Trainingsplan Empfehlung?

  • Hallo,

    ich trainiere seit ein paar Jahren, allerdings immer wieder Pläne gewechselt (GK,WKM, OK/UK, PUSH/PULL,...), zu stark an Broscience, YT und IG orientiert... Hatte zwischendurch auch mal Pläne aus den Coachings von Team Andro mit trainiert, aber ohne zu logen.

    Ich bin:

    167 cm, 60 kg, Körperfett 17%, 35 Jahre

    "Kraftwerte":

    KB 3x 70kg (das war das höchste, was ich bewegen konnte)

    KH 1x 107,5 kg

    BD 3x 60 kg

    Klimmzüge 9


    Als Ziel habe ich Muskelaufbau (und nakig gut auszusehen). Außerdem habe ich ne leichte Skoliose und öfter Probleme mit dem Iliosakralgelenk, da muss ich ein bisschen aufpassen. Ich nutze daher auch beim Beugen und Heben bei für mich höheren Gewichten nen Gurt, das gibt mir einfach etwas Sicherheit. Ich hab mir früher beim Beugen einmal nen Hexenschuss geholt. Das möchte ich nicht nochmal haben... Rudern mache ich auch nicht frei. War schon öfter beim Physio und Ostheo deswegen.

    Die Ernährung tracke ich derzeit nicht mehr. Hab ich bis vor 2 Wochen gemacht und war bei Erhaltungskalorien, da mein Gewicht seit geraumer Zeit konstant ist. Eiweiß sind im Schnitt 2-2,5g/kg Körpergewicht, Fett 1 - 1,2 g7kg Körpergewicht, KH sind dann der Rest.


    Habt ihr eine Empfehlung für mich? Trainieren kann ich 3 bis 4 Tage die Woche. Derzeit geht auch mehr, aber wird sich die nächsten Monate eher auf 3 bis 4 Tage einpendeln.

    Ich möchte nicht immer die Pläne wechseln, sondern einen Plan trainieren, der mir Spaß macht und mich langfristig motiviert.

    ich danke euch schonmal!

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  • BazeOne

    Hat das Thema freigeschaltet.
  • Wünsche Dir viel Spaß hier und hoffe für Dich, dass es hier besser klappt als bei , äh wo war das noch? 8-]

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Welcher Plan hat dir denn am meisten Spass gemacht ?

    Nimm einfach den, tracke dein Training, arbeite progressiv und achte auf die Ernährung.

    Bei 3 - 4 x pro Woche bietet sich mMn ein 3 er Split, 2 er Split oder ein Hybrid aus 2 er Split und 1 Tag GK an. Probier aus was dir am meisten gefällt und mit am wichtigsten. Dran bleiben ! :-thumb2-: :hh:

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  • Welcher Plan hat dir denn am meisten Spass gemacht ?

    Push, Pull, Beine an sich oder OK UK. Beim 3er denk ich, dass es zu wenig ist, die Muskeln 1x die Woche zu trainieren bei 3 bis 4 Einheiten. GK macht mir keinen Spaß. Möchte OK und UK nicht in einer Einheit mischen.


    Gibts denn speziell nen Plan für Bodybuilding für nen Anfänger?

  • Push, Pull, Beine an sich oder OK UK. Beim 3er denk ich, dass es zu wenig ist, die Muskeln 1x die Woche zu trainieren bei 3 bis 4 Einheiten. GK macht mir keinen Spaß. Möchte OK und UK nicht in einer Einheit mischen.


    Gibts denn speziell nen Plan für Bodybuilding für nen Anfänger?

    Wird doch bestimmt irgendwo im Forum einen gescheiten 2 er Split geben. Such dich Mal bischen durch

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  • Gibts denn speziell nen Plan für Bodybuilding für nen Anfänger?

    Klar gibt es den, der Anfänger stellt sich einen zusammen, so wie er denkt das dieser Sinn macht.

    Stellt ihn hier rein und lässt ihn gegenprüfen, rennt dann ins Gym zieht den etwas durch und schaut ob er ihm liegt und die Übungen passen.

    167 cm, 60 kg, Körperfett 17%, 35 Jahre

    Also wenn das deine Daten sind und du schon ein paar Jahre trainierst, muss etwas falsch laufen irgendwo.

    Ernährung mal außen vor zumindest die Daten sind okay.

    Abgesehen von den KH die du nicht wirklich angegeben hast und die du so stellen musst das du zunimmst.

    Bist du dir sicher das du doll genug trainierst?

    Damit meine ich nicht ob der Plan gut war, sondern das deine Belastung ausreicht.

    Nach dem Training musst du kaputt sein, so das du nur noch sitzen liegen pennen sterben willst, dann hast es richtig gemacht.

  • Welche Daten meinst du, die okay sind? KH liegen so zwischen 210 g bis 260 g.


    Na ja wahrscheinlich hab ich nicht immer doll genug trainiert, gerade was KB angeht. Da bin ich bei steigendem Gewicht unsicher, da ich mir da mal nen Hexenschuss zugezogen hab. Also ich merke, gerade nach dem Beintraining, dass ich geschafft bin. Der Weg vom Parkplatz zum Büro dauert länger und kommt mir gefühlt weiter vor. Ansonsten ist es so ein "leichtes" Gefühl von geschafft sein. Also das Bedrüfnis nach pennen hab ich nicht. Das hatte ich z. B. mal nach ner langen Tattoositzung, da war ich so fertig, dass ich nur noch pennen wollte.

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