Muskelaufbau-Phase starten oder noch Fettaufbau betreiben

  • Hallo zusammen


    Kurz noch einige Infos zu mehr:

    Ich betreibe zurzeit Intervallfasten gemischt mit Carb Cycling (seit Mitte August) und im Schnitt esse ich mindestens 2g Protein/Körperkilo pro Tag. Nebenbei trinke ich schön viel Grüntee, um die Fettverbrennung anzukurbeln. :grin:

    Ich möchte gerne ein Sixpack haben und musste daher anfangs ganz schön abspecken, weil ich den entsprechenden KFA-Anteil erreichen muss/soll.

    Die oberen vier Bauchmuskeln sehe ich schon mal gut, wenn ich diese dementsprechend anspanne. Bei denjenigen in der Bauchnabel-Region sehe ich erste Ansätze, aber dort ist der Bauch leider noch immer nicht schön flach.


    Den KFA-Werten gemäss verschiedenen Berechnungsmethoden traue ich nicht allzu gross. Zudem sind diese bekanntlich nicht wirklich genau. Bei der letzten bioelektrischen Impedanz-Analyse vor zwei Monaten hatte ich einen KFA-Anteil von 13%, gemäss dem Caliper heute sind es 5% gemäss der 3-Falten-Methode. Die Messung habe ich aber selber durchgeführt. Nur soviel: Die Faltendicke (nach drei Messungen) bei meiner Brust ist rund ca. 3.5 mm und beim Bauchnabel rund 5.5 mm.

    Nun laufe ich Gefahr, dass ich fast schon zu dünn werde, was nicht mein Ziel ist sondern ein muskulöses Erscheinungsbild und ideal wäre ein Körpergewicht von 82kg bei 187cm. Vorher hatte ich ein festeres Erscheinungsbild, aber halt wegen dem höheren KFA. ;)


    Nun stelle ich mir langsam die Frage, ob es eventuell daran liegt, dass meine Bauchmuskulatur schlichtwegs zu "schwach" bzw. untrainiert ist ist oder ich zu denjeigen gehöre, welche einen niedrigeren KFA als die 15% brauchen.

    Ich weiss, dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich ist. Jedoch wird beim IF Fett verbrannt nach 12h und auf den Kalorienüberschuss könnte ich trotzdem noch kommen. Habe dafür auch noch sogennantes Muskelgainer-Pulver gekauft. Kann hier jemand weiter helfen oder hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Auf Rückmeldungen freue ich mich sehr und wünsche einen tollen Sonntag.


    Beste Grüsse

    Hantelbuddy

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  • Matador

    Hat das Thema freigeschaltet.
    • Offizieller Beitrag

    Poste Bilder von dir sonst kann dir niemand was dazu sagen ob deine Bauchmuskeln zu schwach sind oder du zu dick bist.

    Jedoch wird beim IF Fett verbrannt nach 12h und auf den Kalorienüberschuss könnte ich trotzdem noch kommen.

    Schwachsinn, du verbrennst gar nichts wenn du im Kalorienüberschuss bist, egal ob du übern Tag deine Kalorien Frisst oder auf einmal.


    Was du dir da gekauft hast an "Massgainer" ist auch überflüssig, bei deinem Gewicht beiste extrem gesagt 3x vom Brötchen ab und hast deine Nährwerte drin.

    Für andere Sinnvolle Zeiten kann man sich die "Gainer" selber hochwertiger, sinnvoller und günstiger mischen.

    Was nicht heißt das die Teile komplett unbrauchbar sind, gibt gute und schlechte und ja auch ich habe sowas hier stehen falls es mal schnell gehen muss oder ich eine Mahlzeit nicht runterbekomme.

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  • Wie "fett" warst du denn zu Beginn deiner Diät, wie schnell bist du auf dein jetziges Gewicht gekommen und wie alt bist du?

    Ist bei mir ganz ähnlich und bei mir liegt es an überschüssiger Haut und schlaffem Bindegewebe am Unterbauch.

    Einfach damit leben, dass der Bauch wohl nie wirklich 1a wird, trotz hartem Training.

    Ein Gewicht von 82kg bei 187cm wäre ideal? Das wäre schlacksig, Bruder!

    Starte einen sauberen Aufbau, pack Muskeln drauf und starte dann nochmal ne Diät. 13% KFA ist sicher keine perfekte Ausgangslage aber das geht schon wenn du alles richtig machst

  • Hier ein Bild. Sorry, falls etwas schlecht erkennbar. Die Belichtung im Gym ist etwas schwach.

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  • Wie "fett" warst du denn zu Beginn deiner Diät, wie schnell bist du auf dein jetziges Gewicht gekommen und wie alt bist du?

    Ist bei mir ganz ähnlich und bei mir liegt es an überschüssiger Haut und schlaffem Bindegewebe am Unterbauch.

    Einfach damit leben, dass der Bauch wohl nie wirklich 1a wird, trotz hartem Training.

    Ein Gewicht von 82kg bei 187cm wäre ideal? Das wäre schlacksig, Bruder!

    Starte einen sauberen Aufbau, pack Muskeln drauf und starte dann nochmal ne Diät. 13% KFA ist sicher keine perfekte Ausgangslage aber das geht schon wenn du alles richtig machst

    Ich bin (noch) 32 jahre alt und im Mai wog ich noch 96kg. Den KFA habe ich vorher nie gemessen. Vor dem ersten Lockdown wog ich jedoch knapp 100kg mit einem KFA von 28%. Aber eben, das wurde mit einer dieser Personenwaage für bioelektrische Impedanz-Analyse durchgeführt und diese sind bekanntlich nicht so genau. ;)

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  • Hier ein Bild. Sorry, falls etwas schlecht erkennbar. Die Belichtung im Gym ist etwas schwach.

    Du hast gut abgenommen aber kaum Muskel aufgebaut deine "Bauchmuskeln" kommen nur zum vor schein weil dein BF% so niedrig ist. Muskeln sieht man nicht wirklich Brust ist ja auch Null sorry das ich so direkt bin aber du hast noch eine weite Reise vor dir ;) Wie BEAST_DNA schon erwähnt hat kaum was dran siehst sehr schlacksig aus.

    Mein Tipp nutze den Winter um richtig aufzubauen BF% ist in Ordnung um Gas zu geben.

  • Gute Ausgangslage aber ich würd erstmal die Ernährung langsam hoch fahren bis eine "aufbauende" Routine drin ist, gleichzeitig Training hoch fahren, Cardio auf keinen Fall vernachlässigen und an Stoff ist noch lange nicht zu denken (sofern du das vorhaben solltest, soll keine Unterstellung sein)


    Besonders aufgrund der früheren Fettleibigkeit ( nicht böse gemeint ) hast du nun mal deutlich mehr Fettzellen als jemand der sein ganzes Leben schlank war. Nur dass deine jetzt eben kein Wasser mehr halten. Potential für starke Aromatase ist dadurch trotzdem gegeben.

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  • Danke für die vielen Antworten. Ist kein Problem wegen der Kritik. Dann werde ich mal in die Massenphase hinübergehen. Gut ist, dass ich gerade das Gym gewechselt habe, welches mehr Geräte hat und das Einführungstraining noch bevorsteht. Cardio gehört zum Standardprogramm. Trotzdem noch zwei Fragen: Was ist mit "kein Glygogen eingelagert" und mit Aromatase gemeint?

  • Danke für die vielen Antworten. Ist kein Problem wegen der Kritik. Dann werde ich mal in die Massenphase hinübergehen. Gut ist, dass ich gerade das Gym gewechselt habe, welches mehr Geräte hat und das Einführungstraining noch bevorsteht. Cardio gehört zum Standardprogramm. Trotzdem noch zwei Fragen: Was ist mit "kein Glygogen eingelagert" und mit Aromatase gemeint?

    Bzgl Aromatase


    Ganz kurz und einfach gesagt

    Aromatase ist das Enzym, welches Testosteron in unter Anderem Östradiol spaltet/umwandelt blablub.

    Solltest du dir beispielsweise Testosteron exogen zuführen - also spritzen etc - hast du aufgrund deines erhöhten Aromatasepotenzials die Gefahr, dass dein Östradiolwert nach oben schießt, was wiederum massive Nebenwirkungen mit sich bringt

    Das erhöhte Potenzial liegt in den Fettzellen, weil diese eben das Enzym Aromatase bilden.


    bzgl Glycogen


    Wer wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat entsprechend wenig Energiereserven in der Muskulatur, diese sieht dadurch weniger "prall" aus und ist auch weniger leistungsfähig/belastbar

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    • Offizieller Beitrag

    bzgl Glycogen


    Wer wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat entsprechend wenig Energiereserven in der Muskulatur, diese sieht dadurch weniger "prall" aus und ist auch weniger leistungsfähig/belastbar

    Ergänzend:

    1g Glycogen speichert 2,7g Wasser ein in den Zellen.

    Was wenn sie gefüllt sind einiges ausmachen kann optisch.

    Klar je mehr Muskeln wird auch mehr eingelagert.

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