Trainieren ala NAC :)

  • Egal um welche Bank oder Maschine es sich handelt, Flachbank ist generell Schrott.

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  • Mishka mach erst Butterfly um in dein Brust bissel Pump und Blut reinzukriegen, dann Schrägbank und dann die im Sitzen. Also sowie auf mein Plan drin steht und gut ist.


    Und mach ruhig mehr Satzpausen. Mindestens 2 min. oder besser 3 min. danit du mehr schaffen kannst. Es gibt ne Studie darüber, die Athleten die mehr Pausen zwischen die Sätze gemacht haben, haben wesentlich mehr Gains gehabt. Nutze es also aus. Splitte die Muskeln dann ordentlich, sodass du die Muskeln einzeln trainieren kannst. So hast du auch kein Zeitdruck und bist dann höchstens in einer Stunde fertig. 😉

  • Mishka mach erst Butterfly um in dein Brust bissel Pump und Blut reinzukriegen, dann Schrägbank und dann die im Sitzen. Also sowie auf mein Plan drin steht und gut ist.


    Und mach ruhig mehr Satzpausen. Mindestens 2 min. oder besser 3 min. danit du mehr schaffen kannst. Es gibt ne Studie darüber, die Athleten die mehr Pausen zwischen die Sätze gemacht haben, haben wesentlich mehr Gains gehabt. Nutze es also aus. Splitte die Muskeln dann ordentlich, sodass du die Muskeln einzeln trainieren kannst. So hast du auch kein Zeitdruck und bist dann höchstens in einer Stunde fertig. 😉

    Okay, mache ich :)


    also eher 2-3 Minuten - verstanden :)


    Das mit einer Stunde passt ja bei 3 Minuten im Leben nicht, das sind ja allein 16 Sätze Brust, als Beispiel, sprich 48 Minuten Pause ohne Aufwärmsätze etc.



    Liebe Grüße




    Мишка

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  • Nein, du musst nicht nach jeden Satz 3 min. Pause machen aber 2 min. mindestens. Also mal 2 min. mal 3 min.


    Zwischen die Butterfly an der Seil z.B reichen 2 min.


    +/- 60 min. halt. Kann auch 70 sein. Soll ich jetzt haargenau rechnen? 😂

  • Nein, du musst nicht nach jeden Satz 3 min. Pause machen aber 2 min. mindestens. Also mal 2 min. mal 3 min.


    Zwischen die Butterfly an der Seil z.B reichen 2 min.


    +/- 60 min. halt. Kann auch 70 sein. Soll ich jetzt haargenau rechnen? 😂

    So handhabe ich das auch.


    Ausserdem bei beinpresse da kann schonmal sein das ich 4-5 min brauche.

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  • So handhabe ich das auch.


    Ausserdem bei beinpresse da kann schonmal sein das ich 4-5 min brauche.

    Ja Beinpresse muss man auch so lange machen. Daher bevorzuge ich ja auch die Quads komplett alleine zu trainieren.


    Die erste 4 Sätze sind ja zum aufwärmen, da braucht man nicht so lange Pause z.B aber die Arbeitssätze schon.

  • Poah ich bin so ein richtiger Autist was das angeht ne - ich mach überall dieselben Pausen - jedenfalls bei den gleichen Übungen ne.


    Klar Brust dann vielleicht 2 und Beine 3 - etc. Aber nie nach Gefühl oder so haha - da hab ich das Gefühl das man den Progress nicht richtig tracken kann wenn man mal 2 mal 3 mal 5 Minuten Pause hat 😅



    Liebe Grüße




    Мишка

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  • Du machst 16 Arbeitssätze für die Brust? Bezweifle ich stark. Wenn die großen Jungs 1-2 Arbeitssätze für jeweils 3-4 Übungen machen, dann brauchst du nicht das doppelte machen ^^ . Man kann sich auch zu Tode Pumpen. Klar fühlen sich die Sätze dann irgendwann anstrengend an, dass sind dann aber keine Arbeitssätze mehr. Du hast dann zuviel Kraft liegen gelassen durch "aufwärmsätze", und erreichst garnicht mehr dein Limit. Außerdem wird unnötig das ZNS belastet durch zuviel unnötige Sätze.

  • Du machst 16 Arbeitssätze für die Brust? Bezweifle ich stark. Wenn die großen Jungs 1-2 Arbeitssätze für jeweils 3-4 Übungen machen, dann brauchst du nicht das doppelte machen ^^ . Man kann sich auch zu Tode Pumpen. Klar fühlen sich die Sätze dann irgendwann anstrengend an, dass sind dann aber keine Arbeitssätze mehr. Du hast dann zuviel Kraft liegen gelassen durch "aufwärmsätze", und erreichst garnicht mehr dein Limit. Außerdem wird unnötig das ZNS belastet durch zuviel unnötige Sätze.

    Das doch NAC sein Plan, Brust 4 Übungen 4 Arbeitssätze 🤷🏽‍♂️😅 wenn man den Pumpsatz am Ende mir zur Arbeit zählt.



    Liebe Grüße




    Мишка

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  • Finde sowieso dieses „bestimmte Zeit“ Pause machen Schwachsinn.

    Ich fang den nächsten Satz an wenn meine Atmung wieder relativ normal ist und ich mich danach fühle.

    Das kann bei schweren Kniebeugen auch mal 5 min sein und beim Schulter drücken vlt nur 2 min. Es kommt halt drauf an welcher Muskel und wie intensiv es wird und Kraft kostet.

  • Der Plan ist gut, keine Frage, aber der Pumpsatz ist halt kein Arbeitssatz mehr, auch wenn er gut reingeht und ich es genauso mache. 4 Arbeitssätze schafft eigentlich niemand. Ein Arbeitssatz ist in meinen Augen ein Satz der an dein absolutes Limit geht. Man kann sich auch mit 10kg zu tode pumpen und ist danach K.o, aber ist halt kein wirklicher Arbeitssatz. Die meisten kennen ihr Limit garnicht und trainieren mit 40% und denken sie wären gerade an ihre Grenzen gekommen. Wenn eure Frau unterm Auto liegt, dann bewegt man plötzlich Tonnen, aber im Training kackt man schon bei 100kg ab. Das verstehe ich unter einem Arbeitssatz, wenn man über seinen Grenzen geht ;) .

    Aber der Plan ist gut und den kannst du auch so weitermachen, auch wenn das keine faktischen 18 Arbeitssätze sind, aber dass ist ja egal. Ich behaupte auch von mir das ich selten an meine wahren Grenzen komme und dafür mehr Volumen trainiere. Funktioniert auch :thumbup:

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  • Naja da mit den Pausen ist schon nicht schlecht ich meine es gibt einen halbwegs erfolgreichen und bekannten Olympia Coach, der hat so nen Trainingssystem mit 7 Sätzen 8-12 WDH 20-40 Sekunden Pause.



    Hab mal gehört dem seine Athleten schneiden ganz gut ab ;)

  • Genau, die Pumpsätze kann man nicht als Arbeitssatz dazu zählen. Ich mach für Brust z.B 3 Übungen und pro Übung eigentlich 3 Arbeitssätze. 4. sind Pumpsätze und sind später dazu gekommen. Die muss man auch nicht machen wenn man den Plan nicht seit langer Zeit macht. Hab ich aber auch schon mehrmals erwähnt. Und die 4. Übung ist eigentlich auch dazu da um Brust den rest zu geben und das muss man auch nicht unbedingt machen wenn man nach 3 Übungen sein Brust zerstört hat. Ich hab es gemacht weil ich ja den Plan seit Ewigkeiten trainiere und gewohnt bin. 4. Übung variiert auch ein bisschen und wechsele die auch ab und an. Manchmal mach ich Butterfly an der Seil von unten nach oben wie es auf den Plan steht. Manchmal mach ich das selbe aber von oben nach unten für die untere Brust oder mache manchmal Überzüge. Und wenn es mal nicht geht, dann lasse ich die 4. Übung. :)

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  • Ich mach so lang bis keine Wiederholung mehr geht, langsam runter und dann Pause - 2. Satz genau so - 3. auch - also immer bis echt nicht mehr ganz hoch geht beispielsweise bei Drückübungen.


    Denke das geht als positives Muskelversagen durch und sollte reichen - oder? :D



    Liebe Grüße




    Мишка

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  • Naja da mit den Pausen ist schon nicht schlecht ich meine es gibt einen halbwegs erfolgreichen und bekannten Olympia Coach, der hat so nen Trainingssystem mit 7 Sätzen 8-12 WDH 20-40 Sekunden Pause.



    Hab mal gehört dem seine Athleten schneiden ganz gut ab ;)

    Es gibt wissenschaftliche Studien dazu. Je mehr Pause desto mehr Gains und Punkt. Mehr muss man dazu nicht sagen. 😉

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  • Finde sowieso dieses „bestimmte Zeit“ Pause machen Schwachsinn.

    Ich fang den nächsten Satz an wenn meine Atmung wieder relativ normal ist und ich mich danach fühle.

    Das kann bei schweren Kniebeugen auch mal 5 min sein und beim Schulter drücken vlt nur 2 min. Es kommt halt drauf an welcher Muskel und wie intensiv es wird und Kraft kostet.

    Klar, bei Beinen und Armen oder so ist es natürlich deutlich anders von der Pausenzeit her - aber ich versuche schon die Zeiten bei Beinen beispielsweise bei den 5 Minuten zu halten und nicht zu sagen "Oh heute sind es 3 und nächste Woche 10 Minuten" und dann wundert man sich warum man nach 10 Minuten viel mehr schafft (Extrembeispiel).


    Klar, wenn ich 5 Minuten anpeile und danach immer noch total im Arsch bin, verlängere ich auch bis ich meine, das ich den Satz schaffe - aber versuche schon irgendwie pro Muskelgruppe standardisierte Pausen möglichst einzuhalten um den Fortschritt auch möglichst genau zu trocken.



    Liebe Grüße




    Мишка

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  • Es gibt wissenschaftliche Studien dazu. Je mehr Pause desto mehr Gains und Punkt. Mehr muss man dazu nicht sagen. 😉

    Womit wir aber wieder bei Wissenschaft also Theorie und Praix wären,


    der besagte Coach hat dieses Olympia 2 Sieger hervorgebacht in der Open und Classic


    er macht ja auch 3-4 Übungen ''normal'' und dann die Finisher Übung nach FST-7 und es wirkt brutal wie man sieht

  • bzw in anderen videos ist die rede von Periodisierung er lässt immer eine Woche eine Muskelgruppe alle Übungen FST-7 trainieren und nächste woche die nächste Muskelgruppe usw


    Ich mache es nach dem Prinzip wie ich es im vorherigen Post geschrieben habe also 3 Übungen normal schwer und die letzte Übung meist Iso FST-7

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