gut !


    gruss Neo

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  • Denk auch mal für ein Anfäner etwas viel. Aber wenn man schon ein paar Monate trainiert dann ister sicherlich OK.
    Ich würde auch nicht so viele verschiedene Übungen machen und lieber mehrGrundübungen verwenden.


    Gruß Testo