neuer Trainingsplan

  • Hallo liebe Leute!


    Ich bin neu hier. Hab schon eine Diskussion in nem anderen board hinter mir und würde nun gerne Eure Meinung hören. Bin irgendwie ein wenig schwer zu überzeugen :) . Ich habe also offensichtlich in der Vergangenheit viel zu häufig trainiert (6x die Woche, jede Muskelgruppe 2x). Was ich aus der vorangegangenen Diskussion herausgezogen habe, ist, dass es wohl offensichtlich genügt, jede Muskelgruppe 1x pro Woche zu trainieren. Deswegen dachte ich an folgenden Standard-TP:

    Mo: Brust - Bizeps
    Mi: Beine - Schultern
    Fr: Rücken - Trizeps

    Der Bauch kommt Mo & Freitag dazu. Soweit, so gut. Nun habe ich aber meine Brust (wie wohl kau jemand :) ) und meine Waden als Schwachpunkt. Was kann ich denn am besten tun, um dies zu kompensieren? Dachte da an einen zusätzlichen Trainingstag. Oder ist das Quatsch? Und falls nicht, wann sollte der am besten liegen (Stichwort Ruhepausen?)


    Schon mal Danke für die Hilfe!

    Gruß,
    Thilo

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  • Probier' es doch erstmal mit 1 Mal die Woche und mach' vorher eine Woche Pause. Vielleicht bist Du schon übertrainiert und deshalb mit der Entwicklung unzufrieden.


    Kannst auch gerne Deinen 3er Split ausführlich posten :)


    Gruss
    bombi

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  • O.k., ausführlich :) Hab's allerdings gerade über den Haufen geworfen. Würde schon gerne 4x die Woche die Eisen schwingen. Deswegen so


    Montag: Brust - Bizeps
    - Flachbank 4x 6-8
    - Schrägbank 4x 6-8
    - Butterfly 3x 6-8
    - SZ-Curls 3x 6-8
    - Konzentrationscurls 3x 6-8
    - reverse curl 4x 6-8


    Dienstag: Pause (bzw. Spinning)


    Mittwoch: Rücken - Bauch
    - Latziehen 4x 6-8
    - Kreuzheben 4x 6-8
    - KH-Rudern 4x 6-8
    - Trapezmaschine 4x 6-8
    - 4x ohne Pause: je 10-12 norm. Crunches, seitlich li+re, Hintern heben (keine Ahnung, wie das heißt :) )


    Donnerstag: Beine
    - Wadenheben sitzend 3x 8-10
    - Wadenhaben an der Beinpresse 3x 8-10
    - Beinpresse 5x 8-10
    - Beinbeuger 4x 8-10
    - Beinstrecker 4x 8-10


    Freitag: Pause (evtl. Cardio)


    Samstag: Schultern - Bauch
    - Nackendrücken 4x 6-8
    - Seitheben 4x 6-8
    - vorgebeugtes Seitheben 4x 6-8
    - Bauch: siehe Mi


    Sonntag: Pause (bzw. Spinning)


    Ist das jetzt bescheuert oder eher gut?

    Gruß,
    Thilo

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  • naja, ich dachte, ich trainier den schon 2x indirekt - außerdem hab ich das, was mir an den Waden weggenommen wurde, offensichtlich am Trizeps wieder mit dran bekommen :)

    Gruß,
    Thilo

  • Bizeps möchtest Du direkt mit 10 Sätzen trainieren, Frizeps direkt gar nicht?
    Keine gute Idee. Der Trizeps macht ca 2/3 des Oberumfangs aus.


    Also entweder


    Mo: Brust - Bizeps
    Mi: Beine - Schultern
    Fr: Rücken - Trizeps


    oder


    Mo: Brust - Trizeps
    Mi: Beine - Schultern
    Fr: Rücken - Bizeps
    (kannst natürlich auch Mi und Fr tauschen)


    Gruss
    bombi :w

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  • De reverse curl beansprucht hauptsächlich meinen Unterarm (um den geht's mir bei dieser Übung auch). Außerdem stimmt das Verhältnis Trizeps - Bizeps nicht so ganz bei mir.

    Gruß,
    Thilo

  • Vorschlage kannst Du Dir auch hier unter
    "- Trainingspläne von Van Damme! -" holen
    oder hier
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trainingsplaene.html">http://www.bodybuilding-online.de/start ... laene.html</a><!-- m -->
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/forumdisplay.php?s=&forumid=14">http://www.bodybuilding-online.ch/vbull ... forumid=14</a><!-- m -->


    Gruss
    bombi

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  • ...also ich trau mich jetzt mal was....ich denke dammi würde so empfehlen....:


    3er split...dann


    Brust/Schultern/Trizeps
    Beine/Bauch
    Rücken/Bizeps


    ....oder ganz ähnlich...auf jeden brust und schultern zusammen, weil wenn du freitag schultern machst und montag gleich wieder braust haben die schultern kaum zeit zur regeneration....


    ciao :w

    Der Weg ist das Ziel!!!!

  • Ich vermute auch, dass van Damme das so empfehlen würde.


    Ich tue es auf jeden Fall, trainiere auch gerade so und bin sehr zufrieden.


    Trizeps solltest du auch direkt trainieren, sonst kann es irgendwann sein, dass du bei einer Übung, wo du ihn indirekt trainierst, nicht mehr kannst, weil der Trizeps erschöpft ist. (Weil überall die Kraft steigt, nur im Trizeps nicht)


    Und zuviel Cardio solltest du auch nicht zuviel machen, denn das vermindert wohl den Muskelaufbau.


    Zweimal die Woche sollte die Obergrenze sein, aber auch hier kann das schon den Muskelaufbau behindern.

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    O.k., das mit dem Trizeps leuchtet mir schon ein. Allerdings wirft diese Trizepsgeschichte bei mir auch ne neue Frage bzgl. des empfohlenen 3er-Splits auf:


    Zitat

    3er split...dann


    Brust/Schultern/Trizeps
    Beine/Bauch
    Rücken/Bizeps


    Man spricht ja allgemein davon, dass der Trizeps vor der Brust ermüdet. Wieso sollte es also Sinn machen, nachdem ich Brust trainiert habe, der TRizeps ergo schon nahezu ermüdet sein sollte, dann noch Schultern am selben Tag zu trainieren - wirkt der Trizeps sich da nicht sehr restriktiv aus? Und wenn ich schon zwei Muskelgruppen trainiert habe, die den Trizeps stark beanspruchen, warum sollte ich dann noch einmal Trizeps hinterher trainieren? Das leuchtet mir nicht wirklich ein.


    Also ich stehe da irgendwie vor folgendem Problem: Ich möchte gerne 4x die Woche die Eisen schwingen. Störend auf den Trainingsplan wirkt sich dabei aus, dass ich Dienstags gerne nen Spinning-Kurs machen möchte (Der Kurs ist einfach gut - irgendwie brauch ich das.). Mir ist schon klar, dass sich das störend auf meinen TP auswirkt - Optimieren unter Nebenbedingungen (jaja, in meinem Studium hat das immer so hervorragend geklappt - eben alles ein wenig realitätsfremd an der Uni :) ). Neuer Vorschlag:


    Mo: Brust - Bizeps
    Di: Pause (ja, der störende Spinning-Kurs :wink: )
    Mi: Schultern - Bauch
    Do: Beine - Trizeps
    Fr: Pause
    Sa: Rücken - Bauch
    So: Pause


    Ich denke, die Trizepseinheit am Do geht klar, da ich im Schulterblock nur Nackendrücken als Trizeps-beanspruchende Übung drin habe. Oder hab ich mich da schon wieder getäuscht?


    bombi:
    Danke für die Links!


    @alle:
    zwischendurch mal Danke für die Beteiligung. Ich bin immer wieder begeistert, wie gerne die Leute in den Foren helfen (hatte da an der Uni mal so ein fiese Java-Problem, das wurde auch in nem Forum gelöst). Also: Danke, liebe Leute!

    Gruß,
    Thilo

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  • Wenn du das so machst dann wird der Trizeps am Mo indirekt belastet, am Mi wieder indirekt und am Do direkt. dh. --> 1x direkt und 2x indirekt --> zu wenig Regenerationszeit für den Trizeps


    Ich würde es so vorschalgen:
    Mo: Brust/Trizeps
    Mi: Rücken/Bizeps
    Fr: Schultern/Beine


    Da wird er nur 1x direkt und 1x indirekt belastet und am Mi hat er nen Tag mehr zu Pause. Sa und So würde ich generell pausieren. Dein Körper braucht die Regenerationszeit.


    Bauch kannst du nach Belieben an 2 Tagen dranhängen.


    Mfg Roadi :w

  • Hi


    Jeder hat da andere Ansichten von der Unterteilung der Muskelgruppen, ich komme damit eig. ganz gut zurecht.


    Trainiere auch jede Muskelgruppe alle 5 Tage, da ist das fast die beste Einteilung.


    du kannst es ja mal ausprobieren und wenn du merkst, du hast keine Energie mehr am Schluss für den Triceps dann mach es anders.


    Auf jeden Fall Triceps nach Schulter oder brust nicht nochmal ne Extra einheit für ihn aufteilen, das wird zuviel.


    Noch eine Alternative zum 4er.


    Mo:Brust, Biceps
    Di:Beine
    Do:Schultern, Nacken, Triceps
    Fr:Rücken, Bauch

    mfg
    Van Damme


    Wer zufrieden ist, wird überholt!

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